O sono é o principal recurso para o cérebro de um programador

Você pode usar esta postagem como argumento nas negociações.



Você provavelmente já ouviu esta frase ponderada que foi dita por Reed Hastings, CEO da Netflix, falando sobre o desenvolvimento da empresa: "Nosso principal concorrente é um sonho". Ele argumenta logicamente que, do ponto de vista da lucratividade de seus negócios, o sono, que ocupa um terço de todos os tempos, é um enorme recurso pelo qual você pode competir. Mas se valorizamos nossa saúde, beleza e vida, ele não deve receber um minuto nosso de nosso sono. Ainda subestimamos tanto o sono que esse fato é surpreendente por si só. Por que consideramos um sonho algo para sacrificar, apertar, zombar? Mesmo a idéia popular mais simples da biologia nos diz que a natureza não exigiria de nós um terço da vida por algo sem importância.

Qual é o valor dos seus primeiros 25 anos de vida, desde o momento em que você abriu os olhos e caiu em prantos e enquanto percebia que a idade adulta já está em pleno andamento? O valor do sono é até absurdo de se medir e, no entanto, leva a mesma quantidade de tempo em nossas vidas.

Enquanto isso, realmente não sabemos por que estamos dormindo. Sim, temos explicações - sobre a consolidação da memória, treinamento, recuperação e muito mais. A pergunta em si permanece em aberto e é feita repetidamente, porque suspeitamos que isso não é tudo o que sabemos sobre o sono.

Todos os animais dormem, desde que vivam pelo menos alguns dias. Existem exceções, mas elas podem ser puramente metodológicas: até recentemente, os cientistas não tinham dados suficientes para chamar períodos de sono em alguns animais (insetos).

Não existe uma única função do corpo que não dependa de um grau ou de outro do sono. O sono é a ferramenta mais eficaz, gratuita e poderosa para reiniciar o cérebro e a saúde que acontece todos os dias. Além disso, o sono é um meio legal de melhorar o desempenho e a recuperação atléticos. Diz-se que Federer dorme 12 horas, Usain Bolt também é um amante do sono e pouco antes das competições mais importantes: uma vez que venceu competições importantes meia hora depois, quando acordou.



Matthew Walker, autor do livro Why We Sleep, já em russo, diz que dorme 8 horas, não porque é um modelo para os outros, mas porque “se você soubesse tanto sobre sono quanto eu, você entendeu o quão importante ele é. " Como se costuma dizer, se alguém apresentasse um medicamento que faz tanto pelo corpo quanto por um sonho, seria o melhor produto do mundo. Na verdade, um sonho é como uma faca suíça, diz Matthew: ele tem algum tipo de ferramenta para qualquer doença.

Aconteceu que milhões de anos de evolução levaram a cerca de 8 horas de sono. E a partir desses milhões de anos, nos últimos cem anos, começamos a capturar as trevas com luz artificial, invadindo o domínio do sono. Anteriormente, dormíamos de maneira muito diferente do que hoje ( sonho que perdemos ).

Já em 1940, em média na Inglaterra, o sono durava 7,9 horas. agora 6,5 ​​horas, uma perda de quase 20 por cento do sono! Nós, talvez pela primeira vez na história, começamos a ter problemas com o sono e problemas com a falta dele.

Dormir menos de 6 ou 7 horas por dia regularmente leva a um aumento do risco de câncer em 50%. Mesmo uma noite sem dormir ou menos de 5 horas de sono leva a uma queda de 70% no número de células NK, células assassinas naturais das células cancerígenas.

A falta de sono leva ao aumento do apetite e à piora da sinalização da saturação, ou seja, um duplo aumento na probabilidade de acumular excesso de peso. Se, nesse contexto, você começar a adotar uma dieta, ela começará a reduzir a massa muscular e não a gordura. Mas graças a Deus essa é uma conexão de mão dupla: vale a pena sonhar, pois tudo começa a melhorar.

O número de acidentes fatais causados ​​pela falta de sono é muito maior do que aqueles em que a causa é intoxicação por álcool ou drogas pelos motoristas. Nos Estados Unidos, de acordo com as estimativas mais conservadoras, dormir ao volante mata 10.000 pessoas por ano . Não sabemos o número de acidentes de aviação causados ​​por fadiga e falta de sono para os pilotos, porque não existem padrões para avaliar a falta de sono.

Se você pegar uma pessoa saudável e fazê-la dormir por mais de 6 horas, dentro de uma semana, a regulação da glicose no sangue será interrompida tanto que um médico não familiarizado com sua situação o diagnosticará com pré-diabetes.

Nos países onde o relógio ainda está mudando para o horário de verão, na primavera, quando as pessoas perdem uma hora de sono, isso leva a um aumento de 24% nos ataques cardíacos. No outono, quando uma hora de sono é adicionada, ocorre uma redução de 21% nos ataques cardíacos.

Pessoas que dormem 5 horas têm 4 vezes mais chances de ter resfriados e outras doenças virais comuns, em comparação com pessoas que dormem 8 horas.

Não foi encontrada nenhuma doença mental na qual houvesse um sono normal. O mau sono pode ser um preditor de muitas condições psiquiátricas. 10 vezes maior risco de depressão. A falta de sono está associada a ideação suicida (9 vezes maior que as pessoas normais do sono), tentativa (7,5 vezes maior) e suicídio bem sucedido.

Com uma falta crônica de sono, o córtex somatossensorial, que processa os sinais de dor e toque, torna-se hipersensível. Como resultado, as sensações de dor se intensificam. Além disso, outra região do cérebro que modula informações sobre o que fazer com sinais sobre dor, que normalmente podem avaliar a situação e dizer: "tudo bem, isso nos machuca, mas não há com o que se preocupar" - agora fica menos ativo. Assim, a dor que poderia passar despercebida, com falta de sono, pode parecer exageradamente forte.

Como você pode ver, a falta de sono é um fator muito perigoso, e devemos buscar o sono completo.

Não há nada mais previsível no mundo do que o nascer do sol. E não há nada no mundo que ame mais a previsibilidade do que o nosso cérebro. Portanto, o cérebro está ligado ao sol na construção de ciclos de trabalho. E não apenas o cérebro: um estudo recente encontrou seus próprios ritmos no fígado e na pele, ritmos, novamente, dependentes da luz. Você pode ter certeza de que em um futuro próximo aprenderemos muito.



C ₁₃ H ₁₆ N ₂ O ₂

Quando a noite chega, nosso cérebro começa a produzir melatonina. A melatonina não é uma pílula para dormir, mas, se quiser, apenas um arauto que percorre o corpo e diz a todos os órgãos que a noite cai e é hora de dormir. Ele não participa de "fechar janelas" e "soprar velas", metaforicamente falando. É muito sensível à luz e, assim que a luz toca a retina, dá à melatonina um sinal para desaparecer e seus lembretes para os órgãos do sono cessam.

Como a melatonina não é um medicamento, sua produção não é padronizada e isso significa que, em comprimidos de melatonina, seu conteúdo real pode variar de 0% a 500% do que é indicado no rótulo. Diante disso, podemos dizer com segurança que a melatonina em comprimidos é talvez um placebo muito eficaz.

Se os comprimidos de melatonina não são uma solução, então pode haver pílulas para dormir, remédios reais feitos por empresas farmacêuticas conceituadas que gastaram centenas de milhões de dólares e muitos anos em pesquisas?

Mas a palavra "pílulas para dormir" - na verdade, um oxímoro, essas drogas não "criam um sonho", mas simplesmente diminuem. O que conseguimos engolir uma pílula definitivamente não é um sonho.

Na primavera de 2018, Rosanna Barr, apresentadora do programa da ABC, fez alguns tweets com viés racista. Na manhã seguinte, o canal rescindiu o contrato com ela. Em sua defesa, a ex-apresentadora disse que twittou no meio da noite, sem realmente pensar no que estava fazendo, porque estava sob a influência de Ambien. Um porta-voz da Sanofi, fabricante desta possivelmente a pílula para dormir mais popular, imediatamente comentou causticamente: "Embora todos os produtos farmacêuticos tenham efeitos colaterais, o racismo não é um dos efeitos colaterais de nenhum dos medicamentos da Sanofi". Desculpe, mas o medicamento suprime o sistema nervoso central, agindo quase como o álcool, e de forma alguma pode influenciar o que você pode controlar em seus pensamentos e fala? Todo mundo que já bebeu em empresas e carregou uma nevasca e, portanto, cometeu atos terríveis, idiotas ou idiotas sob a influência do álcool, pelos quais a manhã seguinte estava infinitamente envergonhada, sabe que o álcool não pode ficar de lado, como se ele em que. Ninguém só quer abrir a caixa de Pandora: reconhecer que as pílulas para dormir mudam de comportamento, e certamente o fazem, isso é para permitir que as pessoas evitem a responsabilidade por suas ações, explicando isso com as ações das drogas.

Existem estudos bastante sólidos com base nos dados de dezenas de milhares de pessoas, sobre o efeito de várias pílulas para dormir , mostrando que elas aumentam a probabilidade de morte e câncer .

Os resultados são assustadores: os cientistas observaram pessoas tomando pílulas para dormir e pessoas que não estavam tomando essas drogas e compararam a mortalidade por dois anos e meio. Apenas 18 comprimidos por ano aumentaram a mortalidade neste período em 3,6 vezes ! Aqueles que tomam mais de 132 comprimidos por ano estavam em risco 5,3 vezes maior.

Os cientistas também descobriram a principal causa de morte - um aumento na incidência de doenças infecciosas. Se lembrarmos que o sono é a melhor maneira de combater doenças, e as pílulas para dormir não criam sono, mas estragam tudo, isso reduz a eficiência do sistema imunológico. Outras causas de morte para as pessoas que tomam pílulas para dormir: novamente, um acidente enquanto dirige (depois de pílulas para dormir, a sonolência persiste após acordar), doenças cardiovasculares e derrames. Além disso, aqueles que tomam pílulas para dormir têm um risco aumentado de 30 a 40% de câncer ao longo de 2,5 anos .

Todas essas são conexões associativas, correlações. Não se pode argumentar que as pílulas para dormir levam à morte e ao câncer, e identificar uma relação causal não é uma coisa fácil, especialmente quando existem partes interessadas e barreiras éticas. Somente Ambien traz à Sanofi bilhões de dólares anualmente. E quem fará o ensaio clínico, como resultado de quais pessoas provavelmente morrerão? Vale a pena repetir novamente: essas drogas nada têm a ver com o sono, mas simplesmente suprimem o cérebro.

O que pode ajudar a dormir completamente?



Caverna do Mamute.

Em 1938, dois pesquisadores da Universidade de Chicago, o professor Nathaniel Kleitman e seu aluno Bruce Richardson, viajaram para Kentucky, para a Mammoth Cave, o maior sistema subterrâneo explorado do mundo. A uma profundidade de 40 metros, onde a escuridão completa reina e a uma temperatura constante de 12 graus Celsius, eles encontraram condições ideais, onde passaram um mês. Eles queriam verificar o que aconteceria se a influência do sol fosse excluída. Eles usavam lâmpadas de querosene e criavam suas próprias bicicletas todos os dias e noites.

Os cientistas mediram meticulosamente a temperatura corporal e o tempo necessário para dormir e permanecer acordado. Logo, Richardson, 20 anos, passou para 28 horas, e Kleitman, 43 anos, entrou no ritmo com duração de pouco mais de 24 horas. Assim, eles fizeram duas importantes descobertas:

Primeiro , as pessoas geram um ritmo interno independente do sol, como fonte da mudança do dia e da noite na Terra. Esse ritmo era, no entanto, o mesmo previsível e repetitivo.

Segundo - esse ritmo é aproximadamente igual a 24 horas e, na maioria das vezes, um pouco mais, principalmente na juventude. O sol ajusta nosso relógio interno "apressado" todos os dias.

Apenas 20 anos depois, Franz Holberg deu a esse ritmo um nome: circadiano, das palavras latinas “circo” - aproximadamente e “diam” - dia. Avaliação moderna da duração do ritmo circadiano de uma pessoa: 24 horas e 15 minutos. Isso ocorre porque o ritmo circadiano não é exatamente 24 horas, as fases do sono tendem a mudar. Todas as manhãs, como um ponteiro, ajusta um relógio interno ligeiramente apressado.

Em uma edição recente da New Scientist, o artigo principal da edição é sobre os efeitos da luz na vida, na saúde e no sono.

Passamos uma quantidade incrível de tempo em ambientes fechados. As estatísticas dizem que nos países desenvolvidos as pessoas passam 90% do tempo dentro de casa, e isso é o dobro de 50 anos atrás. Basta recordar nossa infância - quanto tempo passamos na rua e comparar com as crianças modernas. Se levarmos em conta que nossas espécies em geral foram formadas ao longo de milhões de anos exclusivamente ao ar livre, nossa transição para a “sombra”, em espaços fechados, não poderia deixar de afetar nosso comportamento. Menos oxigênio, vitamina D, menos movimentos. E, é claro, menos luz e, como resultado, comprometimento do sono.

Em comparação, os Amish, grupos religiosos que se dedicam principalmente à agricultura e que vivem quase sem tecnologia, passam muito mais tempo fora.

No verão, eles recebem cerca de 4000 lux de luz solar, em média, por hora, 7 vezes mais do que um europeu típico. No inverno, os Amish silenciosamente "tomam" 1.500 lux de luz solar, novamente 7 vezes mais do que um habitante típico da cidade. Nesta noite, a iluminação de suas casas é de apenas 10 lux, enquanto nas cidades de cada apartamento tudo é inundado de luz artificial e brilhante.



Cenário da 5ª temporada do Black Mirror.

Isso também é confirmado pelos experimentos dos dinamarqueses, quando eles colocaram pessoas por três dias em uma casa completamente de vidro. Isso nos permitiu criar a máxima aproximação possível ao ciclo natural em condições confortáveis. A luz da manhã "corretamente" desperta o cérebro, sincronizando de maneira ideal o trabalho de todos os ritmos. Essas casas de vidro "inteligentes" são o local ideal para os amantes da luz e oferecem uma visão diferente do mundo e da habitação. Por exemplo: www.thephotonspace.com .



Para corrigir o "ritmo de circulação" durante a noite, o ritmo da manhã deve ser suficientemente claro. Quão brilhante? Idealmente, pelo menos 10 mil lux. Esse brilho "remove" rapidamente a melatonina e o cérebro recebe uma carga de vivacidade. Pesquisadores de Berlim em 2017 descobriram que receber luz brilhante pela manhã aumenta a taxa de reação e a mantém em um nível alto ao longo do dia.

Mas muitas vezes não temos a oportunidade de obter luz suficiente. Tente você mesmo instalando um dos aplicativos para smartphones (medindo o brilho da luz, e você verá que, mesmo sentado na janela no verão, haverá muito menos luz do que quando saímos.

Portanto, a solução mais ideal para restaurar e manter um sono completo podem ser os novos desenvolvimentos - óculos que dão luz brilhante aos olhos. Apenas 30 minutos após acordar, os restos de melatonina serão completamente removidos e energizados. Meia hora de manhã é suficiente para restaurar os ritmos circadianos e, para vigor - mais.

Mas o mais interessante é que essa dose de luz pela manhã reduz os efeitos nocivos da luz azul à noite antes de dormir. Acredita-se que é essa luz - das telas de TVs, computadores e telefones que nos impede de adormecer.

Tendo recebido uma carga leve de manhã, depois do almoço, pelo contrário, devemos nos esforçar para reduzir a exposição à luz. Se o sono for perturbado, você pode até usar óculos de sol. Idealmente, algumas horas antes de dormir, é melhor não comer, apagar as luzes e não usar aparelhos. Você pode desenvolver o hábito de definir um alarme para não acordar, mas adormecer. Por exemplo, um sinal às 23:30 lembrará que, aos 12 anos, você já deve estar no berço e começar a adormecer. A propósito, esse conselho é considerado por Matthew Walker como o mais importante entre todos os que dizem respeito à higiene do sono.

Você notou que a maioria das dicas para estabelecer um sono saudável são sobre adormecer. Enquanto isso, uma compreensão da biologia do sono nos diz que podemos restaurá-lo efetivamente a partir do momento em que acordamos.



A localização do núcleo supraquiasmático.

Existe uma coisa no cérebro - o núcleo supraquiasmático - o principal gerador de ritmos circadianos nos mamíferos que controla a secreção de melatonina na glândula pineal e sincroniza o trabalho do "relógio biológico" do corpo. A atividade dos neurônios do SCN muda periodicamente durante o dia e se ajusta aos sinais de luz externos.



Células retinianas fotossensíveis ipRGC (células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis) são células nervosas da retina fotossensíveis internas no olho. Seu principal papel funcional não é a criação de imagens ópticas, é assim que elas diferem significativamente das hastes e cones, localizados na retina na superfície focal e formam uma imagem óptica. Ao contrário de bastões e cones, eles fornecem uma idéia estável da luz circundante, informações sobre cores - a magnitude da intensidade do fluxo de luz incidente. São eles que enviam informações sobre a iluminação através do trato retino-hipotalâmico diretamente para a seção principal dos ritmos circadianos do cérebro - para o núcleo supraquiasmático.

Essas células foram descobertas apenas em 1991 , mas podem se tornar a base para pesquisas, experimentos e criação de tecnologias para normalizar os ritmos circadianos. Até a NASA se interessou por esse método e conduziu sua pesquisa com trabalhadores de turnos da NASA (funcionários e astronautas que trabalhavam em um horário de turno durante as missões Shuttle. Os funcionários da NASA que “brilhavam os olhos” (tratamento com luz) conversavam sobre melhor saúde comparado com aqueles que não brilhavam.

Para fazer isso, você não precisa acender uma poderosa lanterna LED em seus olhos ou torcer o brilho do monitor para ficar cheio e assistir à série pela manhã. Os tecnólogos reforçaram "espadas ao gritar", óculos do Google em copos para dormir.

Existem projetos no Kickstarter - pontos Pegasi levantados $ 116,695



Os óculos inteligentes PEGASI são os vencedores da CES Asia 2018.

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