“我不会成功”，“我什至不会尝试”，“他们会取笑我并且不听我的话”，“不需要开始任何事情”。 如果这些想法困扰您，那么您内在的批评家很可能会胜利。 但是你不应该给他太多的权威。
SELFCARIST.SPACE的创始人兼
Mindful 自我 同伴计划的老师
Anna Shaginyan告诉我们，为什么过度的自我批评可能有害，如何认识和安抚内部批评家。 在内部批评的话题下，她在圣彼得堡的EPAM夏季音乐节上发表了讲话。 我们真的很喜欢这份报告，因此我们再次与Anna会面，询问有关她的一切并告诉您。
什么是内心的批评家？
您肯定知道当我想到这些想法时的感觉：“我不值得”，“我是彻底的失败”，“我总是有一些问题”等。
这些想法通常很难被注意到和追踪-这是在后台发生的。 例如，在公开演讲之前，您环顾整个大厅，然后自动冲过头来：“看，有些令人不快的表情。 这是因为你没兴趣！” 这是内心批评者的声音。
他来自哪里？
批评自己的习惯通常来自童年或青春期。 例如，父母以批评或惩罚的方式评价了孩子（“你是这样做的，但情况可能会更好”）。 另一个选择是：孩子向父母展示他的绘画，他们赞美它的某些品质（“做得好，精心画画”），而又不去研究细节-为什么孩子画的就是这样画的图画。 为了保持这种积极的增强作用，孩子将设法获得批准，而不积极表达自己的意见。 他可以将这种行为带入成年期：他将避免其他人可能会反对的困难情况
如果孩子在一个支持的环境中，并且父母不为孩子取得任何成就而爱他，而是真诚地关心和帮助他们，那么这个人就会长大，感觉自己值得尊重，爱护，自己是个好人。 但是，即使是支持家庭，也不能保证孩子的
自尊心不会下降：它受到童年和青年时期（幼儿园，学校，大学和其他社会社区）发生的许多情况的影响。 如果一个人在某个环境中不断受到谴责，他会感觉自己出了点问题，并开始批评自己。
内部评论家何时，如何表现？
如果自我批评在我们准备好按计划进行的那一刻表现出来，那将是很好的。 我们晚上在这里躺在沙发上，这是自我批评的时候。 但是不可以：通常，当我们已经感到压力时，对自己的批评程度就会转变。
这种情况的例子：我们结识新朋友，为未来制定计划，评估我们的成就，并公开发表演讲。
内部评论家被激活是有原因的。 有了它，我们将以一种非常独特的方式，但是我们可以：
•保护自己 。 “我批评自己，以免对别人的批评感到失望。 否则我会批评自己，以免有所作为，以免对失败感到失望。”
•控制局势 。 “我现在会批评自己，好像我能预见到最坏的情况，那么就不会有困难。”
问题在于，这只是控制的幻觉-我们无法预见一切，而保护常常会阻碍发展。
例如，您有
机会与在您的领域中成功的重要人物
保持联系 ，这是自相矛盾的地方-自我批评应该激发我们变得更好，努力去做一些事情，但是相反的效果常常奏效：“我什至不愿结识这些人人们，因为他们会谴责我，取笑我，因为我与他们相比是谁？ 我不想体验这些经历，我什至不会尝试。”
事实证明，在已经很困难的情况下，内部批评家只会助长火势。 例如，面试是一个压力很大的情况。 如果此时此刻一个人开始精疲力尽-认为他是一个贫穷的专家，现在他们会理解他-压力只会增加。 这不利于在面试时感到自在。
当我们遇到严重的压力，焦虑时，身体不在乎会发生什么—狮子在追我们，或者我们正坐在面试中。 它的古老机制是这样的：“危险，我们处于危险之中！” 它包括自适应系统：血液循环得到增强，压力荷尔蒙得以分泌-所有力量都旨在生存。 血液从大脑排出，变得难以思考。 由于焦虑，专心，记忆力增强，创造力下降。 在这种情况下，我们大家都非常需要它。
自我批评程度较低的人有权犯错误：“我可以在大型会议上说些错误，但这不会失败，因为我有很多东西要分享。 是的，它可能不会令人着迷，但它并不是一年中最糟糕的表现。”
许多人说：“但是，如果我不批评自己，我将一事无成！” 是的，内部批评家可以鼓励我们做一些事情-但有副作用。
自我批评经常与拖延有关。 我们不仅变得紧张不安，而且开始思考错误和失败：“最好回答！ 我能说什么？
但是，当我们陷入这种“精神上的口香糖”时，我们不会解决问题，也不会自立。 通常，从这种想法来看，压力只会增加。 总体而言，我们不准备处理问题，因为很多精力只花在担心，思考所有负面后果上。 您可以陷入焦虑，或者在此期间可以做些事情-并非完美，但可以通过一些小步骤显示出一些结果并增强您的信心，以解决问题和解决问题。
副作用包括避免，尽量不要陷入可能帮助解决问题和改善生活的情况。 例如，获得一个新职位，
要求增加薪水 。 即使周围的所有同事都已经认为继续前进是值得的，但许多人还是希望他们保持舒适舒适的姿势。
不断的内部批评可能对身体有害。 倾向于经常自我批评的人更有可能应对睡眠障碍和进食障碍，焦虑和抑郁。 从长远来看，恒定压力是对人体的一项艰难考验。
所有人不时体验-这是正常现象。 这并不是要每天确保所有事情。 这里最主要的是能够记录焦虑时刻并帮助自己。
如何与内部评论家协商？
首先，您需要了解这是一项长期的工作：您无法参加培训或阅读智能书，而三天后，您将无法学习如何批评自己。 这是一项平稳，逐步的工作，这是您可以在此处采取的步骤。
•从呼吸开始由于自我批评永远是人体的反应，我们不能批评自己，也不能在生理水平上经历任何变化。 无论如何，我们的血液循环强度都会改变，压力和呼吸频率可能会改变。
您可以做的第一件事是连接副交感神经系统，这有助于冷静下来。 可以借助呼吸来完成-强调较长的呼气时间。 有时，为了降低压力水平，缓慢地吸气和呼气一分钟就足够了。 这就是所谓的救护车。
•观察自己然后，您可以观看我们如何与自己交谈。 乍一看，它可能变得令人毛骨悚然：通常，我们与自己的交谈比与朋友的交谈更难。
关于它们，即使我们有类似的情况，我们也使用其他短语，表述，语调，单词，而不是为了自己。 您可以观察到：我们的头上有什么样的语调？ 也许有人已经告诉我们了？ 注意身体产生的感觉：这可能是胸部沉重，手掌出汗，呼吸急促的感觉。
•拉开尝试写下您的想法。 例如，一种情况：我正在准备面试。 我们写下情绪：“焦虑，恐惧”。 然后我们写下我们的想法：“我会失败，我无法回答任何事情，我总是很不幸。”
•与自己对话。然后，您可以进行一项名为“社会批评性对话”的练习-尝试批评自己并提出问题：“我的焦虑有多真实？ 会发生什么坏事？”
重要的一点：您会因为遇到什么情绪而感到兴奋。 我们被告知，女孩不应该生气，男孩不应该生气和哭泣。 但是，如果我们禁止自己经历任何情绪，它们就不会流连忘返。 他们以强烈的紧张气氛与我们在一起，然后在最不适当的时刻开枪。
在这里，我们可以-这也是一项长期工作-研究情绪，了解没有不良情绪和良好情绪，体验这些情绪是正常的。 同样重要的是要了解情绪不是永恒的。 当我们着急时，我们可以提醒自己：“我现在着急了，但是到某个时候它就会结束，我会经历其他的情绪。 我本人远不止现在正在经历的思想和情感。”
您可以使用特殊表来解析情况：
例如，在认知行为心理治疗中，我们记录正在发生的事情，然后指定在这种情况下我们的想法和情感。
如果您定期执行此练习，甚至可以观察到一些趋势。 例如，“经常在与我看来地位更高的人会面时，我会感到焦虑。 我相信我还不够好，永远也无法与这些人交流。”
•拆卸安装这是更严重的，有意识的部分-处理设置。 我们对自己的主题有规则和深刻的信念，这些规则经常由某些思想所决定。 由于它们，情绪出现了，我们发现自己处于类似情况。
这样的设置可能是：“一切都应该是完美的”，“我无权犯错误”，“很快每个人都会暴露我”。 您可以自己处理设置，但在专家的陪同下更容易进行。
•想像您的朋友自我批评的另一种选择是对自己的同情（这是“自我同情”一词在俄语中的最接近的翻译），首先，我们注意到正在发生某种事情：“我很着急，情况很难。” 同时，我们没有沉迷于情感：“但是世界不公平怎么了！” 但是我们并不假装一切都井井有条，没有任何反应。
其次，我们要注意这样一个事实，即所有人在不同的时间都会经历不同的情感，并且可能会遇到困难，痛苦，沮丧和焦虑。 为什么这很重要？ 因为另一个问题是孤独感：我是一个如此尴尬的人，其余的都很好。 不，所有人都会不时遇到困难。
第三，重要的是要学会对自己表现出友善，就像对朋友一样。 当您要批评自己时，请想象您心爱的朋友在您的位置。 在这种情况下，您将如何支持他？ 你会告诉他什么？ “这不容易，我感到您有多担心，但是让我们认为它确实可以帮助您处理这种情况。” 如果您有其他人要说的话，则意味着您可以自己发音，自立。
•寻求专业帮助如果您觉得自助还不够，可以随时咨询专家。 我建议以同情心为
重点的疗法或认知行为心理疗法：这是最基于证据的心理疗法类型。