Sobre postura correta, fortalecimento muscular e alongamento

Este post pode ser visto como um comentário em dois artigos sobre a postura correta e uma coluna saudável: um e dois .

E mesmo como um comentário sobre os comentários, que discutiram como lidar com a parte de trás da coxa, o que não permite que você se sente uniformemente e se dobre adequadamente.

Eu trabalho com TI desde 95, pratico ioga há quase 30 anos, dos quais ensino há mais de 5 anos, então acho que tenho alguma idéia do que se trata e minha opinião é que a maioria das pessoas (quase todas) trabalhando em trabalho sedentário tem de uma forma ou de outra, problemas nas costas.

Se falamos sobre o efeito do fortalecimento e alongamento muscular na postura, a principal coisa que eu começaria - se você sente que algo está impedindo a manutenção de uma postura adequada, mantendo as costas retas, inclinando-se corretamente - comece com a educação física, ou seja, com fortalecimento muscular. Maior flexibilidade com músculos fracos - é mais provável que isso cause problemas.

Para se livrar da dor nas costas, não é necessário se envolver em um treinamento intensivo de força com instrutores merecidos (embora, se houver um desejo e uma oportunidade, tudo bem). Aulas regulares, mesmo 15 minutos por dia, farão você se sentir muito melhor, o principal segredo é a gradualidade e a regularidade. Comece com algo, tente algo mais, escolha o que você gosta, não importa como seja chamado, apenas regularidade e gradualidade são importantes. Aconselho aulas de ioga, se você estiver preocupado com as qualificações do professor, concentre-se em clubes de marcas conhecidas, como regra, o programa é construído com competência suficiente e a chance de se exercitar com prazer e benefício é bastante alta.

Quanto ao "alongamento", na minha opinião, obter um resultado negativo ao começar a fazer você mesmo é muito mais fácil.

O que você precisa alongar ao fazer alongamentos.

Ligamentos e tendões

A principal coisa a lembrar é os ligamentos e tendões são o tecido conjuntivo. Eles podem ser mais ou menos elásticos, com a idade se tornam menos elásticos e mais propensos a rasgar. Eles não foram projetados para comprimir e esticar um vez um tendão ou
um cacho (que quase sempre é uma lesão e está associado a uma deterioração da força), não funcionará apenas para reduzi-los à sua posição original. O processo de alongamento de tendões e ligamentos é incontrolável - podemos relaxar ou tensionar livremente (alongar ou contrair) o músculo, mas
Ligamento ou tendão, podemos apenas fazer um esforço e esperar que tudo fique bem.

Pelo exposto, podemos concluir - ligamentos e tendões não precisam se esticar.

Músculo

Um mecanismo importante que afeta o "alongamento" é o reflexo miotático (reflexo muscular para alongar).

O reflexo miotático fornece dois mecanismos de proteção - preservação do comprimento muscular durante um alongamento acentuado (pode ser observado com testes de tendão) - o médico bate no tendão com um martelo, o que leva a um alongamento leve, porém acentuado, e, em resposta, ao músculo
contraída) e a prevenção de tensão muscular excessiva, ou seja, tensão muscular ao atingir um determinado comprimento.

O grau de reação no primeiro e no segundo casos é individual, mas também no primeiro e, o que é importante para nós, no segundo - não é uma propriedade muscular, mas uma reação do sistema nervoso. Isso, em particular, é confirmado pelos resultados das experiências de Sir Scott Sherrington no início do século XX.

Portanto, não é certo dizer que é difícil dobrarmos para a direita porque os ligamentos são muito rígidos ou os músculos são muito curtos; por um motivo ou outro, o reflexo é acionado mais cedo do que gostaríamos.

Pelo exposto, uma conclusão inesperada pode ser feita - os músculos também não precisam ser esticados. Quanto mais forte alongamos o músculo, mais ativamente o reflexo miotático é ativado e mais tensionado. Como resultado, com força suficiente, você pode se ferir.
músculo, tendões ou ligamentos - nem um nem o outro nem o terceiro é o nosso objetivo.

O que é necessário é ensiná-lo a relaxar um músculo tenso; depois, ele naturalmente se estenderá tanto quanto nosso movimento ou postura exigir. Isso não significa que o reflexo miotático será suprimido e o segundo mecanismo de defesa desaparecerá; o reflexo será "reconfigurado" para novos limites de operação.

Como "esticar" exatamente?

Agora você pode formular os princípios básicos das classes sobre o desenvolvimento da flexibilidade.

1. Tome seu tempo, permaneça em posições extremas (para você) por um tempo. A fisiologia diz que, após 15 a 20 segundos, o reflexo miotático começa a enfraquecer, a situação "o músculo está muito alongado, deve ser reduzido" vem "o corpo mantém sua posição por um longo tempo, o estresse desnecessário deve ser relaxado". Portanto, comece com 15-20 segundos (se necessário, menos) e aumente gradualmente o tempo. Deve-se ter em mente que, em algumas posições, especialmente incomuns, o suprimento de sangue para os tecidos pode deteriorar-se, enquanto a sensibilidade é perdida, a impressão errônea é criada: "Eu posso fazer mais!" e é traumático. Uma recomendação geral de 40 segundos é muito boa, um minuto é maravilhoso.
2. Não faça esforços excessivos e não permita a ocorrência de sensações dolorosas. Especialmente nos tendões e ligamentos (em particular, ao se inclinar para a frente - sob os joelhos). Evite tremores e contrações musculares. O aparecimento de dor e tremores significa que os músculos já estão excessivamente tensos e os tendões começam a se esticar, é inútil e traumático. Volte à posição anterior para se sentir confortável novamente. Fique à beira do desconforto o tempo todo; sentiu que haveria uma sensação desagradável - aguente, respire, relaxe e você poderá entrar no exercício um pouco mais profundamente, novamente com os primeiros sinais de sensações desagradáveis, e assim por diante.
3. O reflexo miotático pode ser suprimido por sinais dos centros nervosos superiores. Portanto, é muito importante incluir a cabeça - atenção e imaginação - sentir seu corpo, entender onde existem tensões desnecessárias e o que exatamente precisa ser relaxado. Você pode prender sua perna com um elástico e assistir TV, você pode assistir seu corpo ao mesmo tempo e tentar controlar o que está acontecendo - o resultado será diferente.
4. 4. Relaxar na expiração é mais fácil do que na inspiração; portanto, respire, faça uma respiração suave e uma expiração ainda mais suave e prolongada. Você pode emitir um som sibilante com a garganta para diminuir a velocidade e prolongar a expiração. Olhos fechados promovem concentração. Pode-se imaginar como, com a expiração, o calor é enviado aos músculos tensos, o calor ajuda a relaxar. Você pode imaginar que, com uma inspiração, os músculos se contraem um pouco e você sai um pouco do exercício, e com uma expiração eles relaxam, alongam e você entra no exercício um pouco mais fundo, o movimento pode ser quase invisível externamente, mas essa técnica é muito eficaz. Observe o rosto, se o rosto estiver tenso, haverá tensões no corpo. Comece a relaxar com os músculos do rosto, sorria enquanto faz o exercício.
   
   Estes são os princípios mais importantes. Além disso, não é específico para flexibilidade, mas também é essencial:
5. 5. Certifique-se de aquecer bem antes de exercitar a flexibilidade. É mais fácil se aquecer. Quanto mais próximo do equador, melhor, via de regra.
6. 6. Se os músculos são treinados, isso geralmente ajuda. Músculos não treinados são mais fáceis de ferir. Além disso, em alguns casos, uma grande flexibilidade - uma grande amplitude de movimento - uma alta probabilidade de lesão.
7. 7. Exercite-se regularmente.

Especialmente para iniciantes, geralmente é muito eficaz praticar em pares - um é relaxado, o outro faz esforços. Mas tal prática requer certa precisão e atenção. Quando usado corretamente, o alongamento em pares é muito eficaz. Vi repetidamente a surpresa nos rostos das pessoas "posso realmente fazer isso em apenas alguns minutos?"

Espero que este texto o ajude a entender exatamente o que você precisa esticar e como fazê-lo para desenvolver flexibilidade.