Você não pode se livrar da procrastinação sem entender suas causas.
Nesse caso, eu comi um cachorro, como muitos escritores. Quando eu precisar trabalhar em uma tarefa e o prazo estiver próximo, farei qualquer coisa - assista a talk shows políticos, seleções do MacGregor por nocaute, mas não funcione. No pior dos casos, começo a me sentir um pouco louco: "Você tem que trabalhar", digo a mim mesma, "então o que você está fazendo de novo?!"
Acredita-se tradicionalmente que meus e meus infelizes irmãos - procrastinadores simplesmente têm problemas com a administração do tempo. Essa opinião, por exemplo, é apoiada pela
Universidade de Manchester, no Reino Unido, e
pela Universidade de Rochester, nos EUA . Por exemplo, não estou totalmente ciente de quanto tempo a tarefa levará e não presto atenção suficiente ao quanto gasto no facebook-YouTube. E, portanto, preciso planejar melhor e acompanhar o tempo - e isso me ajudará a finalmente parar de procrastinar e começar a trabalhar.
No entanto, cada vez mais psicólogos acreditam que esta é fundamentalmente a abordagem errada. Timothy Pichil, da Carleton University, e sua colega Fuschia Sirois
sugerem que a procrastinação é um problema de controle das emoções, não do tempo. A tarefa que deixamos de lado nos faz sentir mal: talvez tenhamos medo do fracasso, estamos entediados ou a tarefa pareça muito complicada - e tentamos elevar nosso ânimo e nos ajudar a nos sentir melhor procurando consolo no vídeo com os gatos.
A procrastinação crônica é prejudicial à saúde, provocando uma série de problemas - de ansiedade e depressão a doenças cardíacas.Levantadores de humor a curto prazo
Uma das primeiras causas emocionais da procrastinação foi
considerada por pesquisadores da Case Western University, em Ohio. O grupo de controle foi informado de que eles tinham que passar no teste de QI e tinham tempo para se preparar, mas antes disso eles foram convidados a ler histórias tristes. Aconteceu que isso aumentou sua tendência à procrastinação e, em vez de se preparar para o teste, os alunos jogaram videogame ou resolveram quebra-cabeças. Estudos subsequentes demonstraram que o mau humor melhora a procrastinação apenas se ocupações agradáveis estiverem disponíveis para distrair, e os sujeitos acreditam que isso ajudará a mudar o humor. Em um estudo, “velas para melhorar o humor” foram inventadas para fazer alguns voluntários pensarem que seu mau humor não poderia ser mudado e, nesse caso, eles não caíram na procrastinação.
A teoria da procrastinação como uma regulação emocional ecoa minha experiência pessoal. Sei muito bem que preciso trabalhar agora e entender bem quanto tempo a tarefa levará. O problema não é que eu não incluí o YouTube por um mês em meu diário. Na verdade, eu nem quero assistir a esses vídeos, apenas os sugo, como forma de evitar o desconforto associado ao trabalho. Ou, como diriam os psicólogos, procrastino para conseguir uma adaptação hedonista de curto prazo, à custa dos meus objetivos de longo prazo.
A procrastinação melhora brevemente o estado emocional, mas pode levar a sentimentos de culpa que aumentam o estresse inicial.
Tendo analisado a procrastinação sob esse ângulo, fica mais fácil entender algumas peculiaridades do nosso tempo, como os vídeos já mencionados com gatos que ganham bilhões de visualizações.
Uma pesquisa de Jessica Meyrick, da Universidade de Indiana, confirmou que a procrastinação é o motivo mais comum para abrir um vídeo de gato e vê-lo se animar. Isso não se deve ao fato de as pessoas não colocarem tempo suficiente na programação para assistir a vídeos com gatos - elas geralmente a abrem apenas para se animar devido ao trabalho desagradável que deveriam estar fazendo no momento.
A pesquisa de Mayrik revelou ainda outro aspecto emocional da procrastinação. Muitos dos entrevistados se sentiram culpados depois de assistir a esses vídeos. Isso sugere que a procrastinação é uma péssima estratégia para a regulação emocional. Traz alívio a curto prazo, mas, no final, apenas aumenta a bola de neve dos problemas. No meu caso, adiando o trabalho, sinto ainda mais estresse, sem mencionar a imersão nas profundezas da culpa e da decepção.
Não é de surpreender que, de acordo com os
estudos de Fushia Syrois, a procrastinação crônica (tendência a procrastinar continuamente) esteja associada a uma série de consequências negativas para a saúde mental e física, incluindo ansiedade, depressão, fraqueza por resfriados e gripes e doenças ainda mais graves, por exemplo. cardiovascular.
Syrois acredita que a procrastinação leva a essas consequências negativas de duas maneiras ao mesmo tempo. Em primeiro lugar, adiar constantemente tarefas importantes e não atingir seus objetivos já é um estresse sério. E segundo, muitas vezes a procrastinação é adiar a prática de esportes ou ir ao médico. “Como você sabe, o estresse severo prolongado e a falta de atenção à saúde ao longo do tempo pioram visivelmente sua condição e aumentam o risco de várias doenças graves e crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, artrite e até câncer”, diz ela.
Acontece que superar a procrastinação pode melhorar sua vida. De acordo com Syrois, seus estudos mostram que "uma redução de um ponto na tendência à procrastinação crônica [em uma escala de procrastinação de cinco pontos] pode reduzir o risco de doença cardíaca em 63%".
"Apenas comece"
A boa notícia é que, se a procrastinação é um problema de regulação emocional, temos dicas importantes sobre como resolver esse problema de maneira eficaz. O melhor parece ser a psicoterapia - ou seja, a abordagem psicoterapêutica do TCA, baseada na "terapia de aceitação e participação". Este é um ramo da abordagem cognitivo-comportamental: o ACT ensina os benefícios da "flexibilidade psicológica", ou seja, a capacidade de tolerar pensamentos e sentimentos desconfortáveis, permanecer no presente, apesar deles, e dar prioridade a decisões e ações que ajudarão você a se aproximar do que é mais importante para você. da vida.
Vale ressaltar um estudo avançado, segundo o qual os alunos procrastinantes são “
psicologicamente inflexíveis ”. Ou seja, eles são controlados por suas reações psicológicas, como frustração e ansiedade, em detrimento dos valores de sua vida. Eles concordam com afirmações como "tenho medo dos meus sentimentos" e "minhas experiências e memórias dolorosas me impedem de viver da maneira que quero". Quem procrastina mais também faz
menos esforço para atingir seus objetivos . Eles tendem a concordar com afirmações como "Se me sinto deprimido, sinto falta de coisas e responsabilidades importantes".
Estudos mostram que, depois de dar o primeiro passo para concluir uma tarefa, continua a se tornar muito mais fácil
O ACT ensina como aumentar a flexibilidade psicológica (por exemplo, devido à conscientização) e o propósito (por exemplo, procurando maneiras criativas de atingir objetivos - o mais importante). Esses
estudos preliminares envolvendo estudantes mostraram-se bastante promissores - o ACT provou ser uma terapia mais eficaz a curto prazo do que o comportamento cognitivo-comportamental.
Como se ajudar agora
Obviamente, a maioria de nós provavelmente não terá a oportunidade de se inscrever no curso ACT em um futuro próximo, e ainda adiaremos suas pesquisas para mais tarde. Então, como você aplica esses princípios hoje? "Quando uma pessoa finalmente entende que a procrastinação não é um problema de gerenciamento de tempo, mas um problema de regulação emocional, ele está pronto para aceitar e usar o meu conselho favorito", diz Pichil.
Na próxima vez que você for tentado a procrastinar, concentre-se na pergunta simples: "Que ação, que próximo passo simples daria se eu iniciasse esta tarefa agora?" Ao fazer isso, ele disse, você se distrai de seus sentimentos e passa a ações facilmente alcançáveis. “Nossa pesquisa e experiência de vida demonstram claramente que, assim que começamos, geralmente podemos continuar. O mais importante é começar.
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