Linda Geddes decidiu viver algumas semanas à luz de velas - sem luzes, sem telas. No processo, ela descobriu ações simples às quais todos podem recorrer para dormir melhor e se sentir melhor.
Passamos um terço de nossas vidas em um sonho, ou tentando dormir. Mas em um mundo que vive 24 horas por dia e sete dias por semana sob luz artificial, nosso sono está cada vez mais ameaçado.
Muitos de nós não alcançam as 7-9 horas recomendadas de sono necessárias todas as noites e mal acordam de manhã - especialmente durante a semana. Mas não apenas a duração do sono sofre. Desde a descoberta da capacidade da luz (especialmente a luz azul emitida por dispositivos como smartphones) de influenciar nossos relógios biológicos, há evidências crescentes de que a interação com uma pequena quantidade de luz à noite ou à noite viola a qualidade do sono.
O que acontece se desligar as luzes? Melhorará nosso sono ou trará outros benefícios? Quão difícil será em uma cidade moderna?
Um dia, no inverno recente, decidi descobrir. Colaborei com os pesquisadores do sono Derk-Jan Dijk e Nayantara Santi, da Universidade de Surrey, e desenvolvemos um programa para rejeitar abruptamente a luz artificial à noite e maximizar a interação com a luz natural durante o dia - sem ter que desistir do trabalho de escritório e da vida agitada com uma família Bristol.
As descobertas feitas por mim mudaram minha atitude em relação à luz - e como vivo noite e dia. Agora posso tomar decisões diárias simples que podem mudar a maneira como durmo, como me sinto e até provavelmente melhorar minhas habilidades cognitivas. Você pode fazer isso?
Por milênios, as pessoas viveram em sincronia com o ciclo natural de luz e escuridão. Isso não significa que todos foram dormir quando o sol se pôs. Estudos de comunidades pré-industriais, por exemplo, as tribos que vivem hoje na Tanzânia ou na Bolívia, indicam que as pessoas não dormem várias horas após o anoitecer, geralmente socializando à luz de um incêndio. De fato, a duração do sono coincide com a duração do sono das pessoas que vivem nos países industrializados, mas o tempo coincide mais com o ciclo natural do dia e da noite - eles dormem mais cedo e acordam antes do amanhecer.
"Nas sociedades modernas, pelo menos durante a semana, não dormimos em harmonia com os relógios de nossos corpos", diz Dijk. A interação com a luz artificial à noite muda nosso relógio biológico. Mas ainda precisamos ir trabalhar de manhã, então ajustamos o despertador - embora o relógio biológico diga que ainda devemos dormir a essa hora.
Nas comunidades pré-industriais, como a tribo
Hadza na Tanzânia, também parece haver muito menos problemas relacionados ao sono, como insônia. "Quando perguntamos aos membros da tribo se eles pensavam que estavam dormindo bem, quase todo mundo disse que" sim, está tudo bem. " Estatisticamente, isso não é o que vemos no Ocidente ”, diz David Samson, antropólogo da Universidade de Toronto, em Mississauga, que os estudou.
Por que isso está acontecendo? A luz nos permite ver, mas afeta muitos outros sistemas. A luz da manhã retira o relógio interno, e nos tornamos cotovias, e a luz da noite atrasa o relógio, transferindo-nos para a categoria de corujas. A luz também suprime o hormônio
melatonina , que sinaliza para todo o corpo naquela noite - incluindo as partes que regulam o sono. "Além da visão, a luz afeta nosso corpo e mente de uma maneira que não está relacionada à visão - vale lembrar quando não saímos de casa o dia todo e temos luz até tarde da noite", diz Santi, que mostrou anteriormente aquela luz noturna em nossas casas
inibe a produção de melatonina e atrasa o início do sono.
No entanto, a luz também aumenta nossa vigilância. O seu efeito é comparável ao expresso duplo. Quando você tenta adormecer, esse efeito estimulante a prejudica e, quando você recebe mais luz durante o dia, fica mais alerta. A luz também estimula as regiões de humor do cérebro.
"É importante criar uma sequência de exposição à luz para termos luz suficiente durante o dia e não muito à noite", diz Dijk.
Apesar dessa lógica, foi preciso muito esforço para convencer a família a me deixar mudar para essa existência. Quando contei a meu marido que viver à luz de velas seria mais romântico, ele revirou os olhos. Mas era muito mais fácil convencê-lo, em comparação com minha filha de seis anos e meu filho de quatro. Nossa conversa foi mais ou menos assim:
Eu: Filhos, tentaremos viver no escuro por várias semanas.
Filha: Mas será assustador.
Eu: Não, acho que vai ser divertido. Teremos velas.
Filha: * chorando *
Eu: não chore, por favor. Será como uma caminhada.
Filho: Podemos comer marshmallows?
Alguns pacotes de marshmallow mais tarde, concordamos - embora eu tenha concordado que meu marido às vezes seria capaz de usar luz elétrica e as crianças assistissem à TV se eu não estivesse por perto. Como eu precisava manter um horário de trabalho normal, também decidi manter a luz acesa até as 18h, embora após o pôr do sol eu mudei o laptop para o
modo noturno .
O protocolo funcionava assim: na primeira semana, tentei maximizar minha luz do dia movendo a área de trabalho para a janela, andando no parque depois de levar as crianças para a escola, saindo para almoçar na rua e tentando praticar esportes na natureza. Na segunda semana do experimento, tentei minimizar o uso de luz artificial após as 18:00, usando velas ou luzes esmaecidas. E então eu combinei essas duas abordagens.
Entre essas semanas experimentais, eu vivi como sempre. Essas semanas serviram como referência.
Para rastrear as reações do corpo, usei o rastreador de ação para medir a quantidade de luz recebida, a atividade e a qualidade do sono. Também completei um diário do sono e questionários para avaliar a sonolência e o humor, e passei em testes cognitivos para avaliar a memória, atenção e velocidade de reação a curto prazo. Na última noite de cada semana, passava as noites no escuro, a cada hora pegava uma amostra de melatonina, produzida em resposta aos sinais do relógio biológico e, portanto, serve como um marcador do relógio interno. “A melatonina é nosso hormônio das trevas; cria uma noite biológica ”, diz Marijke Gordijn, um cronobiologista da Universidade de Groningen, na Holanda, que mediu meus níveis de melatonina.
A idéia era ver se mudar a programação dos efeitos da luz no meu corpo se traduz no meu relógio biológico. Estávamos interessados em saber como os benefícios previstos por testes laboratoriais maiores e mais controlados afetariam a vida real.
"Fizemos muitas experiências, distribuindo uma dose de luz e observando como o relógio biológico muda", diz Gordiin. "Mas se queremos usar essas descobertas para ajudar as pessoas, precisamos saber se essas ações terão o mesmo efeito quando o ambiente da pessoa for mais mutável".
Ativar
Em uma manhã ensolarada e ensolarada de dezembro, acabei em um parque local, tentando exercitar-me silenciosamente em balanços e barras horizontais, em vez de uma aula de bad-pump em uma academia. "Mãe, o que essa tia está fazendo?" Perguntou o menino.
Era inverno, a maioria das pessoas estava se aquecendo em suas casas, e quase ninguém estava no parque. E eu também tive dificuldade de motivação. É difícil superar a idéia de que após o início do inverno estará frio e desagradável na rua. No entanto, lembrei-me de como meu conhecido sueco me disse: não há mau tempo, há roupas erradas. E logo percebi que raramente é tão ruim na rua quanto parece. Quanto mais eu andava, mais tratava as caminhadas de inverno como prazer e não como um dever.
Na manhã seguinte, eu estava sentado no parque com uma xícara de chá depois de levar as crianças para a escola e tirar meu medidor de luz. A iluminação é medida em
lux . No verão, em um dia sem nuvens, a iluminação da rua pode chegar a 100.000 lux; em um dia nublado, pode cair para 1000 lux. Hoje, o dispositivo mostrou 73.000 lux.
Voltando à sala, medi a iluminação no centro do escritório: 120 lux - ainda mais baixo que 500 lux, como acontece na rua imediatamente após o pôr do sol. Horrorizada, voltei à minha mesa temporária perto da janela, onde estava mais fria, porém mais clara - 720 lux.
Apesar das minhas tentativas de obter mais luz do dia nas semanas experimentais, a iluminação média das 7:30 às 18:00 foi de cerca de 397 lux na primeira semana e apenas 180 lux na segunda. Isso provavelmente ocorreu devido ao fato de que passava a maior parte do tempo em ambientes fechados, trabalhando em um computador, e o sol se punha às 16:00. A causa provável dessa flutuação foi o clima. Na primeira semana, em média por dia, o sol brilhava intensamente por 4,5 horas, e na segunda - apenas 0,9 horas. Ainda estava melhor que as semanas normais, quando minha iluminação média permanecia em 128 lux.
As dificuldades não eram apenas o clima. Nas primeiras noites do experimento, dormimos com as cortinas abertas para maximizar minha luz do amanhecer. Acredita-se que, neste momento, a luz retroceda o relógio interno. Mas à noite era difícil dormir por causa da iluminação da rua.
Não fui o único a encontrar esse problema. Em 2016, os pesquisadores
disseram que as pessoas que vivem em cidades com uma população de mais de 500.000 pessoas estão expostas à luz noturna de três a seis vezes mais do que as que vivem em pequenas cidades e áreas rurais. Aqueles que vivem em locais mais iluminados dormem menos, se sentem mais cansados durante o dia e relatam menos satisfação com o sono. Eles também dormem e acordam mais tarde do que as pessoas que vivem em lugares mais escuros.
Hong Kong é considerada a cidade com a maior poluição luminosa do mundo.
Depois de vários dias assim, comecei a fechar as cortinas e usar o relógio com um amanhecer simulado. Essa não era uma solução ideal, porque a luz desses dispositivos não é tão brilhante quanto a luz do dia. Mas era melhor que nada.
E, como se obter mais luz durante o dia não fosse difícil o suficiente, eu ainda tinha que me livrar da luz da noite de dezembro, o mês mais escuro do ano. Então percebi como a luz artificial é útil em casa. Cozinhar à luz de velas todos os dias era um problema, e cortar legumes era uma ameaça. Comecei a cozinhar mais cedo, o que levou meu tempo de trabalho e comecei a acompanhar menos.
No final, criei uma abordagem diferente. Instalei lâmpadas inteligentes na cozinha, nas quais era possível diminuir a iluminação e ajustar a cor usando o aplicativo no meu smartphone. Isso criou um paradoxo: para remover a luz azul que despertava das lâmpadas, eu tive que ser exposto à luz azul do smartphone, então fiz isso à tarde, para não violar as condições do experimento. Agora, nossa cozinha brilhava à noite com uma estranha luz laranja-avermelhada. Mas pelo menos fomos capazes de cozinhar novamente.
Durante as "semanas sombrias", recebi uma média de 0,5 lux das 18:00 à meia-noite, com um máximo de 59 lux. Isso é comparado com uma iluminação média de 26 lux e um máximo de 9640 lux (não tenho idéia de que tipo de fonte de luz super brilhante) era durante a vida normal - embora o rastreador no meu pulso não visse a luz de um smartphone ou laptop. E isso é importante, pois mais evidências sugerem que esses dispositivos podem afetar o sono.
Um estudo de 2015 disse que o uso de um e-book [
emitindo luz - aparentemente, não se tratava de dispositivos com e-ink / telas aproximadas. perev. ] antes de ir para a cama, prolongou o tempo de adormecer, atrasou
os ritmos circadianos , suprimiu a fase do sono REM. Além disso, os participantes que estavam lendo um e-book se sentiram mais cansados pela manhã do que as pessoas que estavam lendo um livro impresso ao mesmo tempo.
Outro
estudo recente comparou as reações das pessoas que jogavam jogos de computador à noite em smartphones com a luz de fundo comum e a remoção da cor azul. Jogadores que usam iluminação normal se sentiram mais alertas e poderiam fazer menos testes cognitivos no dia seguinte, sugerindo que a qualidade do sono foi afetada.
Minha promessa de evitar luz artificial aumentou a complexidade de minha atividade social. Alguns dias antes do início do experimento, minha amiga nos convidou para sua casa, para beber alguns dias antes do Natal, no meio da "semana sombria". Quando expliquei minha dificuldade, ela me convidou generosamente para sentar no segundo andar de uma sala com velas e lá para conversar com as pessoas. Recusei educadamente, provavelmente sentindo o que os vegetarianos sentem depois de serem convidados para uma churrascaria.
Em vez disso, convidamos amigos para nos visitar e eles vieram: eles se divertiram, ficaram surpresos, às vezes preocupados com o que encontraram. A princípio, uma família recusou a oferta de ficar no dia de Ano Novo, porque estava preocupada com o fato de o filho derrubar as velas. Eles mudaram de idéia quando eu disse que eles podiam usar a luz do quarto (por precaução, mantivemos todas as velas onde a criança não as pegava).
Depois de se adaptar às mudanças, a vida sem luz artificial foi bastante agradável. As conversas foram mais simples, os convidados conversaram sobre como se sentem calmos e relaxados na penumbra. Outra vantagem foi que as crianças se acalmaram à noite mais facilmente, embora não tenhamos coletado dados sobre elas.
De alguma forma, afetou minhas habilidades mentais ou de sono? Havia uma tendência a adormecer mais cedo durante as semanas experimentais - em particular, na semana em que combinei uma quantidade crescente de luz à tarde com pouca luz à noite. Esta semana, em média, fui dormir às 23:00, em comparação com 23:35 em horários normais.
Era dezembro, eu tinha muitas responsabilidades sociais, então às vezes eu ignorava os sinais do meu corpo em relação ao sono e fui dormir mais tarde. Os pesquisadores geralmente encontram esse problema em seu trabalho. "As pessoas têm responsabilidades sociais e é muito difícil para elas obedecerem ao que dizem os relógios internos", diz Marianne Figueiro, diretora do Centro de Pesquisa Leve em Troy. "Estamos constantemente lutando com nossa fisiologia".
E mesmo assim, naqueles dias em que a quantidade de luz aumentava durante o dia e diminuía à noite, à noite, eu me sentia muito mais sonolenta. Meu corpo começou a produzir o hormônio da escuridão, a melatonina, cerca de 1,5 horas antes nos dias em que eu aumentava a quantidade de luz do dia e duas horas antes quando evitava a luz à noite.
Essa sequência foi observada em outros estudos. Kenneth Wright, da Universidade Boulder, no Colorado, como eu, há muito tempo se interessa em como a iluminação moderna afeta nossos relógios internos. Em 2013, ele enviou oito pessoas em uma viagem às Montanhas Rochosas, no Colorado, por uma semana no verão, e mediu como isso afetava seu sono. "Acampar é uma maneira óbvia de sair do ambiente moderno de luz e usar apenas luz natural", diz Wright.
Antes da viagem, o tempo médio para ir para a cama entre os participantes era 00:30 e o tempo de despertar era 8:00. No final da campanha, essas marcas
voltaram cerca de 1,2 horas. Os participantes também começaram a produzir melatonina duas horas antes, depois de se retirarem da luz artificial - embora não tenham dormido mais.
Wright recentemente repetiu esse estudo no inverno. Dessa vez, ele descobriu que os participantes da iluminação natural foram dormir 2,5 horas antes e acordaram mais ou menos na mesma hora que em casa. Isso significava que eles
dormiam cerca de 2,3 horas a mais . "Achamos que isso acontecia porque as pessoas costumavam voltar às tendas para se aquecer e, por isso, tiveram a oportunidade de dormir mais", disse Wright.
Diferentemente dos sujeitos, não senti um aumento significativo na duração do sono durante os experimentos - embora tenha havido um ligeiro aumento na duração e na eficácia do sono (a proporção de tempo gasto em um sonho e o tempo total gasto na cama). No entanto, isso não foi estatisticamente significativo, ou seja, poderia ser apenas aleatório. Talvez o motivo tenha sido que eu morava em uma casa relativamente quente, o que me facilitou a resistência ao relógio interno. E também de manhã, as crianças me obrigavam a levantar ao mesmo tempo - e às vezes me acordavam à noite.
Mas quando correlacionei meu sonho com a quantidade de luz recebida durante o dia, um padrão interessante apareceu. Nos dias mais brilhantes, eu fui dormir mais cedo. Para cada 100 lux que aumentou a quantidade de luz do dia que recebi, experimentei uma melhoria de 1% na eficiência do sono e recebi mais 10 minutos de sono.
Também me senti mais atento durante as semanas experimentais - e especialmente nas semanas em que recebi mais luz do dia.
Esse padrão foi observado em outros estudos. A Administração de Serviços Gerais dos Estados Unidos é o maior proprietário de terras do país. Muitos dos prédios públicos atendidos por ela foram projetados na tentativa de aumentar a quantidade de luz do dia ou foram reconstruídos para isso; portanto, o governo estava interessado em descobrir se isso afetava a saúde das pessoas que trabalham nesses prédios.
Trabalhando com Figueiro, do Centro para o Estudo da Luz, eles selecionaram quatro desses edifícios e outro edifício da Administração em Washington, DC - O antigo armazém, que na época não recebia muita luz do dia. Foi pedido aos trabalhadores que usassem dispositivos em volta do pescoço que coletassem informações sobre o acesso à luz do dia e também preenchessem questionários sobre o humor e dormissem diariamente por uma semana no verão e depois uma semana no inverno.Quando os dados começaram a chegar, inicialmente eles causaram desânimo. Apesar das tentativas de aumentar a quantidade de luz do dia no local de trabalho, muitos funcionários da Administração não a receberam. "Nosso estudo descobriu que, se você está a um metro ou mais da janela, perde a luz do dia", diz Figueiro. "Mas não apenas a distância da janela desempenha um papel." Também existem partições, persianas. "Se você tem uma janela, isso não significa que você terá uma boa parte da luz do dia."
Seguindo em frente, a equipe de Figueiro dividiu os trabalhadores de escritório naqueles que receberam incentivos suficientes para os ritmos circadianos - luz azul suficiente ou suficiente para ativar o sistema circadiano - e aqueles que receberam poucos incentivos.As pessoas que receberam muitos estímulos adormeceram mais rápido e dormiram mais. A luz da manhã foi especialmente influente: aqueles que receberam uma boa dose de luz de 8 a 12 horas dormiram em média em 18 minutos, em comparação com os outros que dormiram em média em 45 minutos. Eles dormiram mais 20 minutos. A eficiência do sono foi 2,8% maior. Eles observaram um número significativamente menor de problemas do sono. No inverno, essa conexão se manifestou mais fortemente, possivelmente porque as pessoas a caminho do trabalho tinham menos oportunidade de receber uma dose de luz do dia.Gordine também publicou recentemente um estudo que descobriu que as pessoas dormiam melhor, quanto mais tempo elas eram expostas à luz do dia. Neste estudo, os sujeitos foram conectados a dispositivos de polissonografiaanotando os detalhes de seu sono. "As pessoas dormiam mais profundamente e eram menos fragmentadas depois de obter mais luz do dia", diz Gordiin.Essência do mundo
Até recentemente, os cientistas assumiam que dois sistemas independentes causam o desejo de dormir: o sistema circadiano, que afeta o tempo de sono, e o homeostático , que rastreia por quanto tempo permanecemos acordados e aumenta o poder da compulsão para dormir.Sabia-se que a luz muda o tempo de ir para a cama através do sistema circadiano. Mas um trabalho recente de Samer Hattar, da Universidade de Maryland, sugere que as células oculares fotossensíveis que controlam o sistema circadiano também se conectam ao sistema homeostático. "Acreditamos que o tempo de exposição à luz e sua intensidade modulam não apenas o aspecto circadiano do sono, mas também a compulsão homeostática ao sono", diz Gordiin.A luz do dia também afeta o humor. Os funcionários da administração que receberam mais luz da manhã classificaram seu nível de depressão abaixo do resto. Outro estudo mostrou que a manhã e a luz do dia podem ter um efeito melhor sobre os sintomas da depressão fora de temporada.“Talvez isso se deva ao fato de as pessoas estarem mais acostumadas ao ciclo de luz e escuridão e dormir melhor”, diz Figueiro. Em seu estudo, os indivíduos que receberam mais estímulos circadianos durante o dia eram mais ativos durante o dia e menos ativos à noite, ou seja, o sono deles correspondia melhor ao relógio interno.
Esses dados são consistentes com estudos de funcionários de escritórios na Grã-Bretanha. Em março de 2007, Dijk e colegas substituíram as lâmpadas.em dois andares de um prédio de escritórios no norte da Inglaterra, onde ficava a empresa de eletrônicos. Trabalhadores no mesmo andar receberam luz com um alto conteúdo de componentes azuis por quatro semanas; por outro, a luz era branca. Em seguida, as lâmpadas foram trocadas, em conexão com a qual os dois grupos foram influenciados pelos dois tipos de luz. Verificou-se que a exposição à luz azul melhorou a atenção e a eficiência dos trabalhadores e também reduziu o cansaço à noite. Além disso, eles relataram que dormem melhor e por mais tempo.Isso coincide com minhas observações. Imediatamente depois de acordar e antes de ir dormir à noite, preenchi um questionário para avaliar meus sentimentos. Os resultados sugerem que meu humor no início da manhã foi muito mais positivo durante as semanas experimentais, em comparação com o normal. Havia também uma tendência a diminuir as emoções negativas à noite.E embora eu não tenha avaliado estritamente meu humor durante o dia, me senti mais enérgico e otimista naquelas semanas em que passava mais tempo na rua. E com base nessa experiência, mudei-me para o campo de amantes de atividades ao ar livre. Também aprendo a desfrutar de longas noites de inverno e considero esta temporada uma oportunidade de tornar o lar mais aconchegante com velas, em vez de sofrer no escuro.Até minha filha mudou de idéia. No final do experimento, perguntei se ela estava esperando a oportunidade de acender a luz novamente. "Não", ela disse. "Foi maravilhoso, as velas são muito relaxantes." Meu filho de quatro anos insistiu na iluminação: ele queria ver o que estávamos comendo no jantar.Embora os resultados dos meus testes cognitivos não tenham atingido significância estatística, houve uma tendência para acelerar a taxa de reação, bem como uma ligeira melhora nos resultados dos testes, onde era necessário lembrar em qual caixa o token está oculto.Estudos de Gills Vanderwall, da Universidade de Liege, na Bélgica e Dijk, mostraram que a exposição à luz ativa ativa as regiões do cérebro responsáveis pela atenção plena - embora os efeitos não tenham durado muito nesses estudos.Mas em outro estudo, cientistas da Universidade Charite, em Berlim, descobriram que o efeito da luz na energia dura até o final do dia. Quando os sujeitos foram expostos à luz brilhante com um alto conteúdo de componentes azuis pela manhã, disseram que se sentiam menos sonolentos à noite e que a taxa de reação à noite continuava a mesma ao invés de cair. Além disso, a luz brilhante da manhã, aparentemente, os protegia dos efeitos da exposição ao relógio biológico da luz azul à noite. Essa descoberta coincide com os modelos matemáticos atuais que descrevem como a luz afeta o relógio biológico e o sono de uma pessoa.
Isso confirma a idéia de que a luz da manhã azul e brilhante pode ser uma medida eficaz contra a luz artificial da noite, especialmente no escuro, quando não há luz do dia suficiente. Ou seja, não precisamos passar noites no escuro ou abandonar computadores e gadgets."A exposição à luz à noite depende muito de como a luz se aplica a você pela manhã", diz Dieter Kunz, que participou do estudo. “Quando falamos de crianças coladas no iPad à noite, esse passatempo as prejudica se elas passam o dia inteiro na escuridão biológica. Mas se estiverem à luz do dia, pode não ter importância.Tudo é ridiculamente simples. Mas passar mais tempo na rua durante o dia e diminuir a luz à noite pode realmente ser uma receita para melhorar o sono e a saúde. Por milênios, as pessoas viveram em sincronia com o sol. Talvez seja hora de fazermos amigos novamente.Linda Geddes é a autora do livro, Chasing the Sun: The Stunning Science of Sunlight, and How Survive a World Around the Clock, publicado em 2019.