睡眠科学：第二部分

本文的第二部分揭示了闭上眼睛飞向梦想之地后大脑中发生的惊人秘密（如果没有，将会发生什么）。

4.梦想

啊，梦是睡眠过程中最有趣，最神秘，最有趣的部分。 我们对他们了解什么？ 是的，您猜对了-不足以完全确定任何事情。

让我们立即抛弃弗洛伊德的“潜意识欲望”（毕竟我们有一个科学博客），直接了解事实。 一些研究人员认为 ，新创建的记忆，它们的巩固与梦想的形成之间存在联系。 一种假设认为，当新记忆的元素出现在梦中时，大脑将它们写下来变得更加容易，因为它们以原始状态被复制（就像您再次感知到记忆一样）。 有研究表明，人们在梦见最近学到的东西后，早上会比不做梦的人更能应付这个问题。

尽管我们仍然无法确切确定大脑哪个区域负责创造梦想，但在最近的一些研究中，科学家在确定大脑的哪个部分使我们梦想方面取得了一些进展。 事实证明 ，顶枕区域在白天创造心理图像并处理您的所有感觉，正在积极地在夜间创造梦想。 而且，如果您喜欢夜间冒险（嗯，听起来有点不对劲），则需要特别注意此站点- 研究表明，其破坏会导致梦想的丧失。 此外，当您梦到某些特定事物时，科学家甚至确定了大脑的哪些部分被激活。 他们提出了五个粗略的类别（思想和感觉，言语，面部，动作，空间），并发现当人们梦到某个类别中的某物时，清醒时负责它的大脑部分比其他人在梦中行为更为活跃。 。 这意味着对某些信息的“感知”会激活大脑的相同部分，而不管它们是真实的还是梦想的。


昨天我梦见一个汉堡包正在吃我

5.可能出什么问题了？

就像生活中的其他一切一样，梦想可能会变得很糟糕-在很多方面。 它可能是我们大家都熟悉的周期性失眠，也可能是一种无法治愈的疾病，“ 致命的家庭失眠 ”，它会完全阻止一个人入睡，从而导致幻觉，痴呆和死亡。 是的，吓人。 但是，让我们从更轻松的事情开始。

有失眠 （失眠）-当您无法入睡时， 失眠 -当您睡得过多时，失眠-当您在睡眠中表现出异常行为时，以及其他情况下（例如睡眠呼吸暂停 ，当您在睡眠中遇到问题）呼吸）。

各种各样的因素都可能导致失眠-您可能在考试前变得紧张，不断回到五年前抛出的一些愚蠢的提示（或暴露于现有疾病的副作用）。 但是，有时大脑会破坏您的睡眠-研究表明，患有原发性失眠症（即与其他疾病无关）的人可能会缺乏GABA 神经递质 ，而GABA 神经递质在大脑中起着“制动液”的作用。 研究表明 ，在患有慢性失眠的成年人中，GABA比普通人群少30％。 结果，大脑无法淹没唤醒大脑的信号，并保持活跃。 此外，还发现这类患者的大脑连通性也存在问题- 进出丘脑 （控制许多功能的大脑部分-意识，睡眠和清醒）的连接。 尚不清楚通讯中断是失眠的原因还是结果，但至少这一事实为这种神秘疾病提供了一些启示。


红色：原发性失眠患者完整性受损的白质斑块

相反，失眠会不断驱使您入睡。 嗜睡症是一种使人白天过度嗜睡且无法控制地入睡的疾病，是失眠的主要例子。 已经 发现 ，患有发作性睡病的人缺乏食欲素 。 食欲素是下丘脑中产生的化合物，可向大脑干发出信号，大脑干是在清醒状态下支持我们的区域，因此它继续在清醒状态下支持我们。 因此，当这些orexins因某种原因死亡（主要是针对自身免疫性的原因）时，一个人很难长时间保持清醒，因为大脑没有收到应保持活跃状态​​的信号。


一个健康的人（左）和那位麻醉者（右）中产生食欲素的神经元数量

失眠清单包括诸如梦游 症 ， 夜间恐惧症甚至性欲症 （尽管后者通常被称为梦游症 ）之类的东西。 2012年的一项研究发现，有29.2％的美国人一生中至少经历过一次梦游 。 它通常发生在第4阶段的深度睡眠期间（这是您在强迫醒后感到沮丧的阶段）。 尽管这些事件大多数都是无害的，但有时梦游会严重发作（您可以回想起肯尼思·帕克斯的典型案例 ，他在梦中离开他的房子，坐上汽车，开车去他岳母和岳父的家23公里，杀死他们，然后杀死他们。开车去派出所）。 研究表明，发生这种情况的原因是，大脑中涉及情绪形成和复杂运动的原始部分（ 边缘系统 ）仍保持清醒状态，而控制理性思维的大脑较复杂部分和记忆，睡觉。 由于正常的控制机制仍在睡眠中，因此大脑陷入睡眠和现实之间的不确定状态，并受到旨在生存的古老系统的调节。


在游击运动中杀死婆婆和岳父的男人

最后，看看如果一个人睡眠不足，大脑会发生什么。 我们都知道， 剥夺睡眠没有什么好处-一个人会感到难过，开始忘记一切，对别人失望并从事自动驾驶。 但是它与您的大脑有什么关系？


睡眠剥夺是暂时性精神病的单程票。

最近，科学家发现 ，没有睡眠的24小时会产生类似于精神分裂症的症状：人们缺乏注意力和注意力，无法过滤传入的感觉信息，从而导致感觉超负荷。 时间和气味的感觉也有所变化，甚至有人说他们有可以阅读思想的感觉。

最近，其中一项研究在媒体上受到喧闹的头条新闻的嘉奖，听起来像是“大脑由于缺乏睡眠而进食！” 实际上，该研究发现，负责消除碎片，破坏和消化磨损细胞并消除脑细胞（突触）之间不必要连接的细胞会在缺乏睡眠的小鼠的大脑中产生过度的活动。 在睡眠良好的小鼠中， 星形胶质细胞是消除多余突触的细胞，仅在5％的脑细胞中有活性。 在睡眠剥夺的小鼠中，该数量增加到13％。 另外，在昏昏欲睡的老鼠中，星形胶质细胞不仅开始小心地清除突触以更新大脑连接，而且在吞噬作用期间实际上吞食了它们（来自希腊语φαγεῖν，意为“吞噬”）。 但是，不管听起来多么可怕（以及“大脑在吃东西！”这样的耸人听闻的标题，听起来都很棒），科学家们说，最强，最古老和最常用的突触被吃掉了。 因此，从某种意义上讲，这就像摆脱旧家具。 研究人员没有发现这是灾难性的。 另一个结果是更令人不安。 小胶质细胞是一种清洁旧细胞和破旧细胞（也可通过吞噬作用）的细胞，在慢性睡眠剥夺后也开始表现为过度活跃。 这不是很好，因为小胶质细胞过度活化与各种神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）有关。 研究还表明 ，睡眠障碍会使人们更容易患痴呆症-因此他们之间可能存在联系。

另一项研究发现，由于神经元之间的传输速率减慢，睡眠剥夺会减慢对外部事件的反应。 因此，实际上，脑细胞太累了，根本无法以通常的高速传输信息，这会导致认知障碍并减慢反应速度。 想法没有像通常的8个小时睡眠后那样迅速地奔跑，而是像乌龟一样爬行。 故事的寓意：睡觉。 立即开始使用Netflix和Facebook。


我没有连续连续83个小时睡觉，但我是正常的。

6.那么，我们需要多少睡眠以及如何正常睡眠？

我们都听说过神奇的身影-8小时的睡眠。 最舒缓的睡眠需要8个小时，脉轮对准需要8个小时，然后是8个小时，这需要8个小时。 但是真的是这样吗？ 显然，与8小时想法相抗争，并提供有关最佳睡眠时间的新观点的文章出现的频率比我正常睡眠的次数还多。 那么真相在哪里？

尽管目前为止答案还不准确，但科学家们仍对某些估计达成共识。 当然，由于罕见的基因突变，有些人会一点一点地入睡，经过短暂的睡眠（4-5小时）就可以完全休息，而一般规则并不适用。 但是，大多数人并不那么幸运，对于一个普通人来说，一个好的成绩将是7-8小时。 有研究研究睡眠与心血管疾病（ 1、2、3 ）， 肥胖 ， 抑郁和死亡率（ 1、2、3 ）之间的关系，表明这种关系类似于U形曲线，这些疾病的最小表现在7-8小时左右出现。 而且，美国治疗性睡眠学会（ AASM ）和国家睡眠基金会发表了他们的建议，他们都同意您需要睡眠7-8小时（AASM神秘地写了“ 7小时或更长时间”，并提到睡眠持续超过9小时也可能有其缺点）。 而且过度睡眠确实是不利的：一项研究表明，滥用睡眠会增加痴呆的风险，一些研究表明，过多的睡眠（如缺乏睡眠）会导致认知功能差和记忆力减退 ，而另一些研究 则表明 ，炎症过程更强发生在睡眠时间超过8小时的人中。


风险取决于睡眠时间：左上-总死亡率，右-心血管疾病，左下-冠状动脉供血不足，右-中风。 较低的风险值在7-8小时的睡眠范围内。

按照这一标准，事实证明，西方社会一直沉迷于睡眠剥夺- 一些 民意调查显示，美国35％的成年人和四分之三的英国人睡眠不足7小时。 这是相当不幸的，因为如我们所记得，睡眠不足会严重损害您的健康。 此外，据估计仅在美国，睡眠不足会因效率和工作质量下降而使经济损失数十亿美元。 因此，重要的是要计划好自己的一天，以便几乎每天都能睡至少7个小时。 我知道，我知道，这很烦人，因为成年人平均每天需要大约30个小时来做​​所有的家务，所有的工作，参与社交生活，放松身心，以及第五和第十...从长远来看重要的是不要剥夺我们宝贵的睡眠和恢复时间。

您可能会问：是否有可能赶上失去的睡眠时间？ 也许我周末只睡了12个小时：这会帮助我的身体忘记一周中所有那些不眠之夜吗？ 不幸的是，那不是那样的。 一项研究发现，试图在一周缺乏睡眠后的周末赶上失去的时间只会增加睡意和发炎。 在周末长时间睡眠后，由于睡眠不足导致的认知功能受损（注意力和注意力）不会消失。 也就是说，为将来的睡眠或缺乏睡眠后的睡眠将不起作用-这将无助于恢复注意力和注意力。 每晚必须睡适当的时间。


2017年，有12％的英国人每天睡眠时间不足五个小时。 这比2013年增加了7％。

怎样睡得更好？

正如我们从最后一部分中学到的，蓝灯不是我们的朋友。 这意味着上床睡觉的程序应包括拒绝睡觉前一两个小时使用的所有设备，并且您不必在床上使用这些设备，以免将休息与工作或信息流联系在一起（躺在时不要在笔记本电脑上键入文字）床）。 至少您需要下载f.lux应用程序，该应用程序可以在睡觉前降低屏幕的亮度，并消除图片中的蓝色。

上床睡觉的另一种方法是放松。 已经证明，正念冥想（意味着仅专注于自己的呼吸，身体感觉，对环境的感知和跟随思想，而不是参与其中）可帮助患有失眠症的人并改善睡眠质量（更不用说其他好处了）健康）（ 1、2、3、4、5、6 ）。 仅专注于呼吸10分钟，而不是看有趣的照片，可以做很多事情。 您的思想放松下来，不再为明天的待办事项列表而烦恼，或者回想起过去一天的可耻情况。 就个人而言，我使用的是10％幸福的应用 [10％幸福]，但我受够了。

帮助您入睡的另一种直观的方法是睡前避免咖啡因。 我的意思是午餐后。 一项研究发现，即使在睡前6小时喝咖啡因也可以使睡眠时间减少一小时。 因此，为确保咖啡因不会干扰您的睡眠，您必须在就寝前7至8小时内喝咖啡。 另一项研究发现，由于您保持清醒时间更长，咖啡因可以延迟内部时钟的运转，并减少睡眠时间。 这是另一个提醒，您不应该在下午喝咖啡。 因此，每天使用对睡眠无害的药物的方法如下：逐渐减少白天的咖啡因含量，并在不晚于14喝最后一杯咖啡。



最后，卧室的凉爽氛围很重要（您可以在此处插入一个关于性的尴尬笑话）。 科学家建议，最佳睡眠温度应在18°至21°C（ 1，2，3，4 ）的范围内。 睡前几个小时，我们的体温开始下降-卧室中的温度略微下降有助于引起睡眠。 一项研究发现，皮肤温度仅升高0.4°C（可使身体散发更多的热量），可以使睡眠更深，并减少觉醒次数。 一些研究表明，违反体温调节（梦中体温过高）与某些类型的失眠有关。

现在，您对如何从睡眠中获取尽可能多的东西有了一个很好的了解，一个不眠之夜过了三个小时的睡眠有什么不良后果，还有一些花花公子在梦游中丧生。 晚安，等待新的神经科学新闻快来！