文章的第一部分讲述了我的跑步道路，并旨在激发其他远程IT人士至少尝试这项运动，从而引起了社区的热烈响应。 在对其的评论中，进行了积极的讨论，除其他外，其中提出了许多紧迫的问题，并写了许多实用的评论。 我将尝试汇总文章第二部分中收到的反馈。 我想立即警告您，这里已经有比歌词更多的技术性内容了。
那么跑步给我们带来了什么？
获利
- 显然，这主要是身体健康。 系统的训练会迫使身体按照其创建时的模式工作。 新陈代谢加快，一般语气增强，免疫力增强，头部开始更好地工作。 （ 这是一篇讨论免疫与身体活动之间关系的好文章。）
- 改善心理健康并不是那么明显。 我没有少于一个小时的锻炼。 一个小时的跑步是一个难得的机会，可以独自一人，与所有烦人的事物断开联系，建立内部对话，解决问题，做出决定并思考想法。 例如，本文的大部分内容是在训练中为莫斯科马拉松比赛做准备的。
- 另一个不是最明显的点：检查您的力量并扩大可能的范围。 我可以连续跑步十三个小时，食物摄入量和生物暂停时间都稍有休息。 我可以整晚奔跑，然后在晚餐前可以和我的妻子一起在炎热的阳光和风中行走。 我觉得这不是极限。 这给我生活带来了什么？ 他们表现的概念。 我可以整天在花园里挖土豆，晚上跑半程马拉松。 采蘑菇，在树林里漫步？ 步行数小时和数英里而不会感到疲倦。 游客旅行？ 我可以在白天和黑夜里散步，观光。 团队，然后返回酒店，慢跑，沿着您特别喜欢的街道走十几公里，晚上与休息的朋友一起去看夜城。 对距离的恐惧消失了：“ P-ff，只有7公里：我可以在40分钟内到达那里而不会感到劳累！” 而且我也更了解在紧急情况或无法预料的情况下我可以花多少时间，以什么效率工作。
- 下一个时刻是新的情感和新的成就。 跑步中有“个人”（个人记录）的概念。 您可以不断改进，每次运行得更快，更远，而由于工作做得好，这一进步本身就是一个单独的价值。
下次跑步后，很高兴在健身追踪器的显示屏上看到这样的铭文。 在这方面，斯特拉瓦特别热心，他喜欢庆祝“距离1公里的第三最快时间”形式的成就，并赢得相应颜色的奖牌。 - 此外，取得成就是客观上令人印象深刻的事情。 尝试说您走了十公里，半程马拉松，马拉松，甚至是街上一个普通的人，他认为从房子到公交车站的步行距离似乎“很大”……并准备好“赶上lulz”。 另一种感觉是，您有能力完成世界99％的人口无法重复的事情（即使您没有尝试过）。 当人体的某个部位以原始方式使用时，这些都是相当严肃的，实用的东西，而且按照“吉尼斯纪录”的精神却不是荒谬的。
- 从文章的评论中，我们可以得出结论，许多人都喜欢“充满力量地生活”。
其他优点
我不能说与年龄有关的危机。 心理学家区分出第一类中年危机-这是“胡须中的头发灰白，肋骨中的恶魔”。 男性开始年轻，购买昂贵的汽车，摩托车，开始拖累女性两倍于他们的年龄，消失在酒吧里，陷入严重的困境……第二种中年危机是男人想要确保随着年龄的增长他变得比之前。 例如在欧洲国家，存在术语MAMIL（莱卡中年男子）。
寻找利益的价值。 我的跑步课程恰逢中年危机的发作，并有助于安全地克服危机：它有效-我确认！
我还想谈一谈跑步时相关活动的选项。 我曾经读过很多书，并且鄙视有声读物。 随着时间的流逝，阅读机会越来越少，直到通过观看社交媒体供稿完全取代了这一课。 跑步确实带给我这个机会。 是的，有声读物很棒。 当然，一切都很大程度上取决于阅读质量，但是随着时间的流逝，我培养出了一位顶级作家，他的作品通常类似于音频表演，具有自己独特的氛围，并且完全被合着。
从我自己身上，我可以推荐这本关于跑步的书，来自世界上最著名的跑步作家。 顺便说一句，伊戈尔·克尼亚泽夫（Igor Knyazev）和阿布基剧院（Abuki Theatre）朗诵的他的电视剧《空中茧》也非常出色。 特别是在长时间锻炼中。跑步时音乐很好，但是它经常使我感到沮丧，呼吸，脉搏，步伐，因此在训练过程中，我偶尔会以心情听音乐。
在文章第一部分的评论中，还有一些人在跑步时听着有教育意义的音频课程和播客，“坐着”太无聊了。
跑步和远程工作
我在开始这篇文章时就声明了运行是远程工作者的最佳选择。 有些人自命不凡。 我将尝试解释为什么我强调远程一词：
- 在家庭办公室中，您不会在上班路上浪费时间：有时找培训时间比较容易，再加上培训的高可用性（出门跑去），极大地简化了课程。
- 在远程工作时，时间表通常很灵活。 因此，有很大的诱惑去坐起来，将工作和个人生活混在一起。 跑步是工作与个人生活之间的绝妙“区别” 。 如果您有目标和培训计划，只需在正确的时间设置闹钟，然后始终停下来进行跑步（当然，如果您不是在做一个紧要任务）。 锻炼的结束，再加上跑步时的道德出击，有助于将重心转移到家庭和个人生活上。 培训时间的选择可以使孩子们完成家庭作业和妻子完成业务时恰好结束。 甚至反之亦然：等到每个人都完成后，再带家人一起骑自行车。 毕竟，普通跑步者的步伐完全在孩子骑自行车的能力范围内。 我的家人喜欢在慢跑时让我陪伴自行车。
- 动机和纪律。 我认为，很明显， 远程雇员的积极性和自我控制水平应高于上班族 。 就跑步的动机而言，比其他任何运动都有更多的机会（我在第一部分中通过示例详细描述了设定和实现目标）。 纪律也一样。 运行是其开发的独特工具。 必须遵循培训计划-否则它将无法实现目标。 我们将必须建立并观察一天中的状况-增加运动量后要恢复，您需要高质量的充分睡眠。 如果有可能建立起一天的制度，那么对于那些不想按时上床睡觉的人来说，“猫头鹰和百灵鸟”只是一个方便的神话……
但是，一切都是相对的。 文章的第一部分已经谈到了橄榄球，跆拳道，骑自行车以及切换到偏远地点后他所遇到的困难。 我认为这些问题很典型。
关于跑步的神话确实会干扰
现在是时候审视关于跑步的神话和误解了：
- 跑步很难。 “我记得在学校我们租了一张三卢布的钞票，真是太阴了！ 不，我不会掌握十个。” 忘记痛苦的学校经历。 以我的拙见，现在的体育课形式可以灌输对体育课的反感。 实际上，在体育课上，您需要撰写的内容不少于其他内容。 甚至没有暗示关于有氧阈值，脉搏区，肌纤维类型，热身，热身，伸展，跑步技术的全部理论，总之，所有可以自觉有效训练的知识。 在学校里，范例占据统治地位：尽一切努力进入规范。
跑步训练的基础是慢跑，而正确执行的主要条件是舒适感。 您应该像在家里的沙发上一样舒适，跑步时脱颖而出的多巴胺应该使您振作起来并引起轻微的愉悦感：您只是以重力-无情的女士-无法控制您的感觉将行星推回去。
达到此条件的主要方法是逐渐增加负载。 也许一开始您必须快步走以准备身体。 负载力的主要指标是脉冲（请参阅脉冲区域 ）。 我开始以每公里7分钟的速度跑步，以每分钟148拍的脉动为阈值。 慢跑的第一年完全致力于开发有氧基础，心肺耐力。 昨天，我的心律为148，步伐已经是5：30 / km-现在，这种步伐对我而言变得容易了。 - 跑步会杀死您的膝盖。 实际上，膝盖的问题（关节，肌肉，肌腱）可能是由于不正确的跑步技术或过大的跑步负荷引起的。 从原则上讲，这在大多数情况下是正确的： 只要逐渐增强力量并正确施加力量 （从学习外语到喝酒），人体就具有适应任何负荷的独特能力。 如果您没有肌肉骨骼系统，心血管系统的任何严重疾病，那么在逐渐增加负荷的情况下进行慢跑，再加上良好的跑步运动鞋，也会增强和发展膝盖。 就我而言，跑步帮助我克服了橄榄球训练期间遭受的膝盖受伤的影响。
另外，我想说一下膝盖的紧缩。 据认为，如果您的膝盖弯曲，您将无法跑步。 我的膝盖很紧，我在慢跑课刚开始时就致力于解决这个问题。 他的研究结果简要如下：如果紧缩是恒定的（在关节的整个振幅范围内），没有伴随离散的喀哒声和疼痛或机械不适感，那么很可能没有什么不对（对此有很好的录象 ）。 - 跑步杀死心脏。 实际上，在高脉冲下持续长时间的工作对心脏有害-这会导致许多负面的病理变化。 这些视频的过程很好地描述了这些过程的生理过程。 但是，这种影响是所有可能持续不断的高负荷体育锻炼的特征。 例如，用于crossfit。
在这里，我们回到上一段中关于正确性和渐进性的论述。 必须逐步正确地发展心肺耐力。 为此，通常在有氧区以低脉冲进行连续工作，对厌氧区进行系统但罕见的探访（见规则80/20）。 良好的心率监测器是跑步所需的第二项主要投资。 - 您不能超重奔跑。 体重过重是肌肉骨骼系统的额外负担，受伤风险更高。 通过设置正确的跑步技术和具有高缓冲水平的优质跑步运动鞋，可以将这种负载降低到可接受的值。 如果身体正确且渐进，身体将能够适应这种负荷。
T30 GRUT2019远处的照片。 是的，他完成了极限。
在这里也有必要说一下“跑步会导致体重减轻”的说法。 目前的主要观点是，消耗的卡路里和消耗的卡路里之间的差异会导致体重减轻。 跑步会增加能量消耗并加速新陈代谢，从而有助于减轻体重。 但是，如果您通过功率增益补偿负载的增加，则可能会发生相反的效果。
从个人经验来看：在击剑，橄榄球和跆拳道课程中，我的体重约为92公斤（冬天最高可达96公斤）。 慢跑开始时（接受了四次训练，每周总计38公里），下降到88英寸。现在（每周跑步约80公里），问题变得更有可能增加，体重稳定在83公斤左右。 同时，我不限制自己的食物成分或数量（“我扔掉所有没有固定的东西”）。 而且，我必须说，我妈妈真的不喜欢它，它不想了解“猎犬”看起来不会像家中被宠坏，吃饱的“猎犬” （顺便说一句，另一个潜在的问题……） 。 - 用扁平的脚，你不能跑步。 从本文第一部分的评论来看，这个问题令许多人感到担忧。 一种或另一种形式的扁平足占世界人口的50％。 但是，如果您要查找单脚冠军运动员名单，您会感到惊讶。 平脚在跑步时会产生一些细微差别，但是通过选择合适的跑步运动鞋（请参阅下面有关选择运动鞋的段落）和特殊的锻炼来增强脚的弓形度（例如，跳绳） ，它们可以完全平整 。 是的，我本人是扁平足的初始阶段之一。
- 跑步和酒精不相容。 目前尚无共识，但以我的经验来看，适量饮酒不会损害运动成绩。 从马拉松退伍军人那里，我听到有人建议说，一杯未过滤的啤酒是在比赛后迅速从脱水中恢复的最好方法：用一杯啤酒惊人地消除脱水症状，然后继续弥补体液的等渗性损失。 在炎热的长时间训练之后的夏天，按照几次这个建议，我可以说这似乎是事实。 至于严重解放的后果：当您昨天可以从沙发上起身去跑马拉松而又不会真正劳累时的感觉，而今天的状态类似于残疾（这种差异会更加明显）-通常会阻止您喝额外的酒精。
- 您需要早上跑步。 我想了很长时间，是否在文章中包含这一刻：这句话听起来太荒谬了，但是我已经从不同的人那里听到了很多次，所以我想大声地说：“您可以随时运行！ ”。 例如，我不喜欢早上跑步。 早晨，我的脉搏较高而音调较低。 除其他外，为我跑步是在晚上下班的习惯。
- 最后一点：关于购买用于运行活动的广告位的负面信息（“我能免费运行什么？！”）。 参加越野比赛的成本取决于很多因素：参与者，志愿者，记号，赛道上的饭菜的后勤安排，租用固定赛道通过时间的系统，起步器包的形成，完成者奖牌等等。 在输出中，我们得到了一个不能归结为只是运行的产品。 这是一个节日，一个体育节日，他们主要是为了获得印象。 不要屈服于某种偏见，而忽略这种休闲方式。
我将在文章的第一部分引用一个评论 ，我真的很喜欢它：
“同时参加比赛只是您无法定期跑步而产生的额外情绪。
或其他功能。 例如，您可以在日光时段查看苏兹达尔土地或达吉斯坦山脉的美景。 有一天，您可以在黎明，白天和日落时从各个角度查看厄尔布鲁士峰。 在四天内，您可以看到整个南海岸的美景，捕捉大峡谷，甚至可以走到平时不允许进入的地方（自然保护区）。 长时间运行和快速运行的能力使您可以完成所有这些操作，而花费的时间更少。
同时，这些是如此明显和集中的积极情绪，以至于一年（几天或两天）开始几次跑步之旅就足以不考虑全年休假。 为了这些情绪，没有金钱和时间的投资是可惜的，尽管参加比赛的总费用（道路，住宿，食物，报名费）有时非常非常大。”
（左）从一开始的房间，就我的口味而言，很棒的装饰。
（右）＃标签运行跑步：从哪里开始
好啦 假设我说服了您，您决定慢跑。 下一步应该做什么？
为了赢得胜利需要做什么？ 您需要将自己置于不可能失去的条件下：
- 第一步也是最重要的一步是确定目标 。 建议将其作为具有特定期限的特定目标。 例如，在三个月后的比赛中跑10公里，在六个月后的比赛中参加半程马拉松，从1:40开始进行半程马拉松，并为必要的赛事购买位置（这样就减少了退路）。 “每天至少行驶五公里以保持健康”这样的目标通常效果不佳。
- 第二阶段是制定培训计划 。 在准备的早期阶段，我使用了ASICS Web计算器，现在将其放到Runkeeper应用程序中。 他给出了关于步速和距离的有趣建议，同时完全忽略了脉搏区域等。 也许现在情况有所好转。
我的一些朋友使用Polar心率监测器中的软件：考虑到当前的负荷，间歇训练，心率工作等等，这些计划看起来结构良好。 但是我没有亲自检查它们。
我根据哈尔·克纳（Hal Kerner）和亚当·蔡斯（Adam Chase）的《超马拉松指南》中的计划为超马拉松做准备。 从50公里到100英里。” 许多人批评这些计划，而忽略了间隔和力量训练，但是我必须对此计划充满信心地克服所有距离，其结果要高于预期。
为了准备莫斯科马拉松比赛，我决定增加训练强度以显示最佳速度结果，并求助于一位教练的服务，该教练根据当前的身体状况指标制定了每周计划，监测其遵守情况并提出有关训练的建议。 - 第三关键步骤： 阅读文档 。 为了更有效地训练（是的，至少是为了了解正在发生的事情……），您需要一定量的理论。 , IT' : , , , , , , (), , ( , «»), , , «» ( , — ) , … , : (, , 80/20).
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结论
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超级马拉松是克服心理承受力的代名词。 经历过几次与年龄有关的危机，一系列的职业倦怠，生活困难，失去亲人的中年人，对超距离的心理压力有更大的抵抗力，更有动力。 他们可以正确地强调：而不是“我在这里做什么，什么时候结束？”-“
您只有一种方法可以阻止这种情况-快速到达终点 。”
我观察到了实践中对这一原则的确认，当时我运动能力更强的队友在超长距离上取得了与我相同的成绩，而我在奥林匹克学科上甚至无法接近他们的跑步成绩。
接下来是什么？ 一百公里的比赛很容易。 你知道，这种感觉：“我逃了一百，好像我在跟上帝说话一样。 再过20公里-他们将进行一次真挚的交谈。” 我从许多超级马拉松比赛中都听说过他。所以，我没有。 过了一百年，我很难过。 就像我在上面写的那样，试图提高奥林匹克纪律的尝试并没有给出我所指望的一半。
必须说，我的朋友
安德烈·米哈里奇 （
Andrei Mikhalych）也没有坐直。 去年冬天，他参加了
100英里长的瓦尔哈拉赛车 。 为了使您理解，从数量上看，它看起来像这样：
- 罗斯托夫附近积雪155（一百五十五）公里，通行限制为30小时。
- 在94家初创企业中，只有33家达到了终点线。
- 安德鲁是科斯特罗马的唯一一位。 他的时间是28:45:42。
乍一看，如果您不知道轨迹是什么，那么运动的速度就不会令人印象深刻。 我当天跑了K30距离，沿着Valhalla Race的最后32公里跑。 就像这样：
（左）这是“相当运行”的轨迹（我想知道有多少人读过这篇文章会购买这种本地模因吗？）。 难怪RBC在其世界十大最复杂的超级马拉松中都将 Valhalla Race纳入其中。
（右）种族中的炸弹是我的弱点。 我讨厌带着微笑和举起手指的同类型照片！ 在这里，我象征着参与者对足迹的集体印象。大部分路线是一条从雪地摩托行驶到半米高的雪堆中的轨道，这是一条沟渠，脚踝深处积雪迅速移动。 这个孩子从字面上看是吃了我的运动鞋：纺织品上的轮廓孔通过通孔变得很大。 我带着装满冰的运动鞋走到了终点。 我一生中最长的32公里。
那天，在终点线上吃荞麦，而
安德烈·米哈里奇（Andrei Mikhalych ）在路上积雪揉捏超过一天没有睡觉或休息，我怯ward地答应了我的妻子，因为看到远处的精疲力尽使她惊恐，我不会经营瓦尔哈尔（Valhall ...
但是，在莫斯科马拉松之后，我的团队负责人Artyom突然叫我参加会议，我代表Flanta为比赛提供了赞助...
奥尔加，如果您读了这篇文章，就知道我有点狡猾：参加Valhalla Race不是先决条件接收它。 现在我的情绪已经消退，我将冒险写些关于它的文章。 您已经可以不再讨厌Artyom ...结果是非常合适的：Valhalla Race是一场昂贵的比赛，在这里甚至还没有提到老虎机的费用。 只有运动营养品的价格与优质跑步运动鞋的价格相当，而专业跑步装备的购买以前是由著名的两栖动物负担的，大大增加了成功完成运动的机会：
（左）冬季中段顶级Hoka Speedkaat冬季赛。 考虑到Gaviota2令人讨厌的脆弱性，我不敢购买它们。 但是，ceteris paribus凭借良好的缓冲性和防水膜，非常擅长增加保持腿部和成功收尾的机会。
（右）运动营养，热量略高于4,500卡路里（运行约20小时）。 其中一半将需要携带。 决定合适的背包搭配合适的饮水系统。因此：我已经（部分仍然有十二周）为下一个跃升做准备，并遵循了一个新的，相当复杂的计划。 在12月14日，我将开始比赛，这并不容易。 我们最后必须检查这个兔子洞有多深...
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