Segundo o especialista em sonografia Michael Bruce, entender o seu tipo de sono pode maximizar seu tempo de trabalho.
É provável que você não comece o dia de trabalho sem tomar uma xícara (ou várias xícaras) de café.
Mas, do ponto de vista de Michael Bruce, um sonologista certificado profissionalmente, autor de O poder de quando, quando você precisa de café, depende do tipo de sono que você tem.
Bruce descobriu que, pela maneira como as pessoas dormem e acordam, elas podem ser divididas em quatro tipos. Ele lhes deu nomes convencionais em homenagem aos animais: ursos, leões, lobos e golfinhos. Cada um deles representa um "cronótipo", que descreve os padrões naturais de sono e a distribuição de energia do seu corpo. Se você é um urso, não precisa se comportar como um lobo, diz Bruce, tornando mais fácil acordar, assentindo menos depois do jantar e seus dias de trabalho se tornarão mais produtivos.
Usando sua rotina de sono para planejar seu horário de trabalho
Bruce acredita que seu cronótipo pode ajudá-lo a tirar proveito dos fluxos de energia natural do seu corpo. Aqui está a aparência de um dia de trabalho ideal para ursos, leões, lobos e golfinhos.
Os ursos incluem 50-55% das pessoas. "Este grupo está comprometido com o resultado", diz Bruce. "Eles têm um horário de sono normal, mas podem dormir o suficiente."
Manhã: 7: 00-11: 00- Acorde e disperse o sangue com uma carga de 10 minutos.
- Tome um café da manhã leve: frutas, iogurte, nozes, beba meio litro de água.
- Reserve 15 minutos para planejar o seu dia.
- Você pode tomar café.
Capacidade máxima de trabalho: 11: 00-18: 00- O primeiro período de boa concentração, envolver-se em algo que requer maior atenção.
- Quando o efeito do café passar, compre um pouco de comida para o jantar e aproveite o sol - isso lembrará ao seu corpo que é hora de estar em estado de alerta e com maior atividade.
- Por volta do meio-dia, o almoço lhe dará uma segunda explosão de energia para outro grupo de tarefas de alta importância.
- Por volta das 14h, um fluxo de energia começará, mas você estará de bom humor. Chegou a hora das reuniões, do brainstorming e de um lanche rico em proteínas que o ajudará a aguentar depois do jantar.
Depois do trabalho: 18: 00-22: 00- Exercite-se, uma vez que será difícil começar.
- Após um treino, coma um jantar leve, não se apóie em carboidratos.
- O horário após o jantar é ideal para socialização.
Fim do dia: 22: 00-23: 00- Desligue todos os seus gadgets e comece a se desconectar.
- Desligue as luzes às 23:00. É fácil para os ursos ficarem acordados até tarde, apenas no dia seguinte será difícil para eles se levantarem.
Os Leões “acordam sem alarme antes mesmo do nascer do sol”, explica Bruce. Os Leões, como personalidades do
tipo “A” , geralmente “enviam e-mails antes que a maioria das pessoas acorde” e compõem cerca de 15% da população.
Manhã: 5: 30-10: 00- Os Leões podem acordar facilmente às 5:30 sem um despertador.
- Tome um café da manhã rico em proteínas às 6, não coma carboidratos.
- Encontre um lugar para meditar - até uma hora, se puder, antes que o resto acorde.
- Se preferir fazer exercícios matinais, faça-o. Mas ainda mais durante o dia, temos força suficiente para ele.
- O café estará disponível às 9:00.
Capacidade máxima de trabalho: 10: 00-17: 00- Café da manhã foi 3-4 horas atrás. Faça um lanche como uma barra de proteínas.
- Mergulhe no trabalho para ter tempo para fazer mais no auge da produtividade: reuniões matinais, ligações, o desenvolvimento de planos estratégicos.
- Em vez de encontrar pessoas no trabalho no final do dia útil (a essa altura, você estará espremido), marque uma reunião no almoço.
- Das 13 às 14:30, trabalhe sozinho ou organize uma sessão de brainstorming.
- Depois das 15:00, mude para tarefas administrativas mais simples - nada detalhado ou exigindo atenção.
Depois do trabalho: 17: 00-21: 30- Se possível, saia do escritório às 16: 30-17: 00, porque no meio do dia você começará a diminuir a energia.
- Além disso, este é um ótimo momento para o condicionamento físico, se você ainda não o fez antes, e isso lhe dará uma pequena explosão de energia até a noite.
- O jantar deve ser equilibrado para proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos.
Fim do dia: 21: 30-22: 30- Você pode ter forças para passar tempo com sua família ou amigos, mas não se esforce demais.
- Vá para o lado às 22:30.
Lobos representam 15-20% da população, diz Bruce. “Eles odeiam a manhã e geralmente param o alarme várias vezes. Eles estão atrasados para o trabalho e, às 9 da manhã, bebem três xícaras de café ". Lobos se apóiam em cafeína pela manhã para "superar sua tendência de lobo", explica Bruce.
Manhã: 7: 30-12: 00- Defina o alarme como 7, mas permita-se adiar por 20 a 30 minutos e depois saia da cama. Haverá pouco prazer nisso, é claro.
- Fique na janela e beba meio litro de água. A luz solar ajudará você a acordar enquanto você reabastece seu suprimento de fluido.
- Use tênis e faça uma caminhada ou ande de bicicleta com duração de 20 a 40 minutos. Brainstorming é bom neste momento.
- Não abra e-mails, não se comunique com colegas, apenas esboce uma lista de tarefas a fazer para o dia.
- Às 11:00, você pode finalmente tomar um café - e alguns minutos de luz solar não machucam, se possível.
Capacidade máxima de trabalho: 12: 00-20: 00- Adie o trabalho principal até o almoço, até às 13:00.
- Às 14:00, você estará no auge da atividade. Alterne para tarefas complexas da lista ou monte uma equipe para um brainstorming em grupo.
- Às 17:00 você ainda está na onda. Faça um lanche, continue trabalhando. No início da noite, chega o melhor período para a criatividade, mesmo depois que alguns de seus colegas já foram embora.
Depois do trabalho: 20: 00-23: 00- Depois de terminar o trabalho, você pode fazer exercícios de 19 a 20.
- Jantar às 20-21.
Fim do dia: 22: 00-0: 00- Às 23:00, comece a desligar os gadgets.
- Se você não tomar cuidado, será fácil ficar acordado até tarde da noite; então, apague as luzes à meia-noite.
Os golfinhos são "pessoas nervosas com padrões irregulares de sono", de acordo com Bruce, que estima serem 10% da população. "Eles costumam pensar que sofrem de insônia e enviam e-mails a noite toda".
Manhã: 6: 00-10: 00- Pule da cama e use tênis de corrida. Suar um pouco e expor a pele ao sol.
- Tome um banho frio às 7:30 para não cochilar.
- Tome café da manhã às 8: carboidratos ao meio com proteína.
- Pense nas tarefas do dia, mas não se comunique com os colegas antes da primeira pausa para o café.
Capacidade máxima de trabalho: 10: 00-18: 00- Beba um café das 9:30 às 10:30, mas escolha café com cafeína. Você precisa de menos recarga externa do que pensa.
- Entre 10 e 12 - o horário mais criativo, trabalhe em tarefas complexas e grandes.
- Após o almoço, às 13:00, a energia começará a diminuir - deixe a mesa, caminhe pelo sol e ar fresco por cerca de 15 minutos.
- À tarde, você tem a máxima atenção. Envolva-se em tarefas exigentes até as 18:00.
Depois do trabalho: 18: 00-22: 00- Coma uma banana e vá para aulas de ioga. Não se sobrecarregue com exercícios intensos, pois eles podem mantê-lo acordado.
- Jante aos 19, neste momento você pode conversar com um parceiro, cônjuge ou amigo. Para os golfinhos, o jantar é o momento perfeito para resolver conflitos e pensar juntos.
Fim do dia: 22: 00-0: 00- Às 22 horas, iniciar o ritual de ir para a cama, isso ajudará você a se acalmar. Desligue o smartphone, não assista TV antes de ir para a cama. Tome um banho quente.
- Se a TV relaxar, não assista por mais de 90 minutos.
- Vá para a cama à meia-noite, mas não se repreenda se ficar muito tempo olhando para o teto. Pode ser difícil para você adormecer, mas ainda há uma chance de conseguir dormir.