失眠治疗的算法方法

该材料的作者讲述了他如何在数学的帮助下克服了失眠。



我成年后一直在与失眠作斗争。 这个问题首先出现在大学里，随后疾病的力量不断增长和减弱，尽管并非总是如此，但往往与压力水平有关。

通常，这一切都始于晚上的头脑活跃。 活动可以与为工作中的艰巨任务找到解决方案相关联，也可以与在晚宴上进行的实时对话在脑海中回放。 或者我旅行，因此保持兴奋的状态。 也就是说，这些远非总是紧张的想法，而是非常令人兴奋的。 我入睡了，但是我的思想并没有平静下来。 半小时后，我了解到我没有睡觉，而且我开始认为是时候该入睡了，因为明天还有很多事情要做。 这只会加剧局势。 我开始对自己不满意，并自责：“怎么了？ 明天我会不高兴的。 我真的需要尝试睡觉。” 因此，它重复到筋疲力尽。 我已经醒了几个小时。

正如预期的那样，第二天真的很糟糕，到了晚上，我的脑海里充满了对我入睡能力的消极想法。 接下来，再次重复脚本。 在最坏的情况下，我每个月要睡五到六个晚上。 好吧，通常一个月一两个晚上变得司空见惯。 当然，失眠的高峰期及其衰退对生活质量和劳动效率都具有非常有害的影响。

多年来，我学会了理所当然地克服这种情况。 我认为自己没有最好的遗传基因，而这种负担是我生存中不可或缺的一部分。 有时我服用安眠药，但我总是想起副作用和成瘾的风险。

在2016年初，我意识到自己已经忍受了这一点。 这样我就可以负担不起不上班的时间，并且处于轻松的状态，因为下班后我开始了漫长的旅程。 但是我的睡眠问题-每月一个或两个相同的不眠之夜-继续困扰着我。 由于这看起来有点荒谬，所以我决定处理这种情况。

我试图结识该领域的最新研究，但得出的结论是，对此一无所知的人根本无法掌握大量的学术文献。 另外，所有这些研究都集中在药理学发展上，我试图解决这一问题。 几乎所有在该版本之外发布的关于该主题的信息都被证明是可怕的-它要么以一种新的方式被人们普遍接受的智慧转述，要么是试图向您出售东西。

因此，最后，我求助于斯坦福大学的一名研究人员，领导一名私人执业医师。 在确保一些更严重的精神疾病与我的问题无关之后，她为我开了一套治疗措施，也称为失眠症患者的认知行为疗法。 ¹该程序非常有效，现在我有了一个清晰的操作方案，即使我的压力负荷已恢复到以前的水平，我也可以睡个好觉。

这一突破启发了我。 但是知识花了我很多时间和金钱。 解决问题的方法归结为一个非常简单的算法，这是令人惊讶的，即使它需要大量坚强的努力，而自己想出它也不容易。

遗憾的是，很多年前没有人告诉过我。 我在这里分享这些知识，希望对遇到类似问题的每个人都有用。

常用技巧

如果您无法入睡，那么以下任何内容几乎都不会对您构成新的信息。 以我的经验，这一切都是必要的，但还不够：

• 定期运动。
• 限制咖啡因和酒精的摄入量。
• 不要在深夜吃东西。
• 白天不要打ze睡。
• 睡前一个小时停止任何活动。 ²
• 适当地装备您的房间和床睡觉。 这个地方应该是阴凉的。

不明显的新想法

底线是：“不要强迫自己，不要只是躺在床上。”

1. 切勿仅仅因为“该睡觉了”而尝试上床睡觉。 当您真正想要它时入睡。
2. 如果您上床睡觉且无法睡超过20分钟，请起床并做其他事情。 ³
3. 早晨醒来后立即下床。 不要沉迷其中，不要试图多睡。
4. 请勿根据睡眠质量更改每日时间表。 不管事情有多糟，都不要偏离正常的常规，不要取消会议，不要错过锻炼机会，也不要试图在第二天傍晚入睡。

演算法

最重要的是：“以各种方式限制自己的睡眠时间，并严格按照时间分配。”

1. 开始设置闹铃的方式可以腾出更多时间在早上。 我定了6个小时。
2. 选择上床睡觉的时间，使您的睡眠时间比您需要的短两个小时（根据您的印象）。 对我来说是午夜。
3. 设定一个目标，直到这段时间保持清醒。 无论您的心情如何，都不要睡觉或上床睡觉。 还要严格监督上述一般建议的执行情况。
4. 唤醒后，简要记录以下数据：
   一个 你几点睡觉
   b。 当你梦想成真
   c。 在深夜里花了多少时间
   d。 他们什么时候醒来
   e。 他们起床多快
5. 在每个星期结束时，将平均睡眠时间除以上床时间即可计算出睡眠的效率。
   原来这里是这样的公式⁴ ：
   
   

   $$

   $$\文本{效率} = \文本{平均值（} \ frac {\文本{睡眠时间}} {\文本{躺在床上的时间}} \文本{）} = \ frac {1} {7} \ sum_ {i = 1} ^ {7} \ frac {d_i-b_i-c_i} {e_i-a_i}$$
   
   一个 如果效果低于0.8，则将您的目标就寝时间推迟20分钟。
   b。 如果效果在0.9-0.95之间，则将其“推”近20分钟。
   c。 在其他情况下，请保持原样。
6. 返回步骤3，并永久重复此模式。

该方法的本质是什么？

事实证明，失眠在大多数情况下是多年来累积的不良睡眠事件的组合，这些事件与压力，旅行，环境变化以及随之而来的可能的失败的心理恐惧有关，这种恐惧随着时间的推移而增长。 您的大脑逐渐对入睡的可能性失去信心，而已经躺在床上很快就会转变为适得其反的想法。 您开始期望梦想会变得很糟糕，因此梦想将会实现。

使用此模式限制睡眠可以从头脑中控制情况，并将其转移回“合法所有者”，即您的身体及其生物节律⁵ 。 通过遵守这些规则，您实际上是在遵循算法来找到适合您身体的最佳计划。

他首先寻找足够低的睡眠量，以克服您的思维造成的障碍。 找到这个较低的门槛可能是非常困难和痛苦的，但是却总是现实的。 一旦执行此操作，头脑就会逐渐放松其抓地力，并开始建立信心，即好梦是现实，床是放松的绿洲。 ⁶

最终，该算法使您可以找到最佳模式，此后便不再需要记录。 它仍然只是遵守一般建议，以免破坏既定的节奏。 如果有任何严重的压力情况或长途跋涉令您不满意，请再次运行该算法。

注意事项：

¹关于这一点的许多文献已经被撰写。 下面描述的算法是CBT类型的一种变体，称为“睡眠时间有限的疗法” ^。
2我以为治疗师会责骂我晚上使用设备，但她认为这条规则并不像通常认为的那么重要。 ^⤶
3上一个简单而中立的课程是很有用的，它不会使您回到日常的烦恼中。 例如，我阅读或观看有关国际象棋的视频。 ^⤶
4有一些特殊的应用程序。 我利用了这一点 。 ^⤶
5现代睡眠模型描述了两个相关过程，其中一个是生物（生物钟）节律。 此模式主要旨在增加“睡眠需求”，这是由睡眠稳态（第二过程）调节的。 在这里您可以阅读更多有关它的信息。 ^⤶
6我认为，提高夜间冥想的技能也将有所帮助，但是在我看来，本文中介绍的方法更简单，更直接。 ^⤶