Padrões de Intervalo de Jejum e Extensão de Vida Lifext

O jejum de intervalo é um padrão nutricional no qual são regulados os ciclos com e sem alimentos.

Esse padrão de nutrição tornou-se bastante popular e, como a metodologia Lifext prestou muita atenção aos padrões de nutrição, decidimos escrever uma análise detalhada e traduzir a pesquisa sobre esse tópico.

Interessante. No decorrer do estudo, fizemos uma descoberta útil, que permite personalizar os ciclos alimentares individuais com o resultado mais útil e com intervalos de fácil implementação. O artigo está escrito na cronologia do estudo e a lógica da conclusão é bastante simples e compreensível.

Além disso, no final do artigo, haverá reflexões sobre os padrões de extensão da vida em geral + um pouco filosofando sobre o assunto. Este é o sétimo artigo original em língua russa sobre prolongar a vida e, ao que me parece, é hora de adicionar um pouco de filosofia.

Declaração do problema

Essa é uma pergunta muito comum - qual é o objetivo final do projeto Lifext? A resposta para isso dá uma compreensão do porquê de conduzirmos pesquisas dessa maneira, e não de outra forma.

Portanto, os objetivos do Lifext são:

1. Prolongar a vida em anos físicos, isto é, viver X anos mais do que podemos na situação atual, se deixarmos tudo como está.
2. Aumente a intensidade da vida nesses anos - aumente a eficiência, ganhe mais experiência, aprenda coisas novas.
3. Mantenha uma mente ativa e um corpo saudável por mais tempo do que o habitual ... por muito mais tempo.

Decidimos divulgar esses itens do cabeçalho, pois são muito importantes para entender como realizar pesquisas.

Na maioria dos estudos ou artigos populares sobre o tema, eles trabalham com indicadores físicos unilaterais - por exemplo, quanto a vida aumentou, quanto a probabilidade de morte diminuiu etc.

É claro que é legal prolongar a vida em 10 anos e viver não 80, mas 90 anos. Mas como vamos viver no período de 80 a 90 anos? Podemos fazer o que amamos, beneficiar a família e a sociedade, desenvolver, compreender novas tecnologias e adquirir novos conhecimentos com a mesma intensidade de 30 anos?

Se assim for, será como outra vida. Imagine quanta experiência obteremos em 80 anos. Se conseguirmos manter nosso intelecto e corpo em boas condições nessa idade, será muito legal e interessante.

E se levarmos em conta o fato de que a virtualização (udalenka, etc.) chega à maioria das áreas da atividade humana e que podemos obter qualquer tipo de educação e trabalhar remotamente em várias regiões, então as perspectivas para essa extensão de vida são realmente fascinantes.

Portanto, ao ler os estudos e conclusões abaixo, peço que você mantenha esses 3 pontos em mente.

Limpamos o cérebro

Para manter o cérebro saudável e funcionando até uma idade muito avançada, precisamos entender como ele é limpo de resíduos e restaurado para funcionar.

É difícil imaginar, mas, até recentemente (aproximadamente 2010), não havia entendimento de como os resíduos eram removidos do cérebro.

Havia apenas um entendimento de que o cérebro é muito confiavelmente isolado do corpo pela barreira hematoencefálica - mesmo os anticorpos com células imunes não conseguem penetrar nele. Ao mesmo tempo, é necessário remover os resíduos metabólicos que ocorrem durante a operação. E foi assim que os cientistas aposentados não sabiam.

No artigo The Brain Waste Disposal System ( link ), uma das participantes da pesquisa, a Dra. Helen Benveniste (MD, Ph.D.), conta como a pesquisa foi conduzida, que descobertas foram feitas e que impacto elas terão no futuro tratamento de doenças cerebrais.

Pesquisadores descobriram e estudaram um sistema de eliminação de resíduos chamado Sistema Linfático Glial.

Descobriu-se que os vasos sanguíneos no cérebro estão rodeados por tubos constituídos por processos de astrócitos - células da glia. Como mostra a figura, o lixo metabólico é descarregado entre os dois tubos, que são descarregados no espaço peri-venoso (ainda não há tradução para o russo, eu o traduziria como espaço paravenoso (quase venoso)).

Para aqueles que estão interessados, há muito mais detalhes e fotos no artigo, e passaremos às conclusões. A Dra. Helen examina ainda mais os estudos que foram realizados desde essa descoberta.

Verificou-se que o fluxo glial durante o sono aumenta em 95% e remove mais fortemente os resíduos e os beta-amilóides que levam à doença de Alzheimer. Também estão surgindo estudos que mostram a relação entre distúrbios do sono e doenças cognitivas.

Também foi revelado (até agora apenas em roedores) que, se você dorme ao seu lado, os resíduos são removidos mais intensamente do que se você dorme de bruços ou costas. ( link )

Interessante. No sistema de práticas budistas, existe uma pose - um Buda reclinado - quando nos deitamos do lado direito. É recomendado como o melhor do yoga budista para dormir - um sistema especial de sonhos lúcidos.

Além disso, o estudo sugere uma ligação entre o funcionamento efetivo do sistema glial-linfático e o comprometimento cognitivo e a doença. Se o sistema não funcionar de forma eficiente (dormimos mal), os riscos de comprometimento cognitivo e doença estão aumentando.

Observamos por nós mesmos que, para aumentar a produtividade e mantê-la na velhice, precisamos estimular esse sistema e, uma das maneiras eficazes, é um sono saudável.

Esquemas de jejum com intervalo na moda

Para uma melhor compreensão, apresentamos os padrões básicos do jejum intervalado. Nós vamos aqui e vemos:

16/8 - um esquema típico (pode mudar até 14/10, etc.), não coma 16 horas, coma 8.
24/0 - extremo, apenas comeu, então 24 horas não comem
2/5 - em dias, 5 dias comemos o que queremos e, em seguida, 2 dias no máximo 500 calorias ou nada.

Bem, agora começaremos a entender se é necessário praticá-lo e de que forma.

Hipótese nº 1: O jejum com intervalo prolonga a vida em anos

Há um bom artigo sobre esse assunto em Habr - Fome, não morra de fome -, mesmo assim, você vai morrer .

No artigo, o autor conclui que, com o objetivo de prolongar a vida em anos (excluindo a saúde cognitiva na velhice e a produtividade), qualquer tipo de jejum não é eficaz.

Além disso, estudos de revisão bastante amplos e sérios (os links são uma breve visão geral dos estudos em russo) 2.1 , 2.2 sugerem que, no momento, não se pode dizer que o jejum intervalado pode prolongar nossa vida ou reduzir a probabilidade de doenças graves.

Além desses dados, gostaríamos de chamar a atenção para a parte psicológica - quaisquer técnicas de jejum são eficazes apenas com uso constante ao longo da vida. Se você usar aleatoriamente diferentes dietas, jejum etc., isso causa mais mal do que bem.

E agora a pergunta é: qual% de todos nós podemos aplicar o jejum por 20, 30 ou mais anos? Como você precisa se inicializar e se estimular?

A resposta da pesquisa é que o jejum leva a um risco aumentado de futuros distúrbios alimentares. ( 3.2 )

Conclusão A hipótese nº 1 não se concretizou - é improvável que a privação de intervalo para a maioria das pessoas prolonge a vida. Por outro lado, tentativas caóticas de praticar diferentes tipos de jejum podem levar a distúrbios alimentares (esta é uma doença) e levar a exatamente o resultado oposto.

Hipótese nº 2 O jejum com intervalo aumenta a produtividade e protege o cérebro na velhice

Uma das razões pelas quais esse padrão alimentar se tornou moda agora é que ele começou a ser usado em Silicone Personagens populares do Vale do Silício. E, como sempre, o hype foi e agora há vários artigos sobre o que pensar melhor e a produtividade está crescendo, etc.

Aqui consideraremos um estudo interessante (bastante novo, alguns termos ainda não foram traduzidos), que não apenas confirmarão essa hipótese, mas também permitirão ajustar razoavelmente nosso regime alimentar, em vez de escolher um intervalo de jejum para um certo "cavalo esférico no vácuo".

O estudo “ Interval switch of metabolism, neuroplasticity and brain health ” foi escrito por 5 autores dos EUA, publicados na revista Nature Reviews Neuroscience, fator de impacto 33.162, a primeira revista da categoria "Neurociências", data de publicação em 11.11.2018

Recontagem muito curta.

Com a fome e a atividade física, as reservas de glicogênio no fígado se esgotam e as cetonas dos ácidos graxos das células adiposas do corpo começam a se formar. As cetonas são usadas como outra fonte de energia em vez de glicogênio. Essa troca metabólica é acompanhada pela adaptação celular e molecular das redes neurais no cérebro, o que expande sua funcionalidade e suporta a resistência ao estresse, danos e doenças.

No âmbito do artigo, duas alternâncias de “Glicose-Cetonas” são consideradas quando se passa bastante tempo após uma refeição (horários diferentes, dependendo da atividade física) e “Cetonas-Glicose” quando ingeridas.

Durante essa troca, foram encontradas adaptações surpreendentemente complexas e coordenadas do cérebro e do corpo que permitem manter e expandir o desempenho mental e físico durante o jejum. A figura mostra um modelo da via de sinalização pela qual os neurônios respondem à troca de glicose-cetona.

Com base nisso, é definido o termo comutação metabólica com intervalo - comutação metabólica "Glucose-cetona" regular durante o jejum e / ou treinamento.

Além disso, os autores consideram 189 estudos e artigos científicos diferentes, explicam os mecanismos de ação de diferentes vias de sinalização e depois avançam para as conclusões:

1. As funções cognitivas e físicas podem ser aprimoradas usando o metabolismo de comutação de intervalo.
2. As cetonas Β-hidroxibutirato desempenham um papel significativo na adaptação neural ao jejum e ao exercício.
3. Os neurônios respondem à transição de "troca de glicose-cetona" das células para o modo de conservação e, ao voltar ao modo de crescimento.
4. O jejum e o exercício aumentam o fator neurotrófico do cérebro, as enzimas antioxidantes e reparadoras de DNA, a autofagia, que protege os neurônios do estresse e cria a base para a biogênese mitocondrial, o crescimento celular e a plasticidade.
5. O estilo de vida com uma pequena quantidade de "Troca de Glicose-Cetona" aumenta o risco de doenças neurogenitais, leva à função cerebral abaixo do ideal.
6. Você pode escolher métodos diferentes que incluam o fator "Troca de glicose-cetona" de maneira ideal para um indivíduo em particular.

O fim da recontagem.

O termo “comutação de intervalo do metabolismo” é interessante para nós, pois com sua ajuda podemos configurar razoavelmente nosso regime. Não precisamos escolher uma dieta abstrata, por exemplo, 16x8, pois todo mundo tem um metabolismo e estilo de vida diferentes.

Por exemplo:

1. Comi às 8 da noite, li ou assisti a um filme, adormeci, acordei, sentei-me no computador para trabalhar. Hipoteticamente, a troca metabólica ocorrerá em 15 horas, às 12:00 do dia seguinte.
2. Comi às oito da noite, caminhei 4 km, li ou filmei, dormi, pratiquei ioga ou jogging, sentei-me no computador para trabalhar. Hipoteticamente, a troca metabólica ocorrerá em 11 a 12 horas, provavelmente durante uma corrida ou ioga.

Portanto, nosso objetivo principal é incluir regularmente a troca metabólica.
Essa abordagem é mais aplicável em nossa vida do que alguns ciclos gerais de jejum, sem levar em consideração as características do corpo e do estilo de vida.

Com esse conhecimento, podemos personalizar o padrão nutricional para nós mesmos, pois é conveniente para nós e a chance de seu uso constante aumentará significativamente.

Fizemos essa descoberta literalmente durante a redação do artigo. Inicialmente, a lógica do artigo foi planejada de maneira diferente, mas tive que reescrever tudo. Portanto, não tivemos tempo de mudar para números. Para mudar para dados digitais precisos, planejamos comprar cetômetros e fazer medições para diferentes padrões de estilo de vida.

Se desejar, junte-se a nós, escreva para o chat geral https://t.me/lifextchat , criaremos um sistema de entrada de dados e, em seguida, realizaremos uma análise conjunta.

Conclusão Essa hipótese foi justificada, enquanto podemos ajustar os ciclos sem comida \ com comida para nosso corpo e estilo de vida, sem focar em números fixos.

Hipótese nº 3 A última refeição, 3-4 horas antes de dormir, prolonga a vida e reduz a hora de dormir

Parece que todo mundo sabe que comer à noite é prejudicial, no entanto, e não havia clareza completa. No decorrer dos estudos realizados on-line em nosso grupo , ficou claro que até o momento não houve grandes estudos clínicos sobre esse assunto. No entanto, encontramos dados importantes relacionados a essa hipótese.

Estudo 1 “ O efeito da hora de dormir e caminha após esta refeição no câncer de estômago entre diferentes faixas etárias ”

O artigo foi escrito por 13 médicos praticantes (MD) e cirurgiões da China, publicados na revista americana Medicine (Baltimore), fator de impacto 2.133

O câncer gástrico é o quinto câncer mais frequente no mundo e o terceiro maior em mortalidade entre os cânceres (com câncer, o segundo maior em mortalidade após doenças cardíacas).
Em 2018, cerca de 800.000 pessoas morreram de câncer de estômago.

Nesse caso, a doença é difícil (com tormento).

Foram realizados estudos em 476 pacientes, utilizando questionários nos quais foram coletadas informações sobre a hora da última refeição antes de dormir e as caminhadas após essa refeição.

Resultado

A probabilidade varia de acordo com a idade, o conjunto completo é indicado no gráfico à direita, menor probabilidade para os 70 anos.

• O tempo de refeição antes de dormir é inferior a 3 horas, sem caminhar == a probabilidade é 5.336 vezes maior que a base.
• O tempo de refeição antes de dormir é inferior a 3 horas, com uma caminhada após as refeições == a probabilidade é 1.545 vezes maior que a linha de base.
• O tempo de refeição antes de dormir é superior a 3 horas, sem caminhar == a probabilidade é 3.742 vezes maior que a linha de base.
• O tempo de refeição antes de dormir é superior a 3 horas, com uma caminhada após uma refeição == Probabilidade BÁSICA (menor).

Estudo 2 A relação entre nutrição e sono em pessoas saudáveis

Artigo escrito por 5 PhD do Brasil, publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, fator de impacto 3.429, data de publicação 15/12/2011

Obesidade e redução do sono são comuns na sociedade moderna. Muitos estudos mostraram que os distúrbios do sono estão associados aos parâmetros corporais e aos padrões nutricionais.

Este estudo envolveu 52 voluntários saudáveis ​​de 19 a 45 anos. Depois de comer, os voluntários chegaram ao laboratório do sono às 9h30 da noite, o equipamento foi conectado a eles e eles foram dormir às 23h00.

Após analisar os resultados, os pesquisadores concluíram:

• mais comida na hora de dormir está associada a padrões negativos de sono, especialmente em mulheres
• o sono reduz a atividade do trato digestivo, o que leva a sua sobrecarga no caso de refeições noturnas
• comer na hora de dormir pode causar problemas metabólicos

Existem vários outros estudos que coletamos em nosso wiki , que planejamos transformar no futuro em uma ferramenta poderosa para a extensão científica da vida.

Resumo do Lifext:

• No início do artigo, examinamos a descoberta de um sistema para remover resíduos do cérebro. Durante o sono, a eficácia da abstinência aumenta quase 2 vezes. Ao mesmo tempo, a comida à sua frente afeta negativamente a qualidade do sono. Portanto, é melhor não comer 3-4 horas antes de dormir.
• O câncer de estômago é uma doença muito dolorosa. Deseja aumentar sua chance de câncer em 5 vezes? Apenas coma antes de ir para a cama e não ande. Deseja fazer o downgrade? Coma 3-4 antes de dormir e caminhe após a refeição.

Padrão de energia Lifext

Então, chegamos às conclusões e recomendações finais. E aqui também temos algo novo: padrões de extensão da vida .

A complexidade do corpo humano, um grande número de métodos de cura e o trabalho com melhorias no corpo e na mente levam ao fato de que as informações são frequentemente usadas incorretamente, ficam desatualizadas e mudam.

Além disso, os métodos dependem de condições específicas - a saúde do indivíduo, o ambiente, a disponibilidade de metodologias, etc.

Por exemplo:

• O jejum com intervalos é geralmente recomendado como padrão, 16x8, mas para pessoas diferentes períodos muito diferentes são aplicáveis ​​(sem comida \ com comida)
• As caminhadas diárias recomendadas não são aplicáveis ​​em Delhi e na maioria dos países asiáticos devido à poluição ambiental severa e à paisagem urbana inadequada.
• Dietas específicas não são apenas aplicáveis, mas também prejudiciais a certas categorias de pessoas.
• Para melhorar os parâmetros dos aditivos, é necessário monitorar a condição do corpo com bastante precisão, o que, na maioria dos casos, é inatingível por várias razões - desde financeira, a temporária e psicológica (perseverança, etc.)
• Alguns esportes são bons para alguns tipos de pessoas e ruins para outros.

Nesse sentido, começamos a desenvolver métodos rígidos não específicos que podem variar de pessoa para pessoa e serem modificados em conexão com novas descobertas de cientistas, mas padrões que permitirão que você personalize de forma flexível sua metodologia pessoal para prolongar a vida.

O que é um padrão?

A idéia de padrões surgiu há 40 anos pelo arquiteto Christopher Alexander:

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( https://habr.com/ru/post/202960/ )

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( https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern )

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— Lifext

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, https://t.me/lifext

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• Lifext — , . (Apple watch || Android).
• (, , ) — , Google. Lifext, . . + ( ) + .

— 120. ( 1,9$, ). , . - , , .

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Isso é tudo, boa saúde, mente ativa e muita força!

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