Para os geeks, o principal é? Para que o cérebro funcione bem e por um longo tempo, já pode ser que o Wirth seja puxado para cima e a digitalização, e será possível não se preocupar tanto com o corpo, e vários outros problemas desaparecerão por si só.
Neste artigo, examinaremos se o óleo de peixe ajuda a prolongar a vida e a proteger o cérebro na velhice.
Alguns autores de livros sobre prolongar a vida e impedir o declínio das funções cerebrais aos 80 anos de idade consideram tomar o óleo de peixe um dos componentes importantes do programa de ação. É também um dos aditivos alimentares mais estudados e utilizados há muito tempo.
No entanto, ainda existem dúvidas quanto ao seu funcionamento, principalmente para pessoas de meia idade e idosos.
Em nosso artigo, analisaremos:
- o que é ômega 3
- diferenças de óleo de peixe de fontes vegetais (óleo de linhaça, etc.)
- considerar estudos clínicos atuais e futuros sobre o tema
- compare diferentes fabricantes e considere se a diferença de preço é justificada
Nós também temos novidades. No final do artigo, haverá um anúncio e um link para instalar nosso aplicativo, finalmente o lançamos e agora estamos trabalhando com o Invitro, que oferece descontos aos usuários (até agora apenas em São Petersburgo).
E, claro, um bônus - muitos de nós, ao escolher remédios e suplementos, estão se perguntando qual deles comprar? Apenas mais caro? Apenas pela imagem e pelas palavras do fabricante, o que ele mais tem? Decidimos investigar o problema e existe um primeiro resultado. Ele também está no artigo.
A história
Desde a antiguidade, o óleo de peixe é extraído nos países escandinavos e entre os povos polares. E em 1722, na Inglaterra, foi proposto para o tratamento do reumatismo crônico. No entanto, foi amplamente utilizado apenas em 1822. No início do século XX, foi produzido principalmente na Noruega, de onde foi distribuído por toda a Europa. Mais tarde, a mineração começou na Islândia, na Escócia, no Japão, nos EUA e na URSS.
Na URSS, o óleo de peixe foi dado a todas as crianças até 1970, quando foi proibido devido à poluição do oceano e, como resultado, ao peixe + por causa de problemas com a limpeza na tecnologia de produção.
Atualmente, os principais volumes são extraídos na Noruega, Peru, Chile, EUA, Japão, Rússia e também há produção em muitos outros países. Na placa abaixo está a produção em milhares de toneladas por ano. (Fontes de TSB 1938, 1 , 2 )
Gorduras
Para tornar lógico avançarmos na discussão do artigo, precisamos entender quais gorduras comemos em geral e por que tanta atenção é direcionada ao óleo de peixe. Portanto, abaixo consideramos as gorduras em geral.
Não vou descrever química, uma vez que há um maravilhoso artigo sobre os Geektimes "Sobre gorduras do ponto de vista de um químico" - aqui vamos considerar quais e quanto precisamos comer.
Se estudarmos as recomendações da OMS de 2008 + as recomendações metodológicas do governo para nutrição nos EUA para 2015-2020 , poderemos compilar uma tabela condicionalmente ideal da ingestão diária de gordura.
Quanta gordura você precisa comer?
Depende de quanto kcal você precisa por dia. Por exemplo, adote a norma de 2000 kcal por dia. Cada pessoa tem sua própria norma, para começar, eu recomendaria pegar dados da tabela oficial dos EUA . Em média, esta tabela está bem.
Então:
- Em média, 1 grama de óleo / gordura contém 9 kcal.
- A OMS recomenda uma ingestão de gordura de 15 a 30% de calorias por dia (% do mínimo e do máximo).
- Em uma norma de 2000 kcal, de 300 a 600 kcal por dia deve vir de gordura ou de 33 a 66 gramas de gordura.
De acordo com as tecnologias de extensão da vida e muitos livros modernos de gorduras, é melhor comer mais, ou seja, para nós mesmos podemos adotar a norma de cerca de 20 a 30% de gorduras por dia.
Que tipo de gorduras e quanto comer por dia
As gorduras para fins de recomendações nutricionais são divididas em diferentes tipos. Cada um deles deve ser recebido em alimentos em uma certa proporção. As recomendações dessas proporções da OMS em% das calorias diárias obtidas são apresentadas abaixo. É importante entender que você não precisa contar tudo com vírgulas após zeros, são apenas informações para uma configuração de potência gradual e harmoniosa.
Consumo por dia em% da taxa diária de gordura:
- saturado - não mais que 10% (não mais que 22 gramas)
- gorduras trans de dois tipos
- artificial (margarinas, bolachas, salgadinhos, etc.) - NUNCA.
- natural - (queijo, carne, etc.) - pode ser deixado, um pouco do total - poliinsaturado de 6 a 11% (12 a 24 gramas), entre eles:
- Omega-6 de 2,5 a 9% (de 1 a 6 gramas)
- Ácido alfa-linoléico ômega-3 - 0,5% (1 grama)
- EPA e DHA de 0,25 a 2 gramas - monoinsaturado - o restante de todos. Por exemplo, comeu 10g. saturado, 20 gramas de poliinsaturado, então você pode comer de 3 a 30 gramas de monoinsaturados
Agora precisamos entender em quais óleos e em quais alimentos as gorduras estão contidas e podemos endireitar os alimentos de maneira fácil e gradual na direção certa.
Para fazer isso, fizemos uma linda mesa com um gráfico de gorduras (compilado pela Lifext com a ajuda da comunidade). Todos os dados são retirados de sites do governo dos EUA, às vezes parcialmente do wiki em inglês.
Se você construir aproximadamente sua nutrição adequada para gorduras, a partir desta tabela e das normas recomendadas de consumo de diferentes tipos de gorduras, poderá tirar as seguintes conclusões:
- Ficamos com muita gordura saturada se comemos carne, manteiga, laticínios.
- As gorduras ainda saturadas são fornecidas com qualquer tipo de panificação, biscoitos, batatas fritas, tortas, etc., uma vez que os óleos de palma e / ou coco são geralmente usados lá.
- Temos muito ômega-6, pois existe muito na maioria dos óleos vegetais. Por exemplo, no girassol, que usamos muito.
- As gorduras monoinsaturadas também vêm em quantidades normais.
- Mas com Omega-3, o problema. Embora sejam poucos, são indispensáveis e não são sintetizados no corpo.
- Omega-3s são diferentes, estamos interessados em tipos:
- ALA (ELK) - está em óleos vegetais, um dos óleos deve ser incluído na dieta, onde existem muitos
- EPA (EPA) + DHA (DHA) - está no óleo de peixe e no óleo de algas.
A questão é se é possível simplesmente comer muitas sementes de Chia ou óleo de linhaça e se o EPA + DHA é sintetizado a partir de ALA (ELK) é discutido nos comentários .
Curiosamente, o peixe não produz Omega-3 EPA + DHA, ele os acumula ao comer algas ou outros peixes. Além disso, na gordura de peixes predadores, pode haver mais ômega-3, uma vez que come outros peixes. Mas, por outro lado, há mais mercúrio e outras coisas não úteis, pois também as assimila a partir de peixes comidos. Portanto, em teoria (apenas minha conclusão), as pílulas vegetarianas com EPA + DHA de algas são as mais seguras, mas também as mais caras. (veja abaixo)
Nota: nesta fase, todos os links que fornecemos são afiliados, pois testamos hipóteses sobre como gerar receita - um aplicativo pago (que eu não quero) ou programas afiliados a clínicas, traficantes de drogas etc. Sobre esse assunto, escrevemos separadamente um artigo sobre nossa experiência. Se você tiver algum desejo sobre isso - escreva nos comentários, temos muito cuidado com os comentários.
Pesquisa sobre os efeitos da ingestão de óleo de peixe na saúde a longo prazo
Então, chegamos ao ponto em que começamos o artigo - por que existem tantas recomendações para o consumo de óleo de peixe e se elas são justificadas. Vamos entender como usar o Pubmed como é habitual.
Como de costume na medicina, a situação é confusa. Quando iniciei o estudo, pensei: "Bem, tudo ficará claro, o óleo de peixe é usado como aditivo há mais de 120 anos, analisarei rapidamente artigos e estudos e tudo estará pronto". No entanto, aconteceu o contrário - o material não se encaixava em um artigo, além de, com base em pesquisas modernas, uma conclusão inequívoca de que é impossível usar óleo de peixe para melhorar a função cerebral.
Qual é o problema? Pelo que entendi, que:
- A situação mudou - começamos a viver mais nos últimos 30-40 anos e novas pesquisas são necessárias.
- Foram realizados estudos em diferentes países, com diferentes padrões nutricionais e diferentes condições ambientais (poluição, sol, clima). Por exemplo, no Japão comem muito peixe e nos EUA comem pouco.
- Os estudos são realizados em diferentes números de pessoas e diferentes faixas etárias.
Portanto, imediatamente nos limitamos ao fato de estarmos interessados em prolongar a vida de pessoas de meia-idade e idosos + função cerebral. O efeito em crianças ou mulheres grávidas que não consideramos.
Antes dos artigos em nossos canais Vkontakte e Telegram , publicamos estudos, aqui apresentamos brevemente os principais:
O primeiro grupo de estudos - doenças cardiovasculares e óleo de peixe
Para prolongar a vida, precisamos reduzir a probabilidade de nossa morte por várias doenças. Cardiovascular ainda é o número 1 devido à mortalidade.
Um estudo de 2007 no Japão com 18645 pacientes acima de 5 anos. Os efeitos do uso de EPA (ácido eicosapentaenóico) nos eventos coronários (morte súbita, infarto do miocárdio, progressão da angina de peito, etc.) em pacientes com hipercolesterolemia.
Hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue)
Alguns pacientes tomaram 1800 mg de EPA diariamente + estatinas, a outra parte apenas estatinas. No grupo com EPA, o número de eventos coronarianos diminuiu 19%, e no grupo com estatinas, 10,7%.
Achados dos pesquisadores - o tratamento com EPA parece muito promissor para evitar eventos coronarianos.
Eles também observam que os efeitos benéficos do EPA podem ser de muitos efeitos biológicos que levam a uma diminuição na trombose, arritmias e uma diminuição nos triglicerídeos.
https://vk.com/wall-164795292_64
O artigo “Ômega-3 e doenças cardiovasculares: existem efeitos positivos da ingestão?”
Este artigo de revisão foi escrito por três médicos americanos em 2016.
Ele examina estudos e recomendações para tomar óleo de peixe com o tempo e verifica-se que os primeiros ensaios clínicos mostraram que tomar ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 no óleo de peixe reduziu a mortalidade por doenças cardiovasculares.
Portanto, no início dos anos 2000, havia recomendações para levá-los a reduzir o risco dessas doenças. No entanto, nos últimos 6 anos, estudos não mostraram tais resultados e, portanto, essas recomendações para a redução de doenças cardiovasculares estão em questão.
Note-se ainda que a pesquisa está em andamento no momento e deve trazer clareza. (veja abaixo).
O segundo grupo de estudos é o cérebro e as funções cognitivas.
A partir dos 30 anos, o cérebro começa a diminuir fisicamente em tamanho ( veja o gráfico aqui ) + a probabilidade de várias deficiências cognitivas aumentar.
Hoje, com mais de 80 anos, a probabilidade de vários distúrbios cerebrais é extremamente alta. Por exemplo, dados para os Estados Unidos de 2016, para a principal, mas não a única doença - Alzheimer .
Portanto, o ajuste oportuno e razoável do estilo de vida para reduzir o risco dessas doenças é muito importante para todos, especialmente para os geeks e as tecnologias lifext.
- Estudo 2010 - Efeitos positivos da ingestão de ácido docosahexaenóico (DHA) nas habilidades cognitivas com comprometimento relacionado à idade
Os resultados do estudo foram publicados na revista Alzheimer's & Dementia, o fator de impacto é 9.478, o número 231 no ranking; o estudo em si está registrado em Clinicaltrials.gov
Metade das 485 pessoas com mais de 55 anos de idade tomou 900 mg de DHA por dia e metade tomou um placebo, com duração de 24 semanas. Antes da recepção e após 24 semanas, os participantes passaram no teste de parâmetros de aprendizagem e memória episódica.
Como resultado, o grupo que tomou DHA mostrou melhorias e, de acordo com os pesquisadores, os resultados confirmam a utilidade de tomar DHA para melhorar a função cognitiva.
- Um estudo randomizado, controlado por placebo, "Os efeitos da administração a longo prazo de ômega-3 juntos (e sem) com intervenção psicológica em diferentes áreas (intervenção em múltiplos domínios) em pessoas idosas com queixas de memória".
Os resultados do estudo foram publicados na revista Lancet Neurology, o fator de impacto é 26,56, nº 36 na classificação.
O estudo não mostrou diferença significativa em nenhum dos grupos. Os autores observam que este estudo reforça os dois anteriores, pois, com mais de 65 anos, tomar ômega-3 para evitar comprometimento cognitivo não funciona.
- Um estudo randomizado com uma dupla imitação "Os efeitos da ingestão de ômega-3 nas funções cognitivas das pessoas mais velhas".
Os resultados do estudo foram publicados no The American Journal of Clinical Nutrition. O fator de impacto é 6.926, No. 412 na classificação.
867 participantes, sem comprometimento cognitivo, com idade entre 70 e 79 anos, tomaram:
- meio 500mg DKG + 200mg
- a outra metade é um placebo, azeite de oliva.
O estudo durou 24 meses.
Como resultado, os participantes que tomaram EPA-DHA aumentaram seus níveis sanguíneos. No entanto, testes de habilidades cognitivas não mostraram a diferença entre os dois grupos de controle.
As taxas de mortalidade e doença em ambos os grupos foram aproximadamente as mesmas.
- Revisão de um cientista da Suécia, Phd Uppsala University “Comer escravo e tomar ômega-3 para prevenir ou tratar o comprometimento cognitivo em idosos - quais são as novidades?”
Os resultados do estudo foram publicados na revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. O fator de impacto é 4.023, No. 1236 no ranking.
O autor considera estudos clínicos e metanálises para 2015-2016.
Parte dos estudos revisados mostra que, ao tomar Omega-3 ou peixe, não há melhorias. E a outra parte é o oposto, é isso. E o terceiro, que a melhoria é apenas quando se toma peixe 2-3 vezes por semana, mas não aditivos.
Como conclusão, ele escreve que pessoas saudáveis podem obter benefícios preventivos ao comer peixe ou tomar suplementos, mas isso requer pesquisas adicionais, que estão em andamento no momento.
TOTAL. Como vemos aqui, também, 100% não está claro.
Que pesquisa está acontecendo agora e quando são os resultados?
Existem muitos estudos diferentes. Se consideramos interessante para nós, para fins terapêuticos de prolongar a vida, identifiquei o seguinte:
EUA, 25800 pessoas - Ômega 3 e vitamina D (nome do estudo VITAL)
Um estudo sobre a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.
Os resultados são esperados para junho de 2018.
Atualização em 27 de janeiro de 2020 - tradução do estudo aqui
Europa, 2150 pessoas - Vitamina D3 + Omega-3 + exercícios para a saúde na terceira idade (nome DO-HEALTH)
Os resultados são esperados para junho de 2018.
Atualização em 27 de janeiro de 2020 - incapaz de obter resultados de pesquisa. Eles não estão disponíveis ao público, escreveram aos autores há um mês, enquanto não há resposta.
Nós iremos informá-lo sobre os resultados e o que eles significam em nossos canais Vkontakte e Telegram ou no boletim por e-mail .
Você bebe óleo de peixe agora como um complemento?
De acordo com os resultados de um dos estudos acima, foi demonstrado que, se é possível comer peixe 2-3 vezes por semana, isso é mais eficaz do que tomar suplementos.
Portanto, se é possível cozinhar ou comer em um café com peixe normal, é lógico não tomar o óleo de peixe como aditivo - esta é a melhor opção .
Se isso não for possível ou preguiça, então, apesar dos resultados conflitantes da pesquisa dos últimos anos, concluo que tomar óleo de peixe para prolongar a vida é útil. Pontos de lógica desta decisão:
- Parte da pesquisa mostrou que existem benefícios para o cérebro.
- Estudos com falta de benefício foram realizados em pessoas com comprometimento cognitivo que já surgiram e, como ferramenta preventiva, isso, com algum grau de probabilidade, funciona.
- Para o coração, os resultados também são contraditórios, os benefícios existem ou não.
- Em todos os estudos, não há efeitos colaterais, portanto a ingestão não é prejudicial.
- EPA + DHA não temos mais para onde levar.
Recomendação final
- É aconselhável comer peixe 2-3 vezes por semana, esta é a melhor opção.
- Se não houver essa oportunidade de tomar sob a forma de aditivos.
Óleo de peixe VS óleo de linhaça
Uma pergunta comum, é apenas curta. O termo ômega-3 refere-se a três ácidos graxos poliinsaturados diferentes ( consulte o wiki )
- ácido alfa-linolênico (ALA)
- ácido eicosapentaenóico (EPA)
- ácido docosahexaenóico (DHA)
Vamos ao prato com gorduras e vemos - ALA está em gorduras vegetais. Por exemplo, no óleo de linhaça é de 55%. Mas EPA + DHA é apenas em óleo de peixe. Portanto, um não substitui o outro.
Para vegetarianos completos - EPA + DHA pode ser obtido a partir de algas marinhas, por exemplo, esses aditivos são oferecidos pelo conhecido fabricante Nordic-Naturals - eles são caros, mas, em teoria, devem ser os mais seguros do ponto de vista de substâncias secundárias (não 100% de certeza).
Suplementos como escolher quanto beber
Para começar, algumas citações não devem ser seguidas, mas simplesmente para um ponto de vista mais geral.
Kurzweil, 2010 Transcend Book.
A ingestão diária recomendada de óleo de peixe é de 1100 mg para mulheres e 1600 mg para homens, e a ingestão ideal de EPA e DHA é de 1000 e 600 mg por dia, respectivamente. Para cumprir esses padrões, basta comer peixe três vezes por semana e tomar óleo de peixe diariamente.
Atualmente, a RDA para gorduras ômega 3 não está definida, mas os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que adultos saudáveis consumam 4 g dessas gorduras por dia. Nossa norma ONA para EPA é de 750 a 3000 mg por dia e, para DHA, de 500 a 2000 mg por dia. Os vegetarianos podem obter 2,5 g de ômega 3 com cada colher de chá de óleo de linhaça.
Alguns temem que os suplementos de óleo de peixe possam estar contaminados com mercúrio. Graças à Lei de Controle de Água Potável e Toxicidade da Califórnia (1986), o mercúrio em cápsulas de óleo de peixe deve ser inferior a três partes por milhão. E como a maioria dos fabricantes deseja vender seus produtos na Califórnia, esse regulamento teve um sério impacto em todo o país e hoje a maior parte das cápsulas de óleo de peixe atende a esse padrão.
Perlmutter, livro "Comida e o cérebro". 2013 ano.
Então, é hora de começar um regime diário de suplementos, que você seguirá até o final de sua vida. ….: 1000 (: (); , )
, Lifext , 20 .
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, -3 triglycerides (TG) ethyl esters (EE) , TG. -3 , . , EE. Madre Labs 100 . , TG .
Nikronis .
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