Como negociar com um crítico interno

"Não vou conseguir", "nem vou tentar", "eles vão tirar sarro de mim e não me escutam", "não havia necessidade de começar nada". Se tais pensamentos o assombram, é provável que seu crítico interior triunfe. Mas você não deve dar muita autoridade a ele.

Por que a autocrítica excessiva pode ser prejudicial, como reconhecer e pacificar uma crítica interna, Anna Shaginyan , fundadora do SELFCARIST.SPACE e professora do programa de autocompaixão Mindful , nos contou. Com um tópico de crítica interna, ela falou no EPAM Summer Fest em São Petersburgo. Nós realmente gostamos do relatório, então nos encontramos novamente com Anna, perguntamos tudo sobre ela e lhe contamos.

O que é um crítico interno?

Certamente você conhece o sentimento quando tais pensamentos surgem na minha cabeça: "Eu não sou digno disso", "Eu sou um fracasso completo", "Eu sempre tenho alguns problemas" e outros.

Muitas vezes, esses pensamentos são difíceis de perceber e acompanhar - isso acontece em segundo plano. Por exemplo, antes de um discurso público, você olha ao redor do corredor e passa rapidamente pela sua cabeça: "Olha, há algum tipo de olhar desagradável. Isso é porque você é desinteressante! ” Esta é a voz de um crítico interior.

De onde ele veio?

O hábito de se criticar geralmente vem da infância ou adolescência. Por exemplo, os pais avaliaram a criança de maneira crítica ou punitiva ("você fez dessa maneira, mas poderia ter sido melhor"). Ou outra opção: a criança mostra seu desenho aos pais, e o elogia por certas qualidades ("bem feito, cuidadosamente pintada"), sem se aprofundar nos detalhes - por que a criança pintou exatamente uma imagem que é retratada lá. Para manter esse reforço positivo, a criança tentará obter aprovação e não expressará ativamente sua opinião. Ele pode levar esse comportamento até a idade adulta: ele evitará situações difíceis que outras pessoas possam causar desaprovação

Se a criança está em um ambiente de apoio e os pais não a amam por nenhuma conquista, mas sinceramente estão interessados ​​e em ajudá-la, a pessoa crescerá com a sensação de que é digna de respeito, amor, que é boa em si mesma. Mas mesmo uma família solidária não garante que a auto-estima da criança não caia: é influenciada por muitas situações que ocorreram na infância e juventude - no jardim de infância, na escola, na universidade e em outras comunidades sociais. Se uma pessoa é constantemente condenada em um determinado ambiente, ela sente que algo está errado com ela e começa a se criticar.

Quando e como um crítico interno se manifesta?

Seria bom se a autocrítica se manifestasse nos momentos em que estamos prontos para isso, dentro do cronograma. Aqui estamos deitados no sofá à noite, e este é o momento da autocrítica. Mas não: geralmente o nível de críticas a nós mesmos rolar quando já estamos estressados.

Exemplos de tais situações: conhecemos novas pessoas, fazemos planos para o futuro, avaliamos nossas realizações e falamos publicamente.

O crítico interno é ativado por um motivo. Com isso, estamos de uma maneira muito peculiar, mas podemos:

• Proteja-se . “Eu me critico para não me decepcionar com as críticas de outras pessoas. Ou me critico para não fazer algo e depois não me decepcionar com o fracasso ".

• Assuma o controle da situação . "Vou me criticar agora, como se eu pudesse prever o pior, e então não haverá dificuldades".

O problema é que isso é apenas uma ilusão de controle - não podemos prever tudo, e a proteção geralmente serve como um freio ao desenvolvimento.

Por exemplo, você tem a oportunidade de entrar em contato com uma pessoa significativa que é bem-sucedida em seu campo, e aqui está o paradoxo: a autocrítica deve nos estimular a ser melhores, nos esforçar para fazer algo, mas o efeito oposto geralmente funciona: “Eu nem tentarei me familiarizar com isso. pessoas, porque me condenam, zombam de mim, porque quem sou eu comparado a elas? Não quero experimentar essas experiências e nem vou tentar. ”

Acontece que, em situações já difíceis, o crítico interno apenas adiciona combustível ao fogo. Por exemplo, uma entrevista é uma situação estressante. Se, nesse momento, uma pessoa começa a se enrolar - a pensar que é um péssimo especialista, que a entenderá agora - o nível de estresse só aumenta. E isso não ajuda a se sentir confortável durante a entrevista.

Quando experimentamos estresse severo, ansiedade, o corpo não se importa com o que acontece - um leão está nos perseguindo ou estamos sentados para uma entrevista. Seu mecanismo arcaico funciona assim: "Perigo, estamos em perigo!" E inclui sistemas adaptativos: a circulação sanguínea é aprimorada, os hormônios do estresse são secretados - todas as forças visam a sobrevivência. O sangue é drenado do cérebro e fica mais difícil de pensar. Devido ao aumento da ansiedade, atenção, piora da memória, a criatividade diminui. E isso é em situações em que todos precisamos tanto.

As pessoas com um nível mais baixo de autocrítica se dão o direito de cometer um erro: “Posso falar na grande conferência por algo errado, mas não será um fracasso, porque tenho algo a compartilhar. Sim, pode não ser encantador, mas não será o pior desempenho do ano. "

Muitos dizem: "Mas se eu não me criticar, não farei nada!" Sim, um crítico interno pode nos encorajar a fazer algo - mas há efeitos colaterais.

A autocrítica frequentemente se correlaciona com a procrastinação. Não ficamos apenas nervosos e nos acalmamos, mas começamos a refletir sobre os erros e as falhas: "Era melhor responder! O que eu poderia dizer?

Mas quando mergulhamos em um "chiclete mental", não resolvemos o problema e não nos sustentamos. Na maioria das vezes, a partir de tais pensamentos, o nível de estresse apenas aumenta. No geral, estamos menos preparados para lidar com os problemas, porque muita energia é gasta apenas em preocupações, pensando em todas as consequências negativas. Você pode mergulhar em ansiedade ou pode fazer algo durante esse período - não é perfeito, mas mostra alguns resultados e fortalece sua confiança em pequenos passos para lidar com problemas e resolver problemas.

Entre os efeitos colaterais estão a prevenção, tentando não entrar em situações que possam ajudar a resolver problemas e melhorar a vida. Por exemplo, obtenha uma nova posição, peça um aumento no salário . Muitas pessoas preferem permanecer em posições confortáveis ​​e seguras para elas - mesmo que todos os colegas ao seu redor já pensem que vale a pena tentar seguir em frente.

A crítica interna constante pode ser prejudicial ao corpo. As pessoas propensas à autocrítica regular têm maior probabilidade de lidar com distúrbios do sono e distúrbios alimentares, ansiedade e depressão. A longo prazo, o estresse constante é um teste difícil para o corpo.

Todas as pessoas experimentam de tempos em tempos - isso é normal. Não se trata de ter certeza de tudo todos os dias. O principal aqui é ser capaz de observar momentos de ansiedade e ajudar a si mesmo.

Como negociar com um crítico interno?

Primeiro, você precisa entender que este é um trabalho de longo prazo: você não pode participar de um treinamento ou ler um livro inteligente e, após três dias, desaprender suas críticas. Este é um trabalho gradual e tranquilo, e aqui estão os passos que você pode executar aqui.

• Comece respirando

Como a autocrítica é sempre uma reação no corpo, não podemos nos criticar e não experimentar nenhuma mudança no nível fisiológico. De qualquer forma, a intensidade da circulação sanguínea muda em nós, a pressão e a taxa de respiração podem mudar.

A primeira coisa que você pode fazer é conectar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a se acalmar. Isso pode ser feito com a ajuda da respiração - ênfase em uma expiração mais longa. Às vezes, para reduzir os níveis de estresse, é suficiente inspirar e expirar lentamente por um minuto. Esta é a chamada ambulância.

• Observe-se

Então você pode ver como conversamos conosco. A princípio, pode se tornar assustador: geralmente conversamos mais intensamente do que com nossos amigos.

Em relação a eles, usamos outras frases, formulações, entonações, palavras, e não para nós mesmos, mesmo que tenhamos situações semelhantes. Você pode observar o seguinte: que tipo de entonação em nossa cabeça? Talvez alguém já nos tenha dito isso? Preste atenção às sensações que surgem no corpo: pode ser uma sensação de peso no peito, palmas das mãos suadas, respiração rápida.

• se afaste

Tente anotar seus pensamentos. Por exemplo, uma situação: estou me preparando para uma entrevista. Anotamos emoções: "Ansiedade, medo". Em seguida, escrevemos nossos pensamentos: "Eu falharei, não posso responder a nada, tenho sempre azar".

• Envolva-se em diálogo consigo mesmo.

Depois, você pode executar um exercício chamado diálogo socrítico - tente ser crítico consigo mesmo e faça perguntas: “Quão real é minha ansiedade? Que mal pode acontecer?

Um ponto importante: você pode ficar animado por causa das emoções que experimenta. Fomos ensinados que as meninas não devem ficar com raiva, os meninos não devem ficar chateados e chorar. Mas se nos proibimos de experimentar emoções, elas não vão a lugar algum. Eles ficam conosco sob a forma de intensa tensão e, em seguida, disparam no momento mais inoportuno.

Aqui podemos - este também é um trabalho de longo prazo - estudar emoções, entender que não existem emoções ruins e boas, que é normal experimentá-las. Também é importante entender que as emoções não são eternas. Quando estamos ansiosos, podemos nos lembrar: “Agora estou ansioso, mas em algum momento isso terminará e experimentarei outras emoções. Eu mesmo sou muito mais do que os pensamentos e emoções que estou experimentando agora. ”

Você pode analisar situações usando uma tabela especial:



Por exemplo, na psicoterapia cognitivo-comportamental, registramos o que está acontecendo e designamos os pensamentos que temos nessas situações e emoções.

Se você pratica regularmente essa prática, pode até observar alguma tendência. Por exemplo, “regularmente durante reuniões com pessoas que me parecem mais status, sinto ansiedade. Acredito que não sou bom o suficiente e nunca poderei me comunicar com essas pessoas ".

• Desmonte a instalação

Esta é uma parte mais séria e consciente - para lidar com as configurações. Temos regras, convicções profundas sobre o tópico de nós mesmos, que são constantemente ditadas por certos pensamentos. Por causa deles, as emoções aparecem e nos encontramos em situações semelhantes.

Tais configurações podem ser: “tudo deve estar perfeito”, “não tenho o direito de cometer um erro”, “em breve todo mundo vai me expor”. Você pode lidar com as configurações você mesmo, mas é mais fácil fazer isso na companhia de um especialista.

• Imagine um amigo em seu lugar

Uma alternativa à autocrítica é a compaixão por si mesmo (esta é a tradução mais próxima da expressão "autocompaixão" para o russo), quando, em primeiro lugar, notamos que algo está acontecendo: "Estou ansioso, a situação é difícil". Ao mesmo tempo, não estamos imersos em emoções: "Mas como é que o mundo não é justo!" Mas não fingimos que tudo está em ordem e nada está acontecendo.

Em segundo lugar, prestamos atenção ao fato de que todas as pessoas em momentos diferentes experimentam emoções diferentes e podem encontrar dificuldades, sentir dor, frustração e ansiedade. Por que isso é importante? Porque um problema adicional é a sensação de isolamento: sou um desses desajeitados e o resto está bem. Não, todas as pessoas enfrentam dificuldades de tempos em tempos.

Em terceiro lugar, é importante aprender a mostrar bondade para si mesmo - assim como para um amigo. Quando você quiser se criticar, imagine que seu amado amigo esteja no seu lugar. Como você o apoiaria em tal situação? O que você diria a ele? "Isso não é fácil, sinto como você está preocupado, mas vamos pensar que isso realmente ajuda você a lidar com essa situação." Se você tem palavras para outra pessoa, significa que você pode pronunciá-las para si mesmo, apoiar-se.

• Procure ajuda profissional

Se você acha que a auto-ajuda não é suficiente, sempre pode consultar um especialista. Recomendo terapia focada na compaixão ou psicoterapia cognitivo-comportamental: esses são os tipos de psicoterapia mais baseados em evidências.