🧘🏽 👐🏼 🙋🏿 为自由职业者健身 🥕 💱 📴

我将谈论家庭业余自然健美运动（无药理学），因为我认为这是适合在家工作的自由职业者的最适合的运动，我也是自由职业者，在那里和那里都有足够的经验。

做什么的

首先，简而言之，为什么自由职业者要从事运动呢？久坐不动和不规律的营养迟早会导致任何人的健康问题，这些人甚至在基因上都没有充实。如果您年轻，健康，并认为这将是永久的，并且在25至30岁之前您不会有胃，体重过重，呼吸急促和便秘，那么您会误解。这些只是最明显的事情，脊椎可能出现的问题更加严重。我不会说坏习惯-没有个人经验，但是很显然，酗酒和吸烟都不适合健康的生活方式，而且不适合健美。因此，必须不断照顾自己的健康，并且越早开始这样做越好。

其次，为什么健美运动而不是其他运动最适合自由职业者。自由职业者在家工作的原因之一是节省时间，另一个是因为他是在家中自己的老板，这仅取决于自己并计划自己的时间。并非因为如此，自由职业者在家工作，而不是花时间在上班途中，而是在去健身房或游泳池的路上。除了健美运动，我无法想象有其他运动可以在家里取得同样的成功。各种各样的街头锻炼，体操，杂技，武术，跑步，滑雪，跳舞，骑自行车或游泳-一切都需要一条街道或另一间房间，或大量的自由空间。唯一可以替代的是拳击和国际象棋。）））但要把梨脱粒很长时间，您将无法定期地，不断地，您的家人和邻居发疯，但是我开玩笑说国际象棋。当然可以选择-购买跑步机，椭圆机，踏步机或健身车等有氧运动模拟器，但我会马上说这还不够。这样的运动器械重量轻，当然，您可以通过定期锻炼来保持自己的音调，但是即使是减肥，也要花很长时间才能锻炼，但您仍然会忘记一个好身材，不会一心一用。一个好身材，我自然是指一个美丽的运动性肌肉，很难获得，容易丢失（不是事实）并且无法忘记。因此，如果您也需要它，请继续阅读。步进或健身单车，但我会马上说它会很小。这样的运动器械重量轻，当然，您可以通过定期锻炼来保持自己的音调，但是即使是减肥，也要花很长时间才能锻炼，但您仍然会忘记一个好身材，不会一心一用。一个好身材，我自然是指一个美丽的运动性肌肉，很难获得，容易丢失（不是事实）并且无法忘记。因此，如果您也需要它，请继续阅读。步进或健身单车，但我会马上说它会很小。这样的运动器械重量轻，当然，您可以通过定期锻炼来保持自己的音调，但是即使是减肥，也要花很长时间才能锻炼，但您仍然会忘记一个好身材，不会一心一用。一个好身材，我自然是指一个美丽的运动性肌肉，很难获得，容易丢失（不是事实）并且无法忘记。因此，如果您也需要它，请继续阅读。一个好身材，我自然是指一个美丽的运动性肌肉，很难获得，容易丢失（不是事实）并且无法忘记。因此，如果您也需要它，请继续阅读。一个好身材，我自然是指一个美丽的运动性肌肉，很难获得，容易丢失（不是事实）并且无法忘记。因此，如果您也需要它，请继续阅读。

在家或在大厅

因此，我们选择健美运动作为自由职业者的一项运动，但是为什么要在家中而不是在大厅中进行俯仰运动。也许有些人甚至很幸运，以至于隔壁最近的摇椅不需要花时间在路上。甚至可以说，您有机会随时进入大厅锻炼身体（而且自由职业者的工作时间表非常不稳定），那么，想象一下大厅全天候工作。

但是，在公共体育馆中，您会发现永远不会遇到的问题：

射弹或模拟器可能会被另一名运动员或整条运动员占用，您将不得不等到他有空时
模拟器的质量可能很差
找到适合您水平的杠铃或哑铃可能并不容易。
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您需要定期支付订阅大厅的费用，大厅越陡越好，越多

有一种观点认为，体育馆中充斥着运动氛围，强迫自己这样做更容易，那里有教练，酷炫的模拟器以及其他可以保证并激发他们动力的运动员。我认为对于一名自由职业者来说，所有这些都是不必要的，否则他就不会成为一名自由职业者，而是会为一份稳定的薪水工作，而且如果一名自由职业者能够激励自己在家工作，那么他也将能够激励健美运动。但是，如果您不同意并且有如此强烈的动机（动机是健美运动的主要内容）以至于您准备付款，忍受所有缺点并前往礼堂，只是不想将熨斗放在家里，那么我会继续劝阻您。

零预算开始

如果您是初学者或还很年轻，直到现在您只从事体育锻炼，那么您根本就不需要健身房或健身器材，有些沉重的负担甚至可能是有害的（例如，如果您的身高尚未停止-不会蹲着沉重的体重）在肩膀上）。至少在一两年之内，您可以在家中完美地完成任何事情，而无需购买任何东西，肌肉增长，测试动力并为以后使用重铁做准备。

首先，学会从地板上干净地挤压60次，用一只腿蹲（手枪）15次，拉自己20次（除非您在家中已经有了单杠，如果没有的话-别专门购买，那么我将解释为什么特别是壁挂式）到大街上），您可以下载躺在地板上的新闻。一定要学习如何正确呼吸-努力地呼气并计算重复次数，例如，我喜欢大声计数，不要说大于10的数字以免抑制呼吸，即1 2 ... 10 ..1..2..20

这些简单的练习可让您增加和改变负荷，例如，在俯卧撑过程中可以将双腿举在椅子或沙发上，使双手彼此靠近，更靠近胃-胸肌的不同部分会摆动，三头肌会打开，通常我认为俯卧撑是最好的练习之一。接下来，您将需要权重并过渡到一组（方法），也就是说，您将不得不在一组之间短暂（1-1.5分钟）的休息时间进行同一练习的几次重复，例如3组，每组8次重复俯卧撑，组之间的间隔为1分钟。

关于重量-您可以在背包中装满瓶装水和一些其他物品，我建议您使用塑料瓶装沙子（倒沙子，倒水，拧紧盖子）。一个这样的两升瓶重4公斤-请勿将其放在脚上，这似乎还不够。两瓶已经是8公斤，重量是4-16。我认为，在这个阶段，您将不需要超过8瓶两升的瓶子，只有当您是风扇并且可以通过将其悬挂在铁杆上来制造某种临时杆时，瓶子的边缘。比较便宜的是-两个瓶子可以用绳子绑在脖子上，用毛巾绑住，这样就不会在两个凳子上摩擦和挤压，并且/或将这样的瓶子背在背包上。

对以前没有瓶子的瓶子（俯卧撑，下蹲，引体向上）进行相同的练习，逐渐增加负荷（可以使用逐渐接近两升的“口径”瓶子）和重复次数，以达到“无瓶子”的最大值- 4x20-25俯卧撑就足够了。定期喝开菲尔/牛奶，吃奶酪，如果你想减肥，限制自己吃甜和高脂肪的食物。一次锻炼即可泵送整个身体，每周锻炼3次（星期一，星期三，星期五），或锻炼4次（星期一，星期二，星期四，星期五），然后继续锻炼直到您看到镜子里的肌肉，您将不会觉得自己没有足够的瓶子。我保证，从头开始，所有这一切将花费您一年的时间。

不必理会不同的在线培训计划，运动营养等，您要做的唯一一件事就是知道您在上一堂训练课中采用了多少方法和多少体重，以便在一周内尝试增加体重或重复次数并设置新的迷你记录，为此您需要用统计数据创建一个笔记本-一本培训日记，您也可以在那里记录体重，如果需要，可以每周称体重一次。我没有列出这个阶段可以做的所有可能的练习，上千种，但是您必须有俯卧撑和下蹲，并且俯卧撑是非常非常可取的（都带有负重）。我现在不会写正确执行练习的技巧，他们会在YouTube上谈论这一点，并向每个不懒惰的人展示。

家庭健身房

因此，健美运动的动机如此强烈，以至于您决定在家中组织一间健身房。好吧，还有待弄清楚如何以最小的成本和最小的方式来做到这一点。尺寸非常重要，因为您的家庭不太可能让您转身，并且通常，您可以指望的最大值是房间的角度（或靠近墙壁的一米半）。如果您可以分配一个单独的房间，我很羡慕您，我没有像大多数标准俄罗斯“科比”或“三卢布”居民一样的机会。但是，即使空间很小，也可以非常方便，舒适地组织一切，最主要的是不要以别人的家用摇椅为例，尤其是进口的摇椅，资产阶级分配了整个车库和房间，用装有哑铃，健身器材，杠铃和其他铁质物品的架子强迫它们，通常只占用空间，不会经常使用。

明智的做法主要是从以下事实出发：训练后的所有设备都可以轻松卸下，在训练过程中周围有足够的空间，并且工作量不会太大，您不必将弹壳扔在地板上，下面的邻居根本不需要知道您正在训练，以及您房间的地板，希望您也希望保持它的安全和无害。因此，请继续阅读关于家用或什至是室内体育馆的最佳设备选择。

必要和足够的库存：

带有三个车身套件的专业瑞典墙
可移动的单杠（用于墙壁的车身套件）
可移动杆（用于墙壁的车身套件）
可移动式台式压力机（壁装套件）
两个，最好是四个脖子（直径25毫米），用于可折叠哑铃（两个长和两个短）
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让我们从哑铃开始。为什么一般的哑铃，而不是杠铃。因为扔两个甚至是50公斤重的哑铃比100公斤重的杠铃（如果它掉在地上？）更容易和更简单。两个哑铃的锻炼范围非常大，比杠铃锻炼的范围和安全性高很多倍，尤其是如果您有卧推板凳。例如，仅使用一个杠铃，您将无法进行多种布线，一次只能张紧一只手，并且在周围区域将受到更大的限制。实际上，只有一个杠铃，您就只能在斜坡上进行军队卧推，深蹲，法国卧推，抬起二头肌，硬拉，硬拉和硬拉-总共进行8次练习，其中的前两个练习非常有效将杠铃放在地板上是冒险的，在室内健身房绝对不允许这样做。简而言之，您不需要第一次使用酒吧。

对于薄煎饼，主要不是重量而是数量，请记住，对于负荷的发展，您必须每周增加一小块砝码，以使每次哑铃都变得越来越硬，但不要晃动，也就是说，理想情况下您应该增加半公斤，哑铃棒上的空间是有限的，并且一堆相同的磁盘根本不会被移走。对于哑铃来说，大直径的大圆盘已经不舒服了，因为用压力机它们会粘在肘部。因此，所有重量小于5公斤的圆盘应有4个块（每个哑铃两个），“五个戈比”和12个-8个或更多，以您的力量为指导。 8个“五点”是两个二十公斤的哑铃，八打是两个二十公斤的哑铃，您会达到这样的最大值哦，您很快就会达到，尽管不同的练习当然需要不同重量的哑铃。自然，不要一次购买所有的煎饼，我敢打赌您不会成功，因为商店里通常没有那么多煎饼。顺便说一句，随着工作量的增加，购买一堆好煎饼并不是一件便宜的事，因此最好及时进行拉伸-这样会更方便且更便宜。

专业的瑞典墙是许多非常有用和重要练习的基础，它的价值并不高，例如在可移动的车身套件中，您不会爬墙，但是您将更换车身套件，将它们放置在不同的高度，将它们移到一边进行一些运动挂给别人选择没有固定水平杆的墙，为什么我以前不建议使用静态水平杆-想象一下，您用重物爬上墙的钢筋，抓住水平杆，将自己拉到失败的位置，然后全力爬回墙壁上并下降。不，您当然可以立即跳下来，但是这对于脚和膝盖来说不是很有趣，尤其是当您的皮带上挂有8公斤，背包中还有8公斤时（还记得零预算的瓶子吗？）。因此，最好不要承受和购买带有可移动单杠的墙，以便调整高度，抬起脚并从地板上拉起。此外，将单杠降低到较低的梯级，您可以对肱三头肌和背部进行两次出色的锻炼。可移动的单杠是瑞典墙最重要的车身套件。顺便说一句，车身套件也可以一次购买，而不必一次购买。下一个工具包是条形图。它们用于下腹部，胸肌，三头肌和部分背部的锻炼。最后，卧推器的卧式卧推器在墙壁上带有钩子，用于不同的横杆，它将取代俯卧撑，它可以让您以不同角度非常不同地泵送胸肌，好了，就像小东西一样，您可以坐在它上，摆动卧推器并在交替吃水时俯身到腰带。训练后，将所有装备包悬挂在瑞典墙上，拆卸哑铃，薄煎饼折成一个角，在您的房间中占据的空间很小。

我将告诉并展示我的室内健身房，如果没有它我该怎么办。我有一面瑞典墙-Kampfer KSW专业天花板长，实际上，如果您开始使用google或在Yandex中输入“瑞典专业墙”，那么您会成功。该墙有两种修改方式-固定在墙上，丑陋地固定在地板和天花板上。我有第二种选择，它非常方便，可靠，不需要钻任何东西，在这种情况下，可以将墙（以及与之相连的体育馆）移动到另一个地方。我建议所有横杆都经过橡胶处理，轮廓坚硬，油漆和橡胶都不会在任何地方剥落，在正常使用下约5年不会松动或错开，我建议不要抱怨。顺便说一句，顺便说一句，对于这堵墙，除了您需要的那些东西之外，还有不同的车身套件，也就是黑暗，也就是说，如果公寓里有孩子，那堵墙将非常适合他们。我通过在线商店购买了壁挂套件和车身套件，我也建议您将它们随身携带并收集（尽管我自己收集了所有东西）。其他车身套件我列出的-这堵墙的一切都是“本机”，长凳的唯一问题是背部最初是用自攻螺钉固定在框架上的，经过几次锻炼后脱落了，所以我不得不撕下垫圈，然后将背部（由厚胶合板制成）固定在螺栓上，然后用家具订书机将皮肤贴回去，但是在“升级”之后，没有任何脱落，因此请记住。横杆在自攻螺钉上也有靠背，但并不是很关键，也没有任何脱落，横杆非常出色，一点也不抱怨。这是我的健身房在拆卸和组装状态下的照片。因此，我必须撕下垫圈，然后将背面（由厚胶合板制成）固定在螺栓上，然后使用家具订书机将皮肤重新贴紧，但是在“升级”之后，一切都不会脱落，因此请记住。横杆在自攻螺钉上也有靠背，但并不是很关键，也没有任何脱落，横杆非常出色，一点也不抱怨。这是我的健身房在拆卸和组装状态下的照片。因此，我必须撕下垫圈，然后将背面（由厚胶合板制成）固定在螺栓上，然后使用家具订书机将皮肤重新贴紧，但是在“升级”之后，一切都不会脱落，因此请记住。横杆在自攻螺钉上也有靠背，但并不是很关键，也没有任何脱落，横杆非常出色，一点也不抱怨。这是我的健身房在拆卸和组装状态下的照片。

您可以忽略吧台吧台，我买了它主要是为了通常将两个10公斤的薄煎饼搬到家里，并以某种方式使我已经厌倦了用哑铃做的一些运动多样化，墙上有旧的腺体提醒我从哪里开始:)，地毯是一个可选项目。请注意两个带橡胶手柄的短哑铃指板和两个空的长指板-当薄煎饼不再可伸缩时，我改用长煎饼，反之亦然，当已经可以将重煎饼放入短秃short中时-我又改用短煎饼，例如，当它在带有四个“斑点”的哑铃上达到20公斤时。

根据您的毅力和耐心，您可能会在5年内拥有足够的这样的初始家庭健身房，而下一阶段的高级家庭健身房您肯定不需要，或者也许永远不会。顺便说一句，不要试图跳过各个阶段，以零预算跳过阶段直接进入第一个阶段是没有意义的-您只是没有准备好，就像跳过了最初的健身房阶段并使自己立即晋升一样没有意义-您不会继续前进此外，这将非常昂贵，比基础体育馆的预算还要昂贵。实际上，我还没有在高级体育馆中积累过，我正在准备中，我不能说我已经准备好参加高级体育馆，哑铃的最大可能重量尚未结束。好吧，对我而言，重量本身并没有多大作用，与他一起工作有多方便，哑铃的重物施加了一些限制，您甚至从一开始就不会怀疑这些限制，而且我知道要取得进一步的进步，必须改变什么。简而言之，我将跳过高级体育馆，对此我将不提供任何建议，我将直接向他们推荐在互联网上收听和观看健身的人。

谁可以在互联网上收听和观看有关健美的内容

第一步是这个人：http : //www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
进行各种运动和节食的技巧是Denis Borisov（Den4ik），他在YouTube上拥有自己的频道，但那里没有任何内容，但我建议您将自己仅限于技巧和节食
动机，营养，培训计划-Alexei Klakotsky（Alexei Shredder），具有丰富经验的健美运动员，是真正的天然健美爱好者。

这些人是我最喜欢的人，我认为他们的视频最有价值和信息丰富。我还提出了有关过滤和吸收一般Internet上尤其是YouTube上的整个健美信息的建议。

为自由职业者健身

做什么的

在家或在大厅

零预算开始

家庭健身房

谁可以在互联网上收听和观看有关健美的内容

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