我向您介绍 Catherine Shu在TechCrunch上发表的文章的译文。
今年年初，我从iPhone到亚马逊去那里看看有什么新消息，我看到了凯瑟琳·普莱斯（Katherine Price）的书“ How to Part with Your Phone”的封面。 我在Kindle上下载了这本书，是因为我确实想减少在智能手机上花费的时间，而且因为我认为读一本关于在智能手机上与智能手机分手的书是愚蠢的。 在阅读了几章之后，我有足够的动力去下载Moment （一种由Price推荐的用于跟踪屏幕活动的应用程序）并购买印刷版的下载书籍。
在本书的“如何与手机分开”一书的开头，普莱斯邀请读者参加由康涅狄格大学的精神病学教授大卫·格林菲尔德（David Greenfield）开发的智能手机成瘾测试 ，他还创立了技术和互联网成瘾中心。 该测试包含15个问题，但是仅回答了前五个问题之后，我已经意识到我自己出了点问题。 由于我的测试结果非常高，我不愿透露太多，对此我感到沮丧，因此我决定现在该认真考虑减少在智能手机上花费的时间了。
Price中引起我最大反响的一章是《将药物放到多巴胺上》。 在本章中，她写道：“电话和大多数应用程序都是经过精心设计的，没有所谓的“停止信号”，这会警告我们必须停止使用该设备-因此轻松地将自己从智能手机的屏幕上撕下来很容易。 在一定水平上，我们意识到所做的事情会让我们感到恶心，但我们的大脑得出的结论不是停止，而是最好的解决方案是获取更多的多巴胺。 我们一次又一次地测试手机。”
我感到恶心。 我在2011年购买了第一部iPhone（之前没有iPod Touch）。 这是我早上看的第一件事，而我晚上看的最后一件事。 我会通过检查工作案例来证明这一点，但实际上我是在自动驾驶仪上做到的。 想想如果在过去的八年中我能实现的目标，如果我不经常使用智能手机，那会让我恶心。 我还想知道这如何影响我的大脑功能。 就像糖改变我们的味蕾，使我们渴望越来越多的甜食来获取足够的糖一样，我担心手机给我带来的额外即时满足感会降低我感受到真正喜悦和愉悦的能力。
普莱斯的书于今年2月初出版，当时科技公司似乎更加重视过多的屏幕活动（或者至少做得比谈论更多）。 除了在iOS 12中引入“ 屏幕时间”选项以及在Android上引入“ 数字福祉”工具 （通常跟踪智能手机，尤其是在每个应用程序中花费的时间的工具栏）之外， Facebook ， Instagram和YouTube还引入了新功能，用户跟踪在其网站和应用程序上花费的时间。
今年早些时候，拥有苹果股票的有影响力的激进投资者也敦促该公司关注他们的设备如何影响孩子 。 对冲基金Jana Partners和加利福尼亚州养老金系统（ CalSTRS ）在给苹果的信中写道：“以iPhone和iPad为主要观看对象的社交网站和应用程序通常被设计为尽可能让人上瘾，并且像正如他们自己的开发人员所承认的那样，这样做可能会更加耗时。“补充说”从长远来看，让父母单独参加这场斗争是不现实且脆弱的商业策略。
越来越多的研究
然后，在11月，宾夕法尼亚州的研究人员发表了一项重要研究 ，将青少年对社交网络的使用与抑郁症联系起来。 由心理学家梅利莎·亨特（Melissa Hunt）（梅丽莎·亨特）领导的一项实验研究在大学进行了三周，用iPhone监控了143名学生。 这些学生分为两组：一组被指示将他们在社交网络（包括Facebook，Snapchat和Instagram）上的时间限制为每天每个应用程序只有10分钟（他们的使用已通过检查参与者的智能手机电池的使用屏幕得到确认）。 另一个小组继续照常使用社交媒体应用程序。 在研究开始时，用抑郁，焦虑，社会支持等水平的标准指标建立基线值，并在整个实验过程中继续评估每个组。
发表在《社会与临床心理学杂志》上的结果令人震惊。 研究人员写道：“与对照组相比，在有限的时间内使用设备的组在三周内显示出孤独感和抑郁感的明显减少。”
尽管实际上不限于社交网络，但即使对照组也有进步。 这项研究说：“与基线相比，两组都显示出焦虑明显减轻，并且担心失去利润，这表明增加自我控制的好处。” “我们的研究结果令人信服地表明，将社交网络的使用限制为每天30分钟可以极大地改善健康状况。”
今年发表的其他学术研究增加了越来越多的证据，表明智能手机和移动应用程序会严重损害您的身心健康。
来自普林斯顿大学，达特茅斯大学，德克萨斯大学奥斯汀分校和斯坦福大学的一组研究人员在《实验社会心理学杂志》上发表了一项研究 ，发现使用智能手机拍摄和记录特定事件实际上会降低记忆该事件的能力。 其他人警告不要在工作时将智能手机放在您的卧室 ，甚至放在桌面上。 托莱多大学的光学化学研究人员发现，数字设备显示屏发出的蓝光会导致视网膜分子发生变化，从而可能导致营养不良。
因此，在过去的12个月中，我有足够的动力来减少花在智能手机上的时间。 每次我在手机上查看新闻时，在我看来似乎都出现了另一个标题，即过度使用新闻的危险。 我开始使用Moment应用程序来跟踪总的屏幕活动时间及其在应用程序之间的分布。 在该应用程序中，我参加了两门课程：“电话训练营”和“无聊和辉煌”。 我还使用Moment设置了每天的时间限制，打开了所谓的“小提醒”（推送通知，告诉您您白天在手机上花费了多少时间），并打开了“完成后关闭我的电话”功能，简而言之，当您使用手机超出既定标准时，它就会使您感到烦恼。
最初，我可以将屏幕活动时间减半。 我认为某些好处（如Price中提到的增加注意力范围）太好了，无法实现。 但是我发现在限制使用智能手机仅一周之后，我的注意力确实得到了显着改善。 我阅读了更多长篇文章，浏览了更多新系列，并为婴儿完成了毛衣编织。 最重要的是：每天结束时，浪费时间在琐事上的痛苦感减轻了，因此我从此过着幸福的生活，因为我知道自己并没有花时间在模因，点击诱饵和化妆课上（只是在开玩笑）。
几周后，我的屏幕活动时间又开始减少。 起初，我关闭了Moment中的“强制我关闭”功能，因为我的公寓里没有固定电话，因此我不得不检查丈夫的短信。 我离开了“小提醒”，但是忽略它们变得越来越容易。 但是，即使我不经意地浏览了Instagram或Reddit，我仍然意识到自己正在滥用自己一生中最美好的时光，这让我感到存在恐惧。 考虑到所有这些，为什么限制屏幕活动时间如此困难？
我想知道如何与您分开，小型设备
我决定与Moment首席执行官Tim Kendall交谈，以澄清一些细节。 Moment由UI设计师和iOS开发人员Kevin Holesh于2014年创立，最近发布了Android版本。 这是最著名的应用程序类型之一，其中包括诸如Forest ， Freedom ， Space ， Off Grid ， AntiSocial和App Detox之类的程序 。 所有这些都致力于减少显示活动的时间（或至少鼓励更智能地使用智能手机）。
肯德尔告诉我，我并不孤单。 Moment拥有700万用户，“在过去的四年中，您可以观察到使用该设备的平均时间仅在增加，”他说。 在分析了数据之后，Moment团队可以说他们的工具和课程确实可以帮助人们减少使用智能手机的时间，但是使用时间通常会再次增加。 推出新功能以应对这种趋势是该公司明年的主要目标之一。
“我们在研发上花费了大量时间，以找出如何帮助属于此类的人。 Moment定期发布新课程（最后一门课程涉及睡眠，注意力跨度和与家人在一起的时间），并且最近已开始通过订阅系统提供这些课程。
肯德尔说：“养成习惯和不断变化的行为是很难捉摸的，”他曾担任Pinterest总裁和Facebook货币化总监。 但是他很乐观。 “这是可以解决的。 人们可以做到。 我认为使用此类应用程序的好处非常重要。 我们不会止步于课程，而是探索许多帮助人们的不同方法。”
正如Jana Partners和CalSTRS在信中指出的那样，一个特别重要的问题是过度使用智能手机对经常使用设备的青少年和年轻人的影响。 肯德尔（Kendall）指出， 在过去的二十年中 ， 青少年的自杀率急剧上升 。 尽管研究并未将花费在互联网上的时间与自杀的数量相关联，但包括宾夕法尼亚州立大学在内的研究已经多次指出了展示活动的时间与抑郁水平之间的联系。
但是仍然有希望。 肯德尔说，Moment Coach选项可提供每日简短的锻炼以减少智能手机的使用，在千禧一代中尤其有效，这是千禧一代的代名词，通常与手机的病态附着有关。 他说：“似乎20岁和30岁的孩子更容易学习此选项，因此，与40岁和50岁的孩子相比，减少了使用时间。”
肯德尔（Kendall）强调，瞬间（Moment）不会考虑全有或全无。 相反，他认为人们应该用在线外语课程或冥想应用程序代替大脑的垃圾食品，例如社交媒体应用程序。 他说：“我坚信，有意识地使用智能手机是您拥有的最美好的事物之一。”
我试图将我大部分的时间都用在智能手机上，例如Kindle，但最好的解决方案是找到离线替代品来分散我的注意力。 例如，我学到了编织和钩编的新方法，因为当我手持手机时，我无法做到这一点（尽管在编织过程中，我继续听播客和有声读物）。 它还给了我一种触觉的方式来测量我花在手机上的时间，因为我花在智能手机上的时间与我完成编织的行数有关。 为了将我的使用限制为特定的应用程序，我依靠iOS屏幕活动时间。 按下“忽略限制”按钮非常简单，因此我仍然继续使用某些Moment功能。
尽管最近一些跟踪屏幕时间活动的应用程序的第三方开发人员受到了苹果的审查 ，但肯德尔说，屏幕时间的启动对Moment的业务或新用户的注册没有重大影响。 Android版本的发布打开了一个全新的市场（Android还允许Moment添加iOS上无法提供的新功能，包括在设定的时间仅访问某些应用程序）。
肯德尔说：“屏幕时间对iOS的短期影响是中性的，但从长远来看，它确实有帮助。” “我认为从长远来看，这将有助于实现过度使用该设备这一事实。 如果将使用设备与饮食进行比较，那么我认为苹果公司创造了惊人的卡路里计数器和体重秤，但不幸的是，它们没有给人们提供营养建议或养生方法。 如果您与行为经济学家交谈，尽管有关定量自我测量的所有论述都在讨论中，但这些数字不会激发人们的积极性。”
“ Guilt至少从长远来看也是行不通的。 它是我们品牌，公司和精神的一部分。 如果人们在使用我们的产品时感到赞赏，我们认为我们不会非常有用。 他们需要得到关怀和支持，并知道目标不是实现卓越，而是逐步改变，”肯德尔补充道。
许多智能手机用户可能处于我的状况：对屏幕活动时间的统计数据感到震惊，对花费在此上的时间不满意，但也难以与他们的设备分开。 由于社交网络上的喜欢，我们不仅仅使用我们的设备来分散或迅速吸收多巴胺。 我们使用智能手机来管理工作量，与朋友保持联系，计划我们的日子，看书，搜索食谱以及寻找要去的地方。 我经常考虑购买Yondr包或要求我的丈夫对我隐藏手机，但我知道最终这无济于事。
听起来很明显，变革的动力必须来自内部。 学术研究，时间跟踪应用程序显示或分析方法都无法弥补这一点。
我一直对自己说：如果开发人员没有找到更多方法来迫使我们改变行为，或者移动通信中没有发生另一种重大的模式转变，我与智能手机的关系就会改变。 有时，我会对使用设备的时间感到满意，然后再次坚持使用手机，然后开始参加另一项Moment课程或尝试其他应用程序来监控屏幕活动时间，并希望我能返回正确的路径。 但是，在2018年，谈论智能手机屏幕背后所花费的时间终于引起了更多关注（与此同时，我完成了一些编织项目，而不仅仅是浏览Instagram上的编织帖子）。