Habr的读者主要是知识分子，我们的生活常常仅限于“工作，回家，在咖啡馆或酒吧与朋友难得的聚会”计划。 如果仍然有一个有爱心的雇主无限制地提供晚餐，饼干，小吃和饮料，那么一切-你好，超重。 当然，在我们当中，有跑步，越野，马拉松，体育馆和钢铁侠的粉丝，但他们仍然很少。
在哈布雷（Habré）上经常写有关体育锻炼，站立式桌子和其他设备的信息，但是今天我们将谈论...关于食物。 让我们休息一下，思考一下我们的健康和饮食习惯，同时找出我们是否夸大其词。 那些在计算机上吃饭的人-胃口大开！
跑步机，你不能争论托管服务提供商为何提出此主题？ 好吧，首先，我们已经用近千人喂饱了汉堡包 ，我们对高热量和非常美味的食物了解很多。 其次，在11月30日，我们将举办一个非常重要的重要活动： 老式视频游戏《隔夜游戏》的比赛将在苏联游戏机博物馆举行。 晚上，大脑活动量最高，疲劳。所有这些都需要紧急进食。 我们有一个计划，但是我们想告诉您为什么它只能是暂时的。
什么是食物，为什么谈论它很重要？
也许我们每个人都说过这样一句话：“我吃饭是为了生活，而不是为了吃饭而生活。” las，在我们这个时代，这句话失去了一些含义：在美食广场，提供美味高脂食品的咖啡馆，街头快餐，咖啡机，摆放着不同风味小吃的商店中，这句话的意思是“想一想，某种三明治”。 您需要做的就是赚钱。 同时，为一个人提供食物不是快感的来源，而是首先-人体吸收维持生命，健康和表现所必需的营养的过程。 总的来说，仅仅是关于生活所需要的故事。
让我们讨论一下什么是营养（表面上，在解剖学考试中没有声称“优秀”）。
一个人吃食物，它是一组成分（营养素），他的消化系统对所吃的东西进行机械和化学处理，即从产品中提取营养素并确保其吸收。
当然，吃过香肠的人不会长成香肠，也就是说，进入的物质（蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质）不会以不变的状态被细胞和组织吸收。 在消化过程中，我们的食物变成水溶性化合物：蛋白质分解为氨基酸，碳水化合物分解为单糖，脂肪分解为甘油和脂肪酸。 这些化合物进入血液和淋巴液，然后从细胞和组织中提取出来。 如果缺少某些东西，而人体无法合成所需的物质，则会引起疾病和痛苦的状况。 如您所见，没有什么异常和神奇的东西-生理和化学。 一种用于食品加工和建筑材料制造的微型工厂。
在这种情况下，食物的质量决定着整个生物体的状况，最重要的是直接决定着消化系统的状况。 相信我，她是一个非常美丽的生物！ 可以说是工程学的杰作。 消化道的形态是复杂和多成分的；其功能同样困难。 一个人必须注意，从嘴唇到牙齿，到头到尾，所有这一切都是健康的：一个失败会导致对整个“机制”的侵犯。 同时，胃肠道也非常柔软（但也很可靠！）：它包括最少的软骨和骨头（即骨骼的元素），并且由软组织，上皮，结缔组织，肌肉，腺体，淋巴样结构组成。 所有这些都缠绕在血管和神经中。 此外，胃肠道不是从整个生物体中分离出来的（就像没有器官被分离一样），其健康状况直接影响身体的状态，外观，甚至影响维持青春/衰老的过程。
因此，一个人应该监测营养。 a，在我们的世界条件下，这是不可能的-因为我们的政权（我们大多数人组织PC的“第二轮换班”），对食品质量的态度（通常您会坐在炸薯条上加芝士酱或酸辣炸块） -甜，M？）。 当然，起初并不是所有事情都那么致命：某种程度上，人体的补偿机制起作用，并且仅吸收当前所需的营养。 但是，由于暴饮暴食和饮食违法，以及摄入有害物质（酒精，尼古丁，过量糖），失败是一个时间问题，而且时间很短。 并且补偿机制在儿童和老年以及各种病理过程中效果不佳。 因此，要安慰或鼓励孩子喝奶昔，在水果，坚果，一些天然糖果甚至更好的积极情绪的帮助下思考和实现奖励是值得的十倍。
什么是超重？ 确实，一个完整的人常常感觉很棒！
我们不会研究医学；这是主要的问题组。
- 对于男人来说，这很难。 他走路并把所有这些多余的东西戴在身上，整个有机体在负荷下工作。 不知道怎么了 取10公斤糖，倒在肠子上。 由于脂肪不会立即且不在某一时刻分布，因此暂时处于良好状态。 但是器官和组织会感觉到这种脂肪，不要犹豫。
- 身体逐渐开始变化。 所有的脂肪都被血管渗透，心脏需要努力工作才能通过这条完整的高速公路抽血。 反过来，心脏没有足够的血液和氧气进入脂肪层的营养中，它的大小增加，活动性肌肉组织被结缔组织代替，心脏变得虚弱。
- 一个完整的人的免疫力降低，大大增加了与代谢过程（糖尿病，不育）相关的疾病和肌肉骨骼系统疾病（伤害！）的风险。
- 发生动脉粥样硬化现象，导致血栓形成，局部缺血，心脏病发作。
一个人不能马上康复。 许多人可能会注意到他们像马一样吃饭，同时“不喂马”。 但是从生活节奏变慢，年龄变大的那一刻起，事情就发生了变化。 您甚至可能没有注意到如何开始有效地沉积公斤。
至于饮食，现在有很多需要改善的地方：一些专家主张丰盛的晚餐和适度的早餐，部分是为了零食，还有一些则呼吁绝食（每周一到两天）。 哪一个是对的？ 每个营养计划都有其自身的优势，并且与人类活动的类型密切相关。 最主要的是要遵守一些重要的规则，如何将它们写到您的活动中是您舒适的事情。
- 根据三个主要参数的“设置”来遵循饮食习惯：进餐次数，进餐间隔，进餐中卡路里的分布。
- 最佳的一天是四餐，这样可以使消化得到均匀的负荷（您晚上不会醉酒，白天在繁忙的工作时间也不会挨饿）。 所消耗食物的大致分布：早餐-25％，午餐-35％，下午茶-15％，晚餐-25％。 因此，您可以控制胃液的分泌并保护自己免受溃疡的侵害。
- 遵循卡路里标准执行任务：保持体重，减轻或增加体重。 可以在Internet或启动器上的任何其他应用程序中找到规范。
- 留下食物日记，在与同事喝茶休息期间甚至在那里写下种子和饼干-您将很快看到您不会摄取多少维生素，以及卡路里超出正常水平。
- 吃多种多样的食物，并结合动植物产品（如果您没有任何心理偏好，今天我们不在谈论它们，让我们将其留给其他资源）。
- 睡前2-3小时不要进食。
- 不要吃太热或太冷的菜肴和饮料，这会引起周期性的胃肠道刺激，并可能导致灾难性后果。 因此，热食应为50-60度，冷-不低于10度。
- 遵循饮水制度，以保持水盐平衡：标准的久坐工作需要2.3升，有负荷的工作（维修，运动，避暑别墅）需要4升，空中工作需要5升。 缺水会导致体温升高，恶心，血液黏稠度增加以及过量饮酒会加剧消化，对心血管系统，肾脏和汗腺造成压力。
- 不要吃得太饱-20分钟后会出现饱和，在此期间，您将有时间彻底“整理”出来，而不是预期的性能和力量饱满，您会感到困倦和沉重。
- 好吧，最后一个建议（简单但重要）是彻底咀嚼食物，因为消化过程纯粹是从生理上开始，从您咬下一块食物并进入您的口中开始。
你知道吗 在程序员，工程师，系统管理员，测试人员或管理人员（是的，任何人！）的操作模式下100％遵守这些规则是不现实的，但接近起来却非常容易。 谨慎处理营养问题，您会看到积极的效果。 并且，可能值得保留的是，营养和对健康的态度在很大程度上取决于您的内部情绪状态。 请注意这一点，打开意志力，不要卡住工作问题！
实验：你就是你吃的东西
本文的作者召集了他与之密切交流的三个同事（都是来自IT界，但并非所有程序员），并根据前一天与他们一起计算了他们近似的营养计划。 原来很有趣。 所以，两个男孩和一个女孩。
男性，34岁，身高180，体重105，运动-每天进行3次健身房运动（基本有氧运动，不是铁运动）。 他感觉很好，抽烟，在4楼步行时令人窒息。
- 煎鸡蛋，150克，288大卡
- 奶酪，60克，212大卡
- 脂肪熟香肠100克，301大卡
- 红茶加糖和牛奶，400毫升，大卡172大卡
- 小麦面包，100克，242大卡
- 面包屑鸡腿，200克，420大卡
- 双芝士汉堡，150克，675大卡
- 可乐，170大卡
- 直板糖果棒，30克，155大卡
- 饼干，100克，458大卡
- 水煮鸡肉香肠，100克，223大卡
- 煮土豆，250克，205大卡
我们尚未在土豆，调味酱和蛋黄酱中算上黄油。 总计3752大卡，2140克食物
因为第一个参与者可以一个男人，今年29岁，身高168，体重73，从事体育锻炼-每周进行4次健身，每周进行2次拳击。 随和的徒步旅行者，患有MVP。 现在无需人工添加剂和运动鸡尾酒即可获得适当的营养。
- 核桃，100克，654大卡
- 黑巧克力，30克，162大卡
- 活化1％，500克，195大卡
- 杏干，50克，108大卡
- 枣，30克，83大卡
- 鸡胸肉，100克，113大卡
- 凝乳0.3％，200克，180大卡
- 香蕉，200克，190大卡
总计1685大卡，食物1210克。
节食的女孩，35岁，未婚（这很重要，她没有生育，已证实激素是正常的），身高160岁，体重90岁，现在72岁。 出于健康原因，超严格饮食是不可接受的。 家庭运动+慢跑+周末社交舞。
- 荞麦粥，300克，396大卡
- 枣，30克，83大卡
- 清蒸鸡胸肉200克，大卡226大卡
- 开菲尔1％，200克，80大卡
- 蔬菜炖-300克，114大卡
- 酸奶油（冷炖）10％，25克，40大卡
- 苹果-200克，94大卡
- 烤胡椒粉，200克，54大卡
- 水煮花椰菜（加半份酸奶油），300克，87大卡
总计1174大卡，食物1755克。
顺便说一下，我们认为健康的早餐（谷物+咖啡），三道菜的商务午餐，香蕉和坚果零食，鸡胸肉和牛乳气酒对于普通上班族来说是大约的食物-2369大卡（2560克食物）。 对男人来说是相当理想的成分。 女孩当然需要更少的东西。
这个实验怎么说？
- 女孩每克食品的比热值是0.67 kcal / g，饮食中包括所有必需产品，而第一个人的贫乏而高脂饮食的卡路里含量为1.75 kcal / g。
- 第二个人遵守卡路里标准，但是由于坚果和干果形式的零食，他的质量下降很多，几乎不包括蔬菜，这意味着他被剥夺了纤维。 尽管饮食，这是肝肥胖和胃肠道问题的直接途径。
- 您可以“购买”另一种产品的山峰，以获取一种产品的卡路里含量-例如，我们的英雄可以轻松地用一个芝士汉堡换成600克的煮熟的乳房（这几乎是不可能吃的）。 而且他会感到满意和健康（并且养成习惯，好吃！）。 顺便说一句，将产品换成更多有用成分的想法是开始节食的好步骤-您将立即开始考虑质量并减少食用量，从而不会使胃变成无法满足的大袋子。
- 我们咬一口并放在桌子上的坚果和干果非常阴险。 坚果的卡路里含量极高，并且由于热量摄入的显着增加而可能导致肥胖（这是个玩笑，在高加索地区，火鸡在新年之前就被饲喂了坚果，以使它们变胖并且肝脏肿大）。 干果中含有很多糖分，而我们又一次无法控制地进食。 5个杏干= 5个杏子。 您一次可以吃5个杏子吗？ 和5块或更多块杏干-简单。 同样阴险和果汁。 我们不会一次吃4个苹果，也不会吃一杯果汁-没事做，所有糖分都容易消化。
- 有时我们不知道产品的重量。 例如，我们的女主角说有时她可以吃2小香蕉，“大概150克”。 我们在商店中选择了最小的普通饼干-380克，就像5盒办公室黄油饼干可以达到100克一样，它们肯定在黑暗的一面。
- 必须监控食物和压碎部分的数量。 参与者1和3违反了此规则。 las，一次要吃400克白菜，会逐渐伸展出非常有弹性的胃，这会折磨您一些需要的东西。
- 最好不要使用纯糖（用于茶）和盐（例如用于坚果）-它们在我们吃的食物中已经很丰富。
杜德，是时候让您感动了！世卫组织警告
他警告说，但没有对食物的危害开贴标签，尽管有时确实值得。 事实证明，还有一些食品文件规定了健康长寿的基本规则。 顺便说一句，
根据佩夫兹纳（Pevzner）的说法，这里有一个出色的
饮食系统 ，该系统已经并且已经用于疗养院-有时值得仔细研究。
根据
WHO （世界卫生组织）的
建议，成人的健康饮食包括：
- 水果，蔬菜，豆类（例如小扁豆，豆类），坚果和全谷类（例如未加工的玉米，小米，燕麦，小麦，糙米）。
- 每天至少400克（5份）水果和蔬菜。 土豆，地瓜和其他淀粉类根菜既不是水果，也不是蔬菜。
- 游离糖占总能量的不到10％，相当于健康体重的人每天摄入约2000卡路里的热量，相当于50克（或约12茶匙无糖），但理想情况下少于总能量的5％，以获得额外的积极作用为了健康。
- 生产商，消费者将大多数游离糖添加到食品中，也可以在蜂蜜，糖浆，果汁和浓缩水果中找到天然糖。
- 少于总能量的30％来自脂肪。 与不饱和脂肪（例如在肥肉，黄油，棕榈和椰子油，奶油，奶酪，猪油中发现的脂肪）相比，不饱和脂肪（例如在鱼，鳄梨，坚果，葵花籽油，橄榄油中发现的脂肪）更受欢迎。 工业反式脂肪（存在于加工食品，速溶食品，休闲食品，油炸食品，冷冻比萨饼，派，饼干，人造黄油和三明治混合物中）不是健康饮食的一部分。
- 每天使用碘盐少于5克盐（相当于大约一茶匙）。
打破这些建议很容易：0.33红牛会给你36.3克糖，可乐少一些，一些适度的饼干-28克。 如果您添加早茶或咖啡以及每日饮料和一些甜食，ogogo。 但是在面包，香肠，酸奶和几乎所有熟食中也发现白糖。 此外，在餐馆里，糖可以用作口味的“调和剂”（出于兴趣的考虑，在完成的罗宋汤，其他汤或菜炖牛肉中加入少许糖），一旦味道开始起泡，您就会摇摆。 谷氨酸的作用并不那么细腻，它使味道大致表现出来，而糖则使味道鲜美（读双关语，我们不是语言学家）。
到处都是盐的故事：从泡芙到沙拉。 例如，一个双层汉堡包含2.4克盐和7.4克糖。 这只是一个汉堡！ 如何在没有薯条，酱汁，可乐和金块的情况下食用-但您的手不会升起！
但是最喜欢的汉堡呢？
让我们分别谈谈它们，因为RUVDS不仅成为托管的主要公司，而且还成为Habré汉堡上的主要公司（这本身听起来很不寻常）。
您还记得哈勃汉堡（已停产）吗？要说汉堡对您的健康极为有益，那只是在欺骗。 所以，我们有一个汉堡。 一切似乎都很好：红色（通常是牛肉）或鸡肉，蔬菜，香料，面包，奶酪。 所有这些都包括在不节食且没有选择素食的普通健康人的营养计划中。 但是，让我们仔细看一下汉堡。
得益
实际上，任何食物都有一定的益处，特别是如果将其彻底咀嚼而不用苏打水洗涤的话。 因此，在一个带有牛肉饼的汉堡中，含有约3 mg的铁，您的身体将吸收其中的35％（约占成年男性每日标准的1 mg-1/8）。 顺便说一下，动物性食物中的铁比蔬菜（例如，石榴或苹果）中的铁要好15％。 此外，从相同质量的肉饼中，您的身体将获得维生素B12（每天约3 mcg）和蛋白质，这是对人体最重要的建筑材料（平均而言，您将用一个肉饼从一个好的肉汉堡中提取30克蛋白质，其比例为50-每天175克）。 面包和蔬菜中加入一点纤维。 无需谈论蔬菜中的维生素C-它们太少了。 但是它们是非常必要的-蔬菜会引起胃液大量分泌，这将有助于应对较重的成分。 当然，这与在家中或在诸如汉堡英雄之类的优质汉堡中烹制的“专业”汉堡有关。 快餐不再那么重要。
危害
( ), , . , . , 15 20%, 36%, — 67%, «» — 32%. , 23 () 100 , 70% ( ) — 32 . , — , , « ».
, . ? , . , Burger Heroes «-» ( ), . . . ? 一切都很简单。 -, . -, — , , , . -, . — - «» . , .
. — , . - -
Game Overnight , . , , .
. !