我和阿特拉斯（Atlas）已经讨论过微生物群的
工作原理 ，俄罗斯人肠道中
生活 着哪些细菌以及微生物群如何
影响疾病的发展。 今天，我们分享有关如何保养肠道细菌以保持健康的信息。
Rentonorama的插图纤维类
纤维是一种复杂的碳水化合物或膳食纤维，不会被人体消化，但会被肠道细菌发酵。 如今，纤维是一种经济实惠的超级食品，已被证明可为人体带来许多益处。
纤维摄入与罹患疾病和因各种疾病导致死亡的风险低相关。 根据《柳叶刀》杂志上发表的一项大型
荟萃分析 ，富含纤维的饮食可将罹患心血管疾病，2型糖尿病，结肠直肠癌和各种原因引起的死亡的风险降低13％至33％。 摄入纤维对胆固醇和血糖也有积极作用。 同时，低血糖饮食要比富含纤维的饮食适度。
关于纤维对体重的影响存在争议。 系统评价显示，当您摄入复杂的碳水化合物时，人体饱和的速度会更快，这会影响每日的卡路里总量并帮助减肥。 另一方面，许多研究使用饱和度比食物高的纤维补充剂。
每天的纤维摄入量因国家而异。 在美国，建议女性每天消耗25克纤维，而男性-38。英国营养研究所
建议所有成年人每天至少消耗30克纤维。 差不多了
例如，一个平均梨包含约5克，一个苹果-4.4，一个香蕉或一个橙子-3，一个有皮的煮土豆-4，一杯燕麦片-5。为了遵循建议，每餐应包含8-10克膳食纤维。
计算每天吃多少克纤维是很困难的，因为在俄罗斯，产品最常显示碳水化合物的总量，而其中有多少是碳水化合物尚不清楚。 食物日记可以帮助您进行计数：写下您白天吃什么食物，吃多少食物，并在空闲时间查看其中的纤维比例。 为此，您可以使用
加拿大营养学家社区的表格或“自助”杂志的食品
数据库 。
处理复杂的碳水化合物时，某些细菌会产生脂肪酸。 它们可营养肠细胞并支持其保护功能。 脂肪酸影响粘液（粘液）的产生，粘液是肠壁和病原菌之间的屏障层。 Mukus可以在消化过程中保护肠子免受酸性影响。
有趣的是，不同类型的纤维对肠的作用不同。 可溶性纤维吸收水并形成凝胶状物质，帮助食物更快地通过肠道，从而减少了对肠壁的暴露。 不溶性纤维不与水相互作用，只有一小部分被细菌消化。 但是，此类纤维有助于形成粪便。
益生元-为微生物群带来最大益处的那些纤维。 这些物种主要喂食肠道细菌，这就是为什么建议定期食用益生元食品的原因。 这些类型的纤维包括低聚果糖，低聚果糖，菊粉，β-葡聚糖，低聚半乳糖，异麦芽糖，乳果糖，抗性淀粉，木糖和阿拉伯糖。
通常，单个产品可能包含几种类型的益生元。 如果您不知道细菌的组成，那就不值得去麻烦和选择某些益生元食品。 要摄取各种益生元，就可以饮食多样化并吃富含纤维的食物。
如果知道细菌的组成，并且您知道细菌的数量少于健康人群，则可以通过将这种属食物作为原料的益生元添加到减肥食品中来增加细菌的数量。 这就是来自Atlas的测试
“微生物的遗传学”的安排方式。
运动
多项研究表明，有氧运动对肠道细菌的组成具有积极作用。 有氧运动包括需要大量氧气的任何身体活动：跑步，游泳，健美操，滑雪，跳舞，骑自行车。
根据美国肠道项目，比其他人工作更多的人拥有更多样化的微生物组。 另一项研究比较了精英橄榄球运动员和久坐不动的人的肠道细菌。 事实证明，职业运动员对黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的代表较高，该细菌与低体重指数有关。
动物研究还
证实了体育锻炼与肠道健康之间
的联系。 在喜欢跑步的大鼠中，丁酸的浓度和产生它的细菌的存在要比被动亲属的高。
另一项
研究比较了饮食相似但身体活动水平不同的人的微生物群。 为了测量运动训练的水平，参与者测量了最大耗氧量（VO2 max）-用于测量耐力的值。 事实证明，人的氧气消耗能力越高，其微生物组就越多样化。
运动对微生物群的影响机制仍不清楚。 众所周知，耐力运动会强烈影响氧化应激，肠道通透性，肌肉损伤和免疫反应，微生物也参与其中。
世界卫生组织建议每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或至少75分钟的耐力训练。
卫生
抗菌卫生产品通常含有三氯生，会对微生物群的健康产生负面影响。 在小鼠中进行的一项研究显示，这种物质增加了肠道溃疡性结肠炎和肿瘤的风险。
科学家注意到，其原因可能是三氯生的抗菌特性：在小鼠中，由于三氯生的作用
，有益细菌物种（如双歧杆菌）
的多样性和代表性
有所降低 。
同时，常规肥皂和抗菌肥皂
在功效上
没有区别 。 两者都能很好地清除污垢，并平均降低疾病的风险。 美国食品药品监督管理局（FDA）于2017年禁止在肥皂中添加三氯生和其他18种抗菌成分。 但是，仍然存在其他不属于禁令的关系。
如果用普通肥皂洗涤，微生物群的平衡很可能不会受到干扰，但是最好选择不会洗掉天然脂肪的温和清洁剂。 但是最好不要灌肠。 该程序浸出了微生物群和保护性肠粘液。
在下一篇文章中，我们将详细描述药物如何影响肠道细菌的组成。