A arte esquecida de dobrar: como proteger a coluna vertebral em outras culturas

Para descobrir se você está curvado, faça um experimento simples.

"Levante-se e coloque as mãos na cintura", diz Gene Couch , que ajuda as pessoas a se livrar da dor nas costas há 25 anos em seu estúdio em Palo Alto. “Agora imagine que eu deixei cair uma pena embaixo de seus pés e peço que você a pegue”, diz Couch. "Nesse momento, geralmente todos inclinam a cabeça e olham para baixo."

Esse olhar dobra a coluna e envia um sinal para o estômago encolher um pouco. "Você já começou a dobrar incorretamente - está dobrando a cintura", diz Couch. "Quase todo mundo nos EUA está dobrando o abdômen."

No processo, nossas costas desenham a letra “C” - ou, como Couch diz, “nos tornamos cajus”. Em outras palavras, quando dobramos, nos tornamos como nozes. Mas em muitas outras partes do mundo, as pessoas não são como nozes quando dobradas. Lá você pode ver algo completamente diferente.

Notei pela primeira vez esse misterioso estilo de flexão em 2014 enquanto trabalhava no tema do surto de Ebola. Dirigimos pela estrada de terra através das selvas da Libéria e, periodicamente, passamos por mulheres que trabalhavam no jardim. As mulheres tinham silhuetas características - elas se curvavam quase com as costas retas. Mas eles não se agacharam com as costas verticais - as costas estavam paralelas ao chão. Pareciam uma mesa.

Quando voltei para casa, comecei a notar essa “mesa” quando dobrava fotografias de todo o mundo - uma velha plantando arroz em Madagascar, uma maia em posição dobrada no mercado da Guatemala, mulheres colhendo grama no norte da Índia. Essa flexão parecia típica de muitos lugares além das comunidades ocidentais.

"Por muitos anos, os antropólogos perceberam o que você está falando", disse Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, em Ontário, que estuda biomecânica da coluna vertebral há mais de trinta anos. - Isso é chamado de rotação da coxa. E tenho tentado toda a minha carreira provar que esse método de dobra é melhor que o nosso. "

Cantilever versus flexão em dobra em C

Quando você gira em seus quadris, sua coluna permanece em uma posição neutra, enquanto seus quadris e pernas sustentam seu peso corporal. Quando você se curva na cintura, as costas dobram e carregam a coluna.


Agricultores de arroz de Madagascar lavam ouro tentando ganhar dinheiro extra

Para começar, diz McGill, isso "poupa a coluna".

Quando as pessoas, dobradas, assumem a forma de castanha de caju - como costumamos fazer - elas dobram a espinha. "Coloca mais pressão nos discos intervertebrais ", diz McGill. Os discos são pequenos anéis de colágeno localizados entre as vértebras que formam a articulação. Mas eles não são destinados ao movimento ativo. "Suas características mecânicas são mais remanescentes do tecido", diz McGill. "Se você pegar o tecido, dobrá-lo e puxá-lo, suas fibras começarão a enfraquecer e a delaminar gradualmente", diz ele.



Como dobrar corretamente

1. Coloque os pés com 30 cm de largura.
2. Mantenha as costas retas.
3. Dobrar os joelhos, permita que o osso púbico se mova para trás.
4. Dobre, permitindo que o osso púbico passe entre as pernas, para baixo e para trás.

Com o tempo, o tecido começa a se desintegrar - há riscos de protrusão do disco ou aparecimento de dor nas costas. E se você dobrar os quadris, a coluna permanecerá em uma posição neutra. A flexão ocorre nas articulações dos quadris destinados ao movimento. "As articulações nos quadris são uma bola e um ninho", diz McGill. "Eles são projetados para o máximo movimento e grande força muscular." Em outras palavras, suas botas são projetadas para caminhar e seus quadris são para dobrar.

"A flexão do quadril alivia a tensão nos músculos das costas", diz Lisa Shapiro , uma estudante de movimentos de primazia na Universidade do Texas em Austin. "Os isquiotibiais funcionam em seu lugar." Por "trabalho" também se entende alongamento.

"Sim, para dobrar corretamente os quadris, você precisa esticar os tendões", diz Shapiro. "Se seus tendões endurecerem, não permitirão que você se abaixe facilmente dessa maneira."

Os tendões duros são muito comuns nos EUA, diz Kennedy. Esta é talvez uma das razões pelas quais a flexão do quadril desapareceu de nossa cultura - tendões inelásticos inibem nossa capacidade de flexionar adequadamente.

Mas essa flexão não está completamente perdida de nossa cultura, diz Shapiro. "Vi como isso era recomendado no local para jardineiros, e muitos sites de ioga também recomendam essa maneira de dobrar".

Essa flexão é encontrada em vários esportes. As pessoas envolvidas em pesos pesados ​​chamam isso de levantamento terra . Jogadores de beisebol usam quando trabalham com morcegos. A estrela do tênis Rafael Nadal o usa enquanto joga. No futebol americano, os jogadores agacham-se, dobrando-se nos quadris, na linha de rally. Bebês de até três anos dobram-se perfeitamente nos quadris. Ainda não aprenderam com os pais a dobrar como castanha de caju.

Até agora, os médicos não têm idéia se a flexão do quadril impedirá dores nas costas ou lesões, diz o Dr. D. Kennedy , especialista em costas da Universidade Stanford, um ex-fisiculturista. "Não realizamos ensaios randomizados nos quais as pessoas levantavam objetos centenas de vezes e estudavam a resposta do corpo à flexão nos quadris", diz Kennedy. Embora ele próprio, como ele diz, esteja tentando dobrar os quadris o mais rápido possível. "Acho que parece intuitivamente correto, apenas com base no trabalho da coluna vertebral", diz ele. "Então, eu realmente tento fazer isso."

Então, como você executa essa flexão misteriosa? No Gene Couch Balance Center, ela me conta um segredo: encontre sua folha de figueira. "Levante-se, abra as pernas 30 cm", diz ela. “Agora, onde você colocaria sua folha de figueira no lugar de Adão da Bíblia?”

"Hum, no seu osso púbico?" - tímido, eu respondo.

"Exatamente", diz Couch. - Agora coloque sua mão lá, na sua folha de figueira. Ao dobrar, você precisa deixar essa folha - seu osso púbico - passar entre as pernas. Ela se move para baixo e para trás.

Estou tentando. Coloquei minha mão no osso púbico onde deveria estar a folha de figueira. Dobro ligeiramente as pernas, deixo a folha passar entre elas. Um vinco se forma na parte superior das pernas e minhas costas se dobram como uma mesa plana.

"Agora você usa os grandes músculos dos quadris, como os glúteos, para suportar todo o peso do corpo, em vez dos pequenos músculos das costas", diz Jenn Scherer, co-proprietária do Balance Center.

Ela está certa. Minhas costas estão relaxando e meus tendões estão se esticando. E como estão tensos! "Uau, meus tendões estão loucamente esticados", eu grito, de pé dobrado à maneira de uma mesa. "Sim", Couch ri. "É por isso que chamamos esse exercício de melhor alongamento dos isquiotibiais do mundo". Acontece que algumas pessoas assim dobram tanto que não querem dobrar. "