“睡觉，我的快乐，睡觉……”或睡眠有什么问题

睡觉有麻烦吗？- 你不是一个人。根据美国睡眠医学学会的数据，有30-35％的成年人抱怨失眠。这种情况在老年人，妇女，承受压力的人，有某些医疗问题的人中更常见。



长期以来，睡眠只是我们的大脑和身体断开连接的时间长度。由于科学研究的结果，现在知道睡眠有不同的阶段。您的睡眠状况和感觉如何不仅取决于您的总睡眠时间，还取决于您的睡眠时间。

我们的大脑和身体在睡眠过程中保持活跃，睡眠的每个阶段都与特定类型的脑电波有关（http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal）。

睡眠分为两个主要阶段：
* REM睡眠阶段（REM）
*慢速非REM睡眠阶段（具有三个不同的阶段）。

通常，睡眠从“慢速睡眠”开始。在慢速睡眠的第一阶段，您会敏感地入睡，甚至会被轻微的噪音唤醒。在第一阶段的睡眠中，眼睛缓慢移动，肌肉放松，心脏和呼吸节律下降。然后进入缓慢睡眠的第二阶段，该阶段由大脑的慢波和罕见的快波爆发决定。眼球运动停止。在这个舞台上，我们花了大约半夜。当您进入第3步时，您的脑电波会变得更慢，并且您的大脑几乎只会产生极慢的波（δ波）。第三阶段是深度睡眠的阶段，在该阶段很难唤醒。在这个阶段，小便或卧床睡觉的孩子通常会这样做。心脏和呼吸功能缓慢深度睡眠被认为是“恢复性”睡眠阶段，这对于全天保持良好的休息和充满活力是必不可少的。

REM睡眠阶段通常首先在入睡后约90分钟开始，然后逐渐变大和变深，在下半夜与非REM睡眠阶段交替出现。眼睛在闭合的眼皮后面快速移动。呼吸也会变得更快，不规则且深度越来越小，您的心率和血压会升高。在这一阶段，梦想成真。手臂和腿部肌肉暂时瘫痪。如果REM睡眠阶段在一个晚上严重受干扰，则通常在随后的晚上增加，直到得到补偿。

通常，将近一半的总睡眠时间都花在了慢睡眠的第二阶段，而大约20％的时间都花在了深度睡眠（第三阶段的非快速眼动睡眠）和快速睡眠上。相反，婴儿在REM睡眠阶段花费的睡眠时间占总睡眠时间的一半或更多。随着您的成长，人们在REM睡眠上花费的总睡眠时间百分比逐渐降低，直到达到20％。

人们为什么做梦以及为什么REM睡眠阶段如此重要尚未得到充分了解。众所周知，REM睡眠会刺激我们记忆中使用的大脑部分。动物研究表明，梦可能反映大脑活动，以整理和有选择地复制清醒时收到的信息。在处理信息的过程中，大脑可以“整理”当天的场景，并以随机顺序混合它们。当我们刚从闹钟或其他噪音中醒来时，通常会记住梦。

尽管您可以推迟睡眠以继续活动，但最终您的睡眠需求变得压倒了。这种需要的出现尤其与我们身体产生的两种物质有关。一种物质称为“腺苷”。它在血液中积累直到我们入睡。然后，当我们睡觉时，人体会分解腺苷。人体中这种物质的水平是睡眠的“触发因素”。腺苷的积累可能解释了为什么您在几个晚上后睡得比最佳睡眠时间少。

有助于我们睡眠的另一种物质是褪黑激素。这种激素使您在晚上感到困倦。它是我们内部“生物钟”的一部分，用于控制我们的睡意。我们的生物钟是大脑中一小束细胞，整夜运转。内部和外部环境信号（例如通过我们的眼睛接收的光）控制着这些脑细胞。我们的生物钟迫使人体产生褪黑激素，从而帮助大脑和身体做好睡眠准备。褪黑激素释放后，我们感到困倦。由于使用生物钟，从午夜到早上7点，我们自然会感到更加疲倦。从1小时到4小时的白天，我们还会感到轻微的嗜睡，当白天褪黑激素水平再次升高时。

会影响您睡眠需求的另一种物质是免疫系统激素，称为细胞因子。细胞因子可帮助免疫系统抵抗感染和某些慢性炎症，并可能使您“睡着”比平时更多。额外的睡眠可以帮助保留抵抗感染所需的必要资源。研究证实，身体经过充分休息，可以更好地应对感染。

显然，大多数人白天最好上班。但是，我们的不间断社会要求某些人在夜间工作。大约25％的工人工作时间有所改变。此外，这些工人中有三分之二以上有嗜睡和/或失眠的问题。

在白天，很难入睡，这是他们的工作计划所需要的，而夜班工人所经历的疲劳可能是危险的。特别是由于夜班工人过于疲倦而犯下的错误，导致了诸如三哩岛和切尔诺贝利核电站等重大工业事故。夜班工人在清晨开车下班回家时，也更容易发生事故。众所周知，有睡眠问题的人更容易患有心脏病，消化不良和情绪问题。

根据宾夕法尼亚大学2012年的一项研究（http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html），患有睡眠障碍的人患肥胖症，糖尿病和糖尿病的风险增加。冠状动脉心脏疾病。首次分析了超过130,000人的数据。研究结果发表在《睡眠研究杂志》上。

“先前的研究表明，睡眠不足的人更容易肥胖，患有糖尿病或心血管疾病，并且更容易过早死亡。一项新的分析表明，其他睡眠问题（难以入睡或睡眠时间过长）也与心血管和代谢问题有关，”睡眠和昼夜节律神经生物学中心研究员Michael A. Grandner博士说。 ，该研究的主要作者。

研究人员研究了睡眠障碍与其他疾病之间的关系，重点关注人们感知到的睡眠质量，而不仅仅是睡眠时间。在考虑到人口，社会经济和医疗风险因素后对数据进行调整后，事实证明患有睡眠障碍的患者每周至少三晚
平均而言：
•肥胖的可能性更高，为35％，
•糖尿病的可能性更高，为54％，
•冠心病的可能性更高，为98％，
•心脏病发作的可能性为80％，
•中风的可能性为102％。

你睡够觉了吗？你睡得足够多吗？根据发表在《美国心脏协会》杂志上的一项研究“动脉硬化，血栓形成和血管生物学”，睡眠不足确实会增加患心脏病的风险（http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease。 html）。

该研究的主要作者之一，韩国首尔松永湾大学医学院临床助理教授金晨元说：“睡眠不足是一个普遍的问题，可能是健康不良的根源。”

研究人员检查了超过47,000名年轻人和中年成年人，他们完成了睡眠质量问卷调查，并进行了额外的测试以及早发现冠状动脉病变并测量动脉僵硬度。通过在冠状动脉中存在钙来检测出早期的冠状动脉病变，并通过测量肩部和踝部动脉之间的脉搏波速度来评估动脉僵硬度。

研究人员发现：
•每天睡眠5个小时或以下的成年人比每天睡眠7个小时的成年人的冠状动脉钙含量高50％；
•每天睡眠9个小时或以上的人比睡眠7个小时的人的冠状动脉钙含量高70％。
•报告睡眠质量较差的成年人比报告睡眠质量良好的成年人至少多20％的冠状动脉钙。

这项研究的第二作者，医学博士Yoosoo Chang博士说：“在测量动脉僵硬度时，我们看到了相似的图像。睡眠质量差的成年人的动脉僵硬。 “每天7小时或具有良好的睡眠质量。总的来说，我们发现每天睡眠7小时并报告良好睡眠质量的成年人的血管疾病水平最低。”

白天过度嗜睡在世界范围内普遍存在。对于大多数想白天小睡的人来说，这是睡眠障碍的结果。今年在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上提出的一项新研究表明，白天嗜睡与患2型糖尿病的风险增加有关。该研究由日本东京大学的山田智秀博士（http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html）进行。

该研究的作者进行了荟萃分析，以确定白天嗜睡与2型糖尿病风险之间的关系，白天嗜睡过多显示患糖尿病的风险为56％，而白天长时间睡眠60分钟或更长时间会使患病风险增加46％。 ％白天较短的睡眠时间（每天40分钟或更短时间）与增加糖尿病风险无关，

嗜睡或驾驶员疲劳是世界上道路交通事故的主要促成因素之一。在澳大利亚，这占所有事故的20-30％。如果您感到困倦，最好的建议是不要开车，但是问题是有些人不知道何时应该停车。嗜睡的症状包括通常所说的“眼睛疲劳”。

瑞典研究人员（http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html）比较了他们发现的嗜睡症状和16个人在真实道路和驾驶模拟器上的“驾驶表现”。事实证明，对于昏昏欲睡的驾驶员，道路标记的分界线的交叉点的数量与每公里的路口的交叉点的数量相对应。

结果显示，报告称在实际道路上有眼疲劳的驾驶员每隔14 km越过界线一次，而没有眼疲劳的驾驶员则每45 km越过界线一次。

在驾驶模拟器上，经历眼疲劳的驾驶员每9公里越过分隔线一次，而没有眼疲劳的驾驶员大约每111公里越过分隔线一次。

根据发表在《美国报告睡眠问题男性癌症研究协会》杂志上的数据，罹患前列腺癌的风险增加了两倍（http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html） 。

来自冰岛雷克雅未克大学的医学博士Lara Sigurdardottir说：“睡眠问题在现代社会中非常普遍，并且可能对健康产生不利影响。” “定期报告患有睡眠障碍的女性患乳腺癌的风险增加，但人们对睡眠问题在前列腺癌中的潜在作用知之甚少。”先前的研究在夜班工人的睡眠障碍与前列腺癌风险之间的关系上产生了矛盾的结果。这就是Sigurdardottir和她的同事调查睡眠在增加患前列腺癌风险中的作用的原因。

在研究参与者中，8.7％的人报告严重睡眠问题，而5.7％的人报告非常严重的睡眠问题。参加研究时，没有参与者患有前列腺癌。研究人员控制了参与者五年，在此期间，有6.4％的对象被诊断出患有前列腺癌。

经过分析，研究人员发现，与没有报告睡眠问题的男性相比，患前列腺癌的风险与报告睡眠问题严重性的比例成比例增加了1.6-2.1倍。前列腺癌风险增加三倍以上与“非常严重”的睡眠问题有关。


2015年3月，《性医学杂志》（http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html）发表了一项研究结果，该研究表明，那些可以睡得更多的人第二天晚上有更大的性欲。事实证明，每增加一小时的睡眠，与伴侣发生性行为的可能性就会增加14％。睡眠对生殖器唤醒也很重要，因此，睡眠时间长的女性要比睡眠时间少的女性少。

该研究的主要作者戴维·卡尔姆巴赫博士（David Kalmbach）说：“很少注意到睡眠对性欲和唤醒的影响，但是这些发现表明睡眠不足会降低女性的性欲和唤醒。”解释，让更多的睡眠更好。重要的是要让自己获得尽可能多的睡眠，这是我们身体需要的。

睡眠不足会导致绝经后女性的性活动减少-这是一项新的Mayo诊所研究（http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html）的结果。这项研究包括将近94,000名女性，这些女性被询问睡眠质量和持续时间，性活动以及性满足水平。

约有30％的女性患有严重的失眠症，与没有睡眠困难的女性相比，这些女性的性活动能力较弱。研究人员还发现，比建议的每天7至8个小时的睡眠时间短，会导致性活动减少和性满足感降低。研究作者朱莉安娜·克林说：“我们发现失眠与性功能降低有关。”

虽然高潮无疑是一个令人惊奇的状况，但它对于您的健康，幸福和幸福是必不可少的。它可以增强您的免疫力，充当天然的抗抑郁药，保护您免受心脏病困扰。

“不相信我们-询问NHS”（国家卫生系统）。这是英国大学国家卫生服务学院学生发布的传单中的一个口号，该传单声称，定期性交甚至手淫对整体健康与饮用水同样重要。

这是唯一刺激女性大脑的事情。去年年底，研究人员意识到了这一点，当时他们在YouTube上首次发布了性高潮时女性大脑的照片，引起了轰动。使用MRI扫描仪拍摄的视频是由一位54岁的女科学家拍摄的，她“为我的论文”刺激自己，并显示了她的大脑的80个部分是如何被激活的，并伴随着性高潮时的愉悦感。

明显的烟火始于与生殖器相关的感觉皮层，但随后迅速扩散到整个边缘系统，激活的记忆和情绪区域，最后，在性高潮到来时，引起下丘脑的最大爆发，释放出强烈的荷尔蒙“爱”催产素。

纽约神经病学家，《快乐指南针》的作者戴维·林登博士说，有些刺激是性高潮的对手，但只有可卡因才真正接近他。 Linden博士扫描了男性，女性，同性恋者，直觉和双性恋者的大脑，并且在所有性别和性取向上均获得了相似的结果。

专家说，性高潮在大脑中激发出与可卡因和赌博相同的“奖励”。结果是幸福感激增。 Linden博士说：“这就是性和性高潮变得如此令人兴奋的原因。” “胜利，金钱，酒精，服用可卡因，苯丙胺和海洛因-所有这些在我们的大脑中都包含着相同的愉悦感。

恋爱后的性高潮是一种化学反应。催产素是一种在分娩和母乳喂养期间分泌的激素，在性高潮后，它会在两种生物体内迅速急剧上升，是与伴侣产生温暖感觉的原因。 Linden博士说：“如果给人催产素鼻腔喷剂，他们会变得更易受骗和深情。”不要被关于在性高潮后没有感觉到爱的男人的神话所迷惑。林登博士说：“催产素在男性和女性中具有相同的作用。”

高潮后释放的内啡肽混合物可作为天然抗抑郁药。内啡肽（包括5-羟色胺）被称为天然脑阿片。牛津大学内分泌学教授阿什利·格罗斯曼（Ashley Grossman）说，在性高潮前还分泌了另一种激素。 “这是一种在哺乳期妇女中活跃的激素，具有一般的镇静作用。”英国研究人员发现，性高潮可以在此事件后的两周内降低血压和压力。

在一场水平民间舞蹈的袭击之后，我们有了of睡的感觉。经验表明，即使短暂的性高潮也可以帮助您快速入睡。
女性平均性高潮仅持续25秒，男性则为15秒。一项针对2,632名美国女性的研究发现，自慰者中有39％这样做是为了快速放松。不足为奇的是，经常建议失眠的女性在睡前使用振动器。

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan ...
如果此问题也影响您怎么办？阿拉巴马大学伯明翰分校神经病学家和睡眠医学专家Amy Amara博士提供以下良好的睡眠食谱（http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html） ：
•卧室温度低；
•睡觉前洗热水澡；
•卧室中的黑暗与寂静；
•就寝前不久进行适度运动；
•卧室缺少电视和电子设备；
•遵守每日标准的睡眠准备礼仪

美国睡眠协会还建议（https://www.sleepassociation.org/
Patients-general-public / insomnia / sleep-hygiene-tips /）：•避免白天小睡
•一次睡觉同一时间。理想情况下，您的时间表应保持不变（±20分钟）。
•不要在下午喝咖啡因（苏打水和茶中含有咖啡因）。
•放弃香烟，酒精和非处方药。
•睡前避免剧烈运动。
•使用背景“白噪声”发生器（您甚至可以使用风扇或洗衣机的噪声）。
•拥有舒适的床垫和枕头。
•睡前打坐

良好的“小东西”-桌面发声器（http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx）-用于放松或睡眠。可以将它们编程为令人愉悦的声音，例如河浪声，瀑布声，下雨声或夏夜的声音。

我确信，很多人首先想到的是软件应用程序。确实有很多。但是，您需要了解卧室中的任何“发光”电子设备-正是这可能是问题的根源（显示器和智能手机屏幕的发光光谱阻止了褪黑激素的分泌）。此外，如果您打算使用智能手机，则需要了解您将长时间处于其无线电发射器的附近区域。因此，最好优先使用特殊的小工具-它们也很多，您可以选择自己喜欢的工具（http://sound-machine-review.toptenreviews.com/）。

Source: https://habr.com/ru/post/zh-CN384951/