🚘 💅🏽 🚶🏻 Correr é um esporte ideal para um trabalhador remoto. Parte 2: física e material 💓 🖐🏽 🎴

A primeira parte do artigo , falando sobre meu caminho para correr e projetada para motivar outras pessoas remotas de TI a pelo menos experimentar esse esporte, encontrou uma resposta animada da comunidade. Nos comentários, uma discussão ativa se desenrolou, na qual, entre outras coisas, muitas questões urgentes foram levantadas e muitos comentários práticos foram escritos. Vou tentar agregar o feedback recebido na segunda parte do artigo. Quero avisar imediatamente que já haverá coisas mais técnicas aqui do que as letras.

Então, o que a corrida nos dá?

Lucro

É óbvio que isso é principalmente saúde física. O treinamento sistemático força o corpo a trabalhar no modo para o qual, de fato, foi criado. O metabolismo é acelerado, o tom geral, a imunidade aumenta, a cabeça começa a funcionar melhor. ( Aqui está um bom artigo discutindo a relação da imunidade com a atividade física.)
Melhorar a saúde mental não é tão óbvio. Não tenho exercícios com menos de uma hora. Uma hora de corrida é uma oportunidade única de ficar sozinho consigo mesmo, desconectar-se de todas as coisas irritantes, estabelecer um diálogo interno, resolver problemas, tomar decisões e pensar em idéias. A maior parte deste artigo, por exemplo, veio a mim durante o treinamento em preparação para a maratona de Moscou.
Outro ponto não é o mais óbvio: verificar sua força e expandir os limites do possível. Eu posso correr por treze horas seguidas, com pequenas interrupções na ingestão de alimentos e na biopausa. Posso correr a noite toda e, antes do jantar, posso andar com minha esposa no sol escaldante e no vento. E sinto que esse não é o limite. O que isso me dá na vida? O conceito de seu desempenho. Posso cavar batatas o dia todo no jardim e correr meia maratona à noite. Colhendo cogumelos, andando pela floresta? Horas e quilômetros a pé sem se sentir cansado. Viagens turísticas? Eu posso caminhar, passear, dia e noite, com um passeio. grupo, depois retorne ao hotel, faça uma corrida e faça uma dúzia de quilômetros pelas ruas de que você mais gostou e, à noite, vá com amigos descansados para ver a cidade noturna. O medo das distâncias desaparece: "P-ff, são apenas 7 km: posso chegar em 40 minutos sem me esforçar!" E também entendo mais bem quanto tempo e com que eficiência posso fazer meu trabalho - em caso de emergência ou situações imprevistas.
O próximo momento são novas emoções e novas conquistas. Na corrida, existe o conceito de "pessoal" (registro pessoal). Você pode melhorar constantemente, executando cada vez mais rápido e mais, e esse progresso, como resultado de um trabalho bem-feito, é em si um valor separado.

É bom ver essa inscrição na tela do seu rastreador de fitness após a próxima execução. Strava é especialmente zeloso a esse respeito, que gosta de comemorar conquistas da forma “O terceiro tempo mais rápido a uma distância de 1 km” e ganhar medalhas da cor correspondente.
Além disso, as conquistas em execução são uma coisa objetivamente impressionante. Tente dizer que você percorreu dez quilômetros, uma meia maratona, uma maratona ou até mesmo um homem ultra-médio na rua que pensa que a distância da casa até o ponto de ônibus a pé parece "grande" ... e prepare-se para "pegar o lulz". Outro sentimento é que você é capaz de coisas que 99% da população do mundo não podem repetir (mesmo que você não tenha tentado). E essas são coisas muito sérias, aplicadas e não ridículas no espírito do “Guinness Book of Records”, quando uma certa parte do corpo é usada de maneira original.
E a partir dos comentários no artigo, podemos concluir que muitos simplesmente gostam de "viver com um senso de força".

Outras vantagens

Não posso dizer uma palavra sobre crises relacionadas à idade. Os psicólogos distinguem uma crise de meia idade do primeiro tipo - é quando “cabelos grisalhos na barba, um demônio na costela”. Os homens começam a ficar mais jovens, compram carros caros, motocicletas, começam a arrastar as mulheres duas vezes mais jovens, desaparecem em bares, ficam sérios ... E a crise de meia-idade do segundo tipo, quando um homem quer ter certeza de que com a idade se torna melhor do que antes. Nos países europeus, por exemplo, o termo MAMIL (Homem de meia idade em Lycra) existe. Procure valor por interesse. Minhas lições de corrida coincidiram com o início da crise da meia idade e ajudaram a superá-la com segurança: funciona - eu confirmo!

Também quero dizer sobre as opções de atividades relacionadas ao executar. Eu costumava ler muito e era arrogante em desprezo pelos audiolivros. Com o tempo, as oportunidades de leitura se tornaram cada vez menos, até que essa lição foi completamente substituída pela visualização de feeds das mídias sociais. Correr realmente me trouxe de volta esta oportunidade. E sim, os audiolivros são ótimos. É claro que tudo depende muito da qualidade da leitura, mas com o tempo desenvolvi um autor de destaque, cujas obras se assemelham a performances de áudio, com sua própria atmosfera única, e são completamente atraídas pela co-autoria.

Por mim mesmo, posso recomendar este livro sobre como fugir do escritor de corrida mais famoso do mundo. A propósito, sua série "The Air Cocoon", lida por Igor Knyazev e pelo Abuki Theatre, também é extremamente boa. Especialmente em exercícios longos.

A música é boa durante a execução, mas muitas vezes me derruba, respiração, batimentos cardíacos, ritmo, então durante o treinamento eu a ouço ocasionalmente e de bom humor.

Nos comentários da primeira parte do artigo, havia também pessoas que, enquanto corriam, ouviam cursos de áudio e podcasts educacionais, o que é muito chato "apenas sentar".

Trabalho em execução e remoto

Comecei este artigo com a declaração de que a execução é a melhor opção para um trabalhador remoto. Alguns chamavam isso de pretensioso. Vou tentar explicar por que enfatizei a palavra remoto:

Por estar no escritório em casa, você não perde tempo no caminho para o trabalho: encontrar tempo para o treinamento é mais fácil às vezes, o que, combinado com sua alta disponibilidade (sai e sai), simplifica bastante as aulas.
Ao trabalhar remotamente, a programação geralmente é flexível. Por isso, há uma grande tentação de sentar, misturar trabalho e vida pessoal. Correr serve como uma maravilhosa “divisão” entre trabalho e vida pessoal . Se você tem uma meta e um plano de treinamento, basta definir um alarme para a hora certa e sempre parar para correr (é claro, se você não estiver trabalhando em uma tarefa de morrer-mas-fazer). O final do treino, combinado com a descarga moral durante a corrida, ajuda a mudar o foco para a vida familiar e pessoal. O tempo de treinamento pode ser escolhido de forma a terminar exatamente quando os filhos fazem a lição de casa e a esposa completa seus negócios. Ou até vice-versa: espere até que todos terminem e leve a família com você em um passeio de bicicleta. Afinal, o ritmo do corredor médio está ao alcance de uma criança em uma bicicleta. Minha família gosta de me fazer companhia em bicicletas enquanto faz jogging.
Motivação e disciplina. Eu acho que é óbvio que o nível de motivação e autocontrole de um funcionário remoto deve ser maior do que o de um funcionário de escritório . Em termos de motivação na corrida, há muito mais oportunidades do que em qualquer outro esporte (eu descrevi em detalhes, com exemplos, na primeira parte sobre definir e alcançar metas). O mesmo com a disciplina. A corrida é uma ferramenta única para o seu desenvolvimento. O plano de treinamento precisará ser seguido - caso contrário, não funcionará para atingir a meta. Teremos que construir e observar o regime do dia - para se recuperar após um aumento do esforço físico, é necessário um sono completo de alta qualidade. Quando é possível construir o regime do dia, fica claro que "corujas e cotovias" são apenas um mito conveniente para quem não quer ir para a cama a tempo ...

No entanto, tudo é relativo. A primeira parte do artigo já falou sobre rugby, kickboxing, ciclismo e sobre as dificuldades que surgiram com ele depois de mudar para um local remoto. Eu acho que esses problemas são bastante típicos.

Mitos sobre a corrida que realmente interferem

Agora é a hora de analisar os mitos e conceitos errados sobre a corrida:

Correr é difícil. “Lembro que na escola alugamos uma nota de três rublos, foi um inferno! Não, eu não domino os dez. " Esqueça a amarga experiência escolar. Na minha humilde opinião, as lições de educação física na forma em que estão agora podem incutir uma aversão à educação física como tal. De fato, nas aulas de educação física, você precisa escrever nada menos do que fazer todo o resto. Toda a teoria sobre o limiar aeróbico, zonas de pulso, tipos de fibras musculares, técnicas de aquecimento, aquecimento, alongamento, corrida - em resumo, sobre tudo o que permite que você treine de maneira consciente e eficaz - nem sequer está implícita. Na escola, o paradigma reinou: corra o máximo que puder para entrar na norma.

A base do treinamento de corrida é o jogging leve, e a principal condição para sua correta execução é o conforto. Você deve estar tão confortável quanto em casa no sofá , e a dopamina que se destaca durante a corrida deve animá-lo e causar uma leve euforia: basta empurrar o planeta de volta com a sensação de que a gravidade - uma mulher sem coração - não tem poder sobre você.

A principal maneira de atingir essa condição é aumentar gradualmente a carga. Talvez a princípio você precise apenas andar rápido para preparar o corpo. E o principal indicador da força de carga é o pulso (consulte as zonas de pulso ). Comecei a correr a um ritmo de 7 minutos por quilômetro, tomando o pulso de 148 batimentos por minuto como limite. O primeiro ano de corrida foi inteiramente dedicado ao desenvolvimento de uma base aeróbica, resistência cardiorrespiratória. Ontem, meu ritmo com uma frequência cardíaca de 148 já era de 5:30 / km - agora esse ritmo se tornou fácil para mim.
Correr mata seus joelhos. De fato, problemas nos joelhos (articulações, músculos, tendões) podem ser causados por técnica inadequada de corrida ou carga excessiva de corrida. E, em princípio, isso é verdade para a maioria dos casos: o corpo humano tem uma capacidade única de se adaptar a qualquer tipo de carga, desde que seja gradualmente fortalecido e a força seja aplicada corretamente (desde o aprendizado de idiomas estrangeiros até o consumo de álcool). Se você não tem doenças graves do sistema músculo-esquelético, sistema cardiovascular, então correr com um aumento gradual da carga, juntamente com bons tênis de corrida, também fortalecerá e desenvolverá os joelhos. No meu caso, correr me ajudou a superar os efeitos de uma lesão no joelho sofrida durante o treinamento de rugby.

Separadamente, quero dizer sobre uma crise nos joelhos. Acredita-se que, se seus joelhos estão esmagando, você não pode correr. Uma crise nos joelhos é o meu caso, e no início das minhas aulas de jogging eu trabalhei nessa questão. Os resultados de seu estudo em resumo são os seguintes: se a trituração é constante (em toda a amplitude da articulação), não é acompanhada por cliques discretos e dor ou sensações de desconforto mecânico, provavelmente não há nada errado (há um bom vídeo sobre isso).
Correr mata o coração. De fato, o trabalho prolongado constante com pulsos altos é prejudicial ao coração - isso leva a várias alterações patológicas negativas. A fisiologia desses processos está bem descrita neste vídeo . No entanto, esse efeito é característico de todos os tipos de atividade física em que são possíveis cargas altas constantes. Por exemplo, para crossfit.

Aqui retornamos à observação sobre a correção e a carga gradual do parágrafo anterior. A resistência cardiorrespiratória deve ser desenvolvida de forma gradual e correta. Para isso, o trabalho contínuo com pulsos baixos na zona aeróbica é geralmente praticado, com visitas sistemáticas, mas raras, à zona anaeróbica (ver regra 80/20). Um bom monitor de batimentos cardíacos é o segundo maior investimento necessário na corrida.
Você não pode correr com excesso de peso. Excesso de peso é uma carga adicional no sistema músculo-esquelético, maior risco de lesão. Essa carga pode ser reduzida a valores aceitáveis, definindo a técnica de corrida correta e bons tênis de corrida com um alto nível de amortecimento. O corpo poderá se adaptar a essa carga se for correta e gradual.

Foto da distância T30 GRUT2019. E sim, ele terminou no limite.

Aqui também é necessário dizer sobre a afirmação de que "correr leva à perda de peso". O ponto de vista dominante atualmente é que a diferença entre calorias consumidas e gastas leva à perda de peso. Correr aumenta o consumo de energia e acelera o metabolismo, o que ajuda a perder peso. Mas se você compensar o aumento da carga pelo ganho de potência, o efeito oposto pode ocorrer.

Por experiência pessoal: durante as aulas de esgrima, rugby e kickboxing, meu peso era de 92 kg (com picos de até 96 no inverno). No início da corrida (com quatro treinamentos e um total de 38 km por semana), caiu para 88. Agora (com uma corrida semanal de cerca de 80 km), é mais provável que o problema ganhe peso, que se estabilizou em torno de 83 kg. Ao mesmo tempo, não me limitei na composição ou na quantidade de comida (“jogo tudo o que não está preso”). E isso, devo dizer, minha mãe realmente não gosta, o que não quer entender que o “cão de caça” não pode parecer uma casa mimada e bem recuperada (outro problema potencial, a propósito ...) .
Com pés chatos, você não pode correr. Esta questão, a julgar pelos comentários da primeira parte do artigo, preocupa muitos. O pé chato, de uma forma ou de outra, está em 50% da população mundial. Mas se você procurar uma lista de corredores campeões com pés chatos, ficará surpreso. Os pés chatos dão uma certa quantidade de nuances na corrida, mas são perfeitamente nivelados ao escolher os tênis corretos (veja o parágrafo sobre a escolha de tênis abaixo) e exercícios especiais para fortalecer o arco do pé (por exemplo, uma corda de pular). E sim, eu mesmo tenho um dos estágios iniciais de pés chatos.
Corrida e álcool são incompatíveis. Não há consenso, mas, na minha experiência, beber quantidades moderadas de álcool não prejudica o desempenho atlético. De veteranos de maratona, ouvi conselhos de que uma caneca de cerveja não filtrada é a melhor maneira de se recuperar rapidamente da desidratação após uma corrida: alivie os sintomas de desidratação com uma caneca de cerveja e continue a compensar a perda isotônica de fluido corporal. Seguindo esse conselho algumas vezes no verão, após um longo treinamento no calor, posso dizer que isso parece a verdade. Quanto às consequências de libações pesadas: a sensação de quando você poderia levantar-se do sofá ontem e correr a maratona sem realmente se esforçar, e hoje o estado é semelhante à deficiência (essa diferença é sentida muito mais nitidamente) - muitas vezes impede você de beber uma porção extra de álcool.
Você precisa correr de manhã. Por um longo tempo, pensei em incluir esse momento no artigo: essa afirmação parece absurda demais, mas ouvi tantas vezes de pessoas diferentes que quero dizer em voz alta: “Você pode correr a qualquer momento! " Não gosto de correr de manhã, por exemplo. De manhã, tenho um pulso mais alto e um tom mais baixo. Correr para mim é, entre outros, o ritual de deixar o trabalho à noite.
E a última: o negativo sobre a compra de slots para eventos em execução ("o que posso, não posso correr de graça?!"). O custo da participação em eventos de cross-country é determinado por vários fatores: a organização da logística dos participantes, voluntários, marcação, refeições na pista, aluguel de um sistema para fixar o tempo da passagem da pista, a formação de um pacote inicial, a medalha de finalização e muito, muito mais. Na saída, obtemos um produto que não se resume apenas à execução. É antes um festival, um festival de esportes, ao qual eles buscam principalmente impressões. Não ceda a algum tipo de preconceito e ignore esse tipo de lazer.

Vou citar um comentário sobre a primeira parte do artigo, que realmente gostei:

"A participação nas corridas ao mesmo tempo é apenas emoções adicionais que você não pode realizar regularmente.
Ou recursos adicionais. Por exemplo, durante o dia, é possível observar as belezas das terras de Suzdal ou as montanhas do Daguestão. Por um dia, você pode olhar para Elbrus de todos os lados ao amanhecer, dia e pôr do sol. Em quatro dias, você pode ver a beleza de toda a costa sul, capturar o Grand Canyon e até ir aonde não é permitido em dias comuns (reserva natural). A capacidade de executar por um longo tempo e rapidamente permite que você faça tudo isso, gastando menos tempo com isso.
Ao mesmo tempo, essas emoções são tão pronunciadas e concentradas que várias viagens à corrida começam por ano (por um ou dois dias) são suficientes para não pensar em férias o ano todo. E por causa dessas emoções, nenhum investimento em dinheiro e tempo não é uma pena, embora a taxa total pela participação em competições (estrada - acomodação - comida - taxa de entrada) às vezes seja muito, muito grande. ”

(esquerda) Quartos desde o início, para meu gosto, ótima decoração.
(à direita) Hashtag # run

Em execução: por onde começar

Ok Suponha que eu tenha convencido você e você decidiu correr. Quais devem ser os próximos passos? ..

O que precisa ser feito para vencer? Você precisa se colocar em condições em que perder não é possível:

O primeiro e mais importante passo é decidir sobre uma meta . É aconselhável que este seja um objetivo específico, com prazos específicos. Por exemplo, corra 10 km em uma corrida após três meses, meia maratona após seis meses, corra meia maratona a partir das 1:40 e compre vagas para os eventos necessários (para que haja menos rotas para recuar). Objetivos como “correr pelo menos cinco quilômetros todos os dias para a saúde” geralmente funcionam mal.
A segunda etapa é a preparação de um plano de treinamento . Nos estágios iniciais de preparação, usei a calculadora da Web ASICS, que agora é puxada para o aplicativo Runkeeper. Ele deu recomendações engraçadas sobre o ritmo e a distância, ignorando completamente as zonas de pulso e assim por diante. Talvez agora algo tenha mudado para melhor.

Alguns de meus amigos usam o software dos monitores de freqüência cardíaca Polar: esses planos parecem bem construídos, levando em consideração a carga atual, o treinamento intervalado, o trabalho da freqüência cardíaca e muito mais. Mas eu não os verifiquei.

Eu me preparei para as ultramaratonas de acordo com os planos encontrados no livro de Hal Kerner e Adam Chase, “O Guia da Ultramaratona. De 50 quilômetros a 100 milhas. ” Muitos criticam esses planos por grandes volumes e negligenciam o intervalo e o treinamento de força, mas é para esse plano que devo superar com confiança todas as distâncias com resultados acima do esperado.

Para me preparar para a maratona de Moscou, decidi aumentar a intensidade do treinamento, a fim de mostrar os melhores resultados de velocidade, e recorri aos serviços de um treinador que construiu um plano semanal de acordo com os indicadores atuais de condição física, monitorou sua conformidade e fez recomendações sobre o treinamento.
Terceiro passo chave: lendo a documentação . Para treinar com mais eficiência (sim, o que está lá - pelo menos apenas para entender o que está acontecendo ...), você precisa de uma certa quantidade de teoria. , IT' : , , , , , , (), , ( , «»), , , «» ( , — ) , … , : (, , 80/20).

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Conclusão

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Ultramaratona é sinônimo de superação, resistência psicológica. E as pessoas de meia idade que passaram por várias crises relacionadas à idade, uma série de desgaste profissional, problemas de vida, perda de entes queridos, são muito mais resistentes à pressão psicológica das ultra-distâncias, mais motivadas. Eles podem dar a ênfase certa: em vez de "O que estou fazendo aqui e quando tudo terminará?" - " Você tem apenas uma maneira de parar com isso - chegue rapidamente à linha de chegada ".

Eu observei a confirmação desse princípio na prática, quando meus colegas de equipe mais atléticos, cujas realizações de corrida nas disciplinas olímpicas eu não consigo nem chegar perto, mostraram resultados iguais aos meus em ultra-distâncias.

O que vem a seguir? A corrida por cem quilômetros foi de alguma maneira muito fácil. Você sabe, esse sentimento: “Fugi cem, como se tivesse conversado com Deus. Mais vinte quilômetros - e eles teriam alcançado uma conversa coração a coração. Eu ouvi sobre ele de muitas ultramaratonas ... Então, eu não tinha. Depois de cem, fiquei triste. A tentativa de melhorar as disciplinas olímpicas, como escrevi acima, não deu nem metade do que eu estava contando.

Deve-se dizer que meu amigo Andrei Mikhalych também não ficou parado. No inverno passado, ele disputou a Valhalla Race de 160 quilômetros . Para que você entenda, em números, ficou assim:

155 (cento e cinquenta e cinco) quilômetros na neve perto de Rostov, o limite na passagem é de 30 horas.
Das 94 startups, apenas 33 chegaram à linha de chegada.
Andrew foi o único de Kostroma. Seu tempo é 28:45:42.

À primeira vista, o ritmo do movimento não é impressionante, se você não sabe qual era a pista. Corri no mesmo dia a distância K30, que percorreu os últimos 32 km da Valhalla Race. Era algo assim:

(esquerda) É assim que uma faixa “bastante corrida” se parece (imagino quantas pessoas que lerem este artigo comprarão esse meme local?). Não é de admirar que a RBC tenha incluído a Valhalla Race em suas 10 ultramaratonas mais complexas do mundo.
(à direita) Photobombs em corridas são minha fraqueza leve. Eu odeio o mesmo tipo de foto com sorrisos e dedos levantados! Aqui simbolizo a impressão coletiva dos participantes da trilha.

A maior parte do percurso é uma pista de um carro de neve em montes de neve de meio metro de altura, uma vala com migalhas de neve em movimento rápido até o tornozelo. Esse bebê literalmente comeu meus tênis: os buracos delineados na parte superior do tecido se tornaram grandes através dos buracos. Cheguei ao fim com tênis cheios de gelo. Os 32 km mais longos da minha vida.

Naquele dia, comendo trigo mourisco na linha de chegada, enquanto AndreyMikhalych estava amassando neve na trilha por mais de um dia sem dormir ou descansar, prometi covardemente a minha esposa, que ficou horrorizada com a visão de finalistas exaustos, que não iria correr com Valhall ...

No entanto, depois da maratona de Moscou, Artyom, líder da equipe, me chamou de repente para uma reunião e, em nome da Flanta, ofereci patrocínio nas corridas ... Olga, se você ler este artigo, saiba que eu era um pouco astuta: a participação na Valhalla Race não era um pré-requisito para recebê-lo. Agora que minhas emoções diminuíram, arriscarei escrever sobre isso. Você já pode parar de odiar Artyom ...

E a ajuda acabou sendo muito oportuna: a Valhalla Race é uma corrida cara, e aqui não se trata do custo do espaço. Somente a nutrição esportiva saiu a um valor igual ao preço de um bom tênis de corrida, e o equipamento profissional de corrida, cuja compra foi anteriormente sobrecarregada pelo conhecido anfíbio, aumenta significativamente as chances de um acabamento bem-sucedido:

(esquerda) Top Winter Hoka Speedgoat meados de wp. Ciente da fragilidade irritante do Gaviota2, eu não ousaria comprá-los. Mas ceteris paribus, eles são ótimos em aumentar as chances de manter as pernas e terminar com sucesso - graças ao bom amortecimento e à membrana impermeável.
(à direita) Nutrição esportiva para pouco mais de 4.500 calorias (cerca de 20 horas de corrida). Metade disso precisará ser transportada. Uma boa mochila com o sistema de bebida certo decide.

Então: eu tinha (e ainda o tenho) doze semanas para me preparar para o próximo salto acima da minha cabeça e um novo plano bastante complicado, que estou seguindo. Em 14 de dezembro, irei para o início da corrida, o que não será fácil de passar. Finalmente, devemos verificar a profundidade dessa toca de coelho ...

PS

ATUALIZAÇÃO:

" Relatório sobre o final da corrida estilosa / ";

Correr é um esporte ideal para um trabalhador remoto. Parte 2: física e material