Hara come? Estamos falando dos hábitos alimentares de um especialista em TI moderno

Os leitores de Habr são principalmente pessoas que trabalham intelectualmente e muitas vezes nossa vida se limita ao esquema de "trabalho, casa, reuniões raras com amigos em um café ou bar". E se ainda houver um empregador atencioso que oferece jantares, biscoitos, lanches e bebidas sem restrições, tudo - olá, acima do peso. Claro, entre nós, há fãs de corrida, cross-country, maratonas, academias e Homem de Ferro, mas eles ainda são poucos.

No Habré, muitas vezes escrevemos sobre atividade física, mesas em pé e outros dispositivos, mas hoje vamos falar ... sobre comida. Vamos fazer uma pausa no trabalho, pensar em nossa saúde e hábitos alimentares e, ao mesmo tempo, descobrir se estamos exagerando. Quem come no computador - bom apetite!


Esteira, você não pode discutir

Por que o provedor de hospedagem levantou esse tópico? Bem, em primeiro lugar, já alimentamos quase mil pessoas com os Hubburgers e sabemos muito sobre alimentos de alta caloria e terrivelmente saborosos. Em segundo lugar, no dia 30 de novembro, teremos um evento tremendamente carregado e importante: o torneio de videogame da velha escola Game Overnight será realizado no Museu das máquinas de jogos soviéticas. Noite, a atividade cerebral mais alta, fadiga ... Tudo isso requer um ataque alimentar de emergência. Temos um plano, mas queremos dizer por que ele pode ser apenas temporário.

O que é comida e por que é importante falar sobre isso?

Provavelmente, cada um de nós ouviu o ditado: "Eu como para viver, e não vivo para comer". Infelizmente, em nosso tempo, esse ditado perde parte de seu significado: em torno de praças de alimentação, cafés com alimentos saborosos e gordurosos, fast food de rua, máquinas de café, lojas com montanhas de guloseimas incomuns e a frase "pensar, algum tipo de sanduíche". Tudo o que você precisa fazer para conseguir comida é dar dinheiro. Enquanto isso, o alimento para uma pessoa não é uma fonte de prazer rápido, mas antes de tudo - o processo de assimilação pelo organismo dos nutrientes necessários para manter a vida, a saúde e o desempenho. Em geral, apenas a história sobre o que é necessário apenas para viver.

Vamos discutir o que é nutrição (superficialmente, sem pretender ser "excelente" no exame de anatomia).

Uma pessoa come comida, que é um conjunto de componentes (nutrientes) e seu sistema digestivo realiza o processamento mecânico e químico do que comeu, ou seja, extrai nutrientes dos produtos e garante sua absorção.

Obviamente, uma pessoa que come salsicha não se transforma em salsicha, ou seja, substâncias recebidas (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) não são absorvidas pelas células e tecidos em um estado inalterado. No processo de digestão, nossa comida se transforma em compostos solúveis em água: proteínas quebram em aminoácidos, carboidratos em monossacarídeos, gorduras em glicerol e ácidos graxos. Esses compostos entram no sangue e na linfa, dos quais são extraídos pelas células e tecidos. Se algo está faltando e o corpo não consegue sintetizar a substância desejada, surgem doenças e condições dolorosas. Como você pode ver, nada de incomum e mágico - fisiologia e química. Uma espécie de mini-fábrica para processamento de alimentos e criação de materiais de construção.

Nesse caso, a qualidade dos alimentos determina a condição de todo o organismo e, mais importante, diretamente do sistema digestivo. E ela, acredite, é uma criatura muito bonita! Pode-se dizer uma obra-prima da engenharia. A morfologia do trato digestivo é complexa e multicomponente; seu funcionamento não é menos difícil. Uma pessoa deve cuidar para que todo esse colosso, desde lábios e dentes até, desculpe, w ... s , o final seja saudável: uma falha causa uma violação de todo o "mecanismo". Ao mesmo tempo, o trato gastrointestinal também é uma coisa muito sensível (mas também muito confiável!): Inclui um mínimo de cartilagem e ossos (isto é, elementos do esqueleto) e consiste em tecidos moles, epitélio, tecido conjuntivo, músculos, glândulas, formações linfóides. E tudo isso está enredado em vasos e nervos. Além disso, o trato gastrointestinal não é isolado de todo o organismo (assim como nenhum órgão é isolado) e sua saúde afeta diretamente o estado do corpo, a aparência e até os processos de manutenção da juventude / envelhecimento.


Portanto, uma pessoa deve monitorar a nutrição. O que, infelizmente, é impossível nas condições do nosso mundo - por causa do nosso regime (a maioria de nós organiza nosso “segundo turno” para PC), a atitude em relação à qualidade da comida (você costuma pensar enquanto está sentado sobre batatas fritas com molho de queijo ou pepitas azedas - doce, m?). Naturalmente, inicialmente tudo não é tão fatal: até certo ponto, os mecanismos compensatórios do corpo funcionam e assimilam apenas os nutrientes necessários no momento. Mas com excessos frequentes e violações da dieta, com o recebimento de substâncias nocivas (álcool, nicotina, excesso de açúcar), a falha é uma questão de tempo e muito curta. E mecanismos compensatórios não funcionam bem na infância e na velhice e durante várias patologias. Portanto, confortando ou encorajando crianças com um milk-shake, vale dez vezes pensar e realizar a recompensa com a ajuda de frutas, nozes, alguns doces naturais e, ainda melhor, emoções positivas.

O que é excesso de peso? De fato, muitas vezes uma pessoa completa se sente ótima!

Nós não vamos entrar em medicina, aqui estão os principais grupos de problemas.

• É apenas difícil para um homem. Ele anda e veste tudo isso supérfluo, todo o organismo trabalha sob carga. Eu me pergunto como é isso? Pegue 10 kg de açúcar, coloque nas costas e no intestino. Uma boa saúde por enquanto, devido ao fato de que a gordura não é distribuída imediatamente e não em um ponto. Mas órgãos e tecidos sentem essa gordura, não hesite.
• Gradualmente, o corpo começa a mudar. Toda a gordura é penetrada pelos vasos sanguíneos e o coração precisa trabalhar duro para bombear o sangue por essa estrada concluída. Por sua vez, o coração não tem sangue e oxigênio suficientes, que foram para a nutrição da camada de gordura, aumenta de tamanho, o tecido muscular ativo é substituído pelo tecido conjuntivo, o coração está enfraquecido.
• Uma pessoa completa reduz a imunidade e aumenta significativamente o risco de doenças associadas a processos metabólicos (diabetes, infertilidade) e doenças do sistema músculo-esquelético (dói!).
• Ocorrem fenômenos ateroscleróticos, que levam a trombose, isquemia, ataques cardíacos.

Uma pessoa não se recupera imediatamente. Muitos podem perceber que comem como cavalos e, ao mesmo tempo, "não alimentam o cavalo". Mas as coisas mudam a partir do momento em que o ritmo da vida se torna um pouco mais lento e envelhece um pouco mais. Você pode nem perceber como os quilogramas começam a ser ativamente depositados.

Quanto à dieta, agora há muito a se esperar: alguns especialistas defendem um jantar saudável e um café da manhã modesto, em parte para refeições fracionadas, e outros ainda pedem períodos de greve de fome (um ou dois dias por semana). Qual é o verdadeiro? Cada um dos planos de nutrição tem suas próprias vantagens e está intimamente relacionado ao tipo de atividade humana. O principal é observar várias regras importantes, e como você as escreve em sua atividade é uma questão de conforto.

• Siga a dieta com base nas “configurações” dos três parâmetros principais: o número de refeições, os intervalos entre as refeições, a distribuição de calorias nas refeições.
• O ideal é 4 refeições por dia, nas quais é obtida uma carga uniforme sobre a digestão (você não fica bêbado à noite e não passa fome no horário de pico durante o dia). A distribuição aproximada dos alimentos consumidos: café da manhã - 25%, almoço - 35%, chá da tarde - 15%, jantar - 25%. Assim, você pode controlar a secreção de suco gástrico e se proteger de úlceras.
• Siga os padrões de calorias para sua tarefa: manter o peso, reduzir ou aumentar. As normas podem ser encontradas na Internet ou em qualquer outro aplicativo à la a launcher.
• Mantenha um diário alimentar, anotando até mesmo sementes e biscoitos durante uma pausa para o chá com os colegas - você verá rapidamente quantas vitaminas não receberá e quantas calorias vão além da norma.
• Coma variados, combine produtos de origem animal e vegetal (se você não tiver preferências mentais, hoje não estamos falando sobre eles, vamos deixar para outros recursos).
• Não coma 2-3 horas antes de dormir.
• Não coma pratos e bebidas muito quentes ou muito frios, pois isso causa irritação gastrointestinal periódica e pode levar a conseqüências desastrosas. Portanto, a comida quente deve ser de 50 a 60 graus, fria - não inferior a 10.
• Siga o regime de bebida para manter o equilíbrio água-sal: 2,3 litros para trabalho sedentário padrão, 4 litros para trabalhos com cargas (consertos, esportes, casa de veraneio), até 5 litros para trabalhos pesados ​​no ar. A falta de água causa aumento da temperatura corporal, náusea, aumenta a viscosidade do sangue e o consumo excessivo piora a digestão, pressionando o sistema cardiovascular, rins e glândulas sudoríparas.
• Não coma demais - a saturação ocorre após 20 minutos; nesse período, você terá tempo para "resolver" completamente e, em vez do desempenho esperado e da plenitude de força, sentirá sonolência e peso.
• Bem, o último conselho, simples, mas importante, é mastigar bem a comida, porque o processo de digestão puramente fisiologicamente começa a partir do momento em que você aperta um pedaço e entra em sua boca.

Você sabe o que? Cumprir 100% essas regras no modo de operação de um programador, engenheiro, administrador de sistemas, testador ou gerente (sim, alguém!) É simplesmente irreal, mas se aproximar é bem fácil. Aborde com cuidado as questões nutricionais e você verá um efeito positivo. E, provavelmente, vale a pena fazer uma reserva de que em nutrição e atitude em relação à saúde depende muito do seu estado emocional interno. Preste atenção nisso, ligue a força de vontade e não atole os problemas de trabalho!

Experiência: você é o que você come

O autor deste artigo reuniu três colegas com quem ele se comunica estreitamente (todos do mundo de TI, mas não todos os programadores) e calculou com eles seu plano aproximado de nutrição familiar com base no dia anterior. Acabou divertido. Então, dois caras e uma garota.

Homem, 34 anos, altura 180, peso 105, atividade - academia 3 vezes ao dia (cardio básico, não ferro). Ele se sente bem, fuma, sufoca a pé no 4º andar a pé.

• Ovos fritos, 150 g, 288 kcal
• Queijo, 60 g, 212 kcal
• Salsicha cozida com gordura, 100 g, 301 kcal
• Chá preto com açúcar e leite, 400 ml, 172 kcal
• Pão de Trigo, 100 g, 242 kcal
• Pernas de frango à milanesa, 200 g, 420 kcal
• Hambúrguer com queijo duplo, 150 g, 675 kcal
• Cola, 170 kcal
• Barras de chocolate Rot-Front, 30 g, 155 kcal
• Biscoitos, 100 g, 458 kcal
• Salsicha de frango cozido, 100 g, 223 kcal
• Batata cozida, 250 g, 205 kcal

Ainda não contamos manteiga em batatas, molhos e maionese. Total 3752 kcal, 2140 g de alimento


Porque o primeiro participante pode

Um homem, 29 anos, altura 168, peso 73, atividade - academia 4 vezes por semana, boxe 2 vezes por semana. Tranquilo, caminhante, tem um diagnóstico de MVP. Agora, com nutrição adequada, sem aditivos artificiais e coquetéis esportivos.

• Noz, 100 g, 654 kcal
• Chocolate amargo, 30 g, 162 kcal
• Ativação 1%, 500 g, 195 kcal
• Damascos secos, 50 g, 108 kcal
• Datas, 30 g, 83 kcal
• Peito de Frango, 100 g, 113 kcal
• Coalhada 0,3%, 200 g, 180 kcal
• Banana, 200 g, 190 kcal

Total de 1685 kcal, 1210 g de alimento.

Menina de dieta, 35 anos, não casada (isso é importante, não deu à luz, verifica-se que os hormônios são normais), altura 160, peso 90, agora 72, com dieta. Dieta ultra rigorosa não é aceitável por razões de saúde. Esportes em casa + jogadas leves + nos finais de semana, dança social.

• Mingau de trigo sarraceno, 300 g, 396 kcal
• Datas, 30 g, 83 kcal
• Peito de frango cozido no vapor, 200 g, 226 kcal
• Kefir 1%, 200 g, 80 kcal
• Ensopado de legumes - 300 g, 114 kcal
• Creme de leite (frio para cozer) 10%, 25 g, 40 kcal
• Maçã - 200 g, 94 kcal
• Pimenta assada, 200 g, 54 kcal
• Couve-flor cozida (creditada com meia porção de creme de leite), 300 g, 87 kcal

Total 1174 kcal, 1755 g de alimento.

A propósito, imaginamos um café da manhã saudável (mingau + café), um almoço de negócios com três pratos, um lanche de banana e nozes, peito de frango e kefir como uma quantidade aproximada de comida para um trabalhador de escritório comum - 2369 kcal por 2560 gramas de comida. Uma composição bastante ideal para os homens. As garotas, é claro, precisam de menos.

O que esse experimento diz?

• O valor calorífico específico de um grama de alimento para uma menina é de 0,67 kcal / g, todos os produtos necessários estão incluídos na dieta, enquanto a dieta pobre, mas gordurosa, do primeiro homem tem um conteúdo calórico de 1,75 kcal / g
• O segundo homem observa a norma calórica, mas devido a lanches na forma de nozes e frutas secas, perde muito em qualidade, quase não inclui vegetais, o que significa que ele é privado de fibras. Apesar da dieta, esse é um caminho direto para a obesidade hepática e problemas gastrointestinais.
• Você pode "comprar" uma montanha de outra pelo conteúdo calórico de um tipo de produto - por exemplo, nosso herói poderia trocar facilmente um cheeseburger por 600 gramas de peito cozido (o que é quase impossível de comer). E ele seria satisfatório e saudável (e com hábito e saboroso!). A propósito, essa idéia de trocar um produto por uma quantidade maior de útil é um bom passo para iniciar uma dieta - você começará imediatamente a pensar em qualidade e consumir uma quantidade menor, não transformando o estômago em uma sacola insaciável.
• Nozes e frutas secas, que damos uma mordida e mantemos na mesa, são muito traiçoeiras. As nozes são extremamente calóricas e podem levar à obesidade devido a um aumento significativo na ingestão de calorias (é uma piada, no Cáucaso, os perus são engordados com nozes antes do Ano Novo, para que sejam gordos e com um fígado aumentado). Frutas secas contêm muitos açúcares, que novamente comemos incontrolavelmente. 5 pedaços de damascos secos = 5 damascos. Você vai comer 5 damascos de cada vez? E 5 ou mais pedaços de damascos secos - fácil. Igualmente insidioso e sucos. Não vamos comer 4 maçãs de cada vez e um copo de suco - como nada a fazer, e todo o açúcar em uma forma facilmente digerível conosco.
• Às vezes, não sabemos quanto pesa o produto. Por exemplo, nossa heroína disse que às vezes ela pode comer 2 bananas pequenas, "bem, 150 gramas, provavelmente". Escolhemos o menor dos habituais da loja - 380 g. Assim como 5 biscoitos de manteiga para escritório podem ter 100 g, eles estão definitivamente no lado escuro.
• É imperativo monitorar a quantidade de comida e porções de esmagamento. Os participantes 1 e 3 violam esta regra. Infelizmente, 400 gramas de repolho de cada vez esticam gradualmente um estômago muito elástico, e isso o atormenta com requisitos para preenchê-lo com alguma coisa.
• É melhor não usar açúcar puro (no chá) e sal (nozes, por exemplo) - eles já são abundantes nos alimentos que ingerimos.

Cara, é hora de voltar a si!

OMS alerta

Ele alerta, mas não prescreve adesivos sobre os perigos da comida, embora às vezes valha a pena. Acontece que também há documentação para alimentos que define as regras básicas para uma vida saudável e longa. A propósito, existe um excelente sistema alimentar, segundo Pevzner , que foi e está sendo aplicado em sanatórios - às vezes vale a pena examinar mais de perto.

De acordo com as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde), uma dieta saudável de um adulto inclui:

• Frutas, vegetais, legumes (como lentilhas, feijões), nozes e grãos integrais (como milho não processado, milho, aveia, trigo, arroz não polido).
• Pelo menos 400 g (5 porções) de frutas e legumes por dia. Batatas, batatas doces e outros vegetais de raiz com amido não são frutas nem vegetais.
• Menos de 10% da energia total devido aos açúcares livres, o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá sem topo) para uma pessoa com um peso corporal saudável, consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente menos de 5% da energia total para obter um efeito positivo adicional para a saúde.
• A maioria dos açúcares livres são adicionados aos alimentos pelo produtor, consumidor e também podem ser encontrados como açúcares naturais no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de frutas.
• Menos de 30% da energia total devido a gorduras. As gorduras não saturadas (como as encontradas em peixes, abacates, nozes, óleo de girassol, azeite) são preferidas às gorduras saturadas (como as encontradas em carne gordurosa, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, banha). As gorduras trans industriais (encontradas em alimentos processados, instantâneos, salgadinhos, fritos, pizzas congeladas, tortas, biscoitos, margarinas e sanduíches) não fazem parte de uma dieta saudável.
• Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia e uso de sal iodado.

Quebrar essas recomendações é fácil: 0,33 A Red Bull fornecerá 36,3 gramas de açúcar, Cola um pouco menos, alguns biscoitos modestos - 28 gramas. Se você adicionar chá ou café da manhã e uma bebida diária com alguns doces, ogogo. Mas o açúcar branco também é encontrado no pão, salsicha, iogurte e quase todos os alimentos cozidos. Além disso, nos restaurantes, o açúcar pode ser usado como um "harmonizador" de sabor - por uma questão de interesse, adicione um pouco de açúcar ao borscht acabado, outra sopa ou goulash - você vai influenciar assim que o sabor começar a brilhar. O glutamato não funciona com tanta delicadeza, faz com que o sabor seja expresso de maneira grosseira, e o açúcar o torna saboroso (leia o trocadilho, não somos filólogos).

A mesma história com o sal, encontrada em toda parte: de doces a saladas. Por exemplo, um cheeseburger duplo contém 2,4 gramas de sal e 7,4 gramas de açúcar. E isso é apenas um hambúrguer! Como comê-lo sem batatas fritas, molho, cola e pepitas - mas sua mão não vai subir!

Mas e os hambúrgueres favoritos?

Vamos falar sobre eles separadamente, já que o RUVDS se tornou a principal empresa não apenas em hospedagem, mas também em hambúrgueres no Habré (o que por si só parece incomum).


Você se lembra do Habraburger (descontinuado)?

Dizer que os hambúrgueres são extremamente bons para sua saúde é apenas enganar. Então, nós temos um hambúrguer. Tudo parece estar bem: vermelho (geralmente carne) ou frango, legumes, temperos, pão, queijo. Tudo isso está incluído no plano de nutrição de uma pessoa saudável comum que não faz dieta e não escolheu o caminho do vegetarianismo. Mas vamos dar uma olhada no hambúrguer.

Benefício

De fato, há um certo benefício em qualquer alimento, especialmente se ele for mastigado completamente e não for lavado com refrigerante. Assim, em um hambúrguer com uma costeleta de carne bovina contém cerca de 3 mg de ferro, dos quais 35% o seu corpo absorverá (cerca de 1 mg - 1/8 da norma diária de um homem adulto). A propósito, o ferro dos alimentos para animais é digerido 15% melhor do que os vegetais (por exemplo, romã ou maçã). Além disso, com a mesma costeleta de qualidade, seu corpo receberá vitamina B12 (cerca de 3 microgramas, a necessidade diária) e proteína, o material de construção mais importante para o nosso corpo (em média, você pode extrair 30 g de proteína de um bom hambúrguer de carne com uma costeleta a uma taxa de 50- 175 gramas por dia). Adicione um pouco de fibra de pão e legumes. Não é necessário falar sobre a vitamina C dos vegetais - são poucos. Mas eles são extremamente necessários - os vegetais causam secreção intensiva de suco gástrico, o que ajudará a lidar com ingredientes mais pesados. Obviamente, trata-se de hambúrgueres "profissionais", preparados em casa ou em bons hambúrgueres, como o Burger Heroes. Fast food é menos preocupado.

Prejudicar

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