Google图片吸引了人们的注意。GT越来越多地讨论功能性健康问题。 在本文中，我想对各种类型的活动和相关适应进行分析。 对于我自己，我选择了长期的生活质量作为优化的主要标准，并结合了目前的最大乐趣。 不过，我将尝试考虑各种体育（体育）概念的利弊，使其尽可能多才多艺，并消除一些神话。
免责声明：碰巧我没有坚持社会上关于体育锻炼和生活方式的最流行观点。 这个网站上的某些人可能已经认为我是一个狂热者。 而且，尽管我确实是力量训练的宣传者，但我希望本文看起来不要过于单调或鼓动。
对于那些懒得读书的人：我们的选择是摇摆和游泳。 跑步，游戏和出色-随心所欲。
文章内容：
- 该分析的局限性
- 体育与死亡率
- 肌肉质量和骨密度，或者为什么仅仅游泳还不够
- 运动和伤害
- 入学门槛和学习困难
- 生活质量，或为什么有氧运动的作用被夸大
- 运动和新陈代谢（体重减轻，糖尿病等）
- 情感成分
该分析的局限性
尽管对该主题有相当大的兴趣，但无论是知识还是演示形式，都不可能涵盖所有运动及其影响的细微差别。 如果我突然错过了对您来说很重要的内容，可以随时在评论中单独讨论。
将首先考虑：经典的有氧运动（跑步和骑自行车），游泳，力量训练。 一般统计中可能还会出现其他内容。 不会考虑：家用健身器材，有氧健身器材（椭圆形等），比赛和接触运动。 另外，我不会单独考虑在田径跑道上或街道上跑步。 禁止在游泳池和开放水域游泳。
我不会将这项运动分为专业性和业余性，因为它与所讨论问题的框架无关。 相反，该部门（自己）将是竞争性和非竞争性的。 因为 健康是重中之重，不建议选择竞争（当然，这是每个人的私事）。 尽管如此，在引用源时，数据可能会出现完全不同的分类原则。
体育与死亡率
在这里，我们必须立即认识到这个问题不是共识。 但是，有一些关于相当大的人群样本的研究。 当然，所有数据都是流行病学。 这意味着存在一些额外的错误风险，因为我们不知道因果关系和副作用。 也就是说，选择这项运动或这项运动的人有可能对生活，习惯等有一些特定的看法。 另一方面，我们知道我们知道人们之间的平均差异并不大，这仍然使我们能够得出相当合理的结论。
在继续阅读之前，让我们回顾一下医生的建议。 当然，很多人听说过您会走路和跑步得更多-从此以后您就会过上幸福的生活。 是这样吗
游泳，跑步和其他有氧运动
2008年的工作涵盖了40,000多名20-90岁的人，并将游泳与散步，慢跑和惯常久坐的生活方式进行了比较。 可以说，结果令人惊讶。
在对年龄，体重指数（BMI），吸烟，饮酒和心血管疾病的遗传因素进行调整后，结果表明，与步行者相比，游泳者的总死亡风险（所有原因致死率）降低了53％，50％和49％，我跑了，什么也没做。
2016年工作。 这次有80,000多名参与者，平均年龄为52±14岁。 结果：
在有球拍的运动中（HR = 0.53，95％CI 0.40至0.69），骑自行车的人（HR = 0.85，95％CI 0.76至0.95），游泳者（HR = 0.72，95％CI 0.65至0.80）的总体死亡率显着降低。和有氧运动（HR = 0.73，95％CI 0.63至0.85）。 运动员和跑步者之间没有显着差异。
游泳者（HR = 0.59，95％CI 0.46至0.75），有球拍（HR = 0.44，95％CI 0.24至0.83）和有氧运动（HR = 0.64， 95％CI为0.45至0.92），但与骑自行车，跑步和足球没有显着关系。
HR =危险比=与对照组（非运动）相比的死亡率。
作者解释说，对骑自行车者的依赖性是剂量依赖性的，每周死亡率为11.25
MET小时 ，总体死亡率降低了10％。 对于跑步者而言，原始数据的死亡率有所降低，但在对生活方式，性别，年龄等进行校正后，死亡率并未降低。
摇椅
我想提供有关举重和举重的数据-导致很多人义愤填very的相同方向。 一个令人不愉快的惊喜在这里等着我-我找不到关于力量运动的良好统计数据。 但是，已经有相当大的样本进行了力量训练的研究。
第一版于2008年出版 。 参与者-8762名年龄在20-80岁之间的人。 观察进行了将近19年。 根据电源指标的级别将它们分为3组，并在此按时间表列出结果。
第二个是更新的，它已经有30,000多名65岁以上的人。 这项工作值得注意，因为它有待干预的地方，而不仅仅是观察。 建议人们每周进行两次力量训练。 只有9.6％的人说他们做了一切，但是他们的死亡率已经比其他人低46％。 重要的是，这大致对应于先前工作的时间表。
结论数字1
坚强很酷！ 坚强的人寿命更长，而您越老，它就越重要。 如果您想长期生活，那么只有游泳比摇椅好。
肌肉质量和骨密度，或者为什么仅仅游泳还不够
正如我们在上面发现的那样，就长寿而言，游泳是最佳选择。 好吧，比方说我们活到了老年。 癌症和各种心脏问题已经被考虑在内，还有什么可以防止我们感到高兴呢？ 显然，家庭受伤。 这和运动有关吗？
有许多（
一 ，
二 ，
三 ）工作表明骨折的风险与骨密度之间存在严重的关系。 如您所知，骨质疏松症随着年龄增长成为一个非常普遍的问题。 尽管无法完全避免与年龄有关的变化，但仍有机会非常强烈地影响它们。 事实证明，不同的活动具有不同的效果。 您可以
在此处了解更多信息。 最初，它是专门为骑自行车的人设计的，但与其他自行车相比有一个比较。 简而言之：骑自行车的人容易在大腿和腰椎骨质流失。 事实证明，这个问题通常与无影响活动的普遍存在有关。 游泳者也有同样的问题，据一些报道，它可能会延伸到股骨的骨头。 但是，请想一想，缺乏振动正是这些运动非常喜欢的东西！
来吧 显然，跑步者下半身的骨骼密度最高。 在大腿脖子上，他们已经被俯仰绕开了（就像身体其他部位的所有人一样）。 同时，游泳者的手臂骨骼比跑步者要强，并且在网球运动员中，骨骼（手臂）的力量在身体的左右两侧并不对称。 一个有趣的趋势正在出现。
事实证明，如果我们对肌肉质量的结果进行归一化，它们几乎将全部相等，仅在跑步者中，一些骨骼仍会更密。 仍在阅读该主题：
一 ，
二 ，
三 ，
四 ，
五除了骨头的即时强度外，跌倒的频率也大大增加了受伤风险（不仅是骨折）。 我认为许多人至少见过一次，跌倒对同龄人的后果可能是致命的。
事实证明 ，力量和协调性（敏捷性）锻炼都可以改善平衡并减少跌倒的可能性。 类似的效果（突然出现）
使人游泳 。
结论2
为了不仅耐用，而且机械强度高，有必要在整个身体中保持骨骼肌的均匀发育。 也就是说，游泳很酷，但是您将无法摆脱举重的困扰。
运动和受伤
好的，总体趋势已经概述，但是我们不想在培训中直接打破，这值得吗？ 然后让每个人自己决定-只需提供一些统计信息链接即可。
关于一般运动 。
关于脊柱损伤 。 简而言之，根据各种力量运动来源（举重，举重，
大力士 ），每千工时0.006至6例。 同时，强人比前两个人危险1-2个数量级。
一和
二 -关于“运动员的心脏”。 这不是伤害，但是许多人仍然相信神话说可怕的是，滚滚的滚滚垃圾代替了心跳。 顺便说一句，那里还有许多其他体育活动-非常有趣的材料，但其描述将需要单独的文章。
与神话相反，
游泳对肌肉骨骼系统也有负面影响。 “
游泳者的肩膀 ”甚至比喻为“
跑步者的膝盖 ”。 最令人惊讶（诚实）的是，即使游泳也会
危害心脏。 幸运的是，我们正在谈论长时间的游泳比赛（并且我们已经同意不参加比赛），因此您不应过分。
入学门槛和学习困难
我没有本节的证明，但让我们尝试一下逻辑。
当涉及到任何类型的活动时，每个人都分为两个阵营：您需要学习这一点，并且每个人都知道该怎么做。 这可以说是关于走路，跑步，举重-一般而言。 一方面，每个人确实都有一些基本的运动模式和反射。 另一方面，一个人在这方面出生时为零，这意味着他们是不同的。
在体育运动中，有一个重要的观点：任何在重负荷下和/或反复进行的生物力学上非最佳运动都会或早或晚导致受伤。 对于急性或疲劳-没关系（滑囊炎的伤害不会比扭伤更严重）。
经验表明，不同的人有完全不同的这些模式集。 从生物力学的角度来看，对于某些人而言，它们是可怕的，而对于其他人而言，它们是美丽的。 这意味着如果我们想要最大的安全性，则更容易假设没有人可以做任何事情。
进入门槛取决于所需的场所/设备，运动的复杂性和接收反馈的难度。
有了设备，一切都变得相对简单-健身行业正在蓬勃发展。 剩下的就更难了。
所讨论的所有运动（自行车除外）运动的复杂性大致相同，即所涉及的关节数。 反馈如何？
这里有很多误解的余地。 许多人声称跑步和游泳很容易，而用杠铃蹲是很困难的。 实际上，事实并非如此。 让我们按顺序开始。
所有动作都可以分为平滑动作和爆炸动作。 爆炸性动作包括跑步，跳跃和许多举重动作（俯卧撑，挺举等）。 平稳动作包括散步，游泳（不确定所有样式，但仍要知道）和举重动作。
爆炸运动有一个大问题-不能缓慢进行。 这就是为什么要进行跑步训练时，使用高速相机拍摄的原因。 即使有一些经验也可以检测到简单的错误，但是要达到很高的水平将很困难。 与举重相同，但也需要很高的柔韧性/移动性/伸展性（我不知道称呼它为更好）。
第二个问题是，对于这样的班级，很难找到一位优秀的教练。 是的，至少会找到一些。 我个人将跑步技术固定了六个月-一年，直到我有机会长时间舒适无痛地跑步。 游泳也是一个问题。 而且，如果糟糕的跑步技巧立即宣布，游泳者将等待数年的痛苦。 最常见的错误是头部过度倾斜（颈椎超负荷）。 您可以说这很容易-拿走了它，然后又不再扔回去了。 也许是这样，但是我不能-我只是不明白在哪个阶段然后喘口气等等。 单独实现节能风格也不容易。
保留了酒吧。 这将涉及基本的力量练习：下蹲，硬拉，卧推（站立和卧推）和引体向上（是的，这不是杠铃）。 我习惯于听到它有多么危险的危险-压碎，破裂，撕裂等等。 幸运的是，这是一个神话。 受过良好训练（认为虚弱）的人坐在摇椅上比自重更安全。 造成这种情况的原因很多。
首先，没有人强迫您立即悬挂100公斤。 为了进行培训，您可以使用最大重量的负载（PVC管）。 此外，在任何普通的健身房中，都有一套哑铃和健身棒，重量从0.5到多少公斤不等。 此外，有些机器（机器/教练机）使您可以比没有机器更轻松地进行锻炼（例如，用于上拉和俯卧撑的专用平台，用于压腿的机器等）。
其次，运动可以无限缓慢地进行。 在这种情况下，可以在不同平面上使用镜像或视频注视。 结合大量教育视频资料（包括高质量）的存在，对于大多数人来说，学习安全的运动技术只需几个小时。 （当然，如果一个人太虚弱而无法负担自己的运动，那将需要更多时间。）
在这里有必要提到游泳的重要优势-它适合手或脚受伤甚至没有脚部受伤的人。 就是说，对于无法做其他事情的人（实际上，我看到一个单臂女孩比我双手更容易做事，但我认为这种情况不值得推广）。
结论3
如果我们不想打扰教练和长时间的运动习惯，那么我们的选择是摇椅和自行车。 顺便说一句，这是一个很好的组合。 但是，我相信，如果您游泳时不会表现力过强并且游泳量不是很大，那么它会适合不太好的装备。 但是，如果出于某种原因它本身并不是目的，那么您应该忘记运行。
生活质量，或为什么有氧运动的作用被夸大
我们将生活质量称为日常活动的能力：洗碗，绑鞋带，
用商店的产品拖一袋
沙子等。 高级程度包括与孙子孙女一起玩（我记得我小时候曾与祖父一起战斗。不是很成功-他是个强壮的类型），花园，旅行和其他任何东西。
关于此主题的相对较新的
出版物指出：
实际上，许多日常活动并不需要很高的有氧运动，而取决于骨骼肌的健康状况。
换句话说，如果您没有力量离开椅子，可以将脉冲保持在140以下的时间根本没有关系。
魔术是一个人不能训练他不能执行的动作。 也就是说，一旦他失去了充分坐下并站起来的机会，他将无法在没有特殊领导训练的情况下再次学习。 一段时间后，他将无法爬楼梯等等。 残疾造成丧失能力。 您可能会问：“他为什么突然变得虚弱？” 一切都很简单。 日常生活无法提供足够的激励。 合成代谢激素的背景随着年龄的增长而下降，并且体重变得越来越难以维持。 在某个时候，强度将达到极限-值得一个星期生病，然后您再也无法起床（我个人观察到这一点）。 因此，大量的老年人过着比他们所能拥有的少得多的富裕生活，仅仅因为他们的身体没有得到足够的刺激来保持肌肉质量。 （具有保存功能）
结果，作者规定了进行力量练习并每周至少伸展两次。 灵活性也随着年龄的增长而丢失，但是由于许多原因，我在本文中并未涉及延伸问题。
值得关注前面讨论的力量练习。 除了卧推外，它们还具有完整的动力学链（通过整个身体，力从地板传递到手）。 实际上，当我们手中有东西，而无论站立或坐立时，它们都与普通的家庭事务直接相关。 蹲坐足够接近以重复爬上楼梯或爬上陡峭的山坡，硬拉重复从地板上抬起物体的动作。
为什么不能用模拟器替代所有这些？ 而且，由于除其他外，自由重量运动使我们学会了在负载下保持平衡，更有效/最佳地施加力量。 也许力量也是惯性的（当我们跌倒，手推车减速/转弯等）时，这又使我们回到了防止家庭伤害的问题上。
结论四
坚强的人不仅寿命更长，而且更加有趣。
运动和新陈代谢（体重减轻，糖尿病等）
瘦身
让我们从一个重要的警告开始：“脂肪燃烧训练”没有发生（我们正在谈论一个特殊术语，在现代健身行业中，该术语被认为是一种特殊的训练类型，据认为有助于特定的皮下脂肪燃烧）。 , . GT. , , , . , 2 .
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