Por que seu cérebro precisa de mais descanso

Estudos de curtos intervalos de sono, meditação, caminhadas na natureza e os hábitos de artistas e atletas de destaque mostram como as interrupções na atividade cerebral aumentam a produtividade, reabastecem a atenção plena, fortalecem as memórias e estimulam a criatividade.



Durante a semana de trabalho, geralmente por volta das três da tarde, minha testa e as têmporas começam a preencher a sensação familiar de dor. Parece-me que a tela do monitor começa a brilhar mais. Meus olhos percorrem a mesma frase várias vezes, mas não consigo entender seu significado. Mesmo que eu comecei meu dia bravamente, percorrendo uma lista cada vez maior de histórias para escrever e editar, e-mails para enviar e responder, documentos para leitura, em tais momentos tudo parece tão desesperador quanto subir em uma montanha sempre crescente. Muito precisa ser feito - e geralmente gosto muito do meu trabalho - mas o cérebro precisa parar. Ele está lotado e precisa de tempo para um descanso.

Michael Taft, jornalista freelancer e professor de meditação, testou o estouro do cérebro. "Em um dia comercial típico da América moderna, parece que muita coisa está sendo acumulada em você e é preciso processar tanta informação que você simplesmente não consegue lidar com tudo", diz Taft. Em 2011, encerrando os planos de mudar de Los Angeles para São Francisco, ele decidiu tirar férias particularmente longas do trabalho e de sua vida louca habitual. Ele vendeu a casa, colocou todas as suas coisas em um vestiário e foi para uma pequena comunidade da vila em Barr, pc. Massachusetts, cerca de 100 km a oeste de Boston, onde todos os anos as pessoas se reúnem para uma "maratona de meditação" de três meses.

Taft já esteve em lugares tão isolados antes, mas nunca - por um período tão longo. Por 92 dias, ele morou na casa de refúgio “Forest Shelter” da Insight Meditation Society e nunca trocou uma palavra com mais ninguém. Ele passava a maior parte do tempo meditando, praticando ioga e caminhando pelos campos e caminhos das fazendas e florestas vizinhas, onde conheceu perus pulando de galhos e uma vez viu uma lontra brincando alegremente em um pântano. Gradualmente, seu cérebro classificou todos os dados brutos e eliminou os distúrbios acumulados. "Quando você passa férias tão longas, então um certo nível básico de estresse mental e emprego desaparece completamente", diz Taft. "Eu chamo esse estado de" mente não preenchida ". A velocidade da vida de hoje não nos dá pausas para que possamos acalmar e acalmar tudo ".

Muitas pessoas nos Estados Unidos e em outros países industrializados concordam prontamente com as palavras de Taft, mesmo que não sejam tão ativas na meditação. Uma pesquisa com 1.700 funcionários de escritório realizada em 2010 pela LexisNexis nos Estados Unidos, China, África do Sul, Grã-Bretanha e Austrália mostrou que, em média, os funcionários passam mais de meio dia recebendo e processando informações, em vez de usá-los diretamente para executar informações. trabalho Metade dos entrevistados também admitiu ter atingido seu ponto de não retorno, após o que eles já eram incapazes de perceber essa inundação a partir dos dados. Na União Européia, 20 dias de licença remunerada são obrigatórios e, nos Estados Unidos, não existem leis federais que garantam licença remunerada, licença médica ou mesmo férias nos feriados. Na Holanda, é típico ter 26 dias de licença [ na Rússia, 28 dias, por exemplo, para trabalhadores em indústrias perigosas, a licença não é inferior a 35 dias e para juízes de 30 dias úteis, mais dias adicionais, por tempo de serviço de até 45 dias no total anualmente - aprox. perev. ] Nos Estados Unidos, Canadá, Japão e Hong Kong, em média, os trabalhadores estão de férias por 10 dias por ano. Mas, de acordo com pesquisas realizadas pela Harris Interactive em 2012, descobriu-se que os americanos em média não usam 9 dias por ano de suas férias. E em algumas outras pesquisas, os americanos admitiram que estavam obcecados em verificar e responder aos e-mails de seus colegas ou que se sentiam obrigados a fazer algum trabalho entre andar de caiaque ao longo da costa de Kauai e aprender a pronúncia da palavra humuhumunukunukuapua transl.].

Em geral, os americanos e seus cérebros estão ocupados a maior parte do tempo. Em todo o tempo, as pessoas entenderam intuitivamente que tal dedicação puritana ao emprego permanente não garante um aumento na produtividade do trabalho e não afeta particularmente a saúde. E se o cérebro precisar de um tempo tangível para descansar, para poder continuar trabalhando duro e dar as melhores idéias? “A ociosidade não é apenas férias, capricho ou vício; é uma necessidade cerebral necessária, assim como o corpo precisa de vitamina D, sem a qual sofremos problemas mentais tão feios quanto o raquitismo " , escreveu Tim Crader no The New York Times. “Desconectar-se de todos os problemas e do silêncio que a ociosidade proporciona é uma condição necessária para se afastar um pouco da vida cotidiana e cobrir toda a vida com um olhar, e, talvez, fazer conexões inesperadas e aguardar ataques de inspiração repentinos, como relâmpagos - paradoxalmente, mas é necessário para a conclusão bem-sucedida do trabalho ".

Para intuição e histórias da vida, relatando a necessidade de fazer pausas na atividade mental, agora podemos adicionar uma enorme quantidade de evidências empíricas. A importância de momentos periódicos de descanso para o cérebro se torna aparente em meio a uma coleção diversificada de novos estudos. Eles estudam os hábitos dos trabalhadores de escritório, as atividades diárias de músicos e atletas de destaque, os benefícios de férias, meditação e tempo gasto em parques, jardins e outros cantos tranquilos da natureza, e como o sono durante o dia, relaxar enquanto acordado e apenas piscando pode melhorar seu estado de consciência . No entanto, a pesquisa também esclarece que, mesmo quando relaxamos ou sonhamos, o cérebro na verdade não diminui a velocidade ou o impede. Em vez disso - assim como um grande conjunto de processos moleculares, genéticos e fisiológicos ocorre principalmente ou exclusivamente durante o sono - muitos processos mentais importantes exigem o que chamamos de ociosidade e outras formas de relaxamento ao longo do dia. A ociosidade repõe as reservas de atenção e motivação do cérebro, aumenta a produtividade e as habilidades criativas e é necessária para alcançar o mais alto nível de eficiência e formar memórias estáveis. A consciência errante nos ajuda a nos livrar do presente, para que possamos aprender com as experiências passadas e fazer planos para o futuro. Podem ser necessários alguns minutos de pausa para garantir que uma pessoa mantenha um bom senso de si e não viole o julgamento moral.

E o resto é história

Durante a maior parte do século XX, muitos cientistas ridicularizaram a idéia de que o cérebro pode ser produtivo durante a ociosidade. O neurocientista alemão Hans Berger não concordou com eles. Em 1929, após um estudo abrangente de eletroencefalogramas - obtido com a ajuda de um dispositivo que ele inventou, que registrava os pulsos eletrônicos do cérebro através de uma rede de condutores usados ​​na cabeça - ele sugeriu que o cérebro estivesse sempre em um "estado de atividade significativa", mesmo quando as pessoas dormem e relaxam. Embora seus colegas admitissem que algumas partes do cérebro e da medula espinhal pudessem funcionar sem descanso para regular o funcionamento dos pulmões e do coração, eles acreditavam que, se uma pessoa não se concentrar em uma tarefa mental específica, seu cérebro praticamente se desligará; e qualquer atividade realizada pelo EEG ou outro dispositivo nesse momento deve ser um ruído aleatório. A princípio, o desenvolvimento da ressonância magnética no início dos anos 90 até confirmou essa teoria de um cérebro magro ligando e desligando suas seções conforme necessário. Ao rastrear o fluxo sanguíneo no cérebro, a fMRI mostrou que diferentes circuitos neurais se tornaram especialmente ativos durante várias tarefas intelectuais e causaram reposição de energia na forma de reservas adicionais de oxigênio e sangue rico em glicose.

No entanto, em meados da década de 90, Marcus Rachel, da Universidade de Washington, em St. Louis, e seus colegas mostraram que o cérebro humano é realmente um glutão , exigindo constantemente 20% de toda a energia produzida pelo corpo, enquanto o consumo de energia aumenta durante a solução de problemas ou a leitura de um livro. apenas 5-10%. Rachel também notou que um certo conjunto de áreas espalhadas pelo cérebro se tornava menos ativo quando uma pessoa se concentrava em uma tarefa intelectual, mas começou a trabalhar ativamente quando ele simplesmente se deitava em um scanner de ressonância magnética e permitia que seus pensamentos vagassem onde quer que pensasse. Da mesma forma, Bharat Biswal , agora empregado no Instituto de Tecnologia de Nova Jersey, descreveu exatamente a mesma troca coordenada de informações entre diferentes áreas do cérebro de pessoas em repouso. Muitos especialistas estavam céticos quanto a isso, mas estudos adicionais de outros cientistas confirmaram que isso não é um acidente. Como resultado, esse circuito misterioso e complexo, que ganha vida quando as pessoas sonham com algo próprio, ficou conhecido como a rede do modo passivo do cérebro (SPR; rede de modo padrão , DMN). Nos últimos cinco anos, foi estabelecido que o DSS é apenas uma das cinco redes neurais em estado de repouso (NSPs) diferentes - circuitos relacionados à visão, audição, movimento, atenção e memória. Mas até agora, o SPR é um dos mais estudados e provavelmente o mais importante de todos.

Em uma revisão recente e instigante da pesquisa sobre LB, Mary Helen Immordino-Young, da Universidade do Sul da Califórnia e co-autores, argumentou que o cérebro não descansa durante o resto e que esse tempo não é inútil ou improdutivo - pelo contrário, é necessário manter processos mentais que confirmam nossa mente. identidade, elabora nossa compreensão do comportamento humano e estabelece um código ético interno. Todos esses processos dependem do SPR. A ociosidade é uma oportunidade para o cérebro encontrar o significado do que foi estudado anteriormente, levantar conflitos não resolvidos no andar de cima e transferir pensamentos do mundo exterior para si mesmo. Durante nossos sonhos, reproduzimos as conversas que ocorreram no mesmo dia, reescrevendo nossos erros para não cair sobre eles no futuro. Aprimoramos os diálogos ficcionais praticando repelir aqueles que nos ofendem, ou ficamos satisfeitos com o discurso ficcional dirigido contra nosso inimigo. Examinamos todas essas anotações esquecidas sobre projetos semi-concluídos e ponderamos sobre os aspectos menos satisfatórios de nossas vidas, enquanto procuramos soluções. Mergulhamos em esquetes desde a infância e nos transferimos para diferentes versões do futuro. Submetemos nossas ações a uma avaliação moral completa e refletimos sobre como temos tratado outras pessoas ultimamente. Esses momentos de auto-escavação são uma das maneiras de criar uma opinião sobre nós mesmos; essa é, de fato, uma história interminável que constantemente contamos a nós mesmos. Quando a mente tem um minuto livre, mergulha uma caneta na tinta da memória, na experiência de sensações, decepções e desejos, a fim de continuar a escrever essa história contínua sobre a vida na primeira pessoa.

Um estudo relacionado demonstra que o DM é mais ativo em pessoas especialmente criativas , e alguns experimentos mostraram que a mente trabalha silenciosamente para resolver problemas complexos enquanto nossos pensamentos estão distraídos - muitas pessoas experimentaram isso enquanto tomavam banho. As percepções vêm do nada, mas geralmente são o resultado de atividade mental inconsciente que ocorre durante o relaxamento. Em um estudo de 2006, Ap Dijksterhuis e colegas pediram a 80 estudantes da Universidade de Amsterdã que escolhessem o melhor carro dentre quatro possíveis. Antes disso, os pesquisadores realizaram sua classificação por tamanho, quilometragem, manobrabilidade e outras características. Metade dos alunos teve 4 minutos para refletir depois de estudar as características das máquinas; os pesquisadores distraíram o resto do pensamento proposital, ocupando seu cérebro com anagramas. Além disso, o segundo grupo tomou decisões muito melhores. Assim, as soluções podem ser feitas a partir do subconsciente apenas se a tarefa perturbadora for relativamente simples - resolver um anagrama ou envolver-se em atividades familiares que não exijam concentração especial, como escovar os dentes ou lavar a louça. A ação de distração correta permite que o DSS integre mais informações de uma ampla variedade de regiões do cérebro, e é mais difícil do que quando o cérebro conscientemente tenta resolver um problema.

Durante a ociosidade, o cérebro se ocupa de coisas mais mundanas, mas também importantes. Por décadas, os cientistas suspeitam que, quando um animal ou pessoa não aprende algo novo ativamente, o cérebro consolida os dados coletados recentemente, lembra as informações mais vívidas, repete as habilidades adquiridas recentemente, registrando-as em seus tecidos. Muitos de nós observamos como, depois de um bom sono, as palavras que tentamos aprender no dia anterior, de repente, recuperamos nossos sentidos, ou como uma melodia tecnicamente complexa é muito mais fácil de tocar. Dezenas de estudos confirmam o fato de que a memória depende do sono.

Pesquisadores recentemente registraram o que poderia ser a confirmação física dessa consolidação de memória em animais acordados durante o descanso. Ao estudar um novo ambiente - por exemplo, um labirinto - o cérebro de ratos mostra um certo padrão de atividade elétrica. Um pouco mais tarde, quando o rato se senta e descansa, seu cérebro às vezes recria circuitos quase idênticos de impulsos elétricos nos mesmos conjuntos de neurônios. Quanto mais esses neurônios interagem, mais fortes se tornam suas conexões; vias neurais secundárias e ignoradas enfraquecem. Muitas pesquisas mostram que nesses momentos - conhecidos como "ondas agitadas e ondulações" -, os ratos formam novas memórias.

Em um estudo de 2009, Gabrielle Girardeau, agora trabalhando na Universidade de Nova York, e seus colegas treinaram ratos para encontrar doces que eles constantemente colocavam nos mesmos galhos de um labirinto de oito labirintos. Após o treinamento, quando os ratos estavam dormindo ou descansando, os pesquisadores passaram uma corrente fraca através de um dos grupos de ratos, o que impediu a passagem normal de ondas e ondulações agudas. O segundo grupo recebeu estimulação elétrica que não afetou as ondulações. Como resultado, o primeiro grupo lembrou muito pior onde procurar comida.

Vários estudos sugeriram que algo semelhante acontece no cérebro humano. Para controlar as crises, às vezes as pessoas com epilepsia recebem uma operação durante a qual perfuram um crânio e implantam eletrodos no cérebro. Nesses casos, alguns pacientes permitem que os cientistas registrem a atividade elétrica reconhecida pelos eletrodos - essa é uma situação única que não põe em perigo as pessoas apenas para fins de pesquisa. Em um estudo de 2008, Nikolai Axmacher, da Universidade de Bonn, e colegas mostraram aos pacientes um conjunto de fotografias de casas e paisagens e testaram o quão bem eles se lembraram dessas fotos depois de uma noite. À noite, os pesquisadores registravam atividade elétrica no córtex rinal, responsável por certos tipos de memória. Como esperado, quanto mais ondulações de ondas da ilha passavam pelo córtex da rinal, melhores pacientes eram capazes de lembrar as imagens. Tais ondulações na maioria das vezes não apareciam durante o sono, mas quando estavam na cama, acordavam no escuro, pouco antes ou imediatamente após o sono.

Um estudo de 2009 realizado por Chris Miall, da Universidade de Birmingham e seus colegas, complementa o anterior. 24 voluntários, estando dentro do scanner de ressonância magnética, tentaram mover o cursor no centro da tela na direção dos alvos que apareciam com a ajuda do joystick. Metade dos voluntários trabalhou com uma configuração simples: quando moviam o joystick para a esquerda, o cursor se movia para a esquerda. A outra metade teve mais dificuldade: imagine como era trabalhar com um mouse cujas coordenadas giravam periodicamente no sentido horário - em vez de para a direita, ele desce, em vez de para a esquerda. Todos os sujeitos descansaram no scanner antes e depois da concentração na tarefa.

A atividade no NSP do primeiro grupo não mudou muito de uma pausa para outra. Mas no cérebro daqueles que tiveram que se atormentar com o joystick, a atividade nos dois NSPs foi mais sincronizada do que o habitual. Essa coordenação provavelmente reflete o fortalecimento dos elos entre os dois circuitos, de acordo com Miall, o que, por sua vez, significa que durante o resto o cérebro consertou tudo o que aprendeu enquanto trabalhava com um instrumento estranho e confuso. O cérebro das pessoas que trabalhavam com um joystick comum não aprendeu nada de novo. No experimento seguinte, ainda não publicado, em que os voluntários tentaram pressionar os botões em uma determinada sequência, bem como em outro estudo em que as pessoas aprenderam um novo idioma, os cientistas chegaram a conclusões semelhantes sobre a importância da atividade cerebral durante o aprendizado.

Um experimento muito interessante pode indicar que o cérebro provavelmente está tentando usar alguma interrupção no trabalho relacionado à atenção para transmitir as rédeas do NSP. Em um estudo no ano passado , Tamami Nakano, da Universidade de Osaka, registrou impulsos elétricos no cérebro de pessoas assistindo clipes do comediante britânico Mr. Bean. Os resultados mostraram que o cérebro pode iniciar a SPR literalmente em um piscar de olhos. Cada vez que piscamos, os circuitos responsáveis ​​pela atenção desaparecem e o SPR liga brevemente. O que exatamente a SPR consegue fazer em tão pouco tempo ainda não está claro, mas pode vir a ser um dos tipos de consolidação da memória ou uma forma de neurônios responsáveis ​​pela atenção relaxar.

Trabalho duro, mas factível

A dependência do aprendizado e da memória nas horas de sono e de vigília pode explicar por que alguns artistas e atletas destacados escolhem um regime diário com treinamento intensivo e pausas curtas, seguidos por longos períodos de recuperação. O psicólogo C. Anders Erickson, da Universidade da Flórida, passou 30 anos estudando como as pessoas alcançam o mais alto nível de conhecimento do caso. Baseado em pesquisa própriae outros trabalhos relacionados a ele, Erickson concluiu que a maioria das pessoas pode, sem interrupção, concentrar-se em realizar trabalhos nos quais é necessário exceder suas próprias realizações, não mais que uma hora. Também pessoas extremamente talentosas em muitas áreas - música, esportes, escrita - raramente trabalham mais de quatro horas por dia, e muitos especialistas preferem começar a treinar de manhã cedo, quando possuem grandes reservas de energia mental e física. “Se você não limitar o nível diário de prática ao descanso e sono subsequentes, permitindo que as pessoas restabeleçam o equilíbrio de poder”, escreveu Erickson, “elas geralmente sofrem lesões associadas ao treinamento excessivo e, eventualmente,“ se esgotam ”.

Esses princípios são derivados dos rituais de pessoas de destaque, mas são úteis para quase qualquer pessoa em qualquer profissão, incluindo trabalhadores das nove às cinco. É improvável que a Corporate America permita dias de trabalho de quatro horas, mas estudos mostram que, para aumentar a produtividade, é necessário alterar o modelo atual de uma semana de trabalho consecutiva de 40 horas, compartilhada por apenas dois dias de folga e, às vezes, por feriados curtos.

Os psicólogos descobriram que as férias têm benefícios reais. As férias restauram o corpo e a mente, afastando as pessoas do estresse relacionado ao trabalho; colocar as pessoas em novos lugares, cozinha e círculos sociais, o que pode levar ao surgimento de idéias incomuns; dando às pessoas a oportunidade de dormir bem; permitindo que seus pensamentos se movam de uma impressão para outra, em vez de forçar o cérebro a se concentrar em uma tarefa por várias horas seguidas. Mas uma recente meta-análise abrangente de Jessica de Bloom, agora trabalhando na Universidade de Tampere, na Finlândia, mostra que esses benefícios geralmente desaparecem em duas a quatro semanas. Em um dos meus próprios estudosde Bloom 96 trabalhadores holandeses relataram sentir-se mais enérgicos, felizes, menos estressados ​​e mais satisfeitos com suas vidas depois de férias em um resort de inverno com duração de 7 a 9 dias. Mas depois de uma semana no trabalho após as férias, todos esses sentimentos desapareceram. O segundo experimento com 4-5 dias de descanso levou aos mesmos resultados. Umas férias curtas são como uma ducha fria em um dia de verão opressivamente quente - uma fuga refrescante, mas rapidamente desaparecendo da realidade.

Em vez de restringir as pessoas a uma única semana de férias por dia ou a vários períodos de dois a três dias, as empresas devem permitir que os trabalhadores passem fins de semana no meio da semana e incentivem-nos a se livrar dos momentos de trabalho à noite. Em um estudo de quatro anos realizado por Leslie PerlowA Harvard Business School e seus colegas monitoraram os hábitos de trabalho dos funcionários do Boston Consulting Group. A cada ano, a empresa insistia em funcionários regulares, mesmo quando eles não achavam que deveriam interromper o trabalho. Em um experimento, cada membro da equipe planejava uma noite por semana para se dedicar exclusivamente a assuntos pessoais, mesmo com o hábito de trabalhar em casa à noite.

No começo, todos resistiram a isso, temendo que simplesmente adiassem o trabalho. Mas com o tempo, os consultores se apaixonaram por esse tempo planejado, livre do trabalho, pois ele constantemente reabastecia seu desejo e capacidade de trabalhar, o que geralmente os tornava mais produtivos. Após cinco meses, os trabalhadores que experimentaram descanso periódico direcionado ficaram mais satisfeitos com seu trabalho, mais focados na cooperação de longo prazo com a empresa, mais satisfeitos com o equilíbrio entre trabalho e vida e mais orgulhosos de suas realizações.

Tony Schwartz, jornalista e especialista em gênero, The Energy Project, fez uma carreira educando as pessoas para aumentar a produtividade, mudando sua atitude em relação à ociosidade. Sua estratégia, em particular, baseia-se na idéia de que todos podem aprender a renovar regularmente suas reservas de energia física e mental. "As pessoas trabalham tanto que não apenas ficam sem tempo, mas também perdem benefícios em termos de saúde e estado emocional", diz Schwartz. "Se um recurso como o tempo desaparecer, o que resta?" Energia. "

Schwartz e seus colegas incentivam os trabalhadores a dormir de 7 a 8 horas por dia, usam suas férias inteiras, praticam o sono diurno e fazem muitos pequenos intervalos durante o dia, praticam meditação e fazem as coisas mais difíceis da manhã para usar todo o tempo de atenção. "Muitas das coisas que aconselhamos são, em certo sentido, muito simples, e são conhecidas pelas pessoas - mas elas se movem a uma velocidade tão enorme que se convenceram de que não são capazes de tal comportamento", diz Schwartz.

No início, a abordagem de seu projeto não era muito procurada - contradiz o mito predominante de que quanto mais você faz, melhor - mas a organização já coopera com sucesso com Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech e uma ampla variedade de empresas da Fortune 500. Para medir o grau em que os funcionários passam mais tempo, Schwartz mede seu nível de envolvimento - o quanto eles gostam de seu trabalho, o quanto estão dispostos a exceder seus limites de emprego - essas são muitas propriedadesassociado ao desempenho. Essa pode não ser a medida mais precisa e direta, mas Schwartz diz que sua estratégia está constantemente aumentando o envolvimento dos funcionários para níveis bem acima da média e que o Google desfruta tanto de suas atividades que trabalha com sua empresa há mais de cinco anos.

Dê um tempo à sua mente

Muitos estudos recentes apóiam a idéia de que nossos recursos intelectuais estão esgotados durante o dia e que vários métodos de descanso podem renovar essas reservas e aumentar seus volumes. Veja, por exemplo, como mesmo um sono diurno muito curto revive o cérebro.

Na idade adulta, a maioria das pessoas se acostuma a dormir a noite toda e fica acordada o dia todo - mas isso pode não ser ideal para a nossa saúde mental, e isso claramente não corresponde aos regimes históricos do dia. Assim como os hobbits de Tolkien gostavam de tomar seu primeiro e segundo café da manhã, as pessoas que viviam sem eletricidade na Europa pré-industrial aguardavam ansiosamente seu primeiro e segundo sono , entre os quais havia um intervalo de cerca de uma hora. A essa hora, eles oraram, aliviados, fumaram, fizeram sexo e foram fazer uma visita. Alguns pesquisadores sugeriram que as pessoas são fisiologicamente predispostas a dormir de 14 a 16 horas, já que o cérebro prefere alternar entre dormir e acordar mais de uma vez por dia. No primeiro século aC e os romanos descansavam regularmente no meio do dia e chamavam esse processo de meridiari , do latim “meio-dia”. Sob a influência do catolicismo romano, o meio-dia ficou conhecido como sextus (sexta hora, de acordo com as horas), tempo para descanso e orações. Posteriormente, a sexta se transformou em uma sesta.

Muitos estudos descobriram que o sono diurno aumenta a concentração e melhora o desempenho de pessoas carentes e que dormem o suficiente ao realizar todos os tipos de tarefas, desde dirigir um carro até a prática médica. Em um estudo de 2004, os cientistas analisaram dados de quatro anos relacionados a acidentes de viação envolvendo a polícia italiana e concluíram que um sono curto antes da noite reduziu o número provável de colisões em 48%. Em um estudo de 2002 realizado por Rebecca Smith-Coggins, da Universidade de Stanford e seus colegas, 26 médicos e enfermeiros que trabalharam três turnos noturnos de 12 horas dormiram 40 minutos às 15:00 e outros 23 colegas trabalharam sem interrupções durante um sonho. E, embora com um teste de memória realizado às 16h, os médicos que dormiram durante o dia tenham mostrado piores resultados, mas às 7h30 ultrapassaram o segundo grupo no teste de atenção plena, inseriram o cateter no simulador virtual com mais eficiência e demonstraram mais cuidado no simulador de carro.

Um sono longo funciona bem se uma pessoa tem tempo para se recuperar da inércia do sono - uma fraqueza que, em alguns casos, desaparece duas horas após o sono. Curtos intervalos de sono em determinadas situações podem ser muito mais eficazes. Um estudo intensivo de 2006, realizado por Amber Brooks e Leon Lack, da Universidade. Flinders na Austrália e seus colegas compararam os intervalos de sono por 5, 10, 20 e 30 minutos para descobrir quais tiveram o efeito mais curativo. Por três anos consecutivos, 24 estudantes universitários em determinadas noites dormiam periodicamente por apenas cinco horas. No dia seguinte, eles foram ao laboratório tirar uma soneca e passar nos testes de atenção, durante os quais precisavam responder rapidamente às imagens, procurar palavras e copiar corretamente seqüências de caracteres obscuros.

Um sonho de cinco minutos mal aumentou a atenção, mas um sono de 10, 20 e 30 minutos aumentou os resultados dos alunos. Mas aqueles que dormiram por 20 e 30 minutos tiveram que esperar meia hora ou mais até que a inércia do sono passasse para recuperar o estado de alerta, enquanto os intervalos de sono de 10 minutos melhoraram instantaneamente o desempenho em intervalos mais longos mas sem qualquer inibição depois. Brooks e Lack acreditam que isso pode ser explicado pela presença de um " interruptor do sono " no cérebro. Um dos aglomerados de neurônios é especialmente importante para manter a vigília, enquanto no outro, certos contornos causam sonolência. Quando os neurônios em uma área são ativados rapidamente, eles inibem a ativação de neurônios em outra área, desempenhando o papel de um comutador. Os neurônios no circuito de vigília podem se cansar, trabalhando por muitas horas durante todo o dia, o que permite que os neurônios no circuito de sono acelere e inicie uma mudança para dormir. Mas quando uma pessoa começa a morder o nariz, pode ser suficiente por 7 a 10 minutos para restaurar os neurônios do circuito de vigília ao seu estado original.

Enquanto algumas startups e empresas progressistas fornecem aos funcionários a capacidade de dormir no escritório, a maioria dos funcionários dos EUA não. Uma medida igualmente eficaz e provavelmente mais acessível para se recuperar do cansaço intelectual será caminhar pela natureza - à noite, nos fins de semana e até durante o almoço, é útil caminhar em um parque próximo, ao longo de um rio ou em alguma outra área não sobrecarregada por arranha-céus e ruas da cidade . Mark Berman , psicólogo da Universidade do Sul da Califórnia e pioneiro em um campo relativamente jovem da ecopsicologia, argumenta que, se o barulho e a agitação de uma cidade típica chamar sua atenção, a natureza a restaurará. Imagine a diferença entre uma caminhada pela rua Tverskaya, onde o cérebro corre entre luzes de néon, bipes de carros e multidões de turistas e uma espécie de natureza para a natureza, onde a mente calmamente muda o foco da atenção dos pássaros cantando para o murmúrio dos rios, para a luz penetrar pelas copas das árvores, desenhando pontos em a terra.

Em um dos poucos experimentos controlados em psicologia ambiental, Berman pediu a 38 estudantes da Universidade de Michigan que estudassem a lista de números aleatórios e tentassem lembrá-los em ordem inversa antes de concluir outra tarefa de atenção na qual se lembram da localização de certas palavras na grade. Metade dos alunos depois disso andou por cerca de uma hora no caminho definido ao longo do arboreto, enquanto o outro, ao mesmo tempo, andou a mesma distância pelas ruas de Ann Arbor carregadas de carros. Voltando ao laboratório, os alunos lembraram novamente e repetiram conjuntos de números. Em média, os voluntários que andam entre as árvores lembram um número um pouco maior do que aqueles que andam pela cidade. A diferença foi pequena, mas estatisticamente significativa.

Além de restaurar as forças mentais necessárias à concentração, o descanso pode até aumentar sua reserva - os cientistas observavam periodicamente esse efeito ao estudar meditação. Existem quase tantas definições e variedades de meditação quanto pessoas que a praticam. E embora a meditação não seja equivalente a dormir ou ociosidade, muitos de seus estilos permitem que as pessoas se retirem em um local calmo, fechem os olhos e prestem atenção de fora para dentro de suas mentes. Uma das técnicas de meditação envolve o foco em seus pensamentos, emoções e sensações no momento. Muitas pessoas com essa abordagem monitoram de perto com o que suas mentes estão ocupadas, em vez de direcionar seus pensamentos conscientemente para o desempenho de uma tarefa específica.

Nos últimos dez anos, esse tipo de meditação se tornou mais popular do que nunca. É usado para se livrar do estresse, excitação e depressão. Muitos pesquisadores admitem que a pesquisa sobre os benefícios da meditação carece de rigor científico, mas hoje já existem evidências suficientes de que a meditação realmente melhora a saúde mental, afia a capacidade de se concentrar e fortalece a memória. Estudos comparando pessoas meditando há muito tempo com iniciantes ou com pessoas que não praticam meditação geralmente descobrem que os primeiros apresentam melhores resultados em testes de nitidez da percepção.

Em um estudo de 2009, Sarah Van Lewin, da Universidade. Johann Wolfgang Goethe, na Alemanha, com colegas, verificou a atenção visual de três grupos de voluntários: 17 pessoas com 50 anos de idade, praticando meditação por um longo tempo, até 29 anos; 17 pessoas da mesma idade que não praticam meditação há tanto tempo; e 17 jovens que nunca tentaram meditar. No teste, sequências de letras aleatórias tremeluziam na tela, entre as quais dois dígitos estavam ocultos. Os voluntários precisavam identificar os dois números e adivinhar se não viam um deles a tempo; era mais difícil reconhecer o segundo dígito porque as imagens anteriores o ocultavam. A eficácia desses testes geralmente diminui com a idade, mas as pessoas que meditam há muito tempo ignoram os resultados de outras pessoas da mesma idade e de participantes mais jovens.

Helen Slagter, da Universidade de Leiden, em Amsterdã, e seus colegas usaram o mesmo teste de atenção em um estudo de 2007 comparando 17 pessoas antes e depois de voltar de uma casa de férias em Barr, onde estavam meditando por três meses e 23 voluntários, interessado em meditação, e fazê-lo por 20 minutos por dia. Ambos os grupos passaram com sucesso nos testes antes do primeiro grupo ir para a casa de férias, mas após seu retorno, ela excedeu o segundo nos resultados do teste. A julgar pelos registros do EEG, 90 dias de meditação tornaram o cérebro mais eficiente, por isso utilizou menos recursos para realizar os mesmos testes.

Por trás dessas melhorias, há mudanças bastante profundas na estrutura e no comportamento do cérebro. Muitos estudos mostraram que a meditação fortalece a conexão entre os locais do NSP e ajuda as pessoas a alternar com mais eficácia entre o DSS e os contornos mais ativos durante a concentração em uma tarefa específica. Com o tempo, o córtex cerebral de pessoas que meditam é coberto por um sistema mais complexo de sulcos . O córtex é a camada externa do cérebro necessária para muitas das habilidades mentais mais complexas, por exemplo, pensamento abstrato e introspecção. A meditação aumenta o volume e a densidade do hipocampo , uma parte do cérebro que se assemelha à forma de um cavalo-marinho necessário para a memória; aumenta a espessura do córtex frontal, que controla as emoções; bloqueia a murcha típica relacionada à idade das áreas do cérebro responsáveis ​​pela concentração.

Mas ainda não está claro com que rapidez a meditação pode fazer mudanças visíveis na estrutura do cérebro e da inteligência. Mas várias experiências sugerem que algumas semanas de meditação, ou apenas 10 a 20 minutos de meditação por dia, podem aguçar a mente. Além disso, vários estudos mostram que a meditação diária é mais importante que o número total de horas de meditação para todos os tempos.

Em um estudo de 2007, Richard Chambers, da Universidade de Melbourne, fez 40 pessoas entre 21 e 63 anos de idade em vários testes de memória de acesso aleatório e atenção - a capacidade de uma pessoa de armazenar e processar temporariamente informações. Metade dos participantes fez testes antes de um curso intensivo de 10 dias de meditação, o que nunca fizeram, e depois passou nos mesmos testes imediatamente após esse curso. A segunda metade também passou nos testes duas vezes, com diferença de 21 dias, mas não praticou meditação. Após a meditação, as pessoas do primeiro grupo se saíram um pouco melhor com os testes, e o segundo grupo não mostrou melhora. Da mesma forma, em outro estudo do mesmo ano, 40 estudantes universitários chineses apresentaram melhores resultados em testes de atenção após cinco dias de apenas 20 minutos de meditação diária, enquanto seus companheiros de não-meditação não apresentaram melhora. E apenas 12 minutos de meditação por dia ajudaram a reduzir os efeitos do estresse militar na memória operacional de 34 fuzileiros navais dos EUA em um estudo de 2011 realizado por Amisha Jah, que agora trabalha na Universidade de Miami.

»Quando os soldados têm acesso à academia, eles praticam lá. Quando se encontram em algum lugar da montanha, precisam superar o que têm e se esforçar para ficar em forma ”, diz Jah. - A meditação pode oferecer algo semelhante ao seu intelecto. Ela não precisa de tecnologia e é fácil fazê-lo. "A própria Jah procura oportunidades de meditação, por exemplo, sua viagem de 15 minutos diários de ida e volta ao trabalho.

Da mesma forma, Michael Taft agita para pausas intelectuais especiais a qualquer hora disponível do dia - quando viaja de metrô, no almoço ou mesmo quando desce ao porão. Mas ele chama a atenção para a grande diferença entre uma atitude positiva em relação a um aumento na quantidade de tempo para descansar e a real incorporação dessa idéia. "Sair da natureza nos fins de semana, meditando, adiando os computadores de tempos em tempos - já sabemos que precisamos fazer isso", diz ele. "Mas isso precisa ser feito com mais diligência, porque realmente importa."