Foto do Google para atrair atenção.Questões funcionais de saúde estão sendo cada vez mais discutidas no GT. Neste artigo, quero fazer uma análise de vários tipos de atividades e adaptações relacionadas. Para mim, escolhi a qualidade de vida a longo prazo como o principal critério de otimização, combinado com o máximo prazer no momento. No entanto, tentarei considerar os prós e contras de vários conceitos de esportes (educação física) o mais versátil possível e dissipar alguns mitos.
Isenção de responsabilidade: Acontece que eu não aderi às visões mais populares da sociedade sobre atividade física e estilo de vida. É provável que alguns neste site já me considerem um fanático. E, embora eu seja realmente um propagandista do treinamento de força, espero que o artigo não pareça muito unilateral ou agitado.
Para quem tem preguiça de ler: nossa escolha é balançar e nadar. Corrida, jogos e ótimo - à vontade.
O conteúdo do artigo:
- Limitações desta análise
- Esportes e Mortalidade
- Massa muscular e densidade óssea, ou por que apenas nadar não é suficiente
- Esportes e lesões
- Limiar de entrada e dificuldades de aprendizado
- Qualidade de vida ou por que o papel do cardio é exagerado
- Esportes e metabolismo (perda de peso, diabetes, etc.)
- Componente emocional
Limitações desta análise
Apesar de um interesse bastante sério pelo tópico, nem o conhecimento nem o formato da apresentação permitem cobrir absolutamente todos os esportes e as nuances de sua influência. Se de repente eu perdi algo importante para você, estou pronto para discuti-lo separadamente nos comentários.
Serão considerados principalmente: cardio clássico (corrida e ciclismo), natação, treinamento de força. Outra coisa pode aparecer nas estatísticas gerais. Não serão considerados: aparelhos de ginástica em casa, aparelhos para exercícios aeróbicos (elipsóides, etc.), esportes de jogo e de contato. Além disso, não vou considerar separadamente correr em uma pista, pista ou na rua. Nadar na piscina e em águas abertas não é compartilhado.
Não dividirei o esporte em profissional e amador, porque não é relevante no quadro da questão em discussão. Em vez disso, a divisão será competitiva e não competitiva (para você). Porque A saúde é uma prioridade, a escolha da concorrência não é recomendada (é claro, isso é um assunto privado para todos). Apesar disso, nas referências às fontes, os dados podem aparecer com princípios de classificação completamente diferentes.
Esportes e Mortalidade
Aqui devemos reconhecer imediatamente que a questão não é consenso. No entanto, existem vários estudos em amostras bastante grandes de pessoas. Todos os dados, é claro, são epidemiológicos. Isso significa que há algum risco adicional de erros, porque não conhecemos as relações de causa-efeito e fatores colaterais. Ou seja, existe a chance de as pessoas que escolherem esse ou aquele esporte terem uma visão específica da vida, hábitos, etc. Por outro lado, sabemos que sabemos que as pessoas em média não são tão diferentes, o que nos permite tirar conclusões razoavelmente razoáveis.
Antes de ler mais, lembremos o que os médicos nos aconselham. Certamente muitos ouviram dizer que você caminhará e correrá mais - viverá feliz para sempre. É isso mesmo?
Natação, corrida e outros exercícios aeróbicos
O trabalho de 2008 abrange mais de 40.000 pessoas com idades entre 20 e 90 anos e compara a natação com caminhadas, corrida e o estilo de vida sedentário habitual. Os resultados, digamos, são surpreendentes.
Após o ajuste para idade, índice de massa corporal (IMC), tabagismo, álcool e hereditariedade de doenças cardiovasculares, verificou-se que os nadadores têm risco global de morte 53%, 50% e 49% menor (todos causam mortalidade) do que aqueles que andaram, Eu corri e não fiz nada, respectivamente.
2016 trabalho. Desta vez, havia mais de 80.000 participantes com idade média de 52 ± 14 anos. Resultados:
Observou-se uma diminuição significativa da mortalidade geral em ciclistas (FC = 0,85, IC95% 0,76 a 0,95), nadadores (FC = 0,72, IC95% 0,65 a 0,80), em esportes com raquetes (FC = 0,53, IC95% 0,40 a 0,69) e aeróbica (HR = 0,73, IC 95% 0,63 a 0,85). Não houve diferenças significativas entre os jogadores e os corredores.
Observou-se uma redução significativa da mortalidade por doenças cardiovasculares (nadador) (FC = 0,59, IC 95% 0,46 a 0,75), em esportes com raquetes (FC = 0,44, IC 95% 0,24 a 0,83) e aeróbica (FC = 0,64, IC95% 0,45 a 0,92), mas não houve relação significativa com ciclismo, corrida e futebol.
FC = Razão de Perigo = taxa de mortalidade comparada ao grupo controle (não esportivo).
Os autores explicam que a dependência para ciclistas é dependente da dose e proporciona uma redução de 10% na mortalidade geral, com um volume de 11,25
MET-horas por semana. Para os corredores, há uma redução na mortalidade nos dados brutos, mas não após a correção para estilo de vida, sexo, idade etc.
Cadeira de balanço
Eu gostaria de fornecer dados sobre levantamento de peso e levantamento de peso - as mesmas instruções que causam raiva justa em muitas pessoas. Uma surpresa desagradável me esperava aqui - não consegui encontrar boas estatísticas sobre esportes de força. No entanto, existem estudos de treinamento de força em uma amostra bastante grande.
O primeiro foi publicado em 2008 . Participantes - 8762 homens de 20 a 80 anos. A observação foi realizada por quase 19 anos. Eles foram divididos em 3 grupos de acordo com o nível de indicadores de potência, e o resultado é apresentado aqui com esse cronograma.
O segundo é mais novo e já tem mais de 30.000 pessoas com mais de 65 anos. O trabalho é digno de nota, pois tem espaço para intervenção e não apenas observação. As pessoas foram recomendadas um programa de treinamento de força com exercícios duas vezes por semana. Apenas 9,6% disseram que fizeram tudo, mas a mortalidade já era 46% menor que o resto. É significativo que isso corresponda aproximadamente ao cronograma do trabalho anterior.
Conclusão número 1
Ser forte é legal! Os fortes vivem mais, e quanto mais velho você é, mais importante é. Se você quer viver muito tempo, apenas nadar é melhor do que cadeiras de balanço.
Massa muscular e densidade óssea, ou por que apenas nadar não é suficiente
Como descobrimos acima, em termos de longevidade, nadar é a melhor escolha. Ok, digamos que vivemos até a velhice. Câncer e todos os tipos de problemas cardíacos já foram levados em consideração, o que mais pode nos impedir de nos alegrar? Obviamente, ferimentos domésticos. Isso está relacionado ao esporte?
Existem vários (
um ,
dois ,
três ) trabalhos indicando uma relação séria entre o risco de fraturas e a densidade óssea. Como você sabe, a osteoporose se torna um problema muito comum com a idade. E, embora não seja possível evitar completamente as alterações relacionadas à idade, há uma chance de influenciá-las com muita força. Como se viu, atividades diferentes têm efeitos diferentes. Você pode ler mais sobre isso
aqui . Inicialmente, é dedicado a ciclistas, mas há uma comparação com o resto. Em resumo: os ciclistas são propensos a perda óssea na coxa e na coluna lombar. Acontece que esse problema está frequentemente associado à predominância de atividades sem impacto. Os nadadores têm o mesmo problema e, de acordo com alguns relatos, ele pode ir até os ossos do fêmur. Mas pense, a falta de vibração é exatamente o que esses esportes gostam tanto!
Vá em frente. Obviamente, a maior densidade óssea na parte inferior do corpo dos corredores. No pescoço da coxa, eles já são ignorados pelo arremesso (assim como todos os demais em todas as outras partes do corpo). Ao mesmo tempo, os nadadores têm ossos de braço mais fortes que os corredores e, entre os tenistas, a força dos ossos (braços) não é simétrica para as partes esquerda e direita do corpo. Uma tendência interessante está surgindo.
Acontece que, se normalizarmos os resultados sobre a massa muscular, eles quase todos serão iguais, e somente nos corredores alguns ossos ainda serão mais densos. Ainda leio sobre o tema:
um ,
dois ,
três ,
quatro ,
cincoAlém da força óssea direta, uma grande contribuição ao risco de lesões (e não apenas fraturas) é feita pela frequência de quedas. Eu acho que muitos viram pelo menos uma vez, as consequências de uma queda para uma pessoa em idade podem ser tão fatais.
Acontece que os exercícios de força e coordenação (agilidade) melhoram o equilíbrio e reduzem a probabilidade de quedas. Um efeito semelhante (um pouco repentino)
dá natação .
Conclusão número 2
Para ser não apenas durável, mas também mecanicamente forte, é necessário manter o desenvolvimento uniforme do músculo esquelético em todo o corpo. Ou seja, é legal nadar, mas você não se afasta do trabalho com pesos.
Esportes e lesões
Ok, a tendência geral foi descrita, mas não queremos quebrar diretamente durante o treinamento - vale a pena? Então deixe que todos decidam por si mesmo - basta fornecer alguns links para estatísticas.
Sobre diferentes esportes em geral .
Sobre lesões na coluna vertebral . Em suma, de acordo com várias fontes para esportes de força (levantamento de peso, levantamento de peso,
homem forte ) variam de 0,006 a 6 casos por 1.000 horas de homem. Ao mesmo tempo, homem forte é mais perigoso do que os dois primeiros por 1-2 ordens de magnitude.
Um e
dois - sobre o "coração do atleta". Isso não é uma lesão, mas muitos ainda acreditam no mito de que os rolos têm uma porcaria terrível e não funcional, em vez de corações. Ali, a propósito, muitos outros esportes - material muito interessante, mas sua descrição exigiria um artigo separado.
A natação , ao contrário dos mitos, também tem consequências negativas no sistema músculo-esquelético. O "
ombro do nadador " ganhou esse nome por analogia com o "
joelho do corredor ". E o mais surpreendente (honestamente) é que até a natação
tem um risco para o coração. Felizmente, estamos falando de longos banhos competitivos (e já concordamos com a concorrência), portanto você não deve exagerar.
Limiar de entrada e dificuldades de aprendizado
Não tenho provas para esta seção, mas vamos tentar sobreviver com a lógica.
Quando se trata de qualquer tipo de atividade, todos são divididos em dois campos: você precisa aprender isso e todo mundo sabe como fazê-lo. Isso pode ser dito sobre caminhar, correr, levantar pesos - em geral, sobre tudo. Por um lado, todo mundo realmente tem alguns padrões e reflexos motores básicos. Por outro lado, uma pessoa nasce zero a esse respeito, o que significa que são diferentes.
Nos esportes, há um ponto importante: qualquer movimento biomecanicamente não ideal, realizado sob carga pesada e / ou repetidamente, leva a lesões mais cedo ou mais tarde. Para aguda ou fadiga - não importa (bursite não pode machucar mais do que entorses).
A experiência mostrou que pessoas diferentes têm conjuntos completamente diferentes desses padrões. Para alguns, são terríveis do ponto de vista da biomecânica, enquanto para outros são bonitos. E isso significa que, se queremos segurança máxima, é mais fácil assumir que ninguém pode fazer nada.
O limiar de entrada depende do local / equipamento necessário, da complexidade do movimento e da dificuldade de receber feedback.
Com os equipamentos, tudo é relativamente simples - o setor de fitness está crescendo. O resto é mais difícil.
A complexidade dos movimentos de todos (exceto a bicicleta) dos esportes em discussão é aproximadamente a mesma - é o número de articulações envolvidas. E o feedback?
E aqui há muito espaço para mal-entendidos. Muitas pessoas afirmam que correr e nadar é fácil, e agachar-se com uma barra é difícil. De fato, não é assim. Vamos começar em ordem.
Todos os movimentos podem ser divididos em suave e explosivo. Os explosivos incluem corrida, salto e muitos movimentos de levantamento de peso (empurrão, empurrão, etc.). Suave inclui caminhar, nadar (sem ter certeza de todos os estilos, mas mesmo assim) e movimentos de levantamento de peso.
Movimentos explosivos têm um grande problema - eles não podem ser executados lentamente. É por isso que, para treinar em corrida, é usado o disparo com uma câmera de alta velocidade. Erros simples podem ser detectados mesmo com alguma experiência, mas será difícil atingir um nível realmente alto. O mesmo ocorre com o levantamento de peso, mas também exige alta flexibilidade / mobilidade / alongamento (não sei como é melhor chamá-lo).
O segundo problema é que, para essas classes, é muito difícil encontrar um bom treinador. Sim, pelo menos alguns seriam encontrados. Pessoalmente, consertei a técnica de corrida por seis meses - um ano, até que tive a oportunidade de correr com conforto e sem dor por um longo tempo. A natação também é uma preocupação. Além disso, se uma técnica de corrida ruim se declarar imediatamente, o nadador pode esperar por dor por anos. O erro mais comum é a inclinação excessiva da cabeça (sobrecarregar a coluna cervical). Você pode dizer que é fácil - você pegou e parou de jogá-lo de volta. Talvez seja assim, mas eu não consigo - simplesmente não consigo entender em que fase, então respiro e assim por diante. Conseguir um estilo de eficiência energética também não é fácil por si só.
Permaneceu no bar. Serão exercícios de força básicos: agachamentos, levantamento terra, supino (em pé e deitado) e flexões (sim, isso não é um barbell). Estou acostumado a ouvir sobre o quão terrivelmente perigoso é - esmagar, quebrar, rasgar e assim por diante. Felizmente, isso é um mito. É mais seguro para uma pessoa altamente treinada (pense fraca) se envolver em uma cadeira de balanço do que com seu próprio peso. Existem várias razões para isso.
Em primeiro lugar, ninguém obriga a pendurar imediatamente 100 kg. Para o treinamento, você pode usar a carga até sem peso (tubo de PVC). Além disso, em qualquer academia normal, há um conjunto de halteres e barras de fitness de 0,5 a quantos kg são necessários. Além disso, existem máquinas (máquinas / treinadores) que permitem realizar um exercício com menos esforço do que sem elas (por exemplo, plataformas especiais para flexões e flexões, uma máquina para leg press, etc.).
Em segundo lugar, os movimentos podem ser executados infinitamente lentamente. Nesse caso, você pode usar um espelho ou uma fixação de vídeo em diferentes planos. Em combinação com a presença de um grande número de materiais de vídeo educacionais (incluindo alta qualidade), isso torna a aprendizagem da técnica de movimento seguro uma questão de várias horas para a maioria das pessoas. (Obviamente, se uma pessoa estiver fraca demais para executar um movimento sem sobrecarregar, isso levará mais tempo.)
Aqui é necessário mencionar a importante vantagem da natação - é adequado para pessoas com lesões nas mãos ou nos pés ou até na ausência de uma parte delas. Ou seja, para pessoas que não podem fazer mais nada (na verdade, vi uma garota de um braço fazendo um empurrão mais do que com as duas mãos, mas acho que não vale a pena generalizar esse caso).
Conclusão número 3
Se não queremos nos preocupar com treinadores e longa prática de movimentos, nossa escolha é uma cadeira de balanço e uma bicicleta. A propósito, esta é uma boa combinação. No entanto, acredito que se você nadar não for grande demais e em volumes não muito grandes, ele se encaixará em equipamentos não muito bons. Mas você deve esquecer de correr, se não for um fim em si mesmo, por algum motivo.
Qualidade de vida ou por que o papel do cardio é exagerado
Vamos chamar de qualidade de vida a capacidade de realizar atividades cotidianas: lavar a louça, amarrar cadarços, arrastar um saco de
areia com produtos da loja, etc. Um nível avançado envolve brincar com os netos (lembro-me de que na infância lutei com meu avô. Não com muito sucesso - ele era um tipo forte), jardim, viagens e qualquer outra coisa.
Há uma
publicação relativamente nova sobre esse tópico que afirma:
De fato, muitas atividades diárias não requerem alto rendimento aeróbico, mas dependem da saúde do músculo esquelético.
Em outras palavras, não importa quanto tempo você possa manter um pulso abaixo de 140 se não tiver força para sair de uma cadeira.
A mágica é que uma pessoa não pode treinar um movimento que não pode realizar. Ou seja, assim que ele perder a oportunidade de se sentar e se levantar em plena amplitude, ele não será capaz de aprender novamente sem exercícios especiais de liderança. Depois de algum tempo, ele não poderá subir as escadas e assim por diante. Deficiência cria incapacidade. Você pode perguntar: "por que ele enfraquece de repente?" Tudo é simples. A vida cotidiana não oferece incentivos suficientes. O histórico dos hormônios anabólicos diminui com a idade e a massa está se tornando mais difícil de manter. Em algum momento, a força estará no ponto certo - vale a pena ficar doente por uma semana, e então você nunca poderá se levantar (observei isso pessoalmente). Assim, um grande número de pessoas com idade leva uma vida muito menos rica do que elas poderiam, apenas porque seu corpo não recebeu estímulos suficientes para preservar a massa muscular. (A capacidade de salvá-lo com)
Como resultado, os autores prescrevem a implementação de exercícios de força e alongamentos pelo menos duas vezes por semana. A flexibilidade também se perde com a idade, mas por várias razões eu não toquei no alongamento neste artigo.
Vale a pena prestar atenção nos exercícios de força discutidos anteriormente. Além do supino, todos eles têm uma cadeia cinética completa (há uma transferência de força do chão para as mãos por todo o corpo). De fato, eles estão diretamente relacionados aos assuntos domésticos comuns, quando temos algo em nossas mãos e, de alguma forma, operamos enquanto estamos de pé ou sentados. Agachamentos perto o suficiente para repetir a subida às escadas ou uma colina íngreme, o levantamento terra repete o levantamento de objetos do chão.
Por que você não pode substituir tudo isso por simuladores? E porque o exercício com peso livre, entre outras coisas, nos ensina a manter o equilíbrio sob carga e a aplicar a força de maneira mais eficiente / ideal. E talvez as forças também sejam inerciais (quando tropeçamos, quando o carrinho desacelera / vira etc.), isso novamente nos traz de volta à questão da prevenção de ferimentos domésticos.
Conclusão No. 4
Os fortes vivem não apenas mais, mas também mais divertidos.
Esportes e metabolismo (perda de peso, diabetes, etc.)
Emagrecimento
Vamos começar com uma ressalva importante: “treinamento para queima de gordura” não acontece (estamos falando de um termo especial que na indústria moderna de fitness denota um tipo de treinamento supostamente especial que supostamente contribui para a queima direcionada de gordura subcutânea).
Há muito que está provado que a perda de peso depende completamente do balanço energético médio diário e nada mais. Isso já foi discutido repetidamente no GT. Ou seja, para comer menos do que você deseja, você ainda precisa. No entanto, existem 2 estratégias de perda de peso.Poucos e correm muito. Por que isso é ruim:- Provou-se que uma combinação de cardio com uma deficiência de calorias leva a uma diminuição na massa muscular (MM) e força.
- Uma diminuição na massa muscular e força também é um dos principais sintomas do envelhecimento. É importante entender que voltar com a idade se torna muito mais difícil.
- Uma diminuição na massa muscular e / ou no volume de trabalho energético reduz a eficácia do metabolismo de carboidratos (e gorduras).
- - (, ), ( ).
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- , ( ) -.
Uma boa alternativa é comer moderadamente e se envolver no poder. Com um déficit muito alto de poder, tudo está ruim, então você não pode comer muito pouco. O peso diminui lentamente, mas a qualidade das alterações no corpo será melhor. Uma quantidade moderada de cardio é bem-vinda, mas não é necessária.Todas as três opções são bem ilustradas pela figura do estudo . Existem dados semelhantes em outro trabalho. Na verdade, eles estão cheios com resultados semelhantes.Assim, acabamos de obter provas do fato de que é bem possível perder peso simultaneamente (queimar gordura) e ganhar massa muscular.Metabolismo da glicose
Tudo é simples aqui.
Está provado que o esgotamento dos depósitos de glicogênio leva ao aumento da absorção de glicose pelos músculos . De uma maneira completamente óbvia, isso leva a um metabolismo mais estável de carboidratos e gorduras (eles estão conectados), uma diminuição no risco de diabetes tipo 2 e tudo o que está mais abaixo na cadeia (inflamação crônica, aterogênese, problemas cerebrais etc.).Também foi comprovado que uma diminuição na captação de glicose muscular desempenha um papel no desenvolvimento da síndrome metabólica.Conclusão No. 5
Para manter a saúde metabólica, é necessário manter uma certa quantidade de massa muscular e garantir que suas reservas de glicogênio sejam periodicamente esgotadas. Em primeiro lugar, em termos de eficácia, as cadeiras de balanço, em segundo lugar, estão nadando (em média, os nadadores superam os corredores em massa muscular, massa gorda e IMC) e esporte dinâmico.Componente emocional
Tudo é simples aqui.
Está provado que a atividade física (independentemente do tipo, mas dependendo da dose) leva ao aumento do humor, autoconfiança, redução da ansiedade e sinais de depressão. Existem vários links sobre este tópico:Aproximadamente o mesmo efeito é observado na experiência pessoal, tanto para mim quanto para todos que eu ensinei. Dos que vieram ao salão, ninguém se arrepende disso.É importante observar um ponto aqui. Várias formas de regulamentação estão envolvidas na criação do plano de fundo.1 - Opiáceos. De fato, estamos falando de um aumento nas endorfinas como resultado do exercício. Pessoalmente, acredito que conseguir o máximo pode ser muito mais fácil com um treinamento de força curto e intenso. Na verdade, posso ir à academia, esticar as pernas, fazer um exercício e cair fora da academia com uma caneca feliz depois de 20 minutos cheios de energia. Consigo obter o mesmo efeito da corrida, mas levará muito mais tempo e, no final, ficarei muito cansado.2 - Dopaminérgico. O efeito é devido ao progresso no treinamento. Se você fizer a mesma coisa todas as vezes com a mesma carga pela mesma hora, etc., etc., nada funcionará. E é o progresso esportivo que dá autoconfiança (crescimento da auto-estima). Assim, embora eu tenha falado estritamente contra a concorrência, o objetivo do treinamento estabeleceu um crescimento constante, embora lento. Não depende do esporte.A resposta hormonal ao treinamento vale um artigo separado.Conclusões finais
- Com base em todos os argumentos acima, considero o treinamento de força o mais eficaz em termos de extensão da funcionalidade do meu paletó em relação ao tempo gasto.
- Uma boa adição seria nadar. Para pessoas com problemas sérios, será uma cadeira de balanço substituta (embora não seja de pleno direito).
- A bicicleta é fácil de aprender e será um bom complemento para quem deseja queimar mais calorias.
- Correr pode dar força extra aos ossos da perna, mas, caso contrário, perde.
- O esporte de jogo é bom emocional e socialmente, mas não oferece bônus especiais para a saúde e é traumático.
PS Qualquer atividade é melhor que a falta de atividade - não há nada pior que a inatividade.PPS Muitas questões permaneceram fora do escopo da narrativa e muitas foram reveladas apenas superficialmente. Não obstante, considero as conclusões acima suficientemente fundamentadas e estou pronto para discutir qualquer uma delas nos comentários.UPD:
Alguém pode objetar que esportes sem competições não são esportes, e eu tive que usar o termo "educação física". Explicarei minha posição sobre esse assunto: o fato é que a educação física é um conceito muito abstrato que não diz absolutamente nada. O esporte, no entanto, implica, em primeiro lugar, um tipo específico de atividade e, em segundo, o desejo de melhorar seu desempenho.O "esporte competitivo" é diferente, pois define o objetivo da vitória dentro da estrutura das regras fornecidas a todo custo. Ou seja, melhorar a condição geral de uma pessoa não incomoda ninguém. Além disso, mesmo os indicadores físicos em si não são o objetivo final, se as regras da competição permitirem obter a vitória de outra maneira (elas têm vulnerabilidades).UPD2 (sobre queima de gordura):, .
A experiência mostra que essas são coisas vagamente acopladas.O metabolismo em repouso é substancialmente gordo - muita gordura é queimada durante a noite enquanto está debaixo das cobertas, ainda mais enquanto está sentado no computador no trabalho, etc. Obviamente, é reabastecido a partir de alimentos (o BZHU não importa, se tomado corretamente) e o peso corporal é estável. A conclusão lógica seria que, para a perda de massa gorda, é suficiente não compensá-la. E realmente funciona dessa maneira e é comprovado em estudos controlados. E em Auschwitz não havia gordos, como você deve ter ouvido.No entanto, exercícios projetados corretamente são extremamente úteis na perda de peso, mas têm objetivos ligeiramente diferentes, e o fato da queima direta de gordura durante o exercício é secundário.