琳达·格德斯（Linda Geddes）决定靠烛光生活几周-没有灯光，没有屏幕。 在此过程中，她发现了每个人都可以采取的简单行动，以使他们睡得更好，感觉更好。
我们一生的三分之一都在做梦或试图入睡。 但是，在一个每天24小时，每周7天每天都在人造光下生活的世界中，我们的睡眠越来越受到威胁。
我们许多人没有达到每晚建议的7-9个小时的建议睡眠时间，并且几乎没有早上起床，尤其是在工作日。 但是不仅睡眠时间会受到影响。 自从发现光（尤其是智能手机等设备发出的蓝光）影响生物钟的能力以来，越来越多的证据表明，即使在晚上或晚上与少量光发生相互作用也会影响我们的睡眠质量。
如果我们关灯怎么办？ 它会改善我们的睡眠，还是会带来其他好处？ 在一个现代化的城市里有多困难？
有一天，在最近的冬天，我决定去寻找。 我与萨里大学的睡眠研究员Derk-Jan Dijk和Nayantara Santi合作，我们开发了一个程序，可以在夜间突然拒绝人造光，并在白天最大程度地与自然光互动，而不必放弃办公室工作和与居住在此的家庭的繁忙生活布里斯托尔
我的发现改变了我对光的态度-以及我昼夜生活的态度。 现在，我可以做出简单的日常决定，这些决定可以改变我的睡眠方式，我的感觉，甚至可能改善我的认知能力。 你能做到吗？
几千年来，人们与光明与黑暗的自然循环保持同步。 这并不意味着当太阳下山时每个人都入睡。 对工业化前社区的研究（例如，今天居住在坦桑尼亚或玻利维亚的部落）表明，人们在天黑后几个小时都没有上床睡觉，常常在大火下社交。 实际上，他们的睡眠时间与生活在工业化国家中的人们的睡眠时间一致，但是时间与白天和黑夜的自然周期相吻合-他们睡得更早，在黎明之前醒来。
迪克说：“在现代社会中，至少在工作日，我们的睡眠与身体的时钟不协调。” 晚上与人造光的相互作用改变了我们的生物钟。 但是我们仍然需要在早上上班，因此我们设置了闹钟-尽管生物钟表明我们此时仍应睡觉。
在工业化前的社区中，例如坦桑尼亚的
Hadza部落，似乎与睡眠相关的问题（例如失眠）也要少得多。 “当我们问部落成员他们是否认为自己睡眠良好时，几乎每个人都说：“是的，一切都很好。” 从统计学上讲，这不是我们在西方看到的，”密西沙加的多伦多大学的人类学家戴维•萨姆森（David Samson）说。
为什么会这样呢？ 光线可以让我们看到，但它会影响许多其他系统。 早晨的光使我们的内在时钟变回原状，我们变成了百灵鸟，而夜晚的光使时钟延迟了，将我们转移到了猫头鹰的类别中。 光线还可以抑制
褪黑激素 ，它可以向整个夜晚发出信号，包括调节睡眠的部分。 桑蒂说：“除了视觉，光还会以与视觉无关的方式影响我们的身心。值得记住的是，我们整天没有离开屋子，直到深夜才开灯。”我们家中的傍晚光线会
抑制褪黑激素的产生并延迟睡眠的开始。
但是，光线也可以提高我们的警惕性。 其效果可媲美双重浓缩咖啡。 当您尝试入睡时，这种刺激作用会伤害您，并且当您白天增加采光时，它会使您更加警觉。 光线还会刺激大脑的情绪区域。
Dijk说：“重要的是我们要建立一系列的曝光顺序，以使白天的光线充足，而晚上的光线充足。”
尽管有这种逻辑，但还是花了很大的努力才能说服家人让我转而生存。 当我告诉丈夫以烛光生活会更浪漫时，他翻了个白眼。 但是，与我六岁的女儿和四岁的儿子相比，说服他要容易得多。 我们的对话是这样的：
我：孩子们，我们将尝试在黑暗中生活数周。
女儿：但这会令人恐惧。
我：不，我认为这会很有趣。 我们将有蜡烛。
女儿：*哭*
我：请不要哭。 就像远足。
儿子：我们可以吃棉花糖吗？
后来，我们同意了几包棉花糖-尽管我同意我丈夫有时可以使用电灯，如果我不在身边，孩子们可以看电视。 由于我需要保持正常的工作时间表，因此我还决定保持开灯状态直到下午6:00，尽管日落之后我将笔记本电脑切换为
夜间模式 。
协议的工作方式如下：在第一周，我试图通过将桌子移到窗户上，在带孩子上学后在公园里散步，出去吃午餐并尝试在自然环境中进行运动来最大限度地利用日光。 在实验的第二周，我尝试在18:00之后尽量减少使用人造光，而改用蜡烛或昏暗的灯光。 然后，我将这两种方法结合在一起。
在这些实验周之间，我像往常一样生活。 这些周作为基准。
为了跟踪身体的反应，我使用了actiwatch跟踪器来测量接收到的光量，活动和睡眠质量。 我还完成了睡眠日记和问卷，以评估睡意和情绪，并通过了认知测验，以评估短期记忆，注意力和反应速度。 每周的最后一个晚上，我在黑暗中度过了夜晚，每个小时都抽取了褪黑激素样品，该样品是根据生物钟的信号而产生的，因此可作为我们内部钟的标记。 褪黑激素是我们的黑暗激素； “它创造了一个生物之夜，”荷兰格罗宁根大学的一位计时生物学家Marijke Gordijn说，他测量了我的褪黑激素水平。
这个想法是要看看改变光对我身体的影响时间表是否能转化为我的生物钟。 我们很想知道更大，更受控的实验室测试所预测的收益将如何影响现实生活。
“我们做了很多实验，发出一定剂量的光，并观察生物钟如何变化，”戈迪宁说。 “但是，如果我们想利用这些发现来帮助人们，我们就需要知道当人们的环境更加多变时，这种行为是否会产生相同的效果。”
开启
在一个阳光明媚的12月早晨，我来到一个当地公园，试图安静地在秋千和单杠上锻炼，而不是去健身俱乐部参加巴迪水泵课程。 “妈妈，这个姨妈在做什么？” 问小男孩。
那是冬天，大多数人在家中取暖，公园里几乎没有人。 而且我也有动力不足。 很难克服这样的想法：冬天过后，街上会很冷又不愉快。 但是，我记得我的瑞典熟人告诉我：没有恶劣的天气，有错误的衣服。 很快，我意识到它在街上很少像看起来那样糟糕。 我走的越多，我越把冬季散步当作一种乐趣而不是一种义务。
第二天早上，我带孩子们去学校拿出测光表后，坐在公园里喝杯茶。 照度以
勒克斯为单位。 夏季，在无云的日子，街道照明可达到100,000 lux。 在阴天，它可能会降至1000 lux。 今天，该设备显示出73,000 lux。
回到房间，我测量了办公室中央的照明度：120勒克斯-甚至低于500勒克斯，就像日落之后马上在街上发生的那样。 令人恐惧的是，我回到窗边的临时桌子上，那里凉爽却轻盈-720勒克斯。
尽管我尝试在实验周中获得更多的日光，但第一周从7:30到18:00的平均照度约为397 lux，第二周仅为180 lux。 这很可能是由于以下事实：我大部分时间都在室内度过，在计算机上工作，而太阳在16:00落下。 这种波动的可能原因是天气。 在第一周，平均每天阳光明媚，照耀4.5个小时，在第二周，只有0.9个小时。 当我的平均照度保持在128 lux时，它仍然比正常的几周要好。
困难不仅在于天气。 实验的前几个晚上，我们睡着了，窗帘开着，最大化了我的曙光。 可以认为，此时光将内部时钟向后移动。 但是到了晚上，由于路灯照明，很难入睡。
我不是唯一遇到这种问题的人。 2016年，研究人员
报告说 ，居住在人口超过500,000的城市中的人暴露在夜间照明下的人数是居住在小城镇和农村地区的人的三到六倍。 那些生活在光线更充足的地方的人睡眠较少，白天感到更疲倦，并且对睡眠的满意度降低。 他们还比住在黑暗地方的人睡得晚。
香港被认为是世界上光污染最高的城市。
像这样几天过后，我开始关闭窗帘并使用模拟黎明的时钟。 这不是理想的解决方案，因为这些设备发出的光不如日光明亮。 但这总比没有好。
而且，好像日间增加采光还不够困难，我仍然必须摆脱12月（一年中最暗的一个月）的夜灯。 然后我意识到人造光在家里有多有用。 每天用烛光做饭是一个问题，切菜是一种威胁。 我从更早的时间开始做饭，这花了我的工作时间，然后我开始跟上更少的时间。
最后，我想出了另一种方法。 我在厨房安装了智能灯泡，可以使用智能手机上的应用程序调暗灯光并调整颜色。 这就产生了一个悖论：为了消除灯中唤醒的蓝光，我必须暴露在智能手机的蓝光下，所以我在下午这样做，以免违反实验条件。 现在，我们的厨房在夜晚发出奇异的红橙色光。 但是至少我们能够再次做饭。
在“黑暗的一周”中，从18:00到午夜，我平均收到0.5勒克斯，最大为59勒克斯。 与此相比，在正常生活中，平均照明强度为26 lux，最大照明强度为9640 lux（我不知道它是哪种超亮光源），尽管手腕上的跟踪器看不到智能手机或笔记本电脑发出的光。 这一点很重要，因为更多的证据表明这些设备会影响睡眠。
2015年的
一项研究说，使用电子书[
发光-显然，这并不意味着设备带有电子墨水/近似屏幕。 佩雷夫 ]睡前延长了入睡时间，延迟了
昼夜节律 ，抑制了REM睡眠阶段。 另外，与同时阅读印刷书籍的人相比，早上阅读电子书的参与者感到更累。
另一项
最新研究比较了晚上使用普通背光和消除蓝光的智能手机上玩电脑游戏的人的反应。 使用普通照明的玩家第二天感觉更加机敏，可以进行较少的认知测试，这表明他们的睡眠质量受到了影响。
我发誓要避免使用人造光，这增加了我的社交活动的复杂性。 实验开始的前几天，我的朋友邀请我们去她家，在圣诞节前几天的“黑暗星期”中间喝酒。 当我解释我的困难时，她慷慨地邀请我坐在有蜡烛的房间的二楼，在那里与人聊天。 我礼貌地拒绝了，可能会感觉到素食者被邀请到牛排馆后的感觉。
相反，我们邀请朋友来访，他们来了：他们很开心，很惊讶，有时担心他们发现了什么。 起初，一个家庭拒绝了在元旦停留的提议，因为他们担心自己的儿子可能会推翻蜡烛。 当我说他们可以在卧室里使用灯光时，他们改变了主意（以防万一，我们将所有蜡烛放在孩子无法拿到的地方）。
适应这些变化之后，没有人造光的生活变得非常愉快。 谈话更加简单，客人们谈到了在昏暗的灯光下他们感到多么镇定和放松。 另一个优点是，尽管我们没有收集有关他们的数据，但孩子们在晚上更容易平静下来。
它以某种方式影响了我的睡眠或智力吗？ 在实验的几周内，尤其是在我将下午增加的光线与晚上的弱光结合在一起的那一周，有入睡的趋势。 平均而言，本周我在23:00上床睡觉，而正常时间是23:35。
那是十二月，我承担着许多社会责任，因此有时我会忽略身体有关睡眠的信号，然后上床睡觉。 研究人员在工作中经常遇到这个问题。 特洛伊市光研究中心主任玛丽安·菲格罗（Marianne Figueiro）说：“人们有社会责任，他们很难遵守内部时钟所说的话。” “我们一直在为自己的生理作斗争。”
同样，在那些白天白天增加光线而晚上减少光线的日子里，晚上我感到更加困倦。 当我增加日光的时候，我的身体开始产生黑暗的激素，褪黑激素，大约在1.5小时之前，而当我避开夜间的光线时，我的身体开始产生两个小时。
在其他研究中观察到该序列。 像我一样，来自科罗拉多州博尔德大学的肯尼斯·赖特（Kenneth Wright）一直对现代照明如何影响我们的内部时钟很感兴趣。 2013年，他派遣八个人在夏天去科罗拉多州的洛矶山脉旅行一周，并测量了这对他们的睡眠有何影响。 赖特说：“露营是摆脱现代照明环境而仅使用自然光的一种明显方式。”
出行前，与会人员平均入睡时间为00:30，唤醒时间为8:00。 到活动结束时，这些标记
移回了大约1.2小时。 参与者从人造光撤离后的两小时前也开始产生褪黑激素-尽管他们没有睡更长时间。
赖特最近在冬季重复了这项研究。 这次，他发现自然采光的参与者早于2.5个小时就上床睡觉，并且几乎在家里的同一时间醒来。 这意味着他们多
睡了2.3个小时 。 赖特说：“我们认为这是因为人们过去经常回到帐篷里取暖，所以他们给自己机会睡得更久。”
与他的受试者不同，我在实验过程中并未感觉到睡眠时间的显着增加-尽管睡眠时间和睡眠效率（梦中所花的时间与床上总时间的比）略有增加。 但是，这在统计上并不重要，也就是说，可能只是随机的。 也许原因是我住在相对温暖的房子里，这使我更容易抵御内部时钟。 同样在早晨，孩子们强迫我同时起床-有时他们在晚上将我叫醒。
但是，当我将自己的梦想与白天接收到的光量相关联时，就会出现一种有趣的模式。 在最晴朗的日子里，我早点睡觉了。 每增加100 lux的日光量，我的睡眠效率就会提高1％，并再增加10分钟的睡眠时间。
在实验的几周中，我也变得更加专心，尤其是在我日光充足的那几周中。
在其他研究中也观察到了这种模式。 美国总务管理局是美国最大的土地所有者。 她所服务的许多公共建筑要么是为了增加日光而设计的，要么是为此目的而重建的，因此，主管部门有兴趣了解这是否以某种方式影响了在这些建筑中工作的人们的健康。 , .. – , . , , – , .
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