Microbiota. Como cuidar de bactérias intestinais

Atlas e eu já conversamos sobre como a microbiota funciona , quais bactérias vivem no intestino dos russos e como a microbiota afeta o desenvolvimento de doenças. Hoje, compartilhamos informações sobre como cuidar de bactérias intestinais para nos mantermos saudáveis.


Ilustração de Rentonorama

Fibra

A fibra é um carboidrato complexo ou fibra alimentar que não é digerida pelo organismo, mas fermentada por bactérias intestinais. Atualmente, a fibra é um superalimento acessível que provou trazer muitos benefícios ao corpo humano.

A ingestão de fibras está associada a um baixo risco de desenvolver doenças e morte por várias doenças. De acordo com uma grande meta-análise publicada na revista Lancet, uma dieta rica em fibras reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer colorretal e mortalidade por várias causas em 13-33%. Há também um efeito positivo da ingestão de fibras no colesterol e glicose no sangue. Ao mesmo tempo, uma dieta baixa em glicêmicos teve resultados mais modestos do que uma dieta rica em fibras.

Há um debate sobre o efeito da fibra no peso. Revisões sistemáticas mostram que o corpo é saturado mais rapidamente quando você consome carboidratos complexos, o que pode afetar o número total de calorias diárias e ajudar a perder peso. Por outro lado, muitos estudos usam suplementos de fibra que saturam mais do que alimentos.



A ingestão diária de fibra varia de país para país. Nos EUA, as mulheres são aconselhadas a consumir 25 gramas de fibra por dia e os homens - 38. O Instituto Britânico de Nutrição recomenda que todos os adultos consumam pelo menos 30 gramas por dia. Isso é muito bonito.

Por exemplo, uma pera média contém cerca de 5 gramas, uma maçã - 4,4, uma banana ou uma laranja - 3, uma batata cozida com uma pele - 4, uma xícara de aveia - 5. Para seguir as recomendações, cada refeição deve conter 8 a 10 gramas fibra alimentar.

É difícil calcular quantos gramas de fibra você ingeriu por dia, pois na Rússia a quantidade total de carboidratos é mais frequentemente indicada nos produtos e a quantidade de fibra que não é clara. Um diário alimentar pode ajudar a contar: escreva quais alimentos e em que quantidade você comeu durante o dia e, no seu tempo livre, observe a proporção de fibras neles. Para fazer isso, você pode usar a tabela da comunidade canadense de nutricionistas ou um banco de dados de produtos alimentares da revista Self.

Ao processar carboidratos complexos, algumas bactérias produzem ácidos graxos. Eles nutrem as células intestinais e suportam suas funções protetoras. Os ácidos graxos afetam a produção de muco (muco), que é uma camada de barreira entre as paredes do intestino e bactérias patogênicas. Mukus protege o intestino da acidez durante a digestão.

Curiosamente, diferentes tipos de fibras agem de maneira diferente no intestino. As fibras solúveis absorvem a água e formam uma substância semelhante a um gel que ajuda os alimentos a passar pelo intestino mais rapidamente, reduzindo a exposição às paredes intestinais. A fibra insolúvel não interage com a água e apenas uma pequena parte dela é digerida por bactérias. No entanto, essas fibras ajudam a formar fezes.



Prebiotic - aqueles tipos de fibra que trazem o maior benefício à microbiota. São essas espécies que alimentam principalmente as bactérias intestinais, razão pela qual recomenda-se que os alimentos prebióticos sejam consumidos regularmente. Esses tipos de fibras incluem frutooligossacarídeos, oligofrutose, inulina, beta-glucanos, galactooligossacarídeos, isomaltose, lactulose, amido resistente, xilo- e arabino-oligossacarídeos.

Normalmente, um único produto pode conter vários tipos de prebióticos. Não vale a pena incomodar e escolher certos alimentos prebióticos se você não conhece a composição de suas bactérias. Para obter todos os tipos de prebióticos, basta ter uma dieta variada e comer alimentos ricos em fibras.

Se a composição das bactérias é conhecida e você sabe que possui menos bactérias do que uma população saudável, pode aumentar o número delas incluindo alimentos dietéticos com prebióticos nos quais esse gênero se alimenta. É assim que o teste "Genetics of Microbiota" da Atlas é organizado.

Esporte

Vários estudos demonstraram que o exercício aeróbico tem um efeito positivo na composição de bactérias no intestino. Atividade aeróbica refere-se a qualquer atividade física que requer muito oxigênio: corrida, natação, aeróbica, esqui, dança, ciclismo.

Segundo o American Gut Project, as pessoas que trabalhavam com mais frequência do que outras tinham um microbioma mais diversificado. Outro estudo comparou as bactérias intestinais de atletas de elite do rugby e pessoas com um estilo de vida sedentário. Verificou-se que os atletas profissionais têm uma representação mais alta da Akkermansia muciniphila, uma bactéria associada a um baixo índice de massa corporal.

Estudos em animais também confirmam a ligação entre atividade física e saúde intestinal. Nos ratos que gostavam de correr, a concentração de ácido butírico e a presença de bactérias que o produziam eram superiores às dos parentes passivos.



Outro estudo comparou a microbiota de pessoas com dietas semelhantes, mas com diferentes níveis de atividade física. Para medir o nível de treinamento esportivo, os participantes mediram o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) - o valor usado para medir a resistência. Verificou-se que quanto mais a pessoa tinha a capacidade de consumir oxigênio, mais diversificado era o seu microbioma.

O mecanismo da influência do esporte na microbiota permanece incerto. Sabe-se que exercícios de resistência afetam fortemente o estresse oxidativo, a permeabilidade intestinal, os danos musculares e as reações imunes, nas quais a microbiota também participa.

A Organização Mundial da Saúde recomenda realizar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de treinamento de resistência por semana.

Higiene

Os produtos de higiene antibacteriana geralmente contêm triclosan, que afeta negativamente a saúde da microbiota. Um estudo em ratos mostrou que esta substância aumenta o risco de colite ulcerosa e tumores no intestino.

Os cientistas observam que a razão para isso pode ser as propriedades antibacterianas do triclosan: em camundongos, devido ao seu efeito , a diversidade e a representação de espécies bacterianas benéficas como a Bifidobacterium diminuíram .

Ao mesmo tempo, não há diferença na eficácia entre sabão convencional e antibacteriano. Ambos removem bem a sujeira e reduzem o risco de doença igualmente. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA proibiu a adição de triclosan e 18 outros componentes antibacterianos ao sabão em 2017. No entanto, restavam outras conexões que não se enquadravam na proibição.

Se lavado com sabão comum, o equilíbrio da microbiota provavelmente não será perturbado, mas é melhor escolher um limpador suave que não elimine gorduras naturais. Mas é melhor ficar sem um enema. Esse procedimento lixiviou a microbiota e o muco intestinal protetor.

No próximo artigo, descreveremos em detalhes como os medicamentos afetam a composição das bactérias intestinais.