O que seu microbioma quer para o jantar?

Admitimos que poucos de nós refletem, e mais ainda falam sobre nossos intestinos. Mas você pode se surpreender com a importância do que entra no intestino e do que acontece dentro dele. Este menos amado de todas as partes do seu corpo não é como uma lixeira portátil, mas um kit de primeiros socorros.

Existem evidências médicas suficientes de que a dieta afeta muito a saúde, e novas descobertas científicas nos mostram por que isso acontece. Além disso, eles também nos mostram por que os defensores da dieta paleo e do vegetarianismo não entendem como nosso sistema digestivo onívoro funciona.

No seu cólon, grande parte do seu microbioma vive - a comunidade da vida microbiana que vive tanto em você quanto em você. De fato, tudo o que você come nutre seu microbioma. E o fato de que eles produzem com base nos alimentos que você come pode manter sua saúde ou desenvolver doenças crônicas.

A fim de avaliar adequadamente o cólon humano e o papel dos micróbios no trato digestivo, vale a pena seguir o destino metabólico dos alimentos. Mas primeiro, concorde com os termos. Por trato digestivo, entendemos o estômago, intestino delgado e cólon. Embora "cólon" seja o termo errado. Ela é uma versão grande do intestino delgado, assim como uma cobra é uma versão ampliada de uma minhoca.

Seria melhor chamar o estômago de solvente, o intestino delgado - um absorvedor e um grosso - um transdutor. Essas funções separadas ajudam a explicar por que as comunidades microbianas no estômago, intestino delgado e grosso não são menos diferentes uma da outra do que a floresta do rio. Condições ambientais como temperatura, umidade e luz solar afetam as diferenças nas comunidades de animais e plantas observadas pelos turistas no topo das montanhas e nos vales. É assim que o microbioma muda ao longo do trato digestivo.

Imagine que você foi a um piquenique e costelas grelhadas. Você vai ao churrasco para avaliar o progresso. As costelas de porco estão ótimas, então você escolhe algumas e acrescenta uma pequena pilha de chucrute. Pegue um monte de salgadinhos de milho e aipo. Chegue à pilha de um espeto bonito com legumes. E, claro, não se esqueça da salada com macarrão e torta.



Você traz as costelas para a boca e começa a engoli-las. O repolho combina bem com a carne e você adiciona um pouco de repolho à boca. Macarrão é facilmente mastigado, mas você precisa experimentar o aipo. Tudo isso entra na escotilha e cai no tanque de ácido do estômago, onde o ácido começa a dissolver os pedaços de comida. Em uma escala de pH em que 7 é um estado neutro, e quanto menor o número, mais ácido o ambiente, o estômago é muito impressionante. Sua acidez varia de 1 a 3. Por exemplo, a acidez do suco de limão e vinagre branco é aproximadamente igual a 2.

Depois que o ácido no estômago trabalha com os alimentos, a mistura líquida resultante entra na parte superior do intestino delgado. O fígado secreta a bile, que imediatamente começa a trabalhar nas gorduras, dividindo-as em componentes. Sucos pancreáticos participam de uma festa digestiva. Sua comida está a caminho de completar a decomposição em moléculas simples - carboidratos simples e complexos (açúcares), gorduras e proteínas. Em média, há uma relação inversa entre o tamanho e a complexidade dessas moléculas e seu destino no trato digestivo. Moléculas pequenas, geralmente carboidratos simples (rápidos), extraídos de carboidratos refinados em massas, bolos e batatas fritas, são absorvidos relativamente rapidamente. Moléculas mais complexas e maiores levam mais tempo para serem digeridas, portanto são absorvidas nas partes inferiores do intestino delgado.


Três partes do trato digestivo e o número de bactérias por mililitro

As alças do intestino delgado fornecem condições de vida completamente diferentes para o microbioma e para o estômago. A acidez diminui rapidamente e, graças aos nutrientes, o número de bactérias aumenta acentuadamente e elas se tornam 10.000 vezes mais do que no estômago. Mas o ambiente para bactérias ainda é imperfeito. Parece um rio abundante. E isso é natural, considerando que todos os dias cerca de sete litros de líquidos passam por ele, incluindo saliva, suco gástrico e pancreático, bile e muco intestinal. E isso não leva em consideração alguns litros de outros líquidos que você consome por dia. O fluxo de líquidos carrega moléculas e bactérias de alimentos e as leva rio abaixo. Devido ao movimento constante, nada fica atrasado lá, e as bactérias não têm chance de ganhar uma posição e participar da digestão.

Ao se aproximar das seções média e inferior do intestino delgado, as gorduras, proteínas e alguns carboidratos da sua solução nutritiva já estão suficientemente decompostos para que possam ser absorvidos e transferidos para a corrente sanguínea através da parede intestinal. Observe - dissemos: "alguns carboidratos". Muitos carboidratos não se decompõem. O destino desses carboidratos complexos, que seu médico chama de fibra, é muito diferente dos simples.

Eles não digeridos caem no meio viscoso do cólon. O pH deste meio é neutro, cerca de 7, e existem condições paradisíacas desenvolvidas para todos os tipos de bactérias, em comparação com o tanque de ácido do estômago ou fluxos rápidos no intestino delgado, com um pH baixo.

Para o santo dos santos do nosso interior, a comunidade segura de micróbios alquimistas usa nosso cólon como um pote transformador no qual vagam carboidratos complexos não digeríveis e ricos em fibras. Mas para isso, certos micróbios são necessários. Por exemplo, Bacteroides tetaiotaomicron cria mais de 260 enzimas que quebram carboidratos complexos. Em comparação com eles, o genoma humano parece patético - somos capazes de produzir cerca de 20 enzimas para a decomposição de carboidratos complexos.

Desastre de grãos

Nossa caldeira integrada e seus fermentadores são semelhantes aos farmacêuticos pessoais. Eles podem produzir uma enorme quantidade de substâncias vitais para a nossa saúde e o funcionamento normal das células intestinais. Mas nos beneficiaremos dos butiratos (sais do ácido butírico ) e de outros produtos alquímicos do trabalho de nosso microbioma, apenas se derramarmos uma grande quantidade de fibra na escotilha.

Falando sobre essas conexões dentro do corpo, seria bom começar com as sementes dos cereais mais populares do mundo, já que são eles que compõem a maior parte dos alimentos consumidos pelas pessoas. Felizmente, os cereais contêm um conjunto quase perfeito de nutrientes. Trigo, cevada, arroz - todos eles contêm substâncias básicas, proteínas, gorduras e carboidratos, além de vitaminas, minerais e outros nutrientes úteis. Mas como a maioria dos alimentos consumidos pela humanidade pode prejudicar nossa saúde?

É tudo sobre a estrutura das sementes das plantas e o que fazemos com elas após a colheita. Considere um grão de trigo. A casca externa, ou revestimento de sementes e o germe interno são pequenos em comparação com o peso total do grão. A casca das sementes é responsável por 14% da massa total, o embrião - por 3%. Apesar do baixo peso, essas partes do grão são embaladas com nutrientes. A casca da semente é especialmente rica em carboidratos complexos, embora os químicos os chamem de polissacarídeos - longas cadeias de moléculas de açúcar.

Os 83% restantes do peso dos grãos são do endosperma. Ele contém a maioria dos carboidratos simples e quase todas as proteínas. O endosperma é, de fato, a placenta da planta. Se o grão cair no solo e brotar, o endosperma rico em carboidratos simples fornece os nutrientes ao grão até que ele cresça raízes e folhas e não consiga comer por si próprio. Embora as plantas brotadoras obviamente precisem de uma carga de energia, em grandes quantidades isso não é útil para nós.

Quando falamos de cereais refinados, queremos dizer que a casca da semente e o germe são removidos por moagem. Apenas o endosperma permanece. Se você moer o endosperma do trigo, obterá farinha branca - é um açúcar facilmente digerível para o intestino delgado.



Processe todas as sementes de cereais. Essa é a base de toda essa incrível variedade de produtos em supermercados de todo o mundo, especialmente nos países ocidentais. Refine o milho, adicione gordura, polvilhe com sal - e você ganha salgadinhos. Faça o mesmo com trigo e consiga biscoitos ou pão.

Parcialmente, os cereais são processados ​​porque as gorduras estão podres - e o que é feito com farinha refinada é armazenado por mais tempo. Além disso, os padeiros não gostam de farelo na farinha, violam a elasticidade da massa e impedem que ela suba. A remoção dessas impurezas irritantes resolve o problema. Mas isso causa muitos problemas ao nosso corpo. Quando o grão passa pela moagem e processamento, seu conjunto ideal de nutrientes desmorona.

Olhando para trás na ingestão de carboidratos nos últimos cem anos, tendências interessantes podem ser destacadas. Os americanos em 1997 comem aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos que em 1909 - mas não a mesma. Durante esse período, o conteúdo de carboidratos dos grãos não processados ​​da dieta caiu de mais da metade para cerca de um terço. Eles foram substituídos por alimentos feitos a partir de grãos reciclados. Em outras palavras, pela primeira vez na história da humanidade, comemos parte do grão com açúcares simples (endosperma) e consumimos muito poucas partes do grão com carboidratos complexos (germe e revestimento de sementes).

Os intestinos delgado e grosso digerem o grão cru de uma maneira completamente diferente do grão processado. Quando carboidratos complexos permanecem ligados a outras moléculas no grão não tratado, as enzimas precisam de mais tempo para procurar carboidratos e quebrá-los. É o mesmo que tentar abrir um papelão embrulhado em três camadas com fita adesiva, em vez de uma caixa com uma válvula conveniente para abrir. Além disso, as moléculas de açúcar de grãos não processados ​​precisam lutar por um lugar com moléculas de proteínas e gorduras para entrar em contato com as células absorventes do intestino delgado, o que também atrasa o processo de absorção de açúcar. Em geral, se o grão permanecer intacto, seu corpo absorve o açúcar muito mais lentamente. E a parte não digerida dos grãos (e outros alimentos de origem vegetal) entra no cólon, onde os fermentadores que produzem uma quantidade enorme de butiratos o apreciam.

O grão processado libera montanhas de glicose, que nosso intestino delgado absorve e envia obedientemente para a corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas produza insulina para transferir glicose do sangue para as células. Mas usar células como uma loja de açúcar pode levar a outros problemas. E nosso corpo incrivelmente eficaz está tentando resolver o problema, transformando o excesso de açúcar em gordura e redirecionando o excesso para o armazenamento, células de gordura. Quando precisamos dessa energia, digamos, à noite, quando o café da manhã ainda está longe, ela estará disponível para uso. Mas a abundância de carboidratos processados ​​que se transformam em gordura excede as necessidades do americano médio. Esta é uma receita para a inflamação, um caminho para diabetes tipo 2, obesidade e outros problemas.

A quantidade de carne em uma dieta ocidental também pode levar a problemas. Se houver o suficiente, a proteína animal não se decompõe completamente, atingindo o final do intestino delgado. Nesse caso, a proteína parcialmente digerida entrará no cólon. E quando a bactéria do cólon encontra uma proteína parcialmente digerida, outra alquimia começa - a decadência das proteínas.

O problema da deterioração surge devido à composição da proteína animal - contém muito nitrogênio e um pouco de enxofre. Amônia, nitrosaminas , sulfeto de hidrogênio - esses conceitos pouco dizem para a pessoa comum. Mas são precisamente eles que as bactérias criam no processo de decomposição. E esses compostos são tóxicos para as células que revestem o cólon. Eles interferem na absorção de butiratos, que priva as células do cólon da energia necessária para trabalhar. O espaço entre as células começa a aumentar, o conteúdo intestinal começa a vazar para os tecidos circundantes e ocorre uma síndrome de permeabilidade intestinal aumentada [a presença da síndrome não é reconhecida por todos os cientistas médicos - aprox. transl.]. As células subnutridas param de funcionar normalmente e os resíduos começam a se acumular nas células, o que as impede de desempenhar outras funções. Além disso, as células caliciformes , cuja principal tarefa é secretar muco, envolvendo e protegendo o intestino, produzem-no mais lentamente. As paredes intestinais tornam-se mais suscetíveis a patógenos e danos físicos. E isso não é uma piada: o intestino grosso é um local ativo, as células que o revestem se regeneram constantemente. Se você não substituí-los regularmente, o efeito é o mesmo de uma casa não reparada. Muitos pequenos problemas levam ao aparecimento de grandes problemas, e a casa começa a desmoronar.

Outros subprodutos problemáticos aparecem no cólon. O alto teor de gordura nos alimentos estimula o fígado a produzir bile. Precisamos de bile, ele funciona como um detergente que decompõe as gorduras em moléculas menores, adequadas para absorção. Quase toda a bile usada no intestino delgado, após a quebra das gorduras, é transferida de volta para o fígado. Mas a palavra-chave é quase. 5% da bile se move através do trato digestivo e acaba no cólon. Se uma pessoa come mais gordura, mais bile é secretada e, como resultado, mais bile entra no cólon.

E, é claro, essa bílis aceita e transforma o microbioma. Eles o transformam em compostos muito ruins, ácidos biliares secundários . Eles, como produtos de podridão, são tóxicos para as células do cólon.

Onívoro dentro de nós

Como os seguidores das paleo-dietas gostam de nos lembrar, há muito que as pessoas comem carne. Eles ressaltam que a carne é uma excelente fonte de nutrientes, principalmente se o animal ingerido crescer sem antibióticos e ingerir naturalmente. Vegetarianos e veganos nos advertem, lembrando que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais geralmente têm menos probabilidade de sofrer de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Eles também indicam que as plantas, ao contrário dos animais, têm uma incrível variedade de substâncias que previnem o câncer.

Em outras palavras, essas duas perspectivas alimentares contêm um grão de verdade. Considere outra opção - a combinação de ambas as dietas faz sentido, levando em consideração como nosso microbioma se comportará com carne, gordura e plantas.

Aqui está como as coisas podem acontecer. Imagine os subprodutos da carne não digerida em decomposição e dos ácidos biliares secundários que se infiltram nas células do cólon. Mutações no DNA ocorrem e várias células anormais começam a regeneração descontrolada, ignorando as instruções das células da imunidade para a autodestruição. Mas irrigue esta cena com um tsunami de butiratos, e as células intestinais estão animadas. As células traidoras são células imunes. Enormes quantidades de carboidratos complexos não digeridos, obtidos de alimentos vegetais, entram no cólon, limpando-o dos ácidos biliares secundários, reduzindo a interação desses agentes cancerígenos com as células intestinais. O crescimento normal e o funcionamento das células são restaurados, eles sustentam a saúde da "caldeira" e de todo o corpo como um todo.

Esse cenário é ideal em termos de saúde e meio ambiente. As bactérias de processamento de fibras têm soluções para os problemas criados por bactérias degradadoras de proteínas. Além disso, todos os residentes da caldeira são alimentados - carboidratos complexos ou restos de proteínas não digeridas e ácidos biliares. Embora os produtos da atividade dos fermentadores de fibras predominem no cólon, ele funciona como um kit de primeiros socorros, e não como um depósito de lixo tóxico.

Somos as criaturas mais onívoras do planeta, temos acesso a uma enorme variedade de grãos domesticados, animais e plantas selvagens. As pessoas não comem muito: de gordura de baleia , intestino de porco, lagartas, peixe podre, peixe e alga crua, a carne, laticínios, pão, frutas, nozes e legumes. Mas muitas dietas e gurus da dieta evitam nossos onívoros. Eles se oferecem constantemente para comer um conjunto pequeno (e em constante mudança) de produtos. As idéias sobre o que precisamos comer correm de um extremo a outro como um pêndulo - depois mais carne, mais legumes, depois menos gordura, mais gorduras certas e cereais não processados, às vezes sem cereais.

Não é de surpreender que muitas pessoas adoeceram com essas dietas, ou se cansassem delas, ou todas ao mesmo tempo. Para obter alguns benefícios, você precisa cuidar exatamente do que alimentamos nossos alquimistas pessoais. A mecânica é bem simples. Escolha um prato de tamanho médio e deixe que os ingredientes principais da sua refeição sejam legumes, legumes, ervas, frutas e cereais não moídos. Adicione carne e algumas gorduras saudáveis, se desejar. Sobremesas e doces são uma comida especial, portanto, guarde-a em ocasiões especiais.

Obviamente, esse estilo de comida é mal "vendido". Ele se dispõe à avaliação dos alimentos do ponto de vista do microbioma, não limita a lista de alimentos, não exige a contagem de calorias e "segue uma dieta". Este conselho não parece inesperado e não arruina nenhuma fundação.

Naturalmente, pessoas com problemas intestinais especiais ou alérgicas a certos alimentos devem ter uma abordagem especial à dieta. Mas para a maioria de nós, a chave para uma dieta saudável é apenas equilíbrio e diversidade, além de eliminar carboidratos refinados. Em outras palavras, há mais grama para os fermentadores de fibras secretarem mais nutrientes do que as bactérias, o que contribui para a deterioração das proteínas e o processamento dos subprodutos da bile. , .

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