A Ciência do Sono: Parte 2

A segunda parte do artigo , revelando os surpreendentes segredos do que está acontecendo em seu cérebro depois que você fecha os olhos e voa para a terra dos sonhos (e o que acontece se não o fizer).

4. Sonhos

Ah, os sonhos são a parte mais intrigante, misteriosa e interessante do processo do sono. O que sabemos sobre eles? Sim, você adivinhou certo - não o suficiente para ter certeza absoluta de qualquer coisa.

Vamos imediatamente descartar Freud com seus "desejos subconscientes" (afinal, temos um blog científico) e ir direto aos fatos. Alguns pesquisadores acreditam que há uma conexão entre a memória recém-criada, sua consolidação e a formação de sonhos. Uma hipótese diz que, quando os elementos de uma nova memória aparecem em um sonho, fica mais fácil para o cérebro anotá-los, porque eles são reproduzidos em seu estado original (como se você percebesse as memórias novamente). Existem estudos mostrando que, pela manhã, depois que as pessoas sonhavam com algo aprendido recentemente, elas melhor lidam com as memórias sobre esse assunto do que aqueles que não sonhavam com isso.

E embora ainda não possamos determinar exatamente quais áreas do cérebro são responsáveis ​​por criar sonhos, em alguns estudos recentes, os cientistas fizeram alguns progressos na determinação de qual parte do cérebro nos faz sonhar. Acontece que a região parieto-occipital, trabalhando na criação de imagens mentais e no processamento de todas as suas sensações durante o dia, está trabalhando ativamente na criação de sonhos à noite. E se você gosta de suas aventuras noturnas (hmm, parece algo errado), você precisa cuidar muito desse site - estudos mostram que seu dano leva à perda de sonhos. Além disso, os cientistas até determinaram quais partes do cérebro são ativadas quando você sonha com algo específico. Eles criaram cinco categorias grosseiras (pensamentos e sensações, fala, rostos, movimentos, espaço) e descobriram que, quando as pessoas sonham com algo de uma determinada categoria, a parte do cérebro responsável por ela acordada é muito mais ativa do que outras no comportamento de um sonho. . E isso significa que a "percepção" de certas informações ativa as mesmas partes do cérebro, independentemente de serem reais ou sonhadas.


Ontem sonhei que um hambúrguer estava me comendo

5. O que poderia dar errado?

Como tudo na vida, um sonho pode dar errado - e de várias maneiras. Pode ser insônia periódica, familiar a todos nós, ou pode ser uma doença incurável, a " insônia familiar fatal ", que impede completamente a pessoa de adormecer, como resultado de sofrer alucinações, demência e morte. Sim, assustador. Mas vamos começar com algo mais fácil.

Insônia (insônia) - quando você não consegue adormecer, hipersonia - quando dorme demais, parassonia - quando exibe comportamento anormal durante o sono, além de outras condições (por exemplo, apneia do sono , quando você tem problemas durante o sono) com a respiração).

Um grande número de fatores pode causar insônia - você pode ficar nervoso antes do exame, retornar constantemente a alguma sugestão estúpida lançada há cinco anos (ou ser exposto a um efeito colateral de uma doença existente). No entanto, às vezes o cérebro simplesmente sabota seu sono - estudos mostram que pessoas com insônia primária (ou seja, não relacionadas a outras condições) podem sofrer com a falta de um neurotransmissor GABA que funciona como um "fluido de freio" no cérebro. Foi demonstrado que em adultos com insônia crônica, 30% menos GABA do que a população média. Como resultado, o cérebro é incapaz de abafar os sinais que o despertam e permanece hiperativo. Além disso, verificou- se que esses pacientes também têm problemas com a conectividade cerebral - com conexões indo e voltando para o tálamo , a parte do cérebro que controla muitas funções - consciência, sono e vigília. Ainda não está claro se uma falha na comunicação é a causa ou o resultado da insônia, mas pelo menos esse fato lança alguma luz sobre essa doença misteriosa.


Vermelho: manchas de substância branca cuja integridade é prejudicada em pacientes com insônia primária

A hipersonia, pelo contrário, constantemente leva você a dormir. A narcolepsia , uma doença na qual uma pessoa sente sonolência excessiva e adormece incontrolavelmente durante o dia, é o principal exemplo de hipersonia. Verificou-se que pessoas com narcolepsia têm falta de orexinas . Orexinas são compostos químicos produzidos no hipotálamo que sinalizam o tronco cerebral, a área que nos apoia no estado de vigília, de modo que continua a nos apoiar no estado de vigília. Portanto, quando essas orexinas morrem por algum motivo (principalmente as autoimunes), fica difícil para uma pessoa ficar acordada por um longo tempo, porque o cérebro não recebe sinais de que deve permanecer ativo.


O número de neurônios que produzem orexinas em uma pessoa saudável (esquerda) e narcoléptico (direita)

A lista de parasomnia inclui coisas como sonambulismo , medo noturno ou mesmo sexônia (embora este último seja frequentemente referido como sonambulismo). Um estudo de 2012 descobriu que 29,2% dos americanos experimentaram sonambulismo pelo menos uma vez na vida. Geralmente ocorre durante o sono profundo na quarta fase (esta é a fase após o despertar forçado, do qual você se sente deprimido). E, embora a maioria desses episódios seja inofensiva, às vezes o sonambulismo pode irromper seriamente (você pode se lembrar do caso característico de Kenneth Parks , que, sonhando, saiu de casa, entrou em um carro, dirigiu 23 km até a casa da sogra e do sogro, matou-os e depois dirigimos até a delegacia). Estudos sugerem que esses episódios podem ocorrer porque as partes mais primitivas do cérebro ( sistema límbico ) envolvidas na formação de emoções e motilidade complexa permanecem acordadas, enquanto as partes mais complexas do cérebro que controlam o pensamento racional e memória, dormindo. O cérebro fica preso em um estado indefinido entre o sono e a realidade e é regulado por um sistema arcaico voltado para a sobrevivência, uma vez que os mecanismos normais de controle ainda estão dormindo.


O homem que matou a sogra e o sogro durante um ataque de sonambulismo

Por fim, observe o que acontece ao cérebro se uma pessoa não dorme o suficiente. Todos sabemos que não há nada de bom na privação do sono - uma pessoa se sente mal, começa a esquecer tudo, quebra as pessoas e trabalha no piloto automático. Mas o que isso faz com seu cérebro?


A privação do sono é uma passagem só de ida para a psicose temporária.

Mais recentemente, os cientistas descobriram que 24 horas sem dormir causam sintomas semelhantes à esquizofrenia: as pessoas não têm atenção e concentração, são incapazes de filtrar as informações sensoriais recebidas, o que leva à sobrecarga dos sentidos. Também foi relatada uma mudança na sensação de tempo e cheiros, e algumas pessoas até disseram que tinham a sensação de que podiam ler mentes.

Recentemente, um dos estudos foi homenageado com manchetes barulhentas na imprensa, que pareciam algo como "O cérebro se come com falta de sono!" De fato, o estudo constatou que as células responsáveis ​​pela eliminação de detritos, destruição e digestão de células desgastadas e eliminação de conexões desnecessárias entre células cerebrais (sinapses) desenvolvem atividade excessiva no cérebro de camundongos sem sono. Os astrócitos, células que eliminam sinapses extras, estavam ativos em apenas 5% das células cerebrais em um camundongo bem dormido. Em um mouse com privação de sono, esse valor aumentou para 13%. Além disso, os astrócitos de um rato sonolento não apenas começaram a remover cuidadosamente as sinapses para renovar as conexões cerebrais, mas também as comem durante a fagocitose (da palavra grega φαγεῖν, que significa "devorar"). No entanto, não importa o quão terrível possa parecer (e como manchetes sensacionais como "o cérebro se come!" Parece ótimo), os cientistas dizem que as sinapses mais fortes, mais antigas e mais usadas foram comidas. Portanto, de certa forma, é como se livrar de móveis antigos. Os pesquisadores não acharam isso algo catastrófico. Outro resultado foi mais perturbador. Microglia , um tipo de célula que limpa células velhas e desgastadas (também por fagocitose), também começou a se comportar de forma hiperativa após a privação crônica do sono. E isso não é muito bom, uma vez que a hiperativação da microglia foi associada a várias doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Também foi demonstrado que os distúrbios do sono tornam as pessoas mais vulneráveis ​​à demência - portanto, pode haver uma conexão entre elas.

Outro estudo descobriu que a privação do sono diminui a resposta a eventos externos - devido a uma desaceleração na taxa de transmissão entre os neurônios. Portanto, as células cerebrais ficam cansadas demais e simplesmente não conseguem transmitir informações na alta velocidade usual, o que leva a falhas cognitivas e diminui a taxa de reação. Em vez de correr na velocidade de uma lebre, como após um sono normal de 8 horas, os pensamentos se arrastam como tartarugas. A moral da história: vá dormir. Comece hoje mesmo com o Netflix e o Facebook.


Não dormi 83 horas seguidas, mas sou normal.

6. Então, de quanto sono precisamos e como dormir corretamente?

Todos nós ouvimos sobre a figura mágica - 8 horas de sono. Oito horas para o sono mais suave, oito horas para o alinhamento dos chakras, oito horas depois, oito horas depois. Mas é mesmo assim? Aparentemente, artigos que discutem a idéia de 8 horas e oferecem novas opiniões sobre a duração ideal do sono surgem com mais frequência do que eu consigo dormir adequadamente. Então, onde está a verdade?

Embora a resposta não exista ao momento, os cientistas ainda concordam com algumas estimativas. Obviamente, há pessoas que dormem pouco a pouco, graças a uma rara mutação genética, capaz de descansar completamente após um sono muito curto (4-5 horas), e às quais as regras gerais não se aplicam. No entanto, a maioria das pessoas não tem a mesma sorte e, para uma pessoa comum, uma boa pontuação seria de 7 a 8 horas. Existem estudos examinando a relação entre sono e coisas como doença cardiovascular ( 1 , 2 , 3 ), obesidade , depressão e mortalidade ( 1 , 2 , 3 ), mostrando que essa relação é semelhante a uma curva em forma de U , e as menores manifestações dessas doenças são manifestadas em cerca de 7-8 horas. Além disso, a Academia Americana de Sono Terapêutico ( AASM ) e a Fundação Nacional do Sono emitiram suas recomendações, e ambos concordam que você precisa dormir por 7-8 horas (o AASM escreve misteriosamente sobre “7 horas ou mais” e menciona que dormem durar mais de 9 horas também pode ter suas desvantagens). E o sono excessivo é realmente desfavorável: um estudo mostrou que o abuso do sono aumenta o risco de demência , alguns estudos mostraram que muito sono (como falta de sono) pode levar a uma função cognitiva deficiente e prejuízo à memória , enquanto outros descobriram que os processos inflamatórios são mais fortes ocorrem em pessoas que dormem mais de 8 horas.


Dependência de risco na duração do sono: esquerda superior - mortalidade total, doença cardiovascular direita, insuficiência coronária esquerda inferior, acidente vascular cerebral direito. Valores de risco mais baixos estão na região de 7-8 horas de sono.

Por esse critério, verifica-se que a comunidade ocidental constantemente se entrega à privação do sono - algumas pesquisas sugerem que 35% dos adultos nos EUA e três quartos dos britânicos dormem menos de 7 horas. Isso é bastante lamentável, porque, como lembramos, a falta de sono pode prejudicar bastante sua saúde. Além disso, estima-se que apenas nos Estados Unidos, a privação do sono custe bilhões de dólares à economia, perdendo eficiência e qualidade do trabalho. Portanto, é importante planejar o seu dia para que você possa dormir pelo menos 7 horas quase todos os dias. Eu sei, eu sei, isso é muito chato, já que o adulto médio precisa de cerca de 30 horas por dia apenas para fazer todo o trabalho doméstico, todo o trabalho, para participar da vida social, relaxar e o quinto e décimo ... Mas a longo prazo É muito importante não privar nosso corpo de um tempo precioso para dormir e recuperar.

Você pode perguntar: é possível recuperar o tempo perdido do sono? Talvez eu apenas durma 12 horas no fim de semana: isso ajudará meu corpo a esquecer todas aquelas noites terríveis da semana sem dormir? Infelizmente, isso não funciona assim. Um estudo descobriu que tentar recuperar o tempo perdido nos finais de semana após uma semana de falta de sono apenas aumenta a sonolência e a inflamação. A função cognitiva prejudicada (concentração e atenção) que ocorre devido à privação do sono não desaparece após um longo sono no fim de semana. Ou seja, dormir para o futuro ou dormir após a falta de sono não funcionará - isso não ajudará a retornar a concentração e a atenção. É necessário dormir uma quantidade adequada de tempo todas as noites.


Em 2017, 12% dos britânicos dormem menos de cinco horas por dia. Isso é 7% a mais do que em 2013.

Como dormir melhor?

Como aprendemos na última parte, a luz azul não é nossa amiga. Isso significa que o procedimento para ir para a cama deve incluir o abandono de todos os dispositivos uma ou duas horas antes de dormir, e você não precisa usá-los na cama para não associar descanso ao trabalho ou ao fluxo de informações (não é necessário digitar texto em um laptop enquanto está deitado na cama) cama). Pelo menos você precisa fazer o download do aplicativo f.lux , que reduz o brilho da tela antes de ir para a cama e elimina a cor azul da imagem.

Outro método de ir para a cama é o relaxamento. Está provado que a meditação com atenção plena (ou seja, simplesmente se concentrar na respiração, nas sensações corporais, na percepção do ambiente e nos pensamentos seguintes, em vez de se envolver neles) ajuda as pessoas que sofrem de insônia e melhora a qualidade do sono (sem mencionar os outros benefícios para a saúde). saúde) ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Concentrar-se na respiração por 10 minutos, em vez de olhar para fotos engraçadas, pode fazer muito. Sua mente relaxa e para de refletir febrilmente sobre a lista de tarefas para amanhã ou de recordar as situações vergonhosas do dia anterior. Pessoalmente, uso o aplicativo 10% mais feliz [10% mais feliz] e não consigo o suficiente.

Outra coisa intuitiva que ajuda a adormecer é evitar a cafeína antes de dormir. E quero dizer, depois do almoço. Um estudo descobriu que o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir reduz o tempo de sono em uma hora. Portanto, para garantir que a cafeína não interfira no seu sono, você deve tomá-la no máximo 7 a 8 horas antes da hora de dormir. Outro estudo descobriu que a cafeína pode atrasar o movimento do relógio interno e reduzir o tempo de sono devido ao fato de você ficar acordado por mais tempo. Esse é outro lembrete de que você não deve tomar café à tarde. Como resultado, a maneira de usar sua droga diária que não é prejudicial para o sono é a seguinte: reduza gradualmente a quantidade de cafeína durante o dia e beba a última xícara o mais tardar 14 anos.



Finalmente, a atmosfera fria no quarto é importante (você pode inserir uma piada estranha sobre sexo aqui). Os cientistas aconselham que a temperatura ideal para dormir esteja na faixa de 18 ° a 21 ° C ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Algumas horas antes de dormir, a temperatura do corpo começa a diminuir - e uma leve diminuição da temperatura no quarto ajuda a causar sono. Um estudo descobriu que um aumento na temperatura da pele de apenas 0,4 ° C (que permite ao corpo irradiar mais calor) leva a um sono mais profundo e reduz o número de despertares. Alguns estudos mostraram que uma violação da termorregulação (e temperatura corporal muito alta em um sonho) está associada a alguns tipos de insônia.

Agora você tem uma boa idéia de como tirar o máximo possível do sono, quais são os efeitos indesejáveis ​​de um sono de três horas após uma noite sem dormir e também que algum cara matou pessoas durante um ataque de sonambulismo. Boa noite e aguarde o novo bloco de notícias em neurociência em breve!