Quando me sento, minhas costas doem.
Isso vem acontecendo nos últimos 10 anos. E não importa onde eu esteja - no trabalho, em um restaurante, mesmo em casa, no sofá. Minha parte inferior das costas grita: "Pare de sentar!"
Para reduzir a dor nas costas, comprei um
banco de joelho para o trabalho. Em seguida, uma mesa para o trabalho em pé. Então ela voltou para a cadeira de sempre, porque me machucou ficar de pé.
Fui a médicos, cirurgiões ortopédicos e especialistas em dor. Dominei o Pilates, aumentei minha flexibilidade e força muscular. Em algum momento, minha imprensa ficou tão forte que meu marido começou a chamá-lo de "tablet".
Essas ferramentas ajudaram um pouco - a princípio. Mas a dor não foi embora. Então, alguns anos atrás, eu decidi tomar isso como garantido: uma posição sentada me machuca, e sempre será.
E então, em novembro, fui ao estúdio de
Jen Scherer em Palo Alto, Califórnia. Ela participa de um movimento em constante crescimento na costa oeste dos Estados Unidos, que ensina as pessoas a se mover, sentar e ficar em pé como fizeram no passado - e como fazem as pessoas em outras partes do mundo. Nos últimos 8 anos, Scherer tem ajudado as pessoas a reduzir a dor nas costas.
Eu entrevistei Scherer sobre
flexão . Mas ela viu que isso me machucou. E compartilhei minha história com ela.
Sua resposta me deixou sem palavras: "Quando você se senta, você se encontra em um estado que ajuda a obter prazer celestial nas articulações e nas costas", disse ela. - A dor não é causada pelo próprio processo de sentar, mas pela maneira exata com que você está sentado. Você quer que eu lhe mostre como se sentar?
Os caçadores e coletores estão sentados menos do que nós?
Recentemente, cada vez mais se fala sobre quanto os americanos sentam. Há um sentimento de que estamos sentados mais do que quaisquer outras culturas do mundo - ou mesmo culturas que já existiram. Pela primeira vez na história da humanidade, sentamos por longos períodos de tempo e diariamente.
O antropólogo
David Reichlen, da Universidade do Arizona, acredita o contrário. "Não, de acordo com nossos dados, não é assim", diz Reichlen.
Reichlen estuda
caçadores e coletores modernos, o povo
Hadza da Tanzânia. Eles comem principalmente comida dos tubérculos selvagens, mel e porco-espinho frito. E, sem dúvida, eles são muito ativos na obtenção de comida.
Eles escalam árvores e as cortam para obter mel. Eles cavam a terra em busca de tubérculos e cortam nozes. "Eles têm uma parte superior do corpo ativa", diz Rachel. "E eles passam muito tempo em pé - e vão bem rápido".
Em média, os adultos de Hadza passam 75 minutos por dia fazendo exercícios, diz Rachel. Isso é muito mais do que a maioria dos americanos. Muitos de nós não ganham miseráveis 2,5 horas por semana, conforme recomendado
pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA [estas são
recomendações gerais
da Organização Mundial da Saúde / aprox. transl.]. Portanto, não há dúvida de que a saúde cardiovascular de Hadza é melhor do que a maioria dos americanos.
Mas Hadza realmente senta menos do que nós? Vários anos atrás, Reichlen e colegas decidiram descobrir. Eles forneceram sensores de rastreamento de pulso para cerca de 50 adultos de Hadza por oito semanas e mediram a frequência com que se sentavam durante o dia.
Os resultados chocaram Reichen.
"Hadza descansa tanto quanto nós, americanos", diz ele. "Cerca de 10 horas por dia." Em comparação, os americanos ficam em média cerca de 13 horas por dia, conforme relatado em um
estudo de 2016. Mas o que é interessante: Hadza não tem problemas nas costas como os americanos, mesmo com a idade.
"Nós não encontramos isso", diz Reichlen. - Para não dizer que temos muita pesquisa sobre síndromes de dor nos músculos e articulações do povo Hadza, mas essas pessoas têm sido muito ativas ao longo de suas vidas. Com a idade, há uma certa diminuição na atividade, mas não pode ser comparada com o que é visto nos Estados Unidos ".
A questão não é quanto estamos sentados, mas como exatamente
Talvez Scherer esteja certo. Talvez o problema da dor nas costas não esteja relacionado a quanto tempo os americanos ficam sentados, mas a exatamente como eles se sentam. "Sim, acho que é uma parte significativa de toda a questão", diz Reichlen.
Nothi Khan, um cirurgião ortopédico, concorda com ele. "A maioria de nós está sentada errada e definitivamente estamos excedendo a carga da coluna vertebral", diz Khan, que realiza cirurgia espinhal no Sutters Hels Medical Fund em Palo Alto. Khan diz que, se mudarmos a forma como nos sentamos, isso nos ajudará a reduzir os problemas nas costas. "Temos que sentar menos e precisamos sentar melhor", diz ele.
Nos últimos cem anos, muitos americanos perderam a arte de sentar, diz ele. A maioria das pessoas nos Estados Unidos, mesmo crianças, senta-se de uma maneira que exerce uma forte pressão sobre suas costas. Você pode não suspeitar que esteja fazendo isso também. Mas com outras pessoas é muito fácil perceber. Isso é feito da seguinte maneira: olhe para a pessoa sentada de lado, de perfil, para que você possa ver a forma de sua coluna.
Há uma alta probabilidade de que suas costas se dobrem na forma da letra C, ou em algum tipo disso. Ou imagine uma castanha de caju sentada em uma cadeira. Existem dois sinais característicos disso: os ombros da pessoa estão pendurados no peito e a bunda está voltada para a frente. Essa pose machuca as costas, como diz Khan.
"A maioria das pessoas tende a dar as costas enquanto está sentado", diz Khan. "A coluna deles está na posição errada e eles geralmente têm mais problemas nas costas." Os problemas nas costas se acumulam porque, quando você se senta na forma da letra C ou castanha de caju, pode danificar os pequenos amortecedores e os discos intervertebrais da coluna vertebral.
"Você pode imaginar um disco como uma rosquinha com geléia", diz Khan. "Quando você se senta na forma da letra C, a frente da rosquinha aperta mais do que as costas." E o que acontece se você pressionar metade da rosquinha? A geléia está espremida.
Seus discos intervertebrais estão estruturados assim. Sentar-se na forma de C ao longo do tempo leva à degeneração do disco. Ou um lado do disco pode começar a inchar. "O disco pode então começar a nos irritar ou desmoronar", diz
William Marras , biomecânico, diretor do Instituto de Pesquisa da Coluna da Universidade de Ohio.
"Se seus discos estiverem danificados, você terá grandes problemas", diz Marras. "Portanto, na biomecânica, estamos fazendo de tudo para proteger os discos."
Endireitamos "C"
Em seu estúdio, Scherer tira uma foto de um homem de cabelos grisalhos sentado em um tear. Ele tem pelo menos 60 anos. "A foto foi tirada no estado indiano de Rajasthan", diz Scherer. - Um homem senta no tear por muitas horas diariamente, assim como nós sentamos no computador. E, no entanto, sua coluna está endireitada.
Endireitado - para dizer o mínimo. Sua coluna se assemelha a um ponto de exclamação. Seus ombros estão recostados. Seus músculos parecem relaxados e flexíveis.
Eu observei poses similares em muitos outros lugares rurais ao redor do mundo - por exemplo, no leste da Líbia durante o surto de
Ebola e na zona rural de
Yucatán .
Não há necessidade de se aprofundar na história para encontrar uma pose semelhante nos Estados Unidos. Fotografias e desenhos do início do século XX demonstram quantos americanos sentam com as costas retas e os ombros recostados, de maneira semelhante a um homem atrás de um tear. Hoje, essa posição pode ser vista em bebês e crianças pequenas.
O que aconteceu?
Scherer diz que um dos problemas é que nossa cultura está se concentrando em tentar consertar a parte superior do corpo. "Sente-se", dizem professores e pais, "e a maioria das pessoas imediatamente começa a se projetar".
Mas isso não é absolutamente o que precisa ser feito, diz Scherer. "Ao ouvir a palavra coluna, a maioria das pessoas levanta os seios porque quer adotar a" postura correta "", acrescenta ela. - Mas quando vejo isso, quero dizer: “Não! Isso leva a dores nas costas. Ao levantar o peito, você só agrava a dor nas costas. "
Em vez de se concentrar no peito ou nos ombros, diz Scherer, você precisa prestar atenção na parte inferior do corpo, abaixo da cintura - na pélvis. Basta colocar, na bunda.
"A coisa mais importante a mudar para reduzir a dor nas costas é a localização da pelve", diz ela. - Imagine uma pirâmide de blocos infantis. Se a base da pirâmide não é confiável, seu topo não tem chance ".
Puxe a cauda para abaná-los
Sentado no estúdio Scherer, olho para o meu perfil no espelho. E imediatamente vejo a forma das castanhas de caju. Parece feio. Meus ombros estão pendurados sobre o peito e minha pélvis está presa sob a espinha.
Para imaginar como mover a pélvis corretamente, Scherer sugere imaginar que você tem um rabo. Se fôssemos dispostos como cães, a cauda seria localizada na base da coluna vertebral. "Sentado na pose C, você está sentado no rabo", diz Scherer. "Parece um cachorro assustado com um rabo entre as pernas." Para endireitar a posição de C, diz Scherer, você precisa "posicionar a pelve para que possa abanar o rabo". Em outras palavras, você precisa puxar a cauda de baixo de você. Para fazer isso, diz Scherer, é necessário dobrar corretamente quando nos sentamos.
"Dobrar?" Eu pergunto. "Estou dobrando quando me sento?"
Sim! - exclama Scherer. "Toda vez que nos sentamos, dobramos em algum lugar." E como você se curva determina como você se senta. Se você estiver dobrado na região lombar, como muitos americanos, provavelmente estará sentado na posição C, ou caju. Se você dobrar os quadris [no quadril], é mais provável que se sente corretamente, não na cauda. "Muitas pessoas acham difícil entender como dobrar os quadris", diz Scherer. "Não é intuitivo." Mas ela tem seu próprio foco, ajudando as pessoas a aprender como fazê-lo.
"Fique em pé e coloque os pés separados por 30 cm", diz ela. Agora coloque as palmas das mãos no osso púbico - imagine uma folha de figueira cobrindo Adão da Bíblia. "Quando você se inclina, essa folha de figueira - seu osso púbico - deve passar entre as pernas", diz ela. "Isso cria um canto entre a pélvis e as pernas." Essa ação, de fato, se projeta para trás, atrás da coluna. "Agora vamos nos sentar", diz Scherer. Agora, minha bunda - ou cauda imaginária - está por trás da espinha.
O próximo passo é relaxar os músculos das costas e do peito. "Pare de enfiar o peito", diz Scherer. O resto das vértebras será capaz de alinhar em linha reta - eu em vez de C.
A coisa mais surpreendente, diz Scherer, é que, quando a cauda se projeta, alguns dos músculos tensos das pernas começam a relaxar ou a se esticar. "Se você retirar a pélvis enquanto está sentado, o
quadríceps pode relaxar e os músculos posteriores da coxa", diz Scherer.
Eu definitivamente senti meu quadríceps relaxar. Os músculos pareciam óleo em uma panela quente - amoleceram e pareciam derreter. Ah, sim, foi um ótimo sentimento. "Uau!" Exclamei, sentindo um calafrio percorrer meu corpo.
Se você não sente os tendões esticados e o quadríceps não está relaxando, provavelmente está fazendo errado, diz Scherer. "Então você provavelmente usa os músculos das costas para projetar os padres", diz ela. - Isso pode levar ao aumento da dor. Você não precisa fazer isso. "
Como estou sentado agora?
Saindo do estúdio Scherer, percebi que estava sentado com o rabo entre as pernas e a pélvis há décadas. E livrar-se disso não foi fácil. Eu tive que voltar ao estúdio Scherer várias vezes e trabalhar ativamente todos os dias para aprender a puxar uma bacia debaixo de mim, sentado à mesa.
Mas pouco a pouco, os músculos ao redor dos quadris começaram a relaxar e a dor desapareceu lentamente. Tendo dominado uma nova posição sentada, decidi visitar Khan e descobrir sua opinião. "Você poderia dar uma olhada na minha pélvis e dizer o que pensa sobre como eu me sento?", Perguntei a um cirurgião de coluna.
Khan estendeu a mão e colocou-a na minha base da coluna, bem no topo da pelve. "Você está sentado perfeitamente", disse ele calmamente. - Você enfia a bunda para trás e cria uma curva na parte inferior da coluna. Se você se sentar assim, a pressão na coluna será menor e você terá menos problemas nas costas. ”
Como um bom complemento para isso, sinto que estou repetindo a forma das costas de Jennifer Lopez: curvada por baixo e reta por cima.