Rotina diária, dieta, dieta e exercício são quatro parâmetros-chave de uma vida saudável. Eu experimentei cada uma delas nos últimos três anos, aprendendo com minha própria experiência e estudando a de outra pessoa - observações, pesquisas, dados científicos e experiência pessoal de outras pessoas. Dez dias atrás, eu decidi ativar os quatro, mudando da noite para o dia na minha vida como eu durmo, como como e que tipo de carga me dou.
- 28 de julho: peso - 80,5 kg, dos quais tecido adiposo 14,9% e músculo 44,8%. Não há modo de suspensão como tal.
- 7 de agosto, 10 dias depois: peso - 75,3 kg, dos quais tecido adiposo 13% e músculo 45,8%. Todos os dias vou dormir uma hora depois do pôr do sol.
Controlar um peso não é suficiente. No início, as pessoas que fazem dieta podem perder peso simplesmente porque a água sai do corpo. Quando medido dia após dia, mesmo de manhã, o peso pode variar de um lado para o outro, dependendo da quantidade de água ingerida antes de dormir ou durante a noite. Portanto, não é o peso corporal como tal que importa, mas sua composição - a proporção de músculos e gordura no corpo. Para isso, uso escalas com uma definição de composição corporal. Veja como a proporção de gordura no meu corpo mudou nos últimos 10 dias:
Em termos absolutos, a massa gorda diminuiu de 12 kg em 28 de julho para 9,8 kg em 7 de agosto.
A razão pela qual os indicadores de peso não são tão indicativos é que os músculos são mais densos que a gordura; portanto, com uma dieta saudável, dieta e exercício, o peso pode aumentar ou permanecer estável mesmo com o processo contínuo de queima de gordura, simplesmente porque a massa muscular está crescendo paralelamente. Portanto, ao rastrear alterações em seu corpo, primeiro você precisa monitorar a qualidade dessas alterações, e não a quantidade delas. Balanças especiais são a opção de controle mais conveniente e precisa, mas você pode fazer facilmente com o peso e o centímetro habituais: se a cintura diminuir, haverá queima de gordura, mesmo que a seta da balança não indique isso.
Por outro lado, o peso pode diminuir, mas se o regime do dia, dieta ou exercício não estiver correto, isso se deve ao fato de que uma dieta escolhida por uma pessoa leva à queima de músculos em vez de gordura - um dos principais pesadelos de qualquer cruzado.
A proporção de massa muscular durante o jejum cresce sem atividade física adicional - se a gordura é queimada, a proporção de gordura / músculo muda.
Domingo, 28 de julho. Dia zero. Peso: 80,5 kg, gordura - 15,1%, músculo - 44,8%.
Diet. Minha última ceia: por volta das sete da noite, fiz uma salada de brócolis com atum (brócolis - 300 g, 81 rublos; atum no meu próprio suco - 185 g, 75 rublos; manjericão seco - 10 g, 9 rublos; azeitonas sem caroço - 115 g, 54 rublos, suco de limão - limão, 23 rublos; óleo de girassol - 50 ml, ~ 5 rublos - total ~ 247 rublos). Depois disso, liguei o cronômetro, que inicia o jejum de trinta e seis horas, que deveria terminar às 9 horas da manhã de terça-feira, 30 de julho - e que prorroguei, como resultado, por 90 horas, até quinta-feira, 1º de agosto.
Rotina diária. Logo depois, fui dormir; era a primeira noite da minha nova agenda: decidi ir dormir com o pôr do sol ou pouco depois, mas o mais tardar às nove e meia, para que às dez da noite eu dormisse definitivamente.
Segunda-feira, 29 de julho. Um dia depois. Peso: 78,9 kg, gordura - 14,5%, músculo - 45%.
Terça-feira, 30 de julho. Dois dias depois. 78,8 kg, gordura - 14,4%, músculo - 45%.
Quarta-feira, 31 de julho. Terceiro dia 77,7 kg; gordura - 13,9%, músculo - 45,4%.
Quinta-feira, 1 de agosto. Quarto dia 76,6 kg; gordura - 13,6%, músculo - 45,5%.
Diet. Na quinta-feira, o jejum terminou, durando, no final, quatro dias. Isso significa que eu comi pela primeira vez desde o último jantar no domingo. Para o almoço, preparei um bife para mim: carne estriploína de mármore (390 g, 399 rublos) e manteiga (100 g, 82,5% de gordura, 83 rublos) - apenas 482 rublos + sal.
Nesta fase de transição para um novo regime do dia e a dieta foi oficialmente concluída.
Sexta-feira, 2 de agosto. Cinco dias depois. 75,5 kg; gordura - 13,3%, músculo - 45,6%. Pergunta: o que espera uma pessoa que não come há quatro dias, bebeu apenas água, café descafeinado e chá verde e depois comeu um bife de quatrocentos gramas com manteiga para almoçar na balança no dia seguinte? Eu acho que a maioria das pessoas hoje responderia a essa pergunta, que essa pessoa vai ganhar peso, além disso, devido ao aumento da massa de gordura - afinal, o corpo armazenará a primeira refeição após vários dias de fome, depois de processada em gordura, certo? Não. Para aqueles que pensam assim, será uma grande surpresa que a digestão humana funcione de uma maneira completamente diferente. No entanto, isso não foi uma surpresa para mim, porque eu já estava familiarizado com o elenco e o pratico desde janeiro. Assim, tendo medido a composição do meu corpo na manhã seguinte após um almoço gordo, em todos os sentidos, não fiquei nada surpreso que a proporção de gordura realmente diminuísse e os músculos aumentassem.
Bem-estar. Acordei completamente sem fome, e durante o dia a falta de comida era muito mais fácil de tolerar do que no intervalo das refeições anterior. Isso também não foi uma surpresa para mim.
Apesar de minha mãe ter me ensinado toda a minha infância: “Coma com pão, caso contrário você não comerá”, os carboidratos da dieta dão apenas uma sensação de saciedade a curto prazo, que após algumas horas é substituída pelo retorno da fome brutal, enquanto alimentos saudáveis são, de fato, proteínas . E a carne com um prato que contém carboidratos (mingau, por exemplo) é um prato menos satisfatório do que a mesma carne sem um prato: os carboidratos no mingau não acrescentam saciedade, mas, pelo contrário, subtraem o efeito saturante da proteína.
Sábado, 3 de agosto. Seis dias depois. 75,1 kg; gordura - 13,2%, músculo - 45,7%.
Diet. Sábado foi novamente o dia do bife - desta vez decidi fazer um jejum de dois dias.
instagram.com/p/B0suPqNFS5o Adivinhe quanto custa um pedaço de meio quilo de Striploin marmorizado em custos com carne bovina? 456₽. Não, não por causa da foto. Na foto, menos da metade - 500g são dois desses bifes. + $ 78 por pedaço de manteiga para cozinhar = 5 $ $ por almoço. O que você costuma comprar quando quer comer por uma quantia comparável? Esse é um bom motivo para pensar no que as pessoas comem quando têm a oportunidade de comer um pedaço de carne saudável e como isso afeta sua condição.Bem-estar. Quando, pela manhã, fui à loja de bicicleta para almoçar, notei que minha coordenação de movimentos havia melhorado significativamente - em outras palavras, eu estava andando um pouco mais do que o normal, enquanto controlava a situação com confiança. Quais das quatro mudanças nesta semana - modo de dormir, dieta, dieta, exercício - influenciaram isso? Eu acho que dormir e fazer exercícios - e acho que sim, porque, além do progresso no estilo de um trem de bicicleta, também notei algumas mudanças positivas no trabalho da minha memória.
Inteligência. Nos últimos seis meses, eu provavelmente comecei a notar que meu nível de inglês piorou um pouco: parece que, na prática, meu conhecimento de qualquer idioma deve melhorar apenas - mas tive dificuldades em lembrar as palavras certas no processo de construção de uma frase na qual eu as pretendia. usar. Nada dramático - o restante das palavras que eu lembro ainda era suficiente para eu me reconstruir em movimento e descrever o que eu queria dizer. Uma dessas palavras que "caíam" regularmente da minha cabeça era hipocrisia - uma palavra como uma palavra, nunca havia sido um problema para mim antes - mas, depois de esquecê-la algumas vezes no meio da formulação de um pensamento, simplesmente o evitei, substituindo-o por algum outros designs - mas esta semana, de repente, voltou para mim, assim como eu estava tentando pegá-lo. Este não é o único, mas o exemplo mais impressionante para mim; a impressão geral é que a memória realmente começou a funcionar um pouco melhor. Qual é a conexão com o passeio de bicicleta aqui? É tudo sobre o hipocampo.
O hipocampo é responsável pela memória espacial, de curto e longo prazo - nessa ordem. A propósito, na Wikipedia, a memória espacial é empurrada para o final da frase: desempenha papéis importantes na consolidação de informações da memória de curto prazo para a memória de longo prazo, e na memória espacial que permite a navegação . Isso pode ser entendido do ponto de vista de uma pessoa moderna - a memória de longo e curto prazo é mais importante para ele do que a capacidade de navegar no espaço - os aplicativos ajudarão. Mas por que os seres vivos precisavam de memória em primeiro lugar? Eles não tinham endereços ou móveis colocados ao redor do apartamento - nem os próprios apartamentos. Tudo o que eles tinham era seu ambiente, no qual cenouras e gravetos os aguardavam, e a seleção natural deixava aqueles que conseguiam evitar com mais sucesso o primeiro e encontrar o segundo - e, para isso, os organismos vivos precisavam desenvolver a capacidade de navegar no espaço - isto é, , lembre-se de em que direção você deve mover as garras e em que não evitar o perigo e obter uma recompensa. Portanto, navegar pelo corpo no ambiente, começando com como reorganizar as pernas para não se enredar nelas e cair e onde puxar os braços para alcançar a fruta desejada, é uma função do hipocampo, e a memória de curto e longo prazo é a maneira de sua implementação.
O exercício físico, portanto, é uma maneira natural de treinar a memória, porque requer a execução e a memorização de combinações mais complexas de movimentos do que uma pessoa geralmente realiza na vida cotidiana (caso contrário, ele não precisaria desses exercícios), e o agachamento é um dos melhores exercícios para o treinamento, não exigindo adaptações especiais, porque implica estabilização de todo o corpo apenas para poder sentar e ficar em pé, mantendo o equilíbrio.
Domingo, 4 de agosto. Uma semana depois. 75,1 kg; gordura - 13,1%, músculo - 45,8%. A dinâmica é a mesma: apesar de comer um bife de meio quilo no mesmo dia com o mesmo pedaço de manteiga, na manhã seguinte, meu peso não mudou e a proporção de gordura no corpo diminuiu novamente, embora apenas 0,1%. Isso significa que, nos últimos dias, eu me tornei 75 gramas a menos de gordura e 75 gramas a mais de músculo.
Rotina diária. Durante toda a semana, fui para a cama logo após o pôr do sol, mas levei meia hora a várias horas para adormecer; portanto, para reiniciar meu ritmo circadiano, decidi adicionar um banho frio aos meus agachamentos e flexões durante o dia. Tomei meu primeiro banho voluntário com frio, não relacionado à falta de água quente, com o pôr do sol, meia hora antes de ir para a cama.
Segunda-feira, 5 de agosto. O oitavo dia. 75,3 kg; gordura - 13,2%, músculo - 45,7%.
Diet. O primeiro dia deste jejum - nada além de água e sal. De manhã, preparei uma xícara de café descafeinado instantâneo e chá verde e não os toquei mais. Durante o dia, ele bebia apenas água filtrada e comia algumas pitadas de sal. Pelo que entendi, o processo de assimilação do sal pelo organismo não afeta o fígado e, portanto, não viola rapidamente. Ao mesmo tempo, o sal, também conhecido como cloreto de sódio, também conhecido como cloreto de sódio, é um produto químico necessário para o corpo, alguns dos quais devem estar presentes na dieta diária de uma pessoa, independentemente da ingestão de alimentos.
Terça-feira, 6 de agosto. Nove dias depois. 74,6 kg; gordura - 13%, músculo - 45,8%.
Carregar. Ele começou a manhã com trinta agachamentos. Nos oito dias anteriores, atingi trinta agachamentos por série apenas uma vez. A resistência muscular claramente crescente é, por si só, um reforço positivo eficaz suficiente para continuar, mas o forte resfriamento que começou nos dias de hoje em Moscou acrescentou um incentivo adicional: comecei a agachar-me estupidamente para me aquecer e de manhã para ganhar coragem em frente a um banho frio em um apartamento frio.
Durante o dia, agachamentos e flexões, dobrando-se de pé, alcançando os dedos dos pés. Com várias tentativas, consegui chegar ao chão com as pernas totalmente retas.
Bem-estar. Acordei sem sentir fome. Chá, café e várias sacolas de erva de São João, que eu queria beber quando o chá terminasse, estão no armário há 24 horas. O mesmo vale para o gelo no freezer (graças a Deus!) - agora eu apenas bebo água fria filtrada sem ele. Considerando a experiência da semana passada, posso dizer que, ao que parece, o segundo dia de jejum é o mais difícil. O primeiro dia com uma dieta pobre em carboidratos (carne) geralmente não é muito difícil - se você ficar sem carboidratos no dia anterior, por exemplo, comer peito de frango sem trigo sarraceno em Teremka (eu costumava amar esse lanche, considerando-o uma opção extremamente saudável), depois ansiava por a manhã seguinte será significativamente mais fraca do que se eu comesse o mesmo peito com um prato. A lata de verdade começa no segundo dia de jejum. No entanto, a grelina muda de tática: se na semana passada, no início do meu jejum de quatro dias em seu segundo dia, na terça-feira, fiquei impressionada com pensamentos sobre comida e as imagens das vitrines de lojas com meu sorvete favorito persistentemente subiram à minha cabeça:
- desta vez, a grelina, reagindo à teimosia do inimigo em meu rosto (mais precisamente, o lobo frontal do meu cérebro, também conhecido como córtex pré-frontal que dá ordens) começou a agir com mais astúcia, usando não apenas uma sede estúpida contra mim, mas também acrescentando um pouco de racionalização: “Kamon "Você já está em jejum no segundo dia, quando vai às butiques, faltam apenas dois dias para o almoço - isso é bastante decente". Apesar da decisão de jantar o mais tardar oito horas antes do pôr do sol, esses pensamentos chegaram a mim até cerca das quatro da tarde, até que eu me livrei deles, finalmente mudando para outra atividade: adicionar e publicar, finalmente, o artigo “
Por que é tão difícil escolher que tipo de filme assistir (e as redes neurais não resolverão esse problema) ”- e nas próximas quatro horas, pensamentos sobre comida não me incomodaram.
No terceiro dia, a grelina se rende. Então foi na quarta-feira passada e se repete hoje. Acordei - e ele estava dormindo, e agora sinto que passarei facilmente outro dia sem o almoço. No entanto, "a cidade está adormecendo - a máfia está acordando": é a minha vez de dar um golpe repentino na grelina - hoje, de acordo com o plano, tenho um dia de bife. Não tenho nenhum objetivo de morrer de fome como um iogue ou construir uma vida fora de fase com uma grelina: minha tarefa é mudar para uma dieta consciente, na qual comerei quando considerar necessário, e os impulsos da grelina se tornarão completamente irrelevantes.
Diet. Terça-feira foi dia de bife novamente. O jejum, iniciado no sábado, durou três dias. Nos nove dias que se passaram desde a minha “última ceia” no domingo passado, essa foi a minha terceira refeição.
instagram.com/p/B00eLoVlOm1 Um quilo de bife em uma balança de cozinha e em um prato (caixa de fósforos para balança). Manteiga por 78 rublos + carne por 749 rublos - o custo do meu almoço foi de 827 rublos + sal. Isso é um pouco mais caro do que um almoço para um lixão, por exemplo, no Burger King, por exemplo, com a única diferença: depois do almoço em fast food, eu ficaria com muita fome à noite, enquanto depois de um almoço com poucas proteínas e carboidratos, eu estava cheio até o dia seguinte.Dormir Depois de nove dias, que teimosamente fui dormir com o pôr do sol e dois dias de banho frio, meu ritmo circadiano parece estar começando a mudar: por exemplo, pela primeira vez nessas semanas e meia, sentei-me para trabalhar e escrever este artigo de manhã. Embora, se você pensar bem, eu trabalhei de manhã pela primeira vez em ... minha vida inteira? Tanto quanto me lembro, incluindo escola, vivacidade, energia e desejo de trabalhar, eu sempre acordava muito à tarde, quando já estava escuro. De manhã, tanto quanto me lembro, só trabalhei antes disso se ainda não fui para a cama.
Quarta-feira, 7 de agosto (hoje). O décimo dia. 75,3 kg; gordura - 13%, músculo - 45,8%.
Carregar. A partir da segunda abordagem, subi o número de agachamentos para quarenta por vez. Depois disso, sentei-me imediatamente para adicionar este artigo.
Dormir A julgar pelos últimos dias, a duração do sono mudou para nove horas: adormeci às onze horas e levantei-me pouco antes das oito da manhã. No dia anterior, juntamente com um banho frio antes de dormir, tentei uma nova técnica para adormecer. Existem melhorias, se o resultado for fixo - vou contar com mais detalhes. Após os agachamentos, tomei um banho frio novamente - cada vez que posso ficar um pouco mais embaixo dele.
Bem-estar. Logo depois que acordei, uma pequena cãibra nas pernas bateu - a segunda da semana (a última vez que também foi depois de acordar), mas mais fraca e passou quando estiquei a perna um pouco - não nas costas, onde o músculo da panturrilha, mas puxou um pouco dedos dos pés.
Obviamente, continuarei minhas observações, mas se eu realmente conseguir reconfigurar meu relógio biológico e me refazer de uma coruja para uma cotovia em apenas duas semanas, será um enorme sucesso.
Vou escrever sobre os próximos onze dias em 18 de agosto.
Isso não deve ser repetido sem pensar em casa. Os nove dias descritos são apenas a ponta do iceberg, cuja parte subaquática são vários anos de trabalho e experimentos, durante os quais eu digeri uma quantidade enorme de informações sobre o tópico e testei muitas hipóteses com base em minha própria experiência. A experiência descrita neste artigo não é adequada para mulheres, porque, por razões evolutivas, as diferenças na fisiologia feminina e masculina (ou seja, fisiologia, não psicologia, isto é, também se aplica a pessoas trans), implicam diferenças significativas nas condições ideais. dieta, dieta e tipos de atividade física. A única exceção a esta lista é suspensão. As regras do sono são universais para todas as pessoas de qualquer idade, sexo e gênero. Quem se preocupa com a qualidade do sono e a qualidade de vida resultante pode seguir minha experiência a seguir.
PS Você pode apoiar o autor em rublos usando a função "Apoiar o autor" ou o serviço
QIWI .