自助心理书：它们甚至有什么意义？如果是，那么该选择哪些？

许多人不喜欢心理学家和心理学，但是很少有人否认人们[一般而言，而不是亲自]存在心理上的“麻烦”。 在这种背景下，自行解决这些困难的想法可能看起来很有吸引力。 提供各种“自助书”的作者和出版商都使用此工具。


到底是什么 ：对关于书中关于心理问题的独立工作的有效性研究的文献综述（ 剧透：有效，但有保留 ），有几本书清单（ 同样有保留 ）可用于这些目的。

自助文学和文献疗法

让我们立即同意：尽管文本中将包含诸如“ 抑郁症 ”，“ 焦虑症 ”，“ 强迫 症 ”和其他精神障碍等名称，但我们立即将其视为事实：对于精神疾病的治疗，您应咨询精神科医生或心理治疗师（不是“心理学家-心理治疗师”，现在有很多离婚的人，即医生）。

但是，有一类人没有正式达到ICD或DSM的诊断标准，却遇到了严重的心理问题并在适应社会方面遇到困难。

心理治疗师甚至提供替代性的心理健康评估系统（ 例如 ，Mc Williams的“ 16项心理健康标准”）对它们进行分类并以某种方式对其进行分类。

人们相信这些人是心理学家的潜在客户，但他们中的许多人不信任心理学家（我在这方面完全理解他们），而是愿意着手解决自己的问题。 同样，经济可行性因素在这里可以发挥重要作用。

自助书籍是为这类人设计的，全世界每年出版大量此类书籍。 阅读此类书籍可归因于参考书目治疗方法，《精神病学百科全书》将其定义为：

一种心理治疗方法，在针对患者的特殊文献中表达。 在B.的情况下，最常见的做法是看书对病人的心理产生治疗作用。 阅读治疗是心理治疗系统中的链接之一。 B.的技术是书籍科学，心理学和心理疗法的复杂结合[1，p。114]

在此定义中，假设专家将选择书籍进行阅读（实际上，这不是事实，这将是自助文学），但这仅表示字典的保守性，而不是表示“ 自我治疗 ”这样的现象。 书籍 ”不存在。

我建议继续评估一般和特别是自助文献中的参考书目治疗的可能性和有效性。

图书工作的有效性：文献综述

让我们从评估传统书目治疗的有效性开始，其中由专家选择书籍。 1995年的荟萃分析[2]显示，经典疗法（直接由治疗师接受治疗）和书目疗法的有效性没有显着差异。

根据该报告，某些问题（焦虑，缺乏自信，性功能障碍）在书目治疗过程中更为有效，而其他一些问题（学习问题，体重控制，冲动行为）仍然更适合与治疗师合作。

对于这种荟萃分析，我个人对选择纳入研究和处理结果的标准有很多疑问，但顺其自然。

1997年的一项小型荟萃分析[3]表明，单眼抑郁症的参考书目治疗有效。 在其中，为患者提供“ 书本形式的CBT ”，结果表明，这种疗法的疗效不亚于传统的[认知行为]个人或团体疗法。 所包括的研究提出的有关其质量的问题要少得多，但其中的问题很少，而且样本也不大。

2003年关于书目疗法在治疗酒精依赖中的有效性的荟萃分析[4]显示，有一些效果：不是太大，但与更大范围的干预措施没有显着差异。

在2004年的荟萃分析[5]中，书目疗法也被认为是一种潜在的有效工具。 相关报告中的数据表明，参考书目疗法可以有效治疗情绪障碍，例如焦虑症和抑郁症，比安慰剂更有效，并且在短期内，其效果可与专业治疗媲美。

2015年的RCT [6]（n = 63）显示了书目疗法在对抗完美主义和相关压力方面的有效性（感兴趣的人-这本书是这本书： Pavel Somov-Present Perfect ）。 当然，不可能在一个RCT上得出结论，但是结果适合该主题的其他研究。

2016年的荟萃分析[7]致力于强迫症的治疗，这在某种程度上来自于书目疗法和自助歌唱的和谐合唱。 根据他的研究结果，书目疗法的效果与治疗师的参与程度成正比：在完全独立地使用书目疗法的情况下，效果的程度很小-在初次检查时与治疗师接触一次（g = 0.33），治疗师参与治疗时的平均值为“说明” “为什么要在这里做”（g = 0.68），治疗师的积极参与会更多，而传统疗法则更少。 （g ＝ 1.08）。

就我个人而言，在我看来，这项研究的结果有点不一般，不是因为其他人主要是针对焦虑症和抑郁症评估了书目疗法的有效性，而是因为强迫症，而是因为这里首先提出了有关程度影响的正确问题治疗师对结果的参与，其次，使用更合适的统计工具。

我希望其他具有类似目标和设计的研究也能提供类似的结果，您可以考虑一下我的预测并在以下情况下nose之以鼻：如果我个人不相信自己会提供全面的自助以及对心理测试的自我诊断，那么我个人不会真正相信自己。 但是我对这些研究有何看法？

一项2017年的荟萃分析[8]研究了文献疗法对抑郁症状严重程度的长期影响。 结论：从长远来看，它在成年人中减少，对于青少年，这种作用尚未得到证实。

在同一年的另一项荟萃分析[9]中，研究了用于治疗老年患者抑郁症的非药物方法。 根据结果​​，得出的结论是，至少在短期内，书目疗法（以及其他方法，例如CBT或解决问题的疗法）可能是有效的，但还需要更多的研究。

最后，一项关于书目疗法在治疗儿童和青少年焦虑和抑郁中的有效性的2018年荟萃分析[10]显示，书目疗法对于青少年抑郁症是有效的。

简介 ：尽管并非总是如此，但许多研究人员并未完全共享参考书目和自助的概念，尽管并非总是如此：尽管没有治疗师的参与，也可以在他的积极参与下进行参考书目（此外，有证据表明这可能工作效率）。

有证据表明，无论是对焦虑症还是抑郁症，尤其是对于焦虑症和抑郁症，都可以采用书目疗法，自助疗法或同时使用这两种疗法，但证据水平仍低于抗抑郁药和心理疗法等标准疗法。

不过，如果由于某种原因您不能接受专家咨询或无法接受专家咨询并且您没有严重的精神疾病（在这种情况下，只有医生！），您可以尝试一本（或几本）自助书，它很有用的机会不为零。

最有效的自助书：比较特征

我知道的大多数研究都提出了有关自助文学和自助的有效性的问题，有关该主题的各种书籍的比较有效性的数据很少。

在这种背景下，理查德·E·雷丁（Richard E. Redding）及其合作者[11]的工作非常有特色，其中试图对各种自助书的“质量”进行比较分析。

可以将其称为“研究”，范围很大，仅用引号引起来-此处未进行RCT，但这是目前最好的。

底线很简单：要求四位具有心理学学位的专家（两名折衷主义者，一名行为主义者和一名生物心理学家）对50本书的热门（在亚马逊上以及在Barnes和Noble和Border商店中按评分选择）五个类别：

1 。 它们如何与现代科学心理学的思想联系起来；
2 。 它们如何形成对读者的现实期望；
3 。 拟议的方法有多少集中在解决特定问题上；
4 。 建议的方法有多少潜在危害；
5 。 整本书的实用性-只有19个问题。



在每个问题上，专家都对李克特量表进行了评分。 进行了随机化，一切正常：专家们按顺序随机阅读（完全）书，给出评分，然后计算出最终分数（可能的范围是19-95，真实范围是34-94）。

结果是获得了自助文献评级（该列表从评价最高的书籍到最少的书籍排序）：


自助英语文献的评分[11]

接下来，我建议简要考虑前十名。

Hyman，BM-OCD工作簿

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：强迫症；
简短说明 ：OCD治疗的良好指南，重点是认知行为治疗和相关领域（肉眼可以看到ACT的一些想法）。 一个有趣的功能是，存在一个单独的章节来讨论“ 如果所有这些都行不通？ ”分析典型错误。 提出了具体的建议/技术，研究链接和总体工作计划。

B. Markway-尴尬的死

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：社交恐惧症，焦虑症；
简短说明 ：它很容易阅读，包含特定的建议（如果愿意，您可以再次看到[与ACT的某些交叉点]），资源链接以及有关自助的KPT优秀文献的其他属性。 尽管年代久远，但现在很可能会使用-基本的CBT技术并没有太大变化。 但是，与研究的联系有些过时，而不是没有它-出现了新的，更相关的作品，并且自90年代以来进行这些相同研究的标准就大大提高了，但这并不会使本书本身变得更糟。

MM，安东尼-害羞与社交焦虑练习册

方式 ：CBT（具有很大比例的行为技巧）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：社交焦虑，害羞，
简短说明 ：在认知和行为技术的组合中，工作是相当平衡的（在自动思考或纯粹的行为技术中，偏见通常占主导地位）。 信息非常易于阅读，结构化。 给出了具体建议，给出了一定的总体工作计划。

Neziroglu，F.-克服强迫性Ho积

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：病理ho积；
简短说明 ：馆藏中唯一一本专门介绍病理学积累的书籍。 目的是帮助读者使用认知和行为疗法的方法来清除由大量堆积物引起的混乱。 一切都经过了此过程，逐渐为读者准备了相应的工具，这些工具将有助于应付出现的困难，然后为您腾出空间来摆脱不必要的事情。 准备部分讨论动机，基本恐惧和反对意见，并提供有关CBT的必要理论信息。

EB Foa-不再痴迷

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：强迫症；
简短说明 ：该书讨论了各种强迫症和强迫症，不仅提供了具体的建议/练习，而且还提供了两个完整的程序来对抗强迫症的表现（如果需要，它们的模块化程度足以使用个人技能/技巧）。 在认知和行为方面进行良好的平衡。

Prentiss，P。-Cyclothymia工作簿

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要重点 ：心律不齐；
简短说明 ：该系列中唯一一本有关旋律性贫血的书（其后是关于BAR的书，但这是不同的）。 经典的CPT自助书：在第一部分中，一种理论解释了心律失常是什么，为什么它是有害的，可以用它做什么？ 在第二部分中，针对该疾病的一套认知和行为技巧/建议。

城堡，LR-躁郁症

形式 ：折衷主义，心理教育；
有没有翻译 ？
主要重点 ：双相情感障碍；
简短说明 ：我不能说在治疗的任何一个方向上都应考虑BAR。 该书包括三个部分：第一部分讨论躁郁症的生活，包括自杀和停止治疗等复杂问题。 第二部分检查了疾病的生化和心理方面，包括对“不当父母照管的神话”的分析。 在第三部分中，考虑了具体建议，包括心理治疗，体育锻炼，生活方式的改变等。

伯恩斯，DD-感觉不错

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ：是的，“健康。 新的情绪疗法“ /”情绪疗法。 临床上证明的不服用药就能克服抑郁症的方法。”
主要重点 ：抑郁症；
简短说明 ：这本书是评估自助/参考疗法有效性的研究中最常出现的书之一。 这本书提供了抑郁症的认知理论，考虑了自动思考，提供了使用CBT方法解决常见问题（自尊，内，完美主义，无力应对批评等）的示例，还讨论了抑郁症的医学治疗问题。

Hyman，BM-克服强制检查

方式 ：行为疗法，ERPA（暴露仪式预防和认识）；
有没有翻译？
主要重点 ：强迫症；
简短说明 ：尽管研究中指出Hyman [11]是本著作的作者，但是通过仔细查看上一节中的屏幕截图可以看出，带有标题的作者书在2004年并未出现在该出版社中。 但该书由Paul M. Munford出版，插图中有封面。 该书侧重于强迫症的一个方面：强迫性[重新]检查。 此焦点使您可以更准确地“了解症状”。 提出的主要解决方案是曝光/脱敏。

彭策尔-强迫症

方式 ：认知行为疗法（CBT）；
有没有翻译 ？
主要关注点 ：强迫症，“相关”疾病；
简要说明 ：本书之间的区别在于，它不仅考虑了“经典强迫症”，而且考虑了“相关恐惧症”：畸形恐惧症，毛细支气管炎，神经系统剥脱，甲癣。 从CBT的角度对疾病进行了概念化，给出了与强迫症作斗争的具体技术，对药物治疗进行了足够详细的讨论，对儿童的强迫症谱系进行了研究，并考虑了合并症和鉴别诊断的问题。 该书在很大程度上是从临床医生的角度编写的，但也适合自助。

John C. Norcross，John W. Santrock-心理健康自助资源权威指南

这也是一本书。 用英文 很老（2003年），但非常详细。 老实说，它与该主题的所有其他主题都非常不同，因此我决定将其放在单独的部分中。


2003年版封面

该出版物是自助书，相关电影，在线资源，自传和支持小组（在美国）的评论目录，并配有作者的评论，建议等。

如果您使用该语言，那么也许这是当今此类产品的最佳目录。 作者是经验丰富的心理学家，具有丰富的经验和经验：临床和“普通”。

当然，我没有机会评估所有提出的建议，但是我所知道的建议是足够的。

所有资源均按与一种或另一种精神障碍或压力经历相对应的主题进行分组：每章开头


的目录示例

列出了“非常非常自我”的简短列表：


本章开头的示例

方便，结构化，并简要介绍了书/电影包含的内容，以及为什么要熟悉它：


本章正文的一个例子

这本书在西方专家中是当之无愧的尊重，在一些有关自助文学的研究中，都有与此相关的链接。当然，它还没有达到“真正的”循证医学所采用的证据水平（这只是一群专家的意见，他们没有做任何RCT），但这是我们所能做到的。

原则上，如果您从推荐的书中挑选一本书，那么很有可能对您有用。

我个人的最爱：10本关于书目治疗的书

实际上，我想列出另一个清单-“我认为十本最佳的自助书”，但是就我个人而言，我对完全自主的独立于心理问题的想法持怀疑态度，因此，我不能推荐任何自助形式的具体建议。

但是，在我看来，以下介绍的作品非常适合参考书目治疗，其中一些治疗师（广​​义上包括心理学家）参与了治疗师（比起传统疗法，强度不算太强），并对传统疗法进行了补充。

可以说，有些作品[ 至少！值得商de的，因此它们在这种格式下很有价值：它们提出了可以在治疗中解决的非常有趣的问题。

是的，并非所有方法都提供了已证明有效的方法，这就是为什么我不是在将它们视为自助工具，而是将其作为治疗的催化剂，我认为它们非常合适，并为该过程增加了附加价值。 。

如您所见，该列表与Richard E. Redding和其合著者获得的列表非常不同，其原因不仅在于学术准备方面的差异，还在于某些文化差异以及我试图包含在列表中的原因。俄语中的文学作品数量最多（至少在[并非总是很完美]翻译中）。

我不建议任何人被“ 对待” “根据这些书（应该对待医生！），而且，我要求您在尝试解决自己的问题时并使用常识和批判性思维技巧时要谨慎谨慎。

斯蒂芬·海斯（Stephen Hayes）-重新开始你的大脑

方式：接受和责任疗法（ACT）
主要重点：焦虑，抑郁（但不仅限于）；
简短说明：可能是整个列表中唯一的一本书，可以正确地归因于自助文学的类别。作者给出了一些理论上的考虑，然后是大量的特定技术和练习。其中一些可能是格式塔主义者所熟悉的，有些是各种正念的追随者，但是总的来说，这并不可怕，绝对深奥。坦率地说，我不喜欢的保证是：“ 这本书一定会帮助您“-感觉作者正在尝试出售某物（这是我对无害建议的反应很奇怪，是的）。但是，所有内容都非常结构化，一致且通常可以方便地以各种方式使用。

亚伦·贝克-抑郁症的认知疗法

方式：认知行为疗法；
主要重点：抑郁症；
简短说明：认知疗法的经典著作。尽管它是很久以前编写的，但仍然很重要。关于K [P] T的最易理解的书之一（就我而言，比朱迪思·贝克（Judith Beck）的“ 认知疗法：完整指南 ” 更容易理解）。演示结构得到了完美维护，采用了许多特定的技术和技巧-被给予。这本书是为专家准备的，但是与麦克威廉姆斯的《精神分析诊断学》相反，它的写作非常清晰，只带有很少的相应“行话”（对于CBT来说是典型的）。在我看来，尽管事实上它并非正式用于自助，但它非常适合于此目的。

Arnhild Lauweng-明天我一直是狮子

模态：没有，本书没有治疗重点；
主要重点：患有精神分裂症谱系障碍的人及其亲属；
简要说明：这项工作在不考虑的情况下可以归类为自助书-没有具体的建议，方法，甚至都没有清楚地阐明理论部分：仅仅是作者的个人经验。她为什么进入这份名单？因为这本书可以成为患有相应疾病的人以及他的家人和朋友的一些认可的来源。我喜欢作者对自己和对所有生物的象征性表达，友善和同情：一种“ 反耻辱 ”。但是不要看这里“关于精神分裂症治疗的建议， “这本书不是关于这一点的。

Eric Byrne-人玩游戏/人玩游戏

方式：交易分析；
主要重点：人际关系；
简短说明：我喜欢这本书的方式是它如何呈现-精美且具体地举例说明-一个人可以出于与其宣称的目的完全不同的目的执行某些动作的想法。这是这个方面，而不是伯尔尼的理论本身，包括游戏，剧本和内在孩子/成人/父母（我更喜欢Young的这些家伙），这对我来说似乎最有趣。同样，这不是自助指南，但是写得很清楚，您也可以将其用于这些目的。

- — :

模态：心理动力学，心理分析；
主要重点：临床诊断；
简短描述：一般来讲，这是一本教科书，甚至是关于精神分析的书。但是，不要急于给我洒烂西红柿：经过一番非常专门的术语（不一定总是成功的翻译），读者可以在了解他们的性格的背景下获得一些有关他感兴趣的人的有用信息。我从未见过像麦克威廉姆斯这样的对精神分裂症的优美描述（另请参见她对精神分裂症动力学的反思）。此外，属于各流派的专家在临床实践中广泛使用的心理防御，人格组织水平的概念以及其他精神分析方面的东西也被很好地描绘出来。

凯伦·霍尼（Karen Horney）-内省

方式：精神分析；
主要关注点：“神经症”（疲劳，不确定感，普遍不满等）；
简短说明：另一本关于精神分析的书，甚至太老了！但是，对我来说似乎很有趣：霍尼神经症的理论非常简单明了，提出了作者关于自助的适用性限制的观点（即使没有提及），我对此表示同意。我通常将其推荐给对心理分析感兴趣，了解其局限性和问题的人，但仍然希望自己尝试一下。不可能得出完整而准确的意见，但是获得一些大概的印象是相当的。

Victor Frankl-寻找意义的人

方式：言语治疗；
主要重点：生活取向；
简短说明：我不喜欢言语疗法和关于生命意义的问题，因为它毫无意义，但我很清楚，有人对它的看法完全不同。我听到了很多关于这本书作为自助有效工具的非常正面的评论，但是我没有看到任何令人信服的数据证实这一点。

布鲁斯·佩里-一个像狗一样养的男孩

情态：不，这本书更多地是关于儿童精神病学，而不是心理学/“神经连续治疗法”，心理教育；
主要重点：虐待，亲子关系；
简短说明：不包含特定的说明和练习，仅提供了遭受严重精神伤害的儿童的故事集，并提供了作者的评论。好-简单，但保留了含义，传达了一些发展心理学和儿童精神病学的规定。它的特点是温暖和人性化。它对于父母和在儿童时期受伤的成人/青少年都非常有用。

斯坦尼斯拉夫·格罗夫（Stanislav Grof）-人类无意识的区域

方式：迷幻疗法；
主要重点：难以描述，声称具有普遍性；
简短说明：就我的喜好而言，Grof的作品是最“清醒的”作品，其中[按照后来的作品的标准]他并没有涉足星体，而是仔细地描述了自己所看到的东西，并给出了谨慎的解释。就我个人而言，我对他的RMS概念很感兴趣，它可以用作描述某些经验的相当方便的模型。此外，这本书经常引起争议和强烈的反应，这些经验可以有效地用于治疗。

苏珊·前进-有毒父母/有害父母

情态：折衷主义，包含了完全不同方向的方法；
主要重点：虐待，亲子关系；
简短说明：我很久以来一直在考虑是否将此书列入此清单​​。我绝对不建议将其作为自助文献：信息过于单一，口音过于强调，读者冒着某些影响她会后悔的行为的风险太大。但是有时候，通过正确的阅读和对作者思想的批判处理以及对作者思想的理解，本书可能会非常有用。有一些特定的练习，一些（颇具争议的）理论，以及一些明确定义的动作顺序，但是这种相同的单面性和分类破坏了一切。顺便说一下，在同一出版物“心理健康自助资源权威指南”中，这本书明确地列入了清单。

一般结论

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