O autor do material conta como ele conseguiu superar a insônia com a ajuda da matemática.
Eu tenho lutado com insônia toda a minha vida adulta. O problema apareceu pela primeira vez na faculdade e, posteriormente, a força da doença aumentou e diminuiu, muitas vezes, embora nem sempre, correlacionada com o nível de estresse.
Geralmente tudo começa com o trabalho ativo da mente à noite. A atividade pode ser associada a encontrar uma solução para uma tarefa difícil no trabalho ou reproduzir em sua cabeça uma conversa ao vivo que ocorreu no jantar. Ou viajo e, portanto, permaneço em um estado excitado. Ou seja, esses pensamentos estão longe de ser sempre tensos, bastante emocionantes. Eu vou dormir, mas minha mente não se acalma. Meia hora depois, entendo que não estou dormindo e estou começando a pensar que é hora de adormecer, porque amanhã há muitas coisas a fazer. E isso só agrava a situação. Começo a ficar insatisfeito comigo mesmo e a me censurar: “O que há de errado? Amanhã eu irei infeliz. Eu realmente preciso tentar dormir. E assim se repete à exaustão. Estou acordado por horas a fio.
No dia seguinte, como esperado, realmente vai horrivelmente, e à noite minha mente está cheia de pensamentos negativos sobre minha capacidade de dormir. Em seguida, o script é repetido novamente. Na pior das hipóteses, permaneço completamente acordado por cinco a seis noites por mês. Bem, uma ou duas noites por mês em geral se tornaram comuns. Obviamente, os picos de insônia e suas recessões têm um efeito muito destrutivo na qualidade de vida e na eficiência do trabalho.
Ao longo dos anos, aprendi a tomar tais situações como garantidas e superá-las. Decidi que simplesmente não tinha o melhor lote genético e esse fardo é parte integrante da minha existência. Às vezes, tomava pílulas para dormir, mas sempre me lembrava dos efeitos colaterais e do risco de dependência deles.
No início de 2016, percebi que estava cansado de suportar isso. Eu podia me dar ao luxo de não trabalhar e estava em um estado relaxado, porque, depois de sair do trabalho, embarquei em uma longa jornada. No entanto, meus problemas de sono - aquelas mesmas uma ou duas noites sem dormir por mês - continuaram a me assombrar. Como parecia um absurdo, decidi lidar com a situação.
Tentei me familiarizar com as pesquisas mais recentes nessa área, mas cheguei à conclusão de que pessoas não iniciadas simplesmente não podiam dominar a quantidade colossal de literatura acadêmica. Além disso, todos esses estudos foram focados no desenvolvimento farmacológico, que eu procurava contornar. Quase todas as informações publicadas fora das edições sobre este tópico foram terríveis - ou a sabedoria geralmente aceita é recontada de uma nova maneira ou uma tentativa de vender algo para você.
Portanto, no final, virei-me para um pesquisador de Stanford, liderando um consultório particular. Depois de me certificar de que várias doenças mentais mais graves não estavam relacionadas ao problema no meu caso, ela me prescreveu um conjunto de medidas terapêuticas, também conhecidas como terapia cognitivo-comportamental para pessoas com insônia.
1 Esse programa foi extremamente eficaz e agora tenho um esquema claro de ações que me permitem dormir bem, mesmo que minha carga estressante tenha retornado ao nível anterior.
Essa inovação me inspirou. Mas o conhecimento me custou muito tempo e dinheiro. É incrível que a solução para o problema tenha sido um algoritmo muito simples, mesmo que exija muito esforço, e inventar você mesmo não é fácil.
É uma pena que ninguém tenha me falado sobre isso há muitos anos. Aqui, compartilho esse conhecimento na esperança de que seja útil para todos que estiverem enfrentando problemas semelhantes.
Dicas comuns e úteis
Se você tiver problemas para dormir, dificilmente alguma das opções a seguir será uma informação nova para você. Na minha experiência, tudo isso é necessário, mas não o suficiente:
- Exercite-se regularmente.
- Limite a ingestão de cafeína e álcool.
- Não coma tarde da noite.
- Não cochile durante o dia.
- Interrompa qualquer atividade uma hora antes de dormir. 2
- Equipe adequadamente seu quarto e cama para dormir. O local deve estar escuro e fresco.
Novas idéias não óbvias
A linha inferior é: "Não se force e não se deite na cama".
- Nunca tente ir para a cama simplesmente porque "é hora de ir para a cama". Durma quando você realmente quiser.
- Se você for dormir e não conseguir dormir por mais de 20 minutos, levante-se e faça outra coisa. 3
- Saia da cama imediatamente após o despertar da manhã. Não mergulhe nele e não tente dormir mais.
- Não altere a programação diária com base na qualidade do sono. Não importa o quão ruim as coisas eram, não se desvie da rotina normal, não cancele reuniões, não perca os treinos e não tente adormecer cedo na noite seguinte.
Algoritmo
A linha inferior é: "Limite-se de todas as maneiras em relação ao sono, mantendo-se dentro do tempo estritamente previsto para isso".
- Comece a definir o alarme de forma a liberar mais tempo pela manhã. Fiz 6 horas.
- Escolha um horário para ir para a cama, que fará o seu sono duas horas mais curto do que o necessário (de acordo com as suas impressões). Para mim é meia-noite.
- Defina uma meta para permanecer acordado até esse momento. Não durma ou vá para a cama, não importa como se sinta. Também monitore rigorosamente a implementação das recomendações gerais acima.
- Ao acordar, registre brevemente os seguintes dados:
a. A que horas você foi para a cama?
b. Quando você sentiu um sonho
c. Quanto tempo no meio da noite passou acordado
d. A que horas eles acordaram
e Quão rapidamente eles saíram da cama - No final de cada semana, calcule a eficácia do sono dividindo o tempo médio de sono pelo tempo em que estiver na cama.
Acontece que aqui está uma fórmula 4 :
a. Se a eficácia for menor que 0,8, adie sua hora de dormir 20 minutos depois.
b. Se a eficácia estiver na faixa de 0,9 a 0,95, empurre-a 20 minutos mais perto.
c. Em outros casos, deixe como está. - Volte para a etapa 3 e repita esse padrão para sempre.
Qual é a essência do método?
Acontece que, na maioria das vezes, a insônia é uma combinação de episódios de sono ruim acumulados ao longo dos anos, associados ao estresse, viagens, uma mudança no ambiente e o medo psicológico de uma possível falha que os acompanha, que cresce com o tempo. Sua mente gradualmente perde a confiança na possibilidade de adormecer e já na cama muda rapidamente para pensamentos contraproducentes. Você começa a esperar que o sonho seja ruim, e assim acontecerá.
Restringir o sono usando esse modo assume o controle da situação da mente e a transfere de volta para o "legítimo proprietário", ou seja, seu corpo e seus biorritmos
5 . Ao seguir essas regras, você está realmente seguindo o algoritmo para encontrar a programação ideal para o seu corpo.
Ele começa procurando uma quantidade agregada de sono que seja baixa o suficiente para superar as barreiras criadas por sua mente. Encontrar esse limiar mais baixo pode ser bastante difícil e doloroso, mas bastante realista, como sempre é. Assim que você faz isso, a mente gradualmente afrouxa o controle e começa a construir a confiança de que um bom sonho é uma realidade, e uma cama é um oásis de relaxamento.
6Por fim, o algoritmo permite encontrar o modo ideal, após o qual você não precisa mais gravar. Resta apenas seguir as recomendações gerais para não atrapalhar o ritmo estabelecido. Se alguma situação estressante grave ou uma longa jornada o perturbar, basta executar o algoritmo novamente.
Notas:1 Muita
literatura foi escrita sobre isso. O algoritmo descrito abaixo é uma variação do tipo de TCC chamado "terapia com tempo de sono limitado"
⤶ 2 Pensei que o terapeuta me censuraria por usar dispositivos à noite, mas acredita que essa regra não importa tanto quanto se costuma acreditar.
⤶3 É útil sugerir uma lição simples e neutra que não retorne você às preocupações diárias. Por exemplo, leio ou assisto a um vídeo sobre xadrez.
⤶4 Existem aplicativos especiais para isso. Eu aproveitei
isso .
⤶5 O modelo moderno do sono descreve dois processos relacionados, um dos quais é um ritmo biológico (circadiano). Este modo visa principalmente aumentar a "necessidade de sono", regulada pela homeostase do sono, o segundo processo. Aqui você pode ler mais sobre isso.
⤶6 Acredito que melhorar as habilidades da meditação noturna também ajudaria bem, mas a abordagem descrita no artigo me parece mais simples e direta.
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